Die Wechseljahre sind eine natürliche und transformative Phase im Leben jeder Frau. Doch oft sind sie begleitet von einer unerwünschten und frustrierenden Gewichtszunahme, die viele Frauen ratlos zurücklässt. Obwohl Essgewohnheiten und Sportprogramm gleichbleiben, schnellt die Waage plötzlich nach oben. Dieses Phänomen ist weit verbreitet, aber die Aufklärung darüber mangelt in unserer Gesellschaft. Viele Frauen wissen unwissentlich nicht, was in ihrem Körper während dieser Zeit geschieht, wie Dr. Alexa Iwan, eine Expertin auf diesem Gebiet, betont. Doch es gibt Wege, dem entgegenzuwirken und das Wohlbefinden in dieser Lebensphase aktiv zu gestalten.
Die verborgenen Ursachen der Gewichtszunahme
Warum nehmen Frauen in den Wechseljahren zu? Die Antwort liegt in einem komplexen Zusammenspiel aus hormonellen Veränderungen und dem natürlichen Alterungsprozess des Körpers. Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Körper, jährlich etwa ein bis zwei Prozent seiner Muskelmasse abzubauen. Rechnet man dies bis zum 50. Lebensjahr hoch, kommt eine erhebliche Menge an Muskelmasse zusammen, die verloren geht. Da Muskeln die Hauptverbraucher von Energie sind, sinkt der sogenannte Grundumsatz – jene Kalorienmenge, die der Körper in Ruhe verbrennt. Prof. Dr. Ingo Froböse erklärt: “Je mehr Muskeln wir haben, desto höher ist der Grundumsatz – das heißt, der sinkt in dieser Zeit.”
Zusätzlich verschieben hormonelle Veränderungen, insbesondere der sinkende Östrogenspiegel, die Fettverteilung im Körper. Fett lagert sich nun vermehrt am Bauch ein, anstatt an Hüften und Oberschenkeln. Wenn die Gewichtszunahme spürbar wird und sich hartnäckig hält, ist dies ein klares Signal, dass hormonell etwas im Ungleichgewicht ist und die Muskulatur nicht mehr ausreichend Fett verbrennt, so Froböse. Viele Frauen sind überrascht, dass die Wechseljahre nicht erst ab 45, sondern oft schon ab Ende 30 beginnen und den Körper beeinflussen.
Krafttraining: Der entscheidende Faktor für einen aktiven Stoffwechsel
Viele Frauen bevorzugen in den Wechseljahren Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren. Dr. Iwan weist jedoch darauf hin, dass sie “nicht so gerne Krafttraining, also Muskelaufbau, machen.” Dies ist jedoch der größte Fehler. Prof. Froböse betont: “Ab 30 sollte man mit einem Herz-Kreislauf-Training beginnen und ab 40 kommt das Muskeltraining dazu.” Muskeln, die nicht genutzt werden, verkümmern. Muskeltraining ist der einzige Weg, den Grundumsatz hochzuhalten und dem Körper zu ermöglichen, weiterhin genügend Kalorien aufzunehmen, um den Nährstoffbedarf zu decken.
Ein effektives Trainingsprogramm sollte beide Arten von Muskelfasern ansprechen:
- Rote Muskelfasern (Ausdauer): Diese werden durch aerobes Training wie Radfahren, Joggen, Walken oder Schwimmen stimuliert. Ideal sind dreimal pro Woche 60 Minuten, wobei die Herzfrequenz leicht erhöht sein sollte. Als Faustregel gilt ein Puls von etwa 180 minus Lebensalter, was für eine 50-jährige Frau maximal etwa 130 Schlägen pro Minute entspricht.
- Weiße Muskelfasern (Kraft): Diese werden durch intensives Krafttraining aktiviert. Es erfordert Disziplin, da die Muskeln “brennen” sollen. Wichtig ist, dass man nach 12 bis 15 Wiederholungen tatsächlich nicht mehr kann. Man kann mit einem Satz beginnen, dann auf zwei erhöhen und später das Gewicht steigern. Obwohl Muskeln schwer sind und sich auf der Waage bemerkbar machen, lohnt sich der Aufwand: Muskelmasse verbraucht Energie und ist hormonell aktiv. Frauen sollten etwa 30 Prozent Muskelmasse anstreben, was ein Training von zweimal pro Woche für 45 Minuten voraussetzt.
Professionelle Begleitung und schnelle Erfolge
Gerade Anfängerinnen ohne Trainingserfahrung sollten nicht einfach mit YouTube-Videos oder KI-Trainingsplänen starten. Prof. Froböse rät: “Training muss personalisiert sein.” Die Unterstützung durch qualifizierte Trainerinnen und Trainer ist entscheidend, um die richtigen Übungen mit passendem Gewicht und korrekter Ausführung zu lernen und Verletzungen vorzubeugen. Zu Hause fehlen oft die Korrektur und Anleitung. Um den Körper kontinuierlich zu fordern, sollte das Training alle vier bis sechs Wochen angepasst werden, sei es durch andere Übungen oder höhere Gewichte.
Die Motivation bleibt dabei nicht aus: “Den Erfolg sieht man sehr schnell,” verspricht Froböse. Anfängerinnen fühlen sich bereits nach etwa vier Wochen belastbarer und frischer, entwickeln mehr Körperspannung und ein strafferes Gewebe. Möchten Sie schnell gewicht verlieren und sich wieder wohler fühlen, ist ein konsequentes Training der beste Weg.
Gezielte Problemzonen: Bauchfett, Osteoporose und Erschöpfung
Eine häufige Problemzone in den Wechseljahren ist das viszerale Fett, oft als “Hormon- oder Fettbauch” bezeichnet. Prof. Froböse stellt klar: “Das geht nur mit einer systemischen Veränderung. Man kann nicht gegen Fett kämpfen – das Verhältnis von Fett und Muskeln muss stimmen.” Gezieltes Bauchtraining allein reicht hier nicht aus, um bauchfett verlieren frau. Es ist ein langfristiges Projekt, das den gesamten Körper betrifft.
Für Frauen mit Osteoporose oder einem erhöhten Risiko ist Sport ebenfalls von großer Bedeutung. Training wirkt sich positiv auf die Knochenfestigkeit aus. “Für den Knochenaufbau braucht der Körper Stoßbelastungen,” erklärt Froböse. Leichte Sprünge (z.B. auf dem Trampolin), Federn oder viel zu Fuß gehen fördern den Knochenstoffwechsel. Radfahren und Schwimmen helfen hier nur bedingt, während Schnellkraftsportarten wie Tennis oder Volleyball bei bestehender Osteoporose nicht immer die beste Wahl sind.
Ein weiteres häufiges Problem ist die Erschöpfung. Prof. Froböse betont, dass Müdigkeit oft im Kopf entsteht und körperliche Unterforderung Stress bedeuten kann. Es gilt, dem Körper Vitalität zurückzugeben. Dr. Iwan ergänzt, dass Stress ein “Mega Krankmacher” ist, da er den Körper mit Cortisol überflutet. Cortisol versetzt den Körper in Alarmbereitschaft, setzt Energie frei und fördert die Lust auf Süßes. Wird diese Energie nicht verbraucht, wird sie zu Fett. Prävention ist hier entscheidend, beispielsweise durch Techniken zur Beruhigung des vegetativen Nervensystems, oft über die Atmung. Ziel ist moderate, angenehme und vor allem regelmäßige körperliche Aktivität, die nicht in totaler Erschöpfung endet.
Ernährung als mächtiger Verbündeter: Weg von Diäten
Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, setzen viele Frauen auf Diäten – ein Ansatz, den Dr. Iwan als “genau den falschen” bezeichnet. Kalorien zu reduzieren funktioniert nicht auf lange Sicht. Prof. Froböse warnt: “Eine Diät ist eine Hungersnot für den Körper,” die die Symptome der Wechseljahre verschärfen kann und in einem Jo-Jo-Effekt mündet. Stattdessen geht es darum zu verstehen, dass sich das Verhältnis von Muskeln zu Fett im Körper verschiebt, und dies durch eine angepasste Ernährung zu korrigieren.
Wichtige Ernährungsprinzipien:
- Mehr Eiweiß: Der Körper kann Proteine im Alter nicht mehr so effizient verdauen. Während die DGE 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt, sind für Frauen in den Wechseljahren 1,2 oder 1,4 Gramm pro Kilogramm Normalgewicht besser, um fettfreies Gewebe optimal zu versorgen.
- Ballaststoffe sind essenziell: Sie binden Östrogen im Darm und helfen so, es auszuscheiden, was bei einer Östrogendominanz ausgleichend wirken kann.
- Vorsicht bei Kohlenhydraten: Mit sinkendem Östrogenspiegel verschlechtert sich die Insulinsensitivität, was die Kohlenhydratverwertung beeinträchtigt und das Risiko für Diabetes Typ 2 erhöhen kann. Daher sollten Frauen verstärkt auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte setzen und eher keine strikte low carb diät einhalten, sondern bewusste Entscheidungen treffen.
Dr. Alexa Iwan empfiehlt ein Vier-Schritte-Modell für Mahlzeiten, um ohne Diät abzunehmen:
- Proteine: Gute Quellen sind Quark, Käse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch oder mageres Fleisch.
- Obst oder Gemüse: Ideal sind 150 Gramm, je nach Vorliebe süß oder herzhaft.
- Kohlenhydrate: Die Menge richtet sich nach der sportlichen Aktivität.
- Kerne, Nüsse oder Samen: Sie ergänzen die Mahlzeit mit Eiweiß und Ballaststoffen.
Für eine optimale Ergänzung zum Sportprogramm gilt: Nicht nüchtern trainieren, um maximal leistungsfähig zu sein. Vor dem Sport sind Kohlenhydrate wie Haferflocken mit Banane ideal. Eine kontinuierliche Versorgung mit Proteinen über den Tag ist ebenfalls entscheidend, am besten schon beim Frühstück damit beginnen.
Proteinriegel oder abnehmen shakes sind bei Sportlerinnen beliebt, aber nicht zwingend notwendig. Eine ausgewogene Ernährung deckt den Eiweißbedarf in der Regel gut ab. Sie können jedoch an Tagen, die schwer zu planen sind, oder für Veganerinnen, die ihren Eiweißbedarf nur schwer decken können, eine sinnvolle Ergänzung sein. Es ist nicht notwendig, Proteine sofort nach dem Sport aufzunehmen. Ein Quark mit Beeren zu Hause ist ebenso effektiv und oft schmackhafter. Wer Proteinriegel mag, sollte jedoch genau auf die Zutatenliste achten und Produkte auf Nussbasis bevorzugen.
Fazit: Aktiv und selbstbestimmt durch die Wechseljahre
Die Wechseljahre sind eine Phase des Umbruchs, aber keine, in der Sie machtlos sind, wenn es um Ihr Gewicht und Ihr Wohlbefinden geht. Mit einem gezielten Ansatz, der Krafttraining, eine angepasste und nährstoffreiche Ernährung sowie aktives Stressmanagement umfasst, können Sie nicht nur einer Gewichtszunahme entgegenwirken, sondern auch Ihre allgemeine Gesundheit erheblich verbessern. Hören Sie auf Ihren Körper, suchen Sie bei Bedarf professionelle Unterstützung und seien Sie geduldig mit sich selbst. Ihr Wohlbefinden in dieser Lebensphase ist es wert, aktiv zu werden. Starten Sie noch heute in einen vitaleren Abschnitt Ihres Lebens!