Der Wunsch, 10 Kilogramm abzunehmen, ist für viele ein ambitioniertes Ziel. Doch bevor Sie sich kopfüber in ein solches Projekt stürzen, ist es entscheidend, die Motivation dahinter zu verstehen. Ist Ihr Wohlfühlgewicht tatsächlich 10 Kilogramm entfernt? Haben Sie diese Kilos in jüngster Zeit ohne triftigen Grund zugenommen? Das sind nachvollziehbare Anlässe. Wenn es jedoch darum geht, einer vermeintlichen Norm zu entsprechen oder einem externen Schönheitsideal hinterherzujagen, ist Vorsicht geboten. Der Körper verändert sich im Laufe des Lebens – das ist ein natürlicher Prozess.
Richten Sie sich stattdessen nach Ihren eigenen Wünschen und Bedürfnissen, nicht nach äußeren Vorgaben, die nicht zu Ihnen passen. Seien wir ehrlich: Abnehmen ist kein Spaziergang. Wenn es dann auch noch um ganze 10 Kilo geht, muss der Ansatz sinnvoll und machbar sein. Andernfalls droht Frustration und Resignation. Vielleicht ist es ratsam, zunächst ein kleineres Ziel von 2 Kilo zu setzen, um eine erfolgreiche Initialzündung zu erleben, die Ihnen Mut für weitere Schritte gibt.
Sport sollte bei jedem Abnehmprojekt eine zentrale Rolle spielen. Mit dem richtigen Training erzielen Sie die besten Erfolge.
Um Ihnen auf Ihrem Weg zu helfen, haben wir uns mit zwei Expertinnen ausgetauscht: der Ernährungs- und Fitness-Coach Marie Steffen und Women’s Health-Leserin Maximiliane, die erfolgreich ihr Gewicht von 77 auf 67 Kilogramm reduziert hat. Erfahren Sie hier, wie sie es geschafft hat und welche wertvollen Tipps von Coach Marie Ihren Kampf gegen die Kilos erleichtern.
Was ist das Wichtigste, um gesund 10 kg abzunehmen?
Sie werden Geduld und Selbstvertrauen benötigen. Denken Sie daran, Sie sind ein Mensch, keine programmierbare Maschine. Jeder von uns kennt Tage mit schlechter Laune, Heißhunger auf Süßes oder einfach mangelnder Lust auf Sport. Um Ihr Ziel zu erreichen, müssen Sie immer wieder Durchhaltevermögen zeigen. Eines ist jedoch klar: Nur durch eine Kombination aus einer kalorienreduzierten Ernährungsumstellung, dem richtigen Sport und mehr Bewegung im Alltag werden Sie erfolgreich 10 Kilo abnehmen. Die richtige Strategie, die auf Sie zugeschnitten ist, kann entscheidend sein.
Dabei sind 10 Kilo nicht gleich 10 Kilo: Eine stark übergewichtige Person wird diese Kilos schneller verlieren als jemand, der sich bereits im Endspurt zu seiner Wunschfigur befindet. Konkrete, ambitionierte Ziele, die jedoch nicht unrealistisch sind, helfen nachweislich beim Gewichtsverlust. Studien belegen dies eindrucksvoll.
Jeder Körper ist einzigartig. Geben Sie Ihrem Körper die Zeit, die er benötigt. Wenn Sie glauben, 10 Kilo in nur vier Wochen verlieren zu können, sind Sie auf dem Holzweg. Dies wäre weder gesund noch nachhaltig. Selbst wenn ein solch schneller Gewichtsverlust gelingt, droht oft der gefürchtete Jo-Jo-Effekt. Daher ist es entscheidend, einen Ansatz zu wählen, der gesund und dauerhaft ist.
Was sind die Grundlagen, um das Wunschgewicht zu erreichen?
Wenn Frauen mit dem Ziel, 10 Kilogramm abzunehmen, zu Marie Steffen kommen, analysiert sie zuerst die individuelle Situation: „Zuerst ermittle ich den Grund, warum die Frau 10 Kilo abnehmen möchte. Nur so kann ich beurteilen, ob dieser Wunsch tatsächlich ihrem Endziel und ihrem Körper gerecht wird.“ Falsche Gründe für eine Gewichtsabnahme können den Prozess unnötig erschweren.
Anschließend führt die Expertin ihre Kundinnen schrittweise an ihr persönliches Abnehmprojekt heran. „Es ist mir sehr wichtig, meiner Kundin zu erklären, wie wir vorgehen – und vor allem, warum wir es so tun.“ Denn der Körper folgt dem Geist. Erst wenn die Person ihr Ziel klar vor Augen hat und über Training, Ernährung und Dauer informiert ist, beginnt der eigentliche Abnehmprozess.
So hat diese Frau es geschafft, 10 Kilo abzunehmen
Maximiliane kennt den Weg, 10 Kilogramm abzunehmen, aus eigener Erfahrung. Die 1,73 m große Hamburgerin hat ihr Gewicht mit einem nachhaltigen Programm von 77 auf 67 Kilogramm reduziert – eine beachtliche Leistung, denn gerade die letzten Kilos sind oft die hartnäckigsten.
Ihr Erfolg basiert auf einer Umstellung ihrer Ernährung. Sie probierte verschiedene Diäten aus und integrierte die für sie positiven Aspekte. So verzichtet sie häufig auf Kohlenhydrate und genießt Zucker nur in Maßen. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann für viele eine effektive Methode sein.
„Das Wichtigste ist jedoch, eine Sportart zu finden, die Spaß macht. In einer Gruppe, mit Menschen, die dasselbe Mindset teilen und gemeinsam am Ball bleiben, fällt es leichter“, betont Maximiliane. So bleiben Sie langfristig motiviert und unterstützen sich gegenseitig auf dem Weg zum Ziel. Für Frauen über 40 gibt es spezifische Sportarten, die besonders gut geeignet sind.
Frau beim Sportshutterstock.com/Zaretska Olga
Welche Voraussetzungen braucht es, um 10 Kilo abzunehmen?
Für viele Frauen klingen 10 Kilogramm Gewichtsverlust nach einer enormen Herausforderung. Doch nicht jeder profitiert gleichermaßen. Marie Steffen erklärt: „Grundsätzlich kann jede Frau, die einen Körperfettanteil von über 15 Prozent hat, von einer Fettreduktion profitieren.“ Es ist daher ratsam, zunächst den Körperfettanteil zu messen und dann zu entscheiden, wie viele Kilo tatsächlich reduziert werden sollten.
Das Ziel ist es, Fettmasse zu verlieren, nicht Muskelmasse. Frauen mit einem Körperfettanteil von unter 15 Prozent sollten vorsichtig sein. Ob eine Gewichtsreduktion sinnvoll ist, beurteile ich anhand verschiedener Faktoren, die ich durch einen Anamnesebogen ermittle. Gewicht, Körpergröße, sportliche Aktivität und der Grund für den Wunsch abzunehmen spielen dabei eine Rolle.
Wie funktioniert das mit dem Kaloriendefizit?
Wer 10 Kilogramm abnehmen möchte, muss vor allem an einer Stellschraube drehen: der Ernährung. Die meisten Menschen nehmen mehr Kalorien zu sich, als ihr Körper benötigt und verwertet. Mit einem Kalorienrechner können Sie Ihren individuellen Bedarf ermitteln. Studien beweisen, dass unabhängig von der angewandten Methode allein die negative Energiebilanz für den Gewichtsverlust verantwortlich ist.
Marie Steffen bestätigt: „Das Allerwichtigste ist, ein kalorisches Defizit zu erzeugen.“ Das bedeutet, Sie müssen weniger Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen. Wie stark die Kalorienzufuhr reduziert werden sollte, hängt vom Grundumsatz ab. Diesen und die tägliche Kalorienaufnahme kann man sehr präzise messen.
Moderne Fitnesstracker und Sportuhren sind dabei eine wertvolle Hilfe, da sie jede Bewegung im Alltag dokumentieren und den täglichen Kalorienverbrauch basierend auf Geschlecht, Alter, Körpergröße, Gewicht und Aktivität ermitteln. Auch ein einfacher, kostenloser Kalorienrechner kann Ihnen dabei helfen. Ein gesundes Kaloriendefizit liegt zwischen 200 und maximal 500 Kalorien pro Tag, die Sie einsparen sollten. Mehr ist nicht ratsam.
Abnehm-Motivation: Durchhalten mit einem simplen Trick
Diät halten oder Kalorien zählen mag mühsam klingen, ist aber mit modernen Ernährungs-Apps heutzutage gut machbar, um den Überblick zu behalten. Marie Steffen hat einen einfachen Trick, der ihren Kundinnen hilft, Diätpläne besser einzuhalten: „Ich arbeite sehr gerne mit einer Diätpause. Diese Pause teilt die Diät in Etappen ein und macht ein ‚Ende‘ absehbar.“ Das hält die Motivation hoch!
Die Diätpause funktioniert so: Nach einigen Wochen Diät werden die Kundinnen für zwei Wochen auf ihren Erhaltungsbedarf gesetzt. Dieser richtet sich nach dem persönlichen Gefühl und der bisherigen Fettreduktion. Im Anschluss daran wird das Defizit wieder aufgenommen. Dies ist ein bewusst geplantes Vorgehen, das eine zu schnelle Anpassung des Stoffwechsels und der Hormone nach unten verhindert. Nur so können Sie 10 Kilogramm gesund abnehmen.
Kann ich 10 Kilo abnehmen, ohne zu hungern?
Das sollten Sie sogar unbedingt. Wer erfolgreich 10 Kilogramm abnehmen möchte, wird mit Hungern nicht weit kommen. Ein extremer Essensverzicht ist für den Körper nicht lange durchhaltbar, besonders wenn Sie gleichzeitig trainieren wollen. Ein genussvolles und hungerfreies Abnehmen ist mit individuell angepassten Ernährungsplänen möglich.
Marie Steffen betont: „Extremes und vor allem langfristiges Hungern ist keine Option, da dieses Vorgehen keinen gesundheitlichen Vorteil bietet. Durch ein extremes Defizit wird der Stoffwechsel stark gedrosselt.“ Dies wirft Sie in Ihrem Projekt sogar eher zurück. Spätestens nach zwei Wochen schaltet der Körper in einen Überlebensmodus und löst Heißhunger aus. Dies kann schnell zu einem Teufelskreis aus Zunehmen, Frustessen und Stoffwechseldrosselung führen.
Wie merke ich, ob ich wirklich Hunger habe?
Auch Maximiliane musste erfahren, dass Hungern keine Lösung ist. „Ich musste mit einem Ernährungscoach erst einmal lernen, wie ich mich richtig und vor allem gesund ernähre.“ Ein wichtiger Faktor dieses Coachings: Essen von Gefühlen trennen. Frustessen und Belohnungen sind gestrichen. Nur so lernt der Körper, Nahrung aufzunehmen, weil er Energie braucht, und nicht, weil er von Gefühlen geleitet wird.
Durch Frustessen entsteht vor allem eines: noch mehr Frust. Wichtig bei einem Ernährungsplan ist für Marie Steffen und ihre Kundinnen vor allem die Umsetzbarkeit. Die Ernährungsform muss in den Alltag passen und durchführbar sein. Das Verbot von bestimmten Lebensmitteln ist häufig ein Auslöser für ein starkes Verlangen. Daher sollten strikte Verbote bei der Diät vermieden werden.
Um dem Jojo-Effekt und Frustessen entgegenzuwirken, sollten Sie sich nichts komplett verbieten.
Wie oft sollte ich Sport machen, um 10 Kilo abzunehmen?
Neben der Ernährung spielt das richtige und effektive Training eine große Rolle. Marie Steffen rät: „Um einen genauen Referenzwert zu haben, stelle ich bei meinen Kundinnen sicher, dass ich eine Kalorienbilanz errechne, die ein Defizit von 20 Prozent ihres aktuellen Erhaltungsbedarfs ausmacht.“
Dieser Wert ist ein guter Startpunkt, da er nicht zu extrem ist und somit länger durchzuhalten ist. Denn: „Die langfristige Umsetzbarkeit ist das Wichtigste. Wenn die 10 Kilo zu schnell abgenommen werden, ist davon auszugehen, dass sehr viel Muskulatur verbrannt wurde. Diese ist aber essenziell.“ Mehr Muskulatur verbrennt auch im Ruhezustand mehr Kalorien und erhöht den Grundumsatz. Studien zeigen, dass Krafttraining sehr wohl hilft, Fett zu verbrennen, weil es den Muskelanteil erhöht.
Ein Trainingspensum von 3- bis 5-mal die Woche ist für jede Frau empfehlenswert. Wenn jemand zuvor kaum trainiert hat, ist es besser, mit 3 Einheiten zu starten und die Reaktion des Körpers zu beobachten. Denn Training bedeutet Stress für den Körper und benötigt eine optimale Regenerationszeit, gerade in Kombination mit einem Kaloriendefizit.
Wie nehme ich ohne Muskelverlust ab?
Viele denken, dass Abnehmen immer auch Muskelabnahme bedeutet. Damit wirklich 10 Kilo Fettpolster schmelzen, sollten Sie auf Krafttraining für alle großen Muskelgruppen und viel Protein setzen. Der Vorteil einer starken Muskulatur ist übrigens, dass sie die Fettverbrennung erst richtig anheizt!
Welches Workout eignet sich besonders gut zum Abnehmen?
Abnehmen funktioniert nur durch eine Kombination aus einem Ernährungsplan und effektivem Training. Marie Steffen sagt: „Das optimale Workout, um 10 Kilo abzunehmen, gibt es so nicht. Es gibt lediglich ein Workout, das für die Person optimal umsetzbar ist. Dabei achte ich vor allem darauf, wobei sich jemand am meisten verausgaben kann.“
Zielführend ist Training für mehr Ausdauer und Kraft, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren und das Bindegewebe zu stärken. „Außerdem kann so die Körperzusammensetzung und die Körperfettverteilung verändert werden.“ Eine abwechslungsreiche Trainingsgestaltung hilft, motiviert zu bleiben.
Wie schnell kann ich 10 Kilo abnehmen?
Tempo ist hier kein Qualitätsmerkmal. Wenn Sie denken, dass Sie 10 Kilo in 4-6 Wochen nachhaltig abnehmen können, sollten Sie sich schnell von diesem Gedanken verabschieden. Im Schnitt ist eher von 4 bis 6 Monaten auszugehen, um eine intelligente Diät durchzuführen und das Gewicht dann auch langfristig zu halten. Abhängig ist die Dauer jedoch vor allem von der Ausgangssituation. In der Regel gilt: Je höher der Körperfettanteil zu Beginn, desto schneller nimmt man ab.
Wenn Sie 10 Kilo abnehmen wollen, sollten Sie also Zeit mitbringen. Schätzen Sie Ihr Ziel realistisch ein und überfordern Sie den Körper nicht. Wenn die 10 Kilo zu schnell reduziert werden, kann das enorme Folgen auf die Hormone und die Darmtätigkeit haben. Hinzu kommt, dass häufig eine falsche Beziehung zum Essen und Hungergefühl entsteht.
Wie vermeide ich den Jo-Jo-Effekt?
Die 10 Kilo sind runter, das Ziel ist erreicht! Der Weg ist aber noch nicht vorbei, denn wer einen unschönen Jo-Jo-Effekt vermeiden will, sollte darauf achten, sich langsam aus der Diätphase herauszuarbeiten. Wer zu schnell wieder zu ungesund isst und zu wenig Sport treibt, wird bald wieder zunehmen. Mindestens genauso wichtig wie die Diät selbst ist das Ausdiäten.
Doch wie funktioniert das “Ausdiäten”? „Ich erhöhe die Kalorien in kleinen Schritten im Ernährungsplan von Woche zu Woche. Durch die langsame Erhöhung hat der Körper Zeit, sich an die vermehrte Nahrungszufuhr zu gewöhnen.“ Das heißt: Der Stoffwechsel lernt mehr zu verarbeiten, da auch mehr zugeführt wird. Das Ziel nach der Diät ist es dann letztendlich, den Stoffwechsel so hoch wie möglich zu halten, bei gleichzeitiger geringster Zunahme. Eine Schwankung von 1 bis 2 Kilo kann toleriert werden und handelt sich oft um Wassereinlagerungen, nicht um Fettpolster.
5 goldene Abnehm-Regeln
Damit es mit den 10 Kilo auch tatsächlich klappt, hier sind 5 goldene Abnehm-Regeln:
- Stellen Sie sicher, dass Sie ein kalorisches Defizit erreichen, durch eine Diät und Sport.
- Essen Sie möglichst volumenreich. Die Entscheidung sollte also primär auf Lebensmittel fallen, die Sie satt machen und viele Nährstoffe liefern. Dadurch nehmen Sie automatisch die „richtigen“, gesunden und ballaststoffreichen Lebensmittel zu sich. Diese Lebensmittel eignen sich besonders gut.
- 80 Prozent Ihrer Kalorienbilanz sollten aus unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen.
- Trinken Sie keine Kalorien. Verzichten Sie speziell auf Alkohol, der eine sehr hohe Kaloriendichte bei wenig Volumen hat.
- 3-mal Sport pro Woche ist ein Muss. Vor allem, damit das Bindegewebe trotz der extremen Reduktion so stark wie möglich bleibt. Sport kann zudem durch Regenerationsprozesse der Muskulatur einen zusätzlichen Nachbrenneffekt erzeugen.
Wenn Sie regelmäßig Sport treiben und trotzdem keine Veränderungen auf der Waage sehen, könnten diese 5 Abnehm-Fehler dahinterstecken.
Fazit: Sie brauchen Zeit, Geduld und eine gute Mischung aus Ernährung und Sport
Kein Hungern, kein Stress – setzen Sie sich lieber realistische Ziele und gehen Sie Schritt für Schritt vor. Finden Sie einen Weg, der zu Ihrem Leben passt und Spaß macht, anstatt sich zu quälen. So wird Abnehmen nachhaltiger, gesünder und bleibt keine Kurzzeitaktion.
Erwähnte Quellen:
A. Avery et al. (2016): Setting targets leads to greater long-term weight losses and ‘unrealistic’ targets increase the effect in a large community-based commercial weight management group. Journal of Human Nutrition and Dietetics, doi 10.1111/jhn.12390, zuletzt abgerufen am 27.12.2024
B. Strasser, A. Spreitzer und P. Haber (2007): Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Annals of nutrition & metabolism, doi 10.1159/000111162, zuletzt abgerufen am 27.12.2024
Ivan J. Vechetti Jr. et al. (2021): Mechanical overload-induced muscle-derived extracellular vesicles promote adipose tissue lipolysis. Federation of American Socities for Experimental Biology, doi 10.1096/fj.202100242R, zuletzt abgerufen am 27.12.2024