Der Wunsch nach einem schlanken, definierten Körper ist weit verbreitet, und viele suchen nach einer Sportart, die effektiv und gleichzeitig gelenkschonend ist. Abnehmen Durch Schwimmen bietet hier eine ideale Lösung, die oft unterschätzt wird. Wer sich in öffentlichen Bädern umsieht, mag manchmal zweifeln, ob Schwimmen wirklich ein effizienter Kalorienkiller ist. Doch ein Blick auf Leistungsschwimmer offenbart das Geheimnis: Die richtige Technik und Intensität machen den Unterschied. Breitschultrige Athleten mit flachem Bauch und trainierten Gliedmaßen sind der beste Beweis für die formende Kraft des Wassers.
Schwimmen kann den Körper perfekt formen und dabei helfen, Übergewicht zu reduzieren. Das bestätigt auch unsere Schwimmexpertin und mehrfache Deutsche Meisterin über 400, 800 und 1500 Meter Freistil, Sarah Köhler. Die Langstreckenspezialistin, die über 20 Stunden wöchentlich im Becken verbringt und akribisch an ihrer Technik arbeitet, weiß: “Durch das Schwimmen lässt sich das Gewicht perfekt reduzieren. Es ist gelenkschonend, stärkt viele große Muskelgruppen und schult die Koordination. Man muss nur eine gewisse Zeit eine korrekte Technik im Wasser durchhalten.” Damit gehört Schwimmen zu den gesunde sportarten, die Körper und Geist gleichermaßen stärken.
Warum Schwimmen der ideale Fettkiller ist
Schwimmen ist weit mehr als nur eine Freizeitbeschäftigung; es ist ein ganzheitliches Training, das den gesamten Körper fordert. Während andere Sportarten oft nur bestimmte Muskelgruppen ansprechen, aktiviert Schwimmen eine Vielzahl großer Muskeln gleichzeitig – von den Armen und Schultern über den Rumpf bis zu den Beinen. Das schont nicht nur die Gelenke, da das Körpergewicht vom Wasser getragen wird, sondern fördert auch die Koordination und Ausdauer. Es ist ein exzellenter Weg, die Fettverbrennung anzukurbeln und dauerhaft Gewicht zu verlieren, ohne den Körper übermäßig zu belasten.
Qualität vor Quantität: So verbrennst du wirklich Fett
Sarah Köhler trifft den wunden Punkt vieler Freizeitschwimmer: Um beim Abnehmen durch Schwimmen wirklich einen guten Effekt auf die Fettverbrennung zu erzielen, sollten Schwimmeinheiten mindestens 30 bis 45 Minuten dauern. Zwar ist die Fettverbrennung – wie bei anderen Ausdauersportarten – von Beginn an an der Energiebereitstellung für die Muskelzellen beteiligt. Doch der gesamte, absolute Energieverbrauch hängt maßgeblich von Intensität und Dauer der Belastung ab. Und natürlich vom gewählten Schwimmstil.
Als effektivste Stilvariante erweist sich das Kraulen, im Wettkampfsport auch als Freistil bekannt. Diese Schwimmart fordert die komplette Bein-, Rumpf-, Schulter- und Armmuskulatur. Der Bewegungsablauf ist rhythmisch und die Belastung der Hals- oder Lendenwirbelsäule gering. Da der Wasserwiderstand fast 14-mal größer ist als der Luftwiderstand, müssen die Muskeln beim Kraulen kraftvoll arbeiten. Dies macht es zu einer der athletische sportarten, die den Körper umfassend stärken.
Kalorienverbrauch im Fokus: Kraulen schlägt Brustschwimmen
Studien belegen die Effizienz des Schwimmens. Das Institut für Prävention und Nachsorge (IPN) in Köln hat durch Spiroergometrie-Messungen ermittelt, dass beim Brustschwimmen bereits genauso viele Kalorien verbrannt werden wie beim Radfahren. Eine 70 Kilogramm schwere Person verbraucht demnach 580 Kalorien in der Stunde bei einer mäßig anstrengenden Bruststil-Einheit.
“Man kann davon ausgehen, dass beim Freistil der Kalorienverbrauch noch höher liegt, da mehr Muskeln an der Bewegung beteiligt sind,” so der Sportwissenschaftler und Leiter des IPN, Elmar Trunz-Carlisi.
Eine andere Untersuchung zeigte, dass bei einer Stunde Kraulen rund 900 Kalorien im Becken bleiben, davon etwa 35 Prozent – je nach Fitnesslevel – direkt aus den Fettdepots. Zudem ist der Kraulstil vom Bewegungsablauf her sehr ökonomisch, was längere Trainingseinheiten im Vergleich zum Brust- oder Delfinstil ermöglicht. Ein Training im Rückenstil scheidet aus Platzgründen oft aus, da man selten eine Schwimmbahn für sich allein hat, was eine konstante Intensität erschwert.
Kaltes Wasser und Intervalltraining: Turbos für die Fettverbrennung
Neben dem Schwimmstil hat auch die Wassertemperatur einen Einfluss auf den Kalorienverbrauch und damit auf das Abnehmen durch Schwimmen. Misst das Wasser deutlich unter 26 Grad Celsius, benötigt der Körper zusätzliche Energie, um seine Kerntemperatur aufrechtzuerhalten. Dieser Vorgang wird Thermogenese genannt, bei dem durch Stoffwechselaktivitäten Wärme erzeugt wird. Jeder kennt dieses Prinzip beim Zittern vor Kälte: Der Körper führt kleine Muskelkontraktionen aus, um den Stoffwechsel zu aktivieren und als “Abfallprodukt” Wärme zu erzeugen.
Um möglichst viele Kalorien im Becken zu verbrennen, ist wie bei anderen Ausdauersportarten an Land ein Intervalltraining am effektivsten. Statt im gleichmäßigen Tempo Kacheln zu zählen, sollte man immer wieder schnellere Abschnitte mit kurzen Pausen kombinieren. Oder man variiert die Belastungsintensität mit speziellen Technikübungen, um den Schwimmstil zielgerichtet zu verbessern. Wer nach neuen Impulsen für sein Training sucht, findet auch unter den Action-Sportarten spannende Ansätze für die Fettverbrennung.
Sarah Köhlers Profi-Tipps für die perfekte Kraultechnik
Eine saubere Kraultechnik ist entscheidend für effizientes Abnehmen durch Schwimmen. Hier sind drei Insider-Tipps von Sarah Köhler für den perfekten Freistil-Zug:
Richtig lang machen
Den vorderen Arm ganz weit nach vorne strecken, um einen möglichst langen Zugweg zu erzielen. Dafür muss auch die Schulter aktiv nach vorne geschoben werden. Flossen können bei dieser Übung helfen, die Wasserlage zu stabilisieren und den Fokus auf den Armzug zu legen.
Eine Schwimmerin streckt den Arm weit nach vorne, um die Technik für effektives Abnehmen durch Schwimmen zu demonstrieren.
Kontrolliert atmen
Beim Einatmen sollte der vordere Arm gestreckt und direkt unter der Wasseroberfläche gehalten werden. Dies erhöht die Stabilität der Schwimmlage und ermöglicht eine effizientere Atmung. Paddles können diese Übung unterstützen, indem sie das Wassergefühl verbessern.
Eine Schwimmerin atmet kontrolliert zur Seite, während sie ihre Armtechnik im Wasser verfeinert, wichtig für Kraulen beim Abnehmen.
Hand und Unterarm nutzen
Für einen optimalen Armzug muss der Ellenbogen unter Wasser angewinkelt werden. Sowohl Hand als auch Unterarm sollten sich vom Wasser nach vorn abdrücken, um maximale Kraftübertragung zu gewährleisten. Dies maximiert den Vortrieb und somit den Kalorienverbrauch.
Eine Schwimmerin atmet kontrolliert zur Seite, während sie ihre Armtechnik im Wasser verfeinert, wichtig für Kraulen beim Abnehmen.
Dein 6-Wochen-Trainingsplan: Erfolgreich Abnehmen durch Schwimmen
Abwechslung im Becken ist die beste Voraussetzung, um mit Spaß seine Bahnen zu ziehen und überflüssigen Pfunden den Kampf anzusagen. Wichtig ist dabei stets eine saubere Technik. Lieber kürzere Strecken mit korrekter Ausführung schwimmen, als lange Strecken mit mangelhafter Technik, wenn die Luft knapp wird. Auch andere Formen der Bewegung, wie Turnen und Spiele, können eine gute Ergänzung sein, um die allgemeine Fitness zu steigern und langfristig motiviert zu bleiben.
Hier ist ein effektiver Trainingsplan, der dir hilft, in sechs Wochen sichtbar schlanker zu werden:
| Woche | Montag | Mittwoch | Freitag |
|---|---|---|---|
| 1 | Einschwimmen 150 m locker, 10 x 100 m, je ca. 15 s Pause zwischen den Strecken, 150 m Ausschwimmen | Einschwimmen 150 m locker, 4 x 200 m, je ca. 60 s Pause zwischen den Strecken, 150 m Ausschwimmen | Einschwimmen 150 m locker, 2 x Serie à 200/150/100/50 m mit je 30 s Pause zwischen den Strecken, 150 m Ausschwimmen |
| 2 | Einschwimmen 200 m locker, 4 x 250 m, je 60 s Pause zwischen den Strecken, 150 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 4 x 300 m, je ca. 60 s Pause zwischen den Strecken, 150 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 8 x 150 m mit je 20 s Pause zwischen den Strecken, 150 m Ausschwimmen |
| 3 | Einschwimmen 200 m locker, 12 x 100 m, mit je 10 s Pause zwischen den Strecken, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 3 x 500 m, je ca. 2 min Pause zwischen den Strecken, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 6 x 250 m mit je 30 s Pause zwischen den Strecken, 200 m Ausschwimmen |
| 4 | Einschwimmen 200 m locker, 1000 m ohne Pause, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 2 x 600 m mit 3 min Pause zwischen den Strecken, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 4 x 400 m mit je 2 min Pause zwischen den Strecken, 200 m Ausschwimmen |
| 5 | Einschwimmen 200 m locker, 6 x 150 und 50 m im Wechsel, je 15 s Pause, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 2 x 750 m mit 3 min Pause, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 4 x 100 m, je mit 10 s Pause, insgesamt 3 Sätze, je 2 min Pause zwischen den Sätzen, 200 m Ausschwimmen |
| 6 | Einschwimmen 200 m locker, 8 x 200 m, je 20 s Pause, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 4 x 500 m mit je 2 min Pause zwischen den Strecken, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 1500 m ohne Pause, 200 m Ausschwimmen |
Fazit: Abnehmen durch Schwimmen ist eine der effektivsten und angenehmsten Methoden, um Körperfett zu reduzieren und die Fitness zu verbessern. Mit der richtigen Technik, ausreichend langen Einheiten und der Integration von Intervalltraining können beeindruckende Ergebnisse erzielt werden. Die Expertenmeinungen und der detaillierte Trainingsplan bieten eine hervorragende Grundlage, um direkt ins Wasser zu springen und deinen Traumkörper zu formen. Entdecke die Vielfalt des Wassersports und vielleicht findest du ja auch Inspiration bei neue Sportarten für weitere Trainingsreize. Starte noch heute dein Schwimmtraining und spüre die positive Veränderung!