Intermittierendes Fasten, eine Ernährungsweise, die regelmäßiges Fasten beinhaltet, erfreut sich großer Beliebtheit. Die 5:2 Diät, auch bekannt als “The Fast Diet”, zählt derzeit zu den populärsten Ansätzen des intermittierenden Fastens und wird von vielen als eine der beste diät für einen nachhaltigen Lebensstil angesehen.
Die 5:2 Diät wurde maßgeblich von Michael Mosley popularisiert. Sie trägt ihren Namen, weil man an fünf Tagen der Woche normal isst, während man an den verbleibenden zwei Tagen die Kalorienzufuhr auf 500 bis 600 kcal pro Tag beschränkt. Da es keine Einschränkungen hinsichtlich der Lebensmittel gibt, die man essen darf, ist die 5:2 Diät eher ein Lebensstil als eine strenge Diät. Viele Menschen empfinden diese Form der Ernährung als leichter einzuhalten als eine ständig kalorienreduzierte Diät.
Wie funktioniert die 5:2 Diät?
Das Prinzip der 5:2 Diät ist denkbar einfach: An fünf Tagen der Woche ernähren Sie sich wie gewohnt und müssen sich keine Gedanken über Kalorienbeschränkungen machen. An den beiden anderen Tagen reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr auf etwa ein Viertel Ihres täglichen Kalorienbedarfs. Dies entspricht ungefähr 500 kcal für Frauen und 600 kcal für Männer.
Die Wahl der beiden Fastentage steht Ihnen frei, solange mindestens ein Nicht-Fastentag dazwischenliegt. Eine gängige Planung sieht vor, montags und donnerstags mit zwei oder drei kleinen Mahlzeiten zu fasten und an den restlichen Tagen der Woche normal zu essen.
Es ist wichtig zu betonen, dass “normales” Essen nicht bedeutet, dass Sie uneingeschränkt alles essen können, was Sie möchten. Wer an den Nicht-Fastentagen seinen Magen mit ungesundem Essen vollschlägt, wird wahrscheinlich keine Erfolge beim Abnehmen erzielen und könnte sogar an Gewicht zunehmen. Vielmehr sollten Sie die gleiche Kalorienmenge zu sich nehmen, die Sie auch ohne Fasten zu sich nehmen würden.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Die 5:2 Diät beinhaltet eine normale Ernährung an fünf Tagen pro Woche und eine Beschränkung der Kalorienzufuhr auf 500–600 kcal an den beiden anderen Tagen.
Gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens
Es gibt nur wenige Studien, die sich speziell mit den gesundheitlichen Vorteilen der 5:2 Diät befasst haben. Jedoch existieren zahlreiche Untersuchungen zum intermittierenden Fasten im Allgemeinen, die beeindruckende gesundheitliche Vorteile aufzeigen.
Ein wesentlicher Vorteil ist, dass intermittierendes Fasten für viele Menschen offenbar einfacher einzuhalten ist als eine kontinuierliche Kalorienrestriktion. Viele Studien haben zudem gezeigt, dass verschiedene Arten des intermittierenden Fastens den Insulinspiegel signifikant senken können.
Eine Studie ergab, dass die 5:2 Diät einen Gewichtsverlust verursachte, der mit dem einer regulären Kalorienrestriktion vergleichbar war. Darüber hinaus war diese Diät wirksam bei der Senkung des Insulinspiegels und der Verbesserung der Insulinsensitivität.
Mehrere Studien haben die Auswirkungen des modifizierten Fastens an wechselnden Tagen untersucht, welches der 5:2 Diät sehr ähnlich ist (die letztlich eine 4:3 Diät darstellt). Die 4:3 Diät kann dazu beitragen, die Insulinresistenz zu verringern und Linderung bei Asthma, Allergien, Herzrhythmusstörungen, menopausalen Hitzewallungen und vielen anderen Beschwerden zu verschaffen. Im Gegensatz dazu führen extremere Ansätze wie eine crash diät oft zu schnellen, aber nicht nachhaltigen Ergebnissen.
Eine randomisierte kontrollierte Studie mit normalgewichtigen und übergewichtigen Personen zeigte nach 12 Wochen signifikante Verbesserungen in der 4:3 Gruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe, die sich normal ernährte. Die Fastengruppe hatte:
- Ihr Körpergewicht um 5 Kilogramm reduziert.
- Ihre Fettmasse um 3,5 Kilogramm reduziert, ohne Veränderung der Muskelmasse.
- Ihre Blutfettwerte (Triglyceride) um 20 % gesenkt.
- Ihre LDL-Partikelgröße erhöht, was vorteilhaft ist.
- Ihre CRP-Werte (ein Entzündungsmarker) reduziert.
- Ihre Leptinwerte um bis zu 40 % gesenkt.
Zusammenfassend: Die 5:2 Diät kann zahlreiche beeindruckende gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, darunter Gewichtsverlust, eine verringerte Insulinresistenz und reduzierte Entzündungswerte sowie eine Verbesserung der Blutfettwerte.
Die 5:2 Diät zur Gewichtsreduktion
Wenn Sie abnehmen möchten, kann die 5:2 Diät bei korrekter Befolgung sehr effektiv sein. Dies liegt hauptsächlich daran, dass das 5:2 Essmuster Ihnen hilft, weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Es ist daher sehr wichtig sicherzustellen, dass Sie die Fastentage nicht durch übermäßiges Essen an den verbleibenden Tagen kompensieren. Wer richtig abnehmen möchte, muss auf eine ausgeglichene Kalorienbilanz achten.
Intermittierendes Fasten führt bei gleicher Kalorienzufuhr nicht zu einem größeren Gewichtsverlust als eine reguläre Kalorienrestriktion. Fastenprotokolle, die der 5:2 Diät ähneln, haben in Studien zum Gewichtsverlust vielversprechende Ergebnisse gezeigt:
- Eine Studienübersicht kam zu dem Schluss, dass Fasten an alternierenden Tagen über einen Zeitraum von 3 bis 24 Wochen zu einem Gewichtsverlust von 3 bis 8 % führte.
- In derselben Übersicht verloren die Probanden 4 bis 7 % ihres Taillenumfangs, was auf einen signifikanten Verlust von schädlichem Bauchfett hindeutet.
- Intermittierendes Fasten führt im Vergleich zur herkömmlichen Kalorienrestriktion zu einem geringeren Abbau an Muskelmasse.
Intermittierendes Fasten ist sogar noch effektiver, wenn es mit körperlicher Bewegung wie Ausdauer- oder Krafttraining kombiniert wird. Extreme Methoden wie in 4 wochen 20 kg abnehmen mit nulldiät sind oft unrealistisch und ungesund.
Ernährung an Fastentagen: Was und wann essen?
Es gibt keine festen Regeln, was oder wann an Fastentagen gegessen werden sollte. Einige Menschen kommen am besten zurecht, wenn sie den Tag mit einem kleinen Frühstück beginnen, während andere es vorziehen, so spät wie möglich zu essen.
Im Allgemeinen gibt es zwei primäre Essmuster, die angewendet werden:
- Drei kleine Mahlzeiten: meist Frühstück, Mittagessen und Abendessen.
- Zwei etwas größere Mahlzeiten: nur Mittag- und Abendessen.
Da die Kalorienzufuhr begrenzt ist – 500 kcal für Frauen und 600 kcal für Männer – ist es sinnvoll, das Kalorienbudget klug einzusetzen. Versuchen Sie, sich auf nahrhafte, ballaststoffreiche und proteinreiche Lebensmittel zu konzentrieren, die sättigen, ohne zu viele Kalorien zu liefern.
Suppen sind eine ausgezeichnete Option für Fastentage. Studien haben gezeigt, dass sie besser sättigen als die gleichen Zutaten in ihrer ursprünglichen Form oder andere Lebensmittel mit dem gleichen Kaloriengehalt.
Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die sich gut für Fastentage eignen:
- Eine großzügige Portion Gemüse (z.B. gedünstetes Brokkoli, Spinat oder Salat)
- Naturjoghurt mit Beeren (ungesüßt)
- Gekochte oder Spiegeleier
- Gegrillter Fisch oder mageres Fleisch (z.B. Hähnchenbrust)
- Blumenkohlreis als kohlenhydratarme Alternative
- Suppen (z.B. Miso-Suppe, Tomatensuppe oder Gemüsesuppe)
- Schwarzer Kaffee
- Tee
- Stilles oder sprudelndes Wasser
Es gibt keine spezifisch richtige Art, an Fastentagen zu essen. Sie müssen experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert und sich in Ihren Alltag integrieren lässt. Die louwen diät beispielsweise verfolgt einen ganz anderen Ansatz, der auf bestimmte Lebensmittel verzichtet.
Was tun bei Unwohlsein oder unkontrollierbarem Hunger?
In den ersten Tagen der 5:2 Diät können Episoden von überwältigendem Hunger auftreten. Es ist auch normal, sich etwas schwächer oder langsamer als gewöhnlich zu fühlen. Sie werden jedoch überrascht sein, wie schnell der Hunger verschwindet, besonders wenn Sie versuchen, sich zu beschäftigen oder anderweitig abzulenken.
Zudem stellen die meisten Menschen fest, dass die Fastentage nach den ersten paar Tagen des Fastens einfacher werden. Wenn Sie das Fasten nicht gewohnt sind, könnte es eine gute Idee sein, in den ersten Fastentagen einen Snack bereitzuhalten, falls Ihnen schwindelig oder übel wird.
Sollten Sie sich jedoch wiederholt unwohl oder schwindelig fühlen, sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, ob Sie die 5:2 Diät fortsetzen sollten oder nicht. Intermittierendes Fasten ist nicht für jeden geeignet, und manche Menschen können es nicht vertragen.
Zusammenfassend: Es ist normal, in den ersten Fastentagen Hunger zu verspüren und sich etwas schwächer als gewöhnlich zu fühlen. Wenn Sie sich wiederholt unwohl oder schwindelig fühlen, sollten Sie die Fortsetzung der 5:2 Diät mit Ihrem Arzt besprechen.
Wer sollte die 5:2 Diät meiden?
Obwohl intermittierendes Fasten für gesunde, gut ernährte Menschen sehr sicher ist, ist es nicht für jeden geeignet. Einige Personen sollten auf Diätbeschränkungen und Fasten gänzlich verzichten. Dazu gehören:
- Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen.
- Personen, die häufig einen Abfall des Blutzuckerspiegels erleben.
- Schwangere Frauen, stillende Mütter, Teenager, Kinder und Personen, die an Typ-1-Diabetes leiden.
- Frauen, die schwanger werden möchten oder Fruchtbarkeitsprobleme haben.
Darüber hinaus ist intermittierendes Fasten möglicherweise für Frauen nicht so vorteilhaft wie für Männer. Einige Frauen berichteten, dass ihre Menstruationsperioden während dieser Art von Diät ausblieben. Dies normalisierte sich jedoch wieder, nachdem sie zu einer normalen Ernährung zurückgekehrt waren. Aus diesem Grund sollten Frauen bei jeder Form des intermittierenden Fastens vorsichtig sein und sofort aufhören, wenn unerwünschte Nebenwirkungen auftreten.
Fazit
Die 5:2 Diät ist eine einfache, effektive Methode, um Gewicht zu verlieren und die Stoffwechselgesundheit zu verbessern. Viele Menschen empfinden es als deutlich einfacher, diese Diät einzuhalten, anstatt sich einer kalorienreduzierten Diät zu unterziehen. Wenn Sie Gewicht verlieren oder Ihre Gesundheit verbessern möchten, dann ist die 5:2 Diät definitiv eine Überlegung wert. Bevor Sie jedoch eine neue Diät beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, ist es immer ratsam, sich von einem Arzt oder Ernährungsberater beraten zu lassen.
Referenzen:
Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/the-5-2-diet-guide#section7