Du möchtest mit dem Joggen abnehmen? Ein großartiger Entschluss und ein häufiger Grund, warum viele Menschen mit dem Laufen beginnen. Auch ich habe so angefangen! Denn der Kalorienverbrauch beim Joggen soll ja besonders hoch sein – so hört man es zumindest immer. Dieser Frage gehen wir in diesem Artikel auf den Grund und schauen uns an, wie viele Kalorien du beim 6 Km Joggen Kalorienverbrauch tatsächlich verbrennst.
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Kalorienverbrauch beim Joggen: Was du wirklich wissen musst
Erinnern wir uns kurz zurück: Voller Stolz ging ich mit meiner neuen Laufuhr auf die erste Trainingsrunde. Völlig verschwitzt erreichte ich meine Haustür, beendete das Training und analysierte die Daten auf der Couch. Verbrauchte Kalorien: 735 kcal! Nicht schlecht, dachte ich, denn ich wollte ja schließlich abnehmen. Aber kann man sich auf solche Werte verlassen? Gibt es eine Faustformel, um den Kalorienverbrauch ungefähr zu kontrollieren? Und wie viel verbrennt man eigentlich beim Joggen? Spielt die Geschwindigkeit eine Rolle? Diese Fragen beantworten wir jetzt.
Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Joggen wirklich?
Betrachten wir die Fakten genauer. Vereinfacht gesagt, hängt der Kalorienverbrauch beim Joggen hauptsächlich von zwei Faktoren ab: deiner Laufgeschwindigkeit und deinem Körpergewicht. Je mehr du wiegst und je schneller du läufst, desto mehr Kalorien verbrennst du – und umgekehrt. Hier eine Übersicht über den durchschnittlichen Kalorienverbrauch pro Stunde beim Laufen:
- Langsames Laufen:
- 7 – 9 km/h = 8:34 – 6:40 min/km
- ca. 8 kcal/kg Körpergewicht
- Zügiges Laufen:
- 10-12 km/h = 6:00 – 5:00 min/km
- ca. 10 kcal/kg Körpergewicht
- Schnelles Laufen:
- 13-15 km/h = 4:37 – 4:00 min/km
- ca. 12 kcal/kg Körpergewicht
Ein kurzes Rechenbeispiel: Anna wiegt 65 kg und joggt eine Stunde lang mit einer Pace von 6:40 min/km. Ihr Kalorienverbrauch beträgt etwa 520 kcal (8 kcal/kg 65 kg). Karl hingegen wiegt 80 kg und joggt ebenfalls eine Stunde lang mit der gleichen Pace. Sein Kalorienverbrauch liegt bei ca. 640 kcal (8 kcal/kg 80 kg). Der Gewichtsunterschied von 15 kg macht also einen Unterschied von 120 kcal aus.
Steigern wir das Tempo:
- Anna (65 kg) joggt eine Stunde mit einer Pace von 4:30 min/km: 780 kcal (12 kcal/kg * 65 kg)
- Karl (80 kg) joggt eine Stunde mit einer Pace von 4:30 min/km: 960 kcal (12 kcal/kg * 80 kg)
Fazit: Eine Erhöhung der Geschwindigkeit von 6:40 min/km auf 4:37 min/km steigert den Kalorienverbrauch bei Anna von 520 auf 780 kcal und bei Karl von 640 auf 960 kcal. Bedeutet das, dass du nur noch schnell laufen solltest, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen? Auf keinen Fall! Warum, dazu später mehr. Erst einmal müssen wir einen weiteren wichtigen Faktor berücksichtigen.
Der Grundumsatz: Ein oft vergessener Faktor
Die bittere Wahrheit: Die bisherigen Berechnungen sind nur die halbe Wahrheit. Es gibt nämlich auch den Grundumsatz. Das ist der Kalorienverbrauch, der durch die Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen entsteht, beispielsweise zur Regulierung der Körpertemperatur und zur Funktion der Organe. Er ist abhängig von Größe, Gewicht, Geschlecht und Alter. Eine einfache Formel für den Grundumsatz pro Stunde lautet:
Grundumsatz = 1 kcal pro kg Gewicht pro Stunde
Nochmal unsere Beispiele:
- Anna (65 kg) hat einen Grundumsatz von 65 kcal/Stunde.
- Karl (80 kg) hat einen Grundumsatz von 80 kcal/Stunde.
Diese Werte müssen von den beim Joggen verbrauchten Kalorien abgezogen werden. Annas Kalorienverbrauch beim Joggen reduziert sich bei einer Pace von 6:40 min/km von 520 kcal auf 455 kcal (520 kcal – 65 kcal). Karls Kalorienverbrauch reduziert sich von 640 kcal auf 560 kcal (640 kcal – 80 kcal). Das sind die finalen Werte für den Kalorienverbrauch beim Joggen.
Vergiss nicht: Es ist wichtig, die richtige Lauftechnik zu beherrschen, um Verletzungen vorzubeugen und den Kalorienverbrauch zu optimieren. Achte auf eine aufrechte Haltung, eine angemessene Schrittlänge und einen effizienten Armeinsatz.
Berechne deinen individuellen Kalorienverbrauch beim 6 km Joggen!
Um den 6 km Joggen Kalorienverbrauch genauer zu bestimmen, musst du deine individuelle Laufgeschwindigkeit berücksichtigen. Nehmen wir an, du läufst die 6 km in 40 Minuten (entspricht einer Pace von ca. 6:40 min/km). Mit den oben genannten Formeln kannst du deinen Kalorienverbrauch nun selbst berechnen.
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Wie trainiere ich richtig, um das Abnehmen durch Joggen zu fördern?
Nach all der Rechnerei kommen wir nun zur Praxis. Wie gestaltest du dein Training optimal, um durch das Laufen abzunehmen? Wie bereits erwähnt, ist es keine gute Idee, ausschließlich schnell zu laufen, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Das mag eine Weile funktionieren, aber dein Körper wird irgendwann rebellieren und du riskierst ein Übertraining mit Verletzungen und Zwangspausen.
Eine gut strukturierte Trainingswoche könnte beispielsweise so aussehen:
- Montag: Kurze Strecke in hohem Tempo
- Dienstag: Ruhetag
- Mittwoch: Alternativtraining – Schwimmen, Radfahren, Yoga, Aquagymnastik usw.
- Donnerstag: Mittel-lange Strecke in moderatem Tempo
- Freitag: Alternativtraining – Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht
- Samstag: Ruhetag
- Sonntag: Lange Strecke in sehr langsamem Tempo
Wenn du mehr über die verschiedenen Trainingsformen erfahren möchtest, solltest du diesen Artikel lesen: effizientes lauftraining trainingsformen. In diesem Zusammenhang ist auch die maximale Herzfrequenz wichtig, da sie eine optimale Trainingssteuerung ermöglicht und verlässliche Werte für die Begriffe “langsam, moderat und schnell” liefert.
Drei Trainingseinheiten pro Woche sind ein guter Anfang. Um das Abnehmen durch Joggen effizient zu fördern, solltest du mindestens 40 Minuten laufen. Der gesundheitsfördernde Effekt des Laufens tritt ab ca. 30 Minuten ein und stärkt das Herz-Kreislauf-System, kräftigt die Muskulatur und sorgt für einen nennenswerten Kalorienumsatz.
joggen oder fahrradfahren abnehmen ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, um Kalorien zu verbrennen.
Abwechslungsreich trainieren statt nur auf Geschwindigkeit setzen
Der Schlüssel liegt in einem abwechslungsreichen Training. „Viel hilft viel“ ist nicht der richtige Ansatz. Oft scheitert das Vorhaben jedoch schon an der Motivation. Der innere Schweinehund ist ein echter Spielverderber.
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Alt-Text: Fünf Laufposter von runnersflow mit Trainingsplänen für verschiedene Distanzen und Ziele, zur Motivation und Unterstützung beim Lauftraining.
Fazit: 6 km Joggen und der Kalorienverbrauch
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Kalorienverbrauch beim 6 km Joggen Kalorienverbrauch von verschiedenen Faktoren abhängt, insbesondere von deinem Gewicht, deiner Laufgeschwindigkeit und deinem Grundumsatz. Eine ausgewogene Trainingsroutine, die sowohl schnelle als auch langsame Läufe beinhaltet, ist der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen. Und vergiss nicht, dass Motivation und Spaß am Laufen genauso wichtig sind wie die reine Kalorienverbrennung! Denk daran, dass nordic walking abnehmen am bauch eine weitere gute Option für dich sein könnte.