Intervallfasten hat sich als bedeutender Trend in der Ernährungsmedizin etabliert und bietet nach aktuellen Forschungsergebnissen vielversprechende Möglichkeiten zur gesunden Gewichtsabnahme und Gewichtskontrolle. Darüber hinaus kann diese Ernährungsweise die Blutzuckerwerte positiv beeinflussen und präventiv gegen Typ-2-Diabetes wirken. Die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf Gesundheit und Alterungsprozesse sind Gegenstand intensiver wissenschaftlicher Untersuchungen. Übersichtsarbeiten deuten auf zahlreiche positive Stoffwechseleffekte sowie eine generell gute Verträglichkeit hin.
Ist Intervallfasten gefährlich? Eine kritische Betrachtung
Im März 2024 sorgte eine Studie aus Shanghai für Aufsehen, die auf Basis von US-amerikanischen Gesundheitsdaten ein fast verdoppeltes Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Intervallfasten postulierte. Bei genauerer Betrachtung der Untersuchung zeigt sich jedoch, dass diese nicht planmäßiges Intervallfasten untersuchte. Vielmehr wurden Daten von Personen analysiert, die aus unterschiedlichen Gründen – wie Schichtdienst, Vorerkrankungen oder andere Faktoren – an zwei zufälligen Tagen ihre Mahlzeiten innerhalb eines Zeitfensters von weniger als acht Stunden zu sich nahmen. Diese Methodik schränkt die Aussagekraft der Studie im Hinblick auf die gesundheitlichen Auswirkungen von bewusstem Intervallfasten erheblich ein. Langzeitstudien, die Intervallfasten als bewusste Ernährungsform untersuchen, fehlen bislang.
Vorsicht bei Vorerkrankungen und besonderen Lebenssituationen
Obwohl Intervallfasten vielen Menschen zugutekommt, ist Vorsicht geboten, insbesondere bei bestimmten Vorerkrankungen. Mögliche Nebenwirkungen wie Hungergefühle, Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Reizbarkeit können auftreten. Vor Beginn des Intervallfastens sollte unbedingt ärztlicher Rat eingeholt werden, insbesondere bei:
- Niedrigem Blutdruck
- Stoffwechselerkrankungen
- Chronischen Krankheiten
- Krebserkrankungen
- Hohem Lebensalter
Intervallfasten ist generell nicht geeignet für:
- Schwangere und Stillende
- Personen mit Essstörungen wie Anorexie, Bulimie oder Binge-Eating
- Personen mit Untergewicht
- Menschen, die an Migräne leiden.
Die Vielfalt der Intervallfasten-Methoden
Fasten bedeutet Verzicht – auf bestimmte Lebensmittel, Getränke und Genussmittel für eine gewisse Zeit. Beim Intervallfasten stehen verschiedene Methoden zur Auswahl:
- 16:8-Methode: Hierbei liegt zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der ersten Mahlzeit des Tages eine Essenspause von 16 Stunden. Innerhalb der verbleibenden acht Stunden werden üblicherweise zwei Mahlzeiten eingenommen.
- 5:2-Methode: An fünf Tagen der Woche wird normal gegessen, während an zwei Tagen die Kalorienzufuhr stark reduziert wird.
- 1:1-Methode (alternierendes Fasten): Bei dieser Variante wechselt man zwischen Tagen mit normaler Nahrungszufuhr und Tagen, an denen nur etwa 25 Prozent der üblichen Energiemenge aufgenommen wird.
Dr. Matthias Riedl beantwortet Fragen rund um Intervallfasten und gesunde Ernährung.
Die Effektivität des Kurzzeitfastens: Ein Blick auf den Stoffwechsel
Der menschliche Stoffwechsel ist evolutionär an Phasen des Fastens angepasst. In Zeiten des Überflusses wurde gegessen, während in Mangelzeiten der Körper auf gespeicherte Energiereserven zurückgriff. Intervallfasten unterscheidet sich von längeren Fastenkuren oder Crash-Diäten dadurch, dass der Stoffwechsel in der Regel nicht gedrosselt wird und der Abbau von Muskelmasse vermieden wird. Dies ist entscheidend für die Vermeidung des gefürchteten Jo-Jo-Effekts. Zudem führt das Fasten zu positiven biochemischen Veränderungen, wie einem verbesserten Zucker- und Fettstoffwechsel, und kann entzündungshemmend wirken.
Wissenschaftliche Studien, unter anderem an Mäusen, deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten das Körpergewicht positiv beeinflussen und die Lebensdauer verlängern kann. Ein Schlüsselmechanismus könnte die Autophagie sein, ein zellulärer Selbstreinigungsprozess, der beschädigte Zellbestandteile abbaut und die Zellen funktionsfähig hält, was potenziell den Alterungsprozess verlangsamen kann. Die optimale Dauer für die Auslösung der Autophagie beim Menschen wird auf 12 bis 36 Stunden geschätzt.
Die 5:2-Methode: Flexibel Kalorien reduzieren
Die 5:2-Methode ist eine beliebte Form des Intervallfastens. Sie kombiniert fünf Tage normaler Ernährung mit zwei Tagen, an denen die Kalorienzufuhr auf etwa 500-850 Kalorien (je nach Geschlecht) reduziert wird. An diesen sogenannten Entlastungstagen sollten schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln oder Zucker gemieden werden. Diese Methode gilt als leichter durchhaltbar als eine dauerhafte Kalorienreduktion und unterstützt effektiv die Gewichtsabnahme.
Hier finden Sie Rezepte für Entlastungstage, die sich gut für die kalorienreduzierten Tage eignen. Weitere Informationen zur 5:2-Methode sind als PDF zum Herunterladen verfügbar.
Die 16:8-Methode: Einfache Integration in den Alltag
Für diejenigen, die keine ganzen Fastentage absolvieren möchten, bietet die 16:8-Methode eine praktische Lösung. Durch die Verlängerung der nächtlichen Esspause auf 16 Stunden wird die tägliche Kalorienzufuhr oft um fünf bis zehn Prozent reduziert, was wissenschaftlich belegt zur Gewichtsabnahme beitragen kann. Dies kann auch präventiv gegen gewichtsbedingte Erkrankungen wie Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes wirken. Ein angenehmer Nebeneffekt ist die Verbesserung der Schlafqualität, da der Körper nachts weniger mit der Verdauung beschäftigt ist. Wer Schwierigkeiten hat, sofort 16 Stunden zu fasten, kann schrittweise mit 12 oder 14 Stunden beginnen und die Fastenzeit langsam steigern.
Ein Video von Doc Andresen und Dr. Julia Fischer erklärt wie man richtig fastet.
Die 1:1-Methode: Herausforderung mit potenziellen Vorteilen
Die 1:1-Methode, auch alternierendes Fasten genannt, stellt eine größere Herausforderung dar und sollte nur nach ärztlicher Absprache begonnen werden. Eine aktuelle Übersichtsarbeit deutet darauf hin, dass diese Methode leichte Vorteile bei der Gewichtsabnahme gegenüber einer klassischen Kalorienreduktion und der 16:8-Methode haben könnte, obwohl die Abnahmen insgesamt unter dem relevanten Schwellenwert für Übergewichtige lagen. Eine ausgewogene Ernährung an den Esstagen ist hierbei essenziell.
Was darf man beim Intervallfasten trinken?
Während der Fastenphasen sind kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee in Maßen erlaubt und erwünscht. Dünne Gemüsebrühe ist ebenfalls eine gute Option.
Essenspausen: Mehr als nur die Stunden zählen
Entscheidend ist, in den Essensphasen nicht mehr oder häufiger zu essen als gewohnt. Zwischen den Mahlzeiten sollten Pausen von mindestens vier bis fünf Stunden eingehalten werden. Die Zufuhr von Kohlenhydraten, selbst in Form von Snacks wie Keksen oder Säften, führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und der Insulinausschüttung, was den Fettabbau stoppen und Heißhungerattacken auslösen kann.
Intervallfasten: Wichtige Tipps für den Erfolg
- Vermeiden Sie körperliche Belastungen, bis Sie sich an den neuen Rhythmus gewöhnt haben.
- Essen Sie weiterhin normale Portionen.
- Achten Sie auf eine ausgewogene Mahlzeitenzusammensetzung mit ausreichend Ballaststoffen (Gemüse, Hülsenfrüchte) und Proteinquellen (Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Nüsse).
- Vermeiden Sie Snacks zwischen den Mahlzeiten, einschließlich kalorienhaltiger Getränke.
- Kalorienfreie Getränke helfen, Hungergefühle zu überbrücken.
- Ein kurzer Spaziergang nach der Mahlzeit kann die Verdauung fördern.
Als Experten auf diesem Gebiet gelten unter anderem die Mediziner des Universitätsklinikums Schleswig-Holstein.
Intervallfasten kann ein wirksames Werkzeug zur Gewichtsabnahme und Verbesserung der Stoffwechselgesundheit sein, wenn es bewusst und unter Berücksichtigung individueller Bedürfnisse angewendet wird. Experimentieren Sie mit den verschiedenen Methoden und finden Sie den Ansatz, der am besten zu Ihrem Lebensstil passt. Beginnen Sie noch heute Ihre Reise zu einem gesünderen Ich!