Wie hoch ist eigentlich dein Kalorienverbrauch? Und vor allem, bei welcher Sportart verbrennt man wie viel Energie? Dahingehend kursieren immer noch viele Mythen im World Wide Web. Manche davon sind sinnvoll, manche doch eher unsinnig. Dieser umfassende Guide hilft dir, deinen Kalorienverbrauch besser zu verstehen, zu berechnen und zu beeinflussen. Erfahre, wie sich dein täglicher Energieverbrauch zusammensetzt und welchen Einflüssen er unterliegt, um deine Fitnessziele effektiv zu erreichen.
Das Wissen um den eigenen Energiebedarf ist fundamental, um Gewicht zu kontrollieren oder sportliche Leistungen zu optimieren. Es ist eine häufige Frage, wie man den persönlichen Verbrauch steigern kann, etwa durch Sportarten wie Langlaufen Kalorienverbrauch, die bekannt für ihren hohen Energieaufwand sind.
Grundumsatz Verstehen und Berechnen
Der Grundumsatz ist die Energie, die unser Körper täglich benötigt, um seine lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Er lässt sich über mehrere Formeln berechnen und liegt z.B. für einen durchschnittlichen Mann (30 Jahre, 80 kg, 180 cm) bei etwa 1850 kcal und für eine Frau (30 Jahre, 65 kg, 165 cm) bei ca. 1450 kcal.
Die Formeln unterscheiden sich je nach Geschlecht und BMI:
| Geschlecht | BMI | Grundumsatz pro Tag (kcal) |
|---|---|---|
| Männlich | < 30 | 66,5 + 13,7 × Gewicht (kg) + 5 × Größe (cm) – 6,8 × Alter |
| Männlich | ≥ 30 | 3,4 × Gewicht (kg) + 15,3 × Größe (cm) – 6,8 × Alter – 961 |
| Weiblich | < 30 | 655 + 9,6 × Gewicht (kg) + 1,8 × Größe (cm) – 4,7 × Alter |
| Weiblich | ≥ 30 | 2,4 × Gewicht (kg) + 9 × Größe (cm) – 4,7 × Alter – 65 |
Was offensichtlich ist: Der Grundumsatz korreliert mit Alter, Gewicht und Körpergröße und dementsprechend auch mit dem Body-Mass-Index (BMI). Je höher dieser Wert, desto höher auch der Grundumsatz. Auch Geschlecht und Alter spielen natürlich eine Rolle. Je älter wir werden, umso niedriger wird der Grundumsatz, da der Anteil der Muskelmasse am Körpergewicht sinkt. Aus dem gleichen Grund haben Frauen auch einen geringeren Grundumsatz, denn sie haben im Vergleich zu Männern weniger Muskelmasse.
Dein BMI: Ein Schlüsselindikator für dein Gewicht
Der BMI (Body-Mass-Index) ist das Verhältnis von Körpergröße zu Gewicht und gilt als Indikator für Normal- oder Übergewicht. In der Einzelbetrachtung kann dieser Wert jedoch missverständlich sein, weshalb zur Beurteilung auch die sogenannte Hip-to-Waist-Ratio (Hüfte-zu-Taille-Verhältnis) herangezogen werden kann – aber das ist ein anderes Thema.
Der BMI berechnet sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm dividiert durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat:
BMI = Gewicht ÷ (Größe × Größe)
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) klassifiziert den BMI in Untergewicht, Normalgewicht, Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas). Das Geschlecht wird dabei in der vereinfachten Version außen vorgelassen. In der exakteren Version sind die Unter- und Obergrenzen bei Männern etwas höher angesetzt als bei Frauen, da Männer in der Regel einen höheren Anteil an Muskelmasse an der Gesamtkörpermasse haben. Für alle, die nach gesunden Bewegungsmethoden suchen, um ihren BMI zu optimieren, könnte eine alternative zum Joggen eine gute Option sein.
| BMI | Gewichtsklasse |
|---|---|
| < 16 | starkes Untergewicht |
| 16 bis 17 | mäßiges Untergewicht |
| 17 bis 18,5 | leichtes Untergewicht |
| 18,5 – 25 | Normalgewicht |
| 25 bis 30 | Übergewicht (Präadipositas) |
| 30 bis 35 | Fettleibigkeit (Adipositas) Grad I |
| 35 bis 40 | Fettleibigkeit (Adipositas) Grad II |
| ≥ 40 | Fettleibigkeit (Adipositas) Grad III |
Den Gesamtenergieverbrauch Ermitteln – Über den Grundumsatz hinaus
Nun liegen die meisten Menschen nicht den ganzen Tag reglos auf der Couch herum – auch wenn es echt verlockend wäre – sondern gehen zur Arbeit, treiben Sport oder sind sonst in irgendeiner Form aktiv. Und selbst im Liegen läge der tägliche Energieverbrauch noch über dem Grundumsatz. Um also auf den Gesamtenergieumsatz zu kommen, muss man den sogenannten Leistungsumsatz zum Grundumsatz hinzuaddieren.
Der Einfachheit halber wurden PAL-Faktoren (Physical Activity Level) definiert, mit denen der Grundumsatz einfach multipliziert wird. So hat ein typischer Bürohengst einen PAL von 1,4 bis 1,5, während Landwirte, Bergleute oder Waldarbeiter einen PAL von 2,0 bis 2,4 aufweisen. Im oben genannten Beispiel hätte unser Mann bei einer überwiegend sitzenden Tätigkeit einen Gesamtenergieumsatz von 2775 kcal, als Landwirt läge er zwischen 3700 und 4440 kcal pro Tag. Die Wahl einer neuen Sportart kann den PAL-Faktor erheblich beeinflussen und somit den täglichen Kalorienverbrauch steigern.
Kalorienverbrauch beim Sport und Training
Umso mehr ich körperlich aktiv bin, umso mehr Energie geht drauf. So weit, so klar. Um den Verbrauch für einzelne Sportarten einzukalkulieren, kann man dafür ebenfalls PAL-Faktoren verwenden. Ein paar Beispiele:
| Sportart | PAL-Faktor |
|---|---|
| Joggen & Laufen | 7,0 |
| Ski Alpin | 7,0 |
| Bergsteigen | 6,3 |
| Rennrad | 8,0 |
| Klettern | 5,8 |
| Wandern | 4,3 |
Hierbei handelt es sich natürlich um Mittelwerte, da man z.B. beim Aufstieg deutlich mehr Energie verbrennt als beim Abstieg. Außerdem muss noch die Zeit mit einbezogen werden, denn kaum jemand wandert 24 Stunden am Stück. Um wieder auf unseren Herrn Mustermann zurück zu kommen, läge sein Kalorienverbrauch beim Wandern bei etwa ca. 500 kcal pro Stunde. Sportarten wie Wasserball Frauen oder EC Leichtathletik zeigen, wie intensiv unterschiedliche Disziplinen den Körper fordern und den Kalorienverbrauch in die Höhe treiben können.
Joggen ist ideal zur Steigerung des KalorienverbrauchsEin schöner Effekt von Training jedweder Art ist, dass unser Körper die entstehende Belastung deutlich besser verkraften kann. Das ist unter anderem darauf zurückzuführen, dass er mit der vorhandenen Energie besser haushalten lernt. Das hat aber auch zur Folge, dass der Kalorienverbrauch bei gleicher Leistung abnimmt. Vereinfacht gesagt: Je öfter wir eine Strecke laufen, umso einfacher wird sie und umso weniger Energie verbrauchen wir.
Da der Trainingseffekt natürlich sehr individuell ist, lässt er sich nur schwer berücksichtigen. Der Einfluss kann aber über die subjektiv empfundene Anstrengung beurteilt werden. Ist eine Tour für uns eher locker, können wir davon ausgehen, dass wir weniger Energie verbrannt haben. Ist sie sehr anstrengend, geht dafür umso mehr Energie drauf. Hier hilft es zu wissen, in welcher Belastungszone man sich in etwa bewegt.
Externe Faktoren, die den Energieverbrauch beeinflussen
Neben den bereits benannten Faktoren gibt es natürlich auch äußere Einflüsse, die maßgeblich dafür sorgen, dass unser Körper mehr arbeiten muss. Der Kalorienverbrauch beim Wandern in der Wüste (Hitze) oder in kalten Regionen (Windchill-Effekt) ist z.B. deutlich erhöht, weil der Körper viel Energie aufwenden muss, um seine Temperatur stabil zu halten. Der Kalorienverbrauch beim Bergsteigen und Bergwandern wird maßgeblich durch die dünne Höhenluft beeinflusst. Der komplette Kreislauf läuft schneller, damit alle Zellen mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden, wodurch viel Energie verbraucht wird. Gerade bei Bergtouren kann es daher ratsam sein, viel energiereiche Nahrung mitzuführen.
Fazit: Deinen Kalorienverbrauch gezielt managen
Das Verständnis deines Grundumsatzes und des zusätzlichen Leistungsumsatzes durch Aktivität ist der Schlüssel, um deinen gesamten Kalorienverbrauch präzise zu steuern. Ob du abnehmen, zunehmen oder einfach nur dein Gewicht halten möchtest – die Berücksichtigung von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Muskelmasse und die Intensität deiner sportlichen Betätigungen ermöglicht es dir, deine Ernährungs- und Trainingsstrategie optimal anzupassen. Nutze dieses Wissen, um deine Gesundheits- und Fitnessziele auf fundierte Weise zu erreichen und deinen Körper bestmöglich zu unterstützen.