Der Weg zu einem gesunden Körpergewicht ist ein Marathon, kein Sprint. Eine nachhaltige Gewichtsreduktion gelingt nur durch eine bewusste und dauerhafte Ernährungsumstellung. Dabei geht es nicht um kurzfristige Diäten, sondern um die Veränderung von Essgewohnheiten und Routinen. Entscheidend sind dabei nicht nur die Auswahl der Lebensmittel und die Essenszeiten, sondern auch das “Warum” des Essens. Oftmals stillen wir nicht nur Hunger, sondern auch emotionale Bedürfnisse. Achtsames Essen spielt daher eine zentrale Rolle für den Erfolg.
Zuckerfallen erkennen und umschiffen
Besonders wichtig ist der bewusste Umgang mit Zucker und zuckerhaltigen Produkten. Unsere genetische Veranlagung begünstigt die Vorliebe für Süßes, was den Verzicht erschwert. Zuckerersatzstoffe wie Xylit oder Stevia sind keine langfristige Lösung, da sie den Süßhunger aufrechterhalten und potenziell die Darmflora negativ beeinflussen können. Vielversprechender ist das schrittweise Umlernen des Geschmacksempfindens, was erstaunlich einfach umzusetzen ist.
Frisch kochen statt Fertigprodukte
Ein bewährter Ansatz für den “Zucker-Ausstieg” ist die “Ausschleichmethode”. Dabei wird die Zunge langsam an weniger Süße gewöhnt, indem Zucker schrittweise reduziert wird. Industriell gefertigte Produkte – von Joghurt über Dressings bis hin zu Ketchup – sind häufig mit Zucker oder Süßstoffen angereichert. Mit der Ausschleichmethode beginnt man, Fertigprodukte mit natürlichen Lebensmitteln zu strecken. Beispielsweise kann Naturjoghurt dem Fruchtjoghurt beigemischt werden, um die Süße allmählich zu reduzieren. Auch beim Backen und Kochen lässt sich die Zuckermenge oft problemlos halbieren.
Manche bevorzugen den radikalen Schnitt: Eine vollständige Entrümpelung der Vorratsschränke und ein sofortiger Start in ein neues Ernährungsleben. Die beste Methode ist dabei individuell verschieden. Ziel ist es jedoch stets, die Geschmacksvielfalt natürlicher Aromen wiederzuentdecken und Fertigprodukte konsequent zu meiden. Wer frisch kocht, beispielsweise nach unseren Rezepten, spart nicht nur unnötige Kalorien, sondern oft auch Aufwand. Reistage – drei Mahlzeiten am Tag, bestehend aus Reis – können ein guter Einstieg sein, um das Abnehmen zu unterstützen und die Geschmacksempfindlichkeit zu erhöhen. Ähnlich funktionieren Hafertage.
Weniger Mahlzeiten, mehr Sättigung
Eine effektive Ernährungstherapie bei Übergewicht fokussiert sich auf wenige, aber gut sättigende Mahlzeiten am Tag, idealerweise nur zwei bis drei. Der Umstieg auf kalorienfreie Getränke wie Wasser und ungesüßte Tees ist essenziell. Auf Zwischenmahlzeiten, auch in Form von kalorienhaltigen Getränken, sollte verzichtet werden. Stattdessen empfiehlt sich die Umsetzung von Methoden des Intervallfastens, um die Fettverbrennung zu fördern.
Was essen bei Adipositas: Empfehlenswerte Lebensmittel
Getreideprodukte (2 handtellergroße Portionen/Tag):
- Empfehlenswert: Vollkornbrot, Vollkorngetreideprodukte, Amarant, Quinoa, Haferflocken, zuckerfreies Müsli, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln.
- Nicht empfehlenswert: Weißbrot, Toastbrot, Zwieback, Croissants, Milchbrötchen, Weißmehlprodukte, geschälter Reis, Pommes frites, Kroketten, Kartoffelbrei, Kartoffelpuffer, Fast Food, Fertigprodukte und Instant-Mischungen.
Obst (maximal 1 kleine Handvoll/Tag):
- Empfehlenswert (zuckerarm): Äpfel, Aprikosen, Brombeeren, Clementinen, Erdbeeren, Grapefruits, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Sauerkirschen, Kiwis, Nektarines, Papayas, Orangen, Pflaumen, Pfirsiche, Stachelbeeren, Wassermelone, Zwetschgen.
- Eingeschränkt empfehlenswert (zuckerreich): Ananas, Banane, Birne, Honigmelone, Kaki, Mango, Weintrauben, Süßkirsche.
- Nicht empfehlenswert: Gezuckerte Obstkonserven und -mus, kandierte oder gezuckerte Trockenfrüchte.
Gemüse (3 große Handvoll/Tag):
- Empfehlenswert: Alle Salatsorten, Hülsenfrüchte (Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Erbsen), Paprika, Möhren, Gurke, Tomate, Fenchel, Aubergine, Artischocken, Spinat, Zucchini, alle Kohlarten, Radieschen, Spargel, Sauerkraut, alle Pilzarten, Kräuter.
- Nicht empfehlenswert: Mais und Süßkartoffeln.
Nüsse und Samen (ca. 20 g/Tag):
- Empfehlenswert: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Macadamianüsse, Hanfsamen, Leinsamen, Chia-Samen, Pinien-, Kürbis- und Sonnenblumenkerne.
- Weniger empfehlenswert: Gesalzene Nüsse.
Fette und Öle (ca. 2 EL/Tag):
- Empfehlenswert: Leinöl, Walnussöl, Hanföl (Herstellung unter Ausschluss von Sauerstoff, Hitze und Licht), Olivenöl, Rapsöl, wenig Butter. Zum Braten: Kokosöl.
- Nicht empfehlenswert: Schweine- und Gänseschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl.
Getränke (ca. 2 Liter/Tag):
- Empfehlenswert: Wasser, ungezuckerter Tee, Kaffee (ohne Milch und Zucker).
- Nicht empfehlenswert: Alkohol, Fruchtsaft, Softdrinks, Kakao und andere Milchmischgetränke.
Fisch (2 Portionen/Woche):
- Empfehlenswert (fettarm zubereitet): Forelle, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Sardinen, Sardellen, Scholle, Seezunge, Steinbutt; Flusskrebs, Garnele, Shrimps, Krabben.
- Nicht empfehlenswert: Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt, panierter Fisch.
Fleisch und Wurst (1-2 kleine Portionen/Woche):
- Empfehlenswert (mager): Aufschnitt wie Corned Beef, geräucherte Putenbrust, Koch- und Lachsschinken, Kassler, Schinkenzwiebelmettwurst, Aspik; Hühnerfleisch, Putenfleisch, Schweinefilet, Schweinerücken, Rinderfilet.
- Nicht empfehlenswert: Alle übrigen Wurstwaren (Leber-, Dauer-, Koch-, Grill-, Brat- oder Bockwurst), Teewurst/Streichwurst, Schinkenspeck, Fleischkäse/Leberkäse, Nackenfleisch, Bauchspeck und generell fettes Fleisch, paniertes Fleisch.
Milchprodukte und Käse:
- Empfehlenswert: Eier; Milch 1,5 % Fett, Buttermilch, Speisequark bis 20 % Fett, Naturjoghurt 1,5 % Fett; Käse bis 45 % Fett i. Tr. (Schnittkäse, Weichkäse, Feta, Mozzarella; besonders mager: Harzer Käse, körniger Frischkäse).
- Nicht empfehlenswert: Sahne, Schmand und Crème fraîche; gesüßte Fertigprodukte wie Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch; Mayonnaise.
Diese Informationen ersetzen keine individuelle ernährungsmedizinische Beratung. Ernährungsmedizinische Behandlung und Beratung werden von den gesetzlichen Krankenkassen in der Regel anteilig übernommen.
Fazit und Ausblick
Die Umstellung der Ernährung ist ein Prozess, der Geduld und Konsequenz erfordert. Indem Sie bewusst auf Zucker und Fertigprodukte verzichten, frisch kochen und auf eine ausgewogene Lebensmittelauswahl achten, legen Sie den Grundstein für eine nachhaltige Gewichtsreduktion und eine verbesserte Gesundheit. Kleine Schritte und eine positive Einstellung sind dabei Ihre wichtigsten Begleiter. Starten Sie noch heute Ihre Reise zu einem gesünderen Ich!