Die Zeit nach der Geburt ist eine Phase großer Veränderungen und neuer Herausforderungen. Viele frischgebackene Mütter beschäftigen sich auch mit der Frage, wie sie ihr Gewicht von vor der Schwangerschaft wiedererlangen können. Beim Stillen geht es nicht nur um die Ernährung des Babys, sondern auch um die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden. Die gute Nachricht ist: Gewichtsverlust während der Stillzeit ist in der Regel möglich und kann auf natürliche Weise erfolgen, ohne die Milchproduktion oder die Gesundheit des Babys zu beeinträchtigen. Dieser Artikel beleuchtet, wie Sie sicher und effektiv abnehmen können, während Sie Ihr Baby stillen.
Kann ich während des Stillens abnehmen?
Die Forschung zeigt, dass stillende Mütter tendenziell mehr Gewicht verlieren als Mütter, die nicht stillen [cite: La Leche League International, 2024; Smethers et al., 2023]. Dies liegt unter anderem daran, dass die Milchproduktion eine erhebliche Menge an Energie verbraucht. Ihr Körper verbrennt täglich etwa 500-700 Kalorien (kcal) oder 2.100–2.900 Kilojoule (kJ) allein für die Milchbildung. Ein Teil dieser zusätzlichen Energie kann aus den während der Schwangerschaft angesammelten Fettreserven gewonnen werden.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dieser zusätzliche Energieverbrauch nicht immer automatisch zu einem schnellen Gewichtsverlust führt. Faktoren wie die Art der Entbindung, das individuelle Aktivitätsniveau und genetische Veranlagungen können ebenfalls eine Rolle spielen [cite: Dellapiana et al., 2024]. Besonders Mütter, die vor der Schwangerschaft übergewichtig waren, scheinen am stärksten vom Stillen in Bezug auf die Gewichtsabnahme zu profitieren [cite: Smethers et al., 2023]. Es ist ein Prozess, der Geduld erfordert, aber mit den richtigen Ansätzen gut zu bewältigen ist.
Wann kann ich mit dem Abnehmen beginnen?
Experten empfehlen in der Regel, nach der Geburt mindestens sechs bis acht Wochen zu warten, bevor Sie aktiv versuchen, Gewicht zu verlieren. Diese Zeitspanne gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich von den Strapazen der Geburt zu erholen und sich auf die neue Aufgabe der Milchproduktion einzustellen. Ein zu früher Beginn mit einer restriktiven Diät könnte die Genesung behindern und potenziell die Milchmenge beeinflussen. Wenn Sie individuelle gesundheitliche Bedenken haben oder unsicher sind, wann der richtige Zeitpunkt ist, sollten Sie dies unbedingt mit Ihrem Arzt oder einer Stillberaterin besprechen, um einen sicheren Plan für Ernährungsumstellungen oder körperliche Aktivität zu gewährleisten.
Welche Richtlinien werden zur Gewichtsabnahme während des Stillens empfohlen?
Ein sicherer und nachhaltiger Gewichtsverlust während der Stillzeit erfordert einen ausgewogenen Ansatz, der die Bedürfnisse Ihres Körpers und die Ihres Babys berücksichtigt. Hier sind einige bewährte Richtlinien:
- Ausreichende Kalorienzufuhr: Um Ihre Milchproduktion zu unterstützen und gleichzeitig abzunehmen, sollten Sie mindestens 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Eine zu geringe Kalorienzufuhr kann die Milchmenge reduzieren und Sie ermüden.
- Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel: Konzentrieren Sie sich auf eine große Vielfalt an Lebensmitteln mit hohem Nährstoffgehalt. Das bedeutet Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette und mageres Eiweiß. Diese Lebensmittel liefern viele Vitamine und Mineralstoffe, die Sie und Ihr Baby benötigen [cite: Academy of Nutrition and Dietetics, 2022]. Denken Sie daran, dass zum Beispiel Fenchel eine gesunde Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein kann und zu den nährstoffreichen Lebensmitteln zählt.
- Beschränken Sie verarbeitete und gesüßte Lebensmittel: Vermeiden Sie stark verarbeitete Produkte, zuckerhaltige Getränke und leere Kalorien, die kaum Nährwerte bieten.
- Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie ausreichend Wasser und ungesüßte Getränke, um Ihren Durst zu stillen. Dies ist entscheidend für die Milchproduktion und Ihr allgemeines Wohlbefinden.
- Behalten Sie die Gewichtszunahme Ihres Babys im Auge: Beobachten Sie Ihr Baby genau. Wenn es hungriger als sonst erscheint oder die Windeln weniger nass sind, könnte eine zu geringe Kalorienaufnahme Ihre Milchproduktion beeinträchtigen.
Denken Sie daran, dass das Schwangerschaftsgewicht nicht über Nacht zugenommen wurde und es auch nicht über Nacht verschwinden wird. Ein langsamer und stetiger Gewichtsverlust von etwa einem halben Kilogramm (ein Pfund) pro Woche oder zwei Kilogramm (vier Pfund) pro Monat gilt allgemein als sicher und nachhaltig [cite: Academy of Nutrition and Dietetics, 2022].
Was ist mit Bewegung?
Die Kombination von regelmäßiger körperlicher Aktivität und einer moderaten Kalorienreduzierung ist oft effektiver für die Gewichtsabnahme nach der Geburt als eine der beiden Maßnahmen allein [cite: Dellapiana et al., 2024]. Schon bald nach der Geburt können Sie mit sanften Übungen beginnen. Normalerweise ist es unbedenklich, nach 6-12 Wochen mit intensiverem Training zu starten – fragen Sie jedoch immer Ihren Arzt, wenn Sie unsicher sind.
Gewöhnen Sie sich allmählich wieder an eine Routine. Ein zügiger Spaziergang mit Ihrem Baby, sanftes Yoga, Schwimmen oder andere Formen der körperlichen Fitness können Ihrem Körper helfen, zusätzliche Pfunde zu verlieren. Bewegung ist nicht nur gut für die Gewichtsabnahme, sondern auch für Ihre allgemeine Gesundheit, Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau. Wichtig ist: Bewegung hat keinen Einfluss auf die Menge, Qualität oder den Geschmack Ihrer Muttermilch [cite: Lauwers & Swisher, 2021; Campbell et al., 2024]. Genießen Sie also die Aktivität! Weitere Informationen zu einem gesunden Lebensstil während der Stillzeit, einschließlich des Umgangs mit stillen alkohol, finden Sie auf einschlägigen Gesundheitsportalen.
Sind Low-Carb-Diäten sicher?
Kohlenhydratarme Diäten wie die Atkins- oder Paleo-Methode können während der Stillzeit als sicher gelten, solange Sie eine gute Auswahl an Obst, Gemüse, Proteinen und genügend Kalorien zu sich nehmen [cite: Lauwers & Swisher, 2021]. Es ist entscheidend, eine ausgewogene Nährstoffzufuhr sicherzustellen. Eine starke Einschränkung von Makronährstoffen (wie Proteinen, Kohlenhydraten oder Fetten) wird während der Stillzeit jedoch nicht empfohlen [cite: Hart et al., 2022].
Einige Fallstudien deuten darauf hin, dass sehr kohlenhydratarme oder strenge „Keto“-Diäten während des Stillens schwerwiegende medizinische Folgen wie eine Laktationsketoazidose haben können [cite: de Amorim et al., 2024]. Dies betrifft oft Mütter, deren Körper zusätzlichem Stress ausgesetzt sind (z.B. durch Infektionen, sehr anstrengende körperliche Betätigung oder das Stillen von mehr als einem Kind). In solchen Fällen ist es unerlässlich, einen Ernährungsberater oder Arzt zu konsultieren, bevor Sie eine dieser Diäten in Betracht ziehen.
Ist intermittierendes Fasten sicher?
Intermittierendes Fasten (IF), bei dem man nur zu bestimmten Zeiten isst (z.B. während eines achtstündigen „Essfensters“ und dann 16 Stunden fastet), wird während des Stillens derzeit nicht empfohlen [cite: Hart et al., 2022]. Es gibt nicht genügend Informationen, um die Sicherheit zu gewährleisten. Theoretisch könnte es Sie einem Risiko von Nährstoffmängeln aussetzen und Ihre Milchproduktion negativ beeinflussen. Stattdessen kann das häufigere Essen kleinerer, ausgewogener Mahlzeiten über den Tag verteilt dazu beitragen, Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten und übermäßiges Essen zu vermeiden [cite: Campbell et al., 2024]. Für weiterführende Informationen zum Thema intervallfasten abnehmen gibt es spezifische Quellen, die sich mit dem Thema losgelöst von der Stillzeit beschäftigen.
Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln, Shakes und Medikamenten zur Gewichtsabnahme?
Nahrungsergänzungsmittel, Shakes und ähnliche Produkte, die zur Gewichtsabnahme vermarktet werden, werden während der Stillzeit im Allgemeinen nicht empfohlen. Viele dieser Produkte wurden nicht ausreichend auf ihre Sicherheit und Wirksamkeit während der Stillzeit erforscht und unterliegen oft nicht den gleichen strengen Qualitätskontroll- und Sicherheitsvorschriften wie verschreibungspflichtige Medikamente [cite: Campbell et al., 2024].
Die Einnahme verschreibungspflichtiger Medikamente zur Gewichtsabnahme wird im ersten Jahr des Stillens ebenfalls nicht empfohlen. Orale Medikamente zur Gewichtsabnahme können in die Muttermilch übergehen und beim Baby Nebenwirkungen wie verminderten Appetit verursachen. Obwohl injizierbare Medikamente seltener in die Milch übergehen, können sie bei der Mutter Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und eine sehr geringe Kalorienaufnahme verursachen, was die Milchproduktion und die Nährstoffzusammensetzung der Milch beeinträchtigen könnte. Wenn Ihr Baby älter als ein Jahr ist und bereits reichlich Familiennahrung isst, könnten diese Bedenken weniger gravierend sein. Die Forschung zur Anwendung von Medikamenten zur Gewichtsabnahme während des Stillens ist noch im Gange. Klären Sie die Sicherheit aller Medikamente, die Sie in Betracht ziehen, unbedingt mit Ihrem Arzt ab [cite: Campbell et al., 2024].
Zusammenfassung
Gewichtsverlust während des Stillens ist ein erreichbares Ziel und kann für Sie und Ihr Baby sicher sein. Der Schlüssel liegt in einem ausgewogenen Ansatz, der eine große Vielfalt an nahrhaften Lebensmitteln, regelmäßige körperliche Aktivität und schrittweise, sichere Methoden zur Gewichtsabnahme kombiniert. Hören Sie auf Ihren Körper, geben Sie sich Zeit und zögern Sie nicht, professionelle Unterstützung von Ärzten, Ernährungsberatern oder Stillberatern in Anspruch zu nehmen. Denken Sie daran, dass Ihre Gesundheit und das Wohlbefinden Ihres Babys oberste Priorität haben.
Glossar
Makronährstoff: Makronährstoffe sind Nahrungsbestandteile (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette), die der Körper in großen Mengen benötigt, um Energie zu gewinnen und wichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien werden in kleineren Mengen benötigt.
Nährstoffreich: Nährstoffreiche Lebensmittel liefern im Verhältnis zu ihrer Kalorienzahl eine beträchtliche Menge an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Proteinen und gesunden Fetten. Im Gegensatz dazu haben nährstoffarme Lebensmittel tendenziell einen höheren Kaloriengehalt bei geringerem Nährwert.
Laktationsketoazidose: Ketoazidose während der Stillzeit ist ein seltener medizinischer Notfall, der typischerweise mit einer sehr geringen Kohlenhydrat- und/oder Kalorienaufnahme während des Stillens verbunden ist. Dieser Zustand verursacht Symptome wie Übelkeit, Erbrechen, Unwohlsein (allgemeines Krankheitsgefühl), Bauchschmerzen und abnormale Befunde bei Blut- und Urintests.
Verweise
Akademie für Ernährung und Diätetik. (2022). Abnehmen beim Stillen. Richtig essen. https://www.eatright.org/health/pregnancy/breastfeeding-and-formula/losing-weight-while-breastfeeding
Campbell, N., Krutsch, K., & Garner, CD (2024) Gewichtsverlust während der Stillzeit. Säuglingsrisikozentrum. https://www.infantrisk.com/content/weight-loss-lactation
de Amorim, ALB, Rodrigues, EF, Sussi, EL, & Neri, LCL (2024). Kohlenhydratrestriktion während der Stillzeit: Eine systematische Übersicht. Ernährungsforschung (New York, NY), 125, 91–100. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2024.02.007
Dellapiana, G., Nguyen, QT, & Naqvi, M. (2024). Gewichtsverlust nach der Geburt: Erkenntnisse und Interventionen. Aktuelle Berichte aus der Geburtshilfe und Gynäkologie. https://doi.org/10.1007/s13669-024-00398-7
Hart, TL, Petersen, KS, & Kris-Etherton, PM (2022). Ernährungsempfehlungen für eine gesunde Schwangerschaft und Stillzeit bei Frauen mit Übergewicht und Adipositas – Strategien zur Gewichtsabnahme vor und nach der Schwangerschaft. Fruchtbarkeit und Sterilität, 118(3), 434–446. https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2022.07.027
La Leche League International. (2024). The Art of Breastfeeding (9. Auflage). Penguin Random House.
Lauwers, J. & Swisher, A. (2021). Beratung stillender Mütter: Leitfaden für Stillberaterinnen. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
Smethers, AD, Trabulsi, JC, Stallings, VA, Papas, MA, & Mennella, JA (2023). Faktoren, die die BMI-Veränderung bei Müttern im ersten Jahr nach der Geburt beeinflussen. Nährstoffe, 15(6), 1364. https://doi.org/10.3390/nu15061364
Aktualisiert November 2024