Sie möchten 10 kg abnehmen und suchen den idealen Ernährungsplan? Im Internet gibt es unzählige Angebote, die Ihnen schnelle Erfolge in wenigen Wochen versprechen. Aber funktionieren diese Pläne wirklich? Und was sind die realistischen Erfolgsaussichten? Dieser Artikel gibt Ihnen einen umfassenden Überblick und zeigt Ihnen, wie Sie gesund und nachhaltig 10 kg abnehmen können.
Bevor wir ins Detail gehen: Es ist wichtig, dass Sie gute Gründe für Ihr Vorhaben haben, wie beispielsweise die Verbesserung Ihrer Gesundheit. Während eine Gewichtsabnahme bei starkem Übergewicht positive Auswirkungen auf verschiedene Gesundheitsparameter haben kann und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes senken kann, kann eine zu schnelle Gewichtsabnahme durch eine zu geringe Kalorienzufuhr oder einen sehr niedrigen Körperfettanteil Ihrem Körper schaden. Beachten Sie auch unsere Hinweise zum Thema entgiftung leber.
Was ein effektiver Ernährungsplan zum Abnehmen von 10 kg beinhalten muss
Um 10 kg Körperfett zu verlieren, ist theoretisch ein Kaloriendefizit von etwa 70.000 Kilokalorien erforderlich. Ein Kilogramm Fett entspricht ungefähr 7000 kcal. Diese Zahl verdeutlicht, dass dies kein leichtes Unterfangen ist. Für die meisten Menschen ist ein tägliches Defizit von 250 bis 1000 kcal realistisch – wobei 1000 kcal bereits eine hohe Einschränkung darstellt und mit potenziellen Auswirkungen verbunden sein kann. Wer 10 kg abnehmen möchte, benötigt also Geduld und Ausdauer, und der Ernährungsplan muss auf einen längeren Zeitraum ausgelegt sein.
Kaum jemand möchte über Monate hinweg jeden Tag das Gleiche essen. Außerdem wird es immer wieder Situationen geben, in denen es schwierig ist, den Plan 1:1 umzusetzen. Dies sind Gründe, warum ein strikter Ernährungsplan nicht immer die beste Wahl ist, wenn Sie 10 kg abnehmen möchten.
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Die Besonderheiten von Ernährungsplänen zum Abnehmen
Ernährungspläne, die beim Abnehmen von 10 kg helfen sollen, basieren meist auf folgenden Prinzipien:
- Spezifische Verteilung der Lebensmittel oder Makronährstoffe über den Tag (z. B. mehr Kohlenhydrate am Morgen, hauptsächlich Protein am Abend)
- Verzicht auf z. B. Zucker, Weizen oder Süßigkeiten
- Essen in bestimmten Zeitfenstern (Intervallfasten)
- Kaum Kohlenhydrate (keine Nudeln, Brot, Kartoffeln, Obst), stattdessen Eier, Quark, Hähnchen, Tofu
- Drei feste Mahlzeiten
- Viele kleine Mahlzeiten, um „den Stoffwechsel anzukurbeln“
Oft bewirken diese Pläne eine geringere Kalorienzufuhr als zuvor. Allerdings wird dadurch selten eine gesunde, nachhaltige Gewichtsabnahme erreicht. Achten Sie auf eine gesunde verdauung anregen um ihr Wohlbefinden zu steigern.
Warum Ernährungspläne oft nicht funktionieren
Mögliche Nachteile solcher Ernährungspläne:
- Machen es unnötig kompliziert → kein Spaß
- Gefahr, Nährstoffmängel zu entwickeln
- Vermitteln kein tiefergehendes Ernährungswissen
- Sind zeitlich begrenzt
- Sind nicht alltagstauglich
- Beachten keine individuellen Vorlieben
- Der individuelle Bedarf wird nicht beachtet
- Keine Flexibilität möglich
- Lebensmittel außerhalb des Plans gewinnen an Attraktivität → Überessen
- Ein ungesundes Verhältnis zum Essen kann gefördert werden/entstehen
Ein Verzicht auf bestimmte Lebensmittel ist nicht notwendig, um abzunehmen. Wer gerne Nudeln oder Schokolade isst, muss darauf nicht komplett verzichten. Wenn der Plan diese jedoch nicht vorsieht, schränkt man sich unnötig ein und macht es sich schwerer als notwendig.
Je mehr Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen werden, desto höher ist die Gefahr von Nährstoffmängeln. Denn die „verbotenen“ Lebensmittel liefern oft auch wichtige Nährstoffe. Außerdem kann ein Verbot dazu führen, dass Sie umso mehr Lust auf diese Lebensmittel bekommen. Das macht das Durchhalten schwer oder kann sogar zu Essanfällen mit eben diesen Lebensmitteln führen. Es ist auch wichtig zu wissen, dass eine corona impfung alkohol beeinflussen kann.
Jede Person hat individuelle Nährstoffbedürfnisse. Ein universeller Plan kann diese nicht berücksichtigen. Zudem verbraucht jeder Mensch unterschiedlich viele Kalorien. Denn das ist abhängig von Körpergewicht, Körperfettanteil, Bewegung und individuellen Faktoren. Ein Plan kann bei Person A also dafür sorgen, dass sie 2 kg in einer Woche abnimmt, Person B nimmt damit zu. Da vor allem der Bedarf an Protein vom Körpergewicht abhängt, muss auch die Menge an Proteinquellen unterschiedlich ausfallen.
Im Laufe einer Diät müssen meist die Kalorien nach einiger Zeit angepasst werden (je nachdem, wie hoch das initiale Kaloriendefizit war). Das kann bei jeder Person zu unterschiedlichen Zeitpunkten notwendig sein.
Jede Person hat individuelle Vorlieben: Was, wenn Sie keinen Brokkoli mögen, er aber täglich auf Ihrem Plan steht? Oder eine Soja-Allergie haben, aber abends immer Tofu essen sollen? Teilweise kommen noch teure Supplemente hinzu, die der Anbieter des Plans verkauft, die sich nicht jeder einfach so leisten kann (und muss).
Der Plan sieht sechs Mahlzeiten vor. Sie haben keine Ahnung, wie Sie die in Ihrem Alltag unterbringen sollen. Der Plan sieht drei Mahlzeiten vor. Sie haben jedes Mal zwischen den Mahlzeiten riesigen Hunger. Sie müssten für die Zubereitung der Mahlzeiten immer zwei Stunden in der Küche stehen, sind aber Mutter, arbeiten Vollzeit und gehen drei Mal die Woche zum Sport. Das geht nicht lange gut.
Es ist meist nicht klar, warum der Plan so gestaltet ist, wie er ist. Treffen mit Freunden zum Geburtstagsessen? Nicht möglich, ohne vom Plan abzuweichen. Ohne Ernährungswissen weiß man nicht, wie man damit umgehen soll. Entweder isst man nicht mit, schielt neidisch auf die Geburtstagstorte oder isst ein Stück und hat ein schlechtes Gewissen oder aber aus einem Stück, werden zwei, drei und dann noch zwei Gläser Sekt und Gummibärchen und zu Hause dann noch die Reste vom Mittagessen des Partners und dann ist es ja sowieso egal … Das kann auch ein ungesundes Essverhalten fördern.
Vielleicht fällt es Ihnen leicht, wenig Fett aufzunehmen, Sie fühlen sich wohl mit mehr Kohlenhydraten und fühlen sich damit gut gesättigt. Ihr Freund jedoch wird davon stark hungrig und ihn sättigt ein höherer Fettanteil in der Ernährung besser. Sowohl Low-Carb- als auch Low-Fat-Diäten als auch irgendetwas dazwischen haben sich in der Praxis in Studien als effektiv bewiesen. Entscheidend ist bei jeder Ernährungsform, dass (langfristig) ein Kaloriendefizit eingehalten wird.
Die zeitliche Begrenzung mit eventuellem Verzicht auf bestimmte Lebensmittel kann dafür sorgen, dass man sich auf die Zeit danach freut und dann wieder alles in großen Mengen isst. Man kann die Art der Ernährung nicht langfristig durchhalten, hat nicht gelernt, dass es auf das Kaloriendefizit ankommt, wie man am besten Sättigung fördern kann und kennt keine Tricks, die bei der Abnahme helfen können. Wer sich blind an den Plan hält, steht nach der Abnahme verloren da: Wie geht es weiter? Wie hält man das Gewicht? Den Plan kann man nicht ewig fortführen, man möchte ja auch nicht weiter abnehmen. Jetzt ist es an der Zeit, die Kalorienzufuhr zu erhöhen, langsam mehr Flexibilität einzuführen, dabei aber nicht wieder in alte Muster zu verfallen, die ja für das erhöhte Gewicht gesorgt haben. Mögliches Ergebnis: Der Jojo-Effekt lässt grüßen und das Gewicht ist schnell wieder drauf. Haben Sie Strategien an der Hand, so können Sie neue Gewohnheiten etablieren bzw. fortführen und so Ihr Gewicht langfristig halten. Dafür ist Ernährungswissen in Kombination mit individuellen Erkenntnissen wichtig. Auch probiotische lebensmittel können ihnen helfen.
Der Fokus auf den Plan kann zu Angst vor Abweichungen, damit sozialer Isolation und weiteren Einschränkungen führen. Lebensmittel, die nicht auf dem Plan stehen, können als ungesund wahrgenommen werden, was zu Angst vor ihnen führen kann.
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Warum Ernährungspläne oft funktionieren
Ernährungspläne haben auch Vorteile:
- Sie erzeugen ein Kaloriendefizit
- Kein Ernährungswissen notwendig
- Striktes Abarbeiten des Plans macht es leichter, das Kaloriendefizit einzuhalten
- Täglich gleiche Struktur gibt Sicherheit
- Können an ein gesundes Ernährungverhalten heranführen
Die Ernährungspläne sorgen meist für eine geringe Kalorienaufnahme. Das führt dazu, dass Sie abnehmen. Da sie oft auch wenig Kohlenhydrate, wenig verarbeitete Lebensmittel und damit weniger Salz enthalten, kommt es zu einem ersten schnellen Gewichtsverlust in Form von Wasser. Das kann motivieren.
Außerdem muss man (noch) nichts über Ernährung wissen. Sie können direkt starten, den Plan abarbeiten und Erfolge sehen, ohne große Vorarbeit leisten zu müssen oder sich Gedanken machen zu müssen. Die Einstiegshürden sind also gering. Vielleicht ist ihr Ziel eher 5 kg abnehmen.
Zudem können sie helfen, überhaupt erst mal Struktur in den Ernährungsalltag zu bringen sowie einen Eindruck zu vermitteln, wie eine gesunde Ernährung aussehen kann – sofern der Plan sinnvoll gestaltet ist und dies bisher nicht der Fall war. Vielleicht entdecken Sie so neue Rezepte und schmackhafte Ideen, um regelmäßig Gemüse und Co. in Ihre Mahlzeiten zu integrieren.
Wer weiß, wann er was isst, muss nicht spontan Entscheidungen treffen, überlegen, was noch in die Kalorien passt, oder dem Kuchen im Büro widerstehen: Was auf dem Plan steht, wird gegessen, was nicht, das nicht. Punkt.
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Fazit: 10 kg Abnehmen mit einem durchdachten Ernährungsplan
Um 10 kg zu verlieren, müssen Sie über einen längeren Zeitraum ein Kaloriendefizit erzeugen, indem Sie weniger Energie aufnehmen, als Sie verbrauchen. Ein Ernährungsplan kann das erleichtern, aber auch zu einer ungesunden, einseitigen Ernährung führen.
Unsere Tipps für Ihren Ernährungsplan zum Abnehmen:
- Der Plan sollte an Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst sein (Nährstoffbedarf, Alltag, Abnahmerate, Mahlzeitenstruktur).
- Lassen Sie einen (gewissen) Raum für Flexibilität.
- Eignen Sie sich Ernährungswissen an.
- Entwickeln Sie zusätzliche Strategien, die Ihnen die Abnahme, das Einhalten des Plans sowie die Gewichtsstabilisierung erleichtern.
- Planen Sie die Zeit nach der Abnahme.
Wenn man sich noch gar nicht mit seiner Ernährung oder Ernährung allgemein auseinandergesetzt hat, ist es schwierig, einen solchen Plan aufzustellen. Daher greifen viele gern zu vorgefertigten Plänen. Dass das meist nicht so gut ist, wissen Sie jetzt. Deswegen kann es empfehlenswert sein, sich Unterstützung im Rahmen einer Ernährungsberatung zu holen. Sie spart Ihnen Zeit und Denkarbeit beim Erstellen des Plans. Zudem hilft sie Ihnen dabei, Strategien zu entwickeln, die Ihnen die Umsetzung im Alltag erleichtern. Mit einem individuell auf Sie zugeschnitten Plan in Kombination mit Wissensvermittlung nutzen Sie die Vorteile und reduzieren nachteilige Auswirkungen eines Ernährungsplans. Der stückweise Übergang von einem Plan zum freieren Essen kann dabei helfen, ein langfristiges gesundes Ernährungsverhalten zu entwickeln.
Eine Alternative zum strikten Ernährungsplan stellt das tägliche Zählen von Kalorien und/oder Makronährstoffen dar, bei welchem Sie sich in einer App notieren, was Sie in welchen Mengen essen und damit Ihre Kalorien- und Makronährstoffzufuhr im Blick behalten. Das können Sie auch im Voraus machen und sich dabei für ein paar Mahlzeiten offen lassen, um spontaner zu entscheiden, was Sie dann essen möchten. So haben Sie eine Art Ernährungsplan und gleichzeitig Flexibilität.
Wofür auch immer Sie sich entscheiden: Eignen Sie sich Wissen und nachhaltige Methoden an, um das Kaloriendefizit ausreichend lange aufrechtzuerhalten und nachdem Sie die 10 kg abgenommen haben, das Gewicht auch halten zu können.
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