Jogger und Leistungssportler mögen Nordic Walking oft belächeln, da es auf den ersten Blick selten nach einer besonders anstrengenden Aktivität aussieht. Doch wer das zügige Gehen mit Stöcken bisher nicht als ernstzunehmenden Sport betrachtet hat, unterschätzt einen zeitlosen Fitnesstrend, der seine volle Berechtigung hat – und das nicht nur für ältere Menschen oder Sportneulinge. In Parks und an Seeufern begegnen uns täglich Menschen unterschiedlichster Altersgruppen, die engagiert mit Stöcken walken. Es muss also mehr dahinterstecken, als viele vermuten, insbesondere wenn das Ziel Abnehmen Mit Nordic Walking ist.
Wir haben mit Harald Fichtner, dem sogenannten “Dalai Lama des Nordic Walkings”, gesprochen. Er wurde in Finnland zum Nordic-Walking-Trainer ausgebildet und zählt heute zu den renommiertesten Lauftrainern Deutschlands. Er erklärt uns, warum Nordic Walking eine Bereicherung für jeden Sportler sein kann.
Was genau ist Nordic Walking und wie entstand es?
Nordic Walking ist im Kern zügiges Gehen, unterstützt durch den sportlichen Einsatz spezieller Walking-Stöcke. Entgegen der weitverbreiteten Annahme, der Trendsport sei erst in den späten 1990er-Jahren “entdeckt” worden, hat er eine wesentlich längere Geschichte. Bereits in den 1950er-Jahren entwickelten nordische Skilangläufer diese Sportart unter dem Namen “Skigang”. Sie nutzten sie, um auch in den schneefreien Sommermonaten ihre Fitness und Ausdauer in der Natur zu erhalten.
Ihr Training umfasste Sprünge und Bergläufe im sogenannten Diagonalschritt, um Schnelligkeit und Ausdauer zu trainieren. Aus diesen ursprünglichen Trainingsmethoden entstand schließlich das heutige Nordic Walking. Im Jahr 1997 wurde es dann erstmals als Breitensport vorgestellt und erfreut sich seitdem großer Beliebtheit: Repräsentative Umfragen von Statista zeigen, dass über 5 Millionen Deutsche regelmäßig walken, davon mehr als 4 Millionen sogar mehrmals pro Woche. Dies verdeutlicht das immense Potenzial von abnehmen mit Nordic Walking für eine breite Bevölkerungsgruppe.
Familie macht Nordic Walking in der Natur und genießt die Bewegung
Nordic Walking kann viele Facetten haben: vom entspannten Spaziergang bis hin zum intensiven Ganzkörper-Workout.
Harald Fichtner, Gründer des VDNOWAS (Verband der Nordic Walking Schulen), relativiert jedoch: “Was man oft im Park oder Wald sieht, ist in den meisten Fällen kein echtes Nordic Walking. Hier stimmen oftmals Technik und Intensität nicht.” Denn richtig ausgeführt ist Nordic Walking weitaus anspruchsvoller und kann durchaus schweißtreibend sein. Die präzise Koordination von Beinen und Armen in Kombination mit den Stöcken muss erlernt und korrekt angewendet werden. Andernfalls verkommt es zu einem bloßen Gehen, bei dem die Stöcke eher hinterhergeschleift werden.
Fichtner erklärt weiter: “Die Langläufer absolvierten mit Stöcken spezielle Bergauf-Trainings – diese Steigungen kommt man ohne Stöcke nicht einmal annähernd hoch. Da ist der Puls schnell im oberen Bereich.” Auch heute noch dienen die Stöcke der Unterstützung und ermöglichen eine effektive Ganzkörperbelastung. Beim Nordic Walking werden keineswegs nur die Beine gefordert. Am Ende zählt aber dennoch jeder einzelne Schritt: Wussten Sie, dass Sie selbst mit Spazierengehen hervorragend abnehmen können, ähnlich wie beim abnehmen mit Nordic Walking?
Die 7 überzeugenden Vorteile von Nordic Walking für Ihre Gesundheit und Figur
Sie sind noch nicht vollständig überzeugt, warum Nordic Walking auch für Sie eine nützliche (oder ergänzende) Sportart sein könnte, insbesondere wenn Sie abnehmen mit Nordic Walking möchten? Dann werfen Sie einen Blick auf diese überzeugenden Vorteile:
- Optimale Körperhaltung: Im Gegensatz zum Joggen wird der Körper beim Nordic Walking aufgerichtet, und alle großen Muskelgruppen (Beine, Gesäß, Bauch, Rücken, Arme & Schultern) werden aktiviert. Zudem wird der Fuß bewusst über die gesamte Sohle abgerollt, was eine gesunde Bewegung fördert.
- Umfassende Muskelaktivierung: Rund 90 Prozent der gesamten Körpermuskulatur werden beim Walken gestärkt. Dies entlastet Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder erheblich, was zu einer Reduzierung von Schmerzen im Alltag führen kann.
- Hervorragend für die Gesundheit: Das allgemeine Wohlbefinden, Herz- und Kreislaufsystem sowie der Stoffwechsel werden effektiv angeregt. Damit lässt sich mit Walken nicht nur abnehmen, sondern auch die allgemeine Fitness steigern.
- Ideal für den Alltag: Nordic Walking wirkt Wunder in der Mittagspause, um das gefürchtete Mittags tief zu vermeiden. Sie kommen dabei nicht so stark ins Schwitzen wie beim Joggen oder im Fitnessstudio, wodurch Sie sich das Duschen sparen können.
- Frische Luft und Vitamin D: Die Bewegung an der frischen Luft steigert Ihre Vitamin-D-Produktion, stärkt Ihr Immunsystem und wappnet Sie besonders in den Wintermonaten gegen Erkältungen.
- “Brain-Jogging” für den Kopf: Walken fördert die Konzentration und hilft Ihnen, besser abzuschalten und mental zur Ruhe zu kommen.
- Gute Laune garantiert: Walken hellt die Stimmung auf und kann, wie die ImPuls-Studie der Universität Tübingen zeigt, sogar Depressionen vorbeugen. Eine großartige Kombination aus körperlicher und mentaler Gesundheit für alle, die abnehmen mit Nordic Walking wollen.
Was wird beim Nordic Walking alles trainiert?
Nordic Walking beansprucht auf sanfte und gelenkschonende Weise den gesamten Körper. Wie Studien belegen, werden neben den Beinen auch die Hüfte, die Core-Muskulatur, die Wirbelsäule, die Arme, Schultern und die Ausdauer effektiv trainiert. Walker sollten im Park also keinesfalls belächelt werden, denn dieses Workout kann, wenn richtig durchgeführt, eine beachtliche Intensität haben und maßgeblich zum abnehmen mit Nordic Walking beitragen.
Harald Fichtner bestätigt: “Nordic Walking ist ein Ganzkörpertraining. Wenn du die Stöcke dynamisch einsetzt, hast du auch den Oberkörper voll im Einsatz.” Das bedeutet, dass sowohl Bizeps als auch Rücken und Arme optimal trainiert werden. “Das Schultergelenk wird beweglicher und der Brustkorb aufgedehnt. Und natürlich werden auch die Beine durch das stetige Walken trainiert.” Durch die koordinative Anforderung und das effiziente Zusammenspiel von Ober- und Unterkörper fordern Sie zudem Ihre Körpermitte. Ein wichtiger Tipp: Den Bauch aktiv anspannen! Nordic Walking verbessert darüber hinaus die Ausdauer, wie weitere Studien zeigen. Aus diesem Grund trainiert Fichtner Nordic Walking beispielsweise auch mit Profi-Eishockeyspielern. Ein Aspekt, der auch beim DBS Schwimmen eine Rolle spielen kann, wo Ganzkörperengagement für Effizienz entscheidend ist.
Ist Nordic Walking effektiver als Joggen beim Abnehmen?
Die Frage, ob Nordic Walking besser als Joggen ist, hängt stark von Ihren individuellen Trainingszielen ab. Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Ihren Puls extrem in die Höhe zu treiben, ist Nordic Walking möglicherweise nicht die erste Wahl. Zwar können Sie auch beim Walken ein zügiges Tempo erreichen, aber Geschwindigkeiten wie beim Joggen werden Sie dabei in der Regel nicht erzielen. Die ideale Geschwindigkeit für effektives Nordic Walking liegt bei etwa 5 km/h.
Harald Fichtner betont: “Nordic Walking ist ein schöner, sanfter Einstieg für alle, die gerne mit Ausdauersport beginnen möchten.” Wer sich an das Walken gewöhnt hat und die Intensität, Geschwindigkeit sowie Pulsfrequenz steigern will, kann im Anschluss langsam zum Joggen übergehen. Auch Studien bestätigen den sanften, aber effektiven Trainingseffekt von Nordic Walking.
Ein entscheidender Vorteil von Nordic Walking gegenüber anderen Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren ist seine hohe Gelenkschonung. Das macht es für nahezu jeden geeignet, der sich regelmäßig bewegen und effektiv abnehmen mit Nordic Walking möchte, ohne die Gelenke zu überlasten.
Wer sollte Nordic Walking (nicht) machen?
Nordic Walking ist ein Breitensport, der für fast jeden geeignet ist. Selbst stark übergewichtige Menschen können Nordic Walking problemlos ausüben. “Das ist ja das Schöne am Nordic Walking!”, so Fichtner. “Selbst wenn du übergewichtig bist, kannst du walken. Das ist beim Joggen oft nicht der Fall, da die Gelenkbelastung bei übergewichtigen Personen einfach zu hoch ist. Wer viel Gewicht auf die Waage bringt, sollte langsam mit Sport beginnen und den Körper zunächst durch Walking oder Aquajogging aufbauen und fit machen.”
Nach ärztlicher Rücksprache ist Nordic Walking auch bei leichten Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, bei Diabetes, aber auch bei Atembeschwerden wie Asthma sowie bei Rheuma, Gelenkbeschwerden, Arthrose, Rückenschmerzen, Osteoporose und sogar in der Schwangerschaft eine hervorragende und sanfte Trainingsmöglichkeit.
Wie bei jeder neuen Sportart gilt jedoch generell: Wer körperliche Probleme wie Gelenkschmerzen oder Bandscheibenvorfälle hat, sollte vor dem sportlichen (Wieder-)Einstieg zur Sicherheit immer ärztlichen Rat einholen.
Wie viele Kalorien verbrennt Nordic Walking beim Abnehmen?
Beim Nordic Walking werden Sie nicht ganz so viele Kalorien verbrennen wie beim intensiven Joggen oder auf dem Spinning-Bike. Doch der Kalorienverbrauch ist keinesfalls zu unterschätzen, insbesondere wenn Sie abnehmen mit Nordic Walking möchten. Wer fit ist, einigermaßen schnell walkt und die Runden auch mal in bergigem Gelände absolviert, kann bis zu 500 Kalorien pro Stunde verbrennen. Das entspricht immerhin einem ganzen Stück Torte und ist deutlich mehr als bei einem gemütlichen Spaziergang.
Wenn Sie Nordic Walking in einem zügigen Tempo, beim Bergauf-Gehen oder mit gezielten Sprüngen trainieren, könnten Sie sogar bis zu 700 Kalorien pro Stunde verbrennen. Darüber hinaus sollten Sie bedenken, dass Sie beim Walken oft länger durchhalten als beim Joggen, sodass Sie am Ende möglicherweise einen ähnlichen Gesamteffekt erzielen. Grundsätzlich ist es jedoch ratsam, nicht allein nach dem Energieverbrauch eines Sports zu entscheiden, sondern vielmehr darauf zu achten, ob er Ihnen Spaß macht und sowohl Ihrem Körper als auch Ihrem Geist guttut.
Welche Ausrüstung brauche ich für Nordic Walking?
Um mit Nordic Walking zu beginnen, benötigen Sie nicht viel. Harald Fichtner empfiehlt drei wesentliche Dinge: atmungsaktive Kleidung nach dem Zwiebelprinzip, die den Schweiß effektiv nach außen transportiert, normale Laufschuhe und passende Walkingstöcke. Zu Beginn ist leichtes Frösteln in Ordnung, da Sie sich schnell warm laufen werden. Wichtig ist, nicht nassgeschwitzt zu sein, weil man sich zu warm angezogen hat. Im Winter sind Mütze, Schal und Handschuhe ratsam. Es ist auch hilfreich, einen kleinen Rucksack für eine Regenjacke und eine Wasserflasche mitzunehmen.
“Ich würde mich in einem speziellen Sportgeschäft bezüglich der Laufschuhe beraten lassen”, rät Fichtner. “Die Experten vor Ort machen meistens eine Laufanalyse und finden so den optimalen Schuh für Sie. Wanderschuhe empfehle ich allerdings nicht, da diese viel zu schwer und klobig sind.”
Beispielsweise sind spezielle Walking-Schuhe oft wasserfest und verfügen zugleich über ein atmungsaktives Obermaterial. Andere stylische und atmungsaktive Modelle sind nicht nur ein Hingucker, sondern auch super bequem.
Bei regelmäßigen Walking-Touren sollten die Schuhe etwa alle zwei Jahre erneuert werden, da die Dämpfung mit der Zeit nachlässt und der Trainingseffekt sowie der Gelenkschutz darunter leiden können.
Wie finde ich die passenden Walking-Stöcke für effektives Abnehmen mit Nordic Walking?
Auch bei den Stöcken ist Sorgfalt geboten: Fichtner rät dringend dazu, ausschließlich spezielle Walking-Stöcke und keine Trekking-Stöcke zu verwenden. Walking-Stöcke verfügen über ein anderes Schlaufensystem, sind leichter und haben ein besseres Pendelverhalten, was für die korrekte Technik beim abnehmen mit Nordic Walking unerlässlich ist. Beispielsweise eignen sich leichte Nordic Walking Stöcke mit ergonomischen Schlaufen besonders gut. Ganz wichtig: Die Stöcke müssen die für Sie passende Länge haben. Lassen Sie sich am besten gleich im Laden von einem Experten beraten und anpassen.
Für die Bestimmung der Stocklänge gibt es von der Akademie für Sport und Gesundheit eine grobe Faustformel: Optimale Länge der Nordic Walking Stöcke = Körperhöhe [in cm] x 0,66 (oder aufgerundet x 1,7 als maximale Länge).
Rechenbeispiel: Eine Frau mit 1,72 m Körpergröße rechnet folgendermaßen: 172 cm x 0,66 = 113,5 cm. Da die meisten Hersteller ihre Stocklängen in Abstufungen von 5 cm anbieten, wäre in diesem Fall ein Test der Stocklängen 110 und 115 cm passend.
Es gibt Stöcke auch aus Carbon (ab etwa 70 Euro): Sie sind zwar etwas teurer, dafür aber sehr leicht und dämpfen Stöße vom Boden effektiv ab, da sie schwingen und flexibel sind, ohne zu brechen. Aluminium-Stöcke sind günstiger als Carbon, federn die Schwingungen aber nicht ganz so gut ab. Zusätzlich gibt es Walking-Stöcke aus Carbon-Glasfaser-Gemischen, die eine gute Balance bieten.
Sie sollten nicht zu sehr aufs Geld schauen, da die Stöcke, im Gegensatz zu Schuhen, viele Jahre halten. Doch bedenken Sie auch, dass sie nicht ungenutzt in der Ecke liegen sollten. Wägen Sie also gut ab, welche Wahl die richtige für Sie ist, um erfolgreich abnehmen mit Nordic Walking zu können.
Die Stöcke können übrigens eine wertvolle Unterstützung in bergigem Gelände sein und dabei helfen, die Gelenke zu schonen. Wichtig ist der richtige Stockeinsatz, damit die Stöcke nicht nur getragen werden. Sie sollen den Bewegungsfluss beim schnellen Gehen aktiv unterstützen, bis in die Schultern hinein.
Eine Frau sitzt entspannt auf einer Bank und genießt die Ruhe nach dem Sport
Nordic Walking ist nicht nur gut für den Körper, sondern hilft auch, den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen.
Wie bewege ich mich beim Nordic Walking – Die korrekte Technik
Sie werden überrascht sein, aber diese besondere Art des Gehens will tatsächlich neu gelernt sein, um maximale Effektivität zu erzielen und erfolgreich abnehmen mit Nordic Walking zu können. So geht Walken Schritt für Schritt:
- Schultern und Arme: Ziehen Sie die Schultern bewusst nach hinten und unten. Die Arme schwingen aktiv und dynamisch bei jedem Schritt mit.
- Ellbogen und Hände: Die Ellbogen sind im rechten Winkel gebeugt und die Hände bleiben locker, zum Beispiel als offene Faust.
- Rücken und Kopf: Halten Sie den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick ist nach vorne gerichtet.
- Fußabrollung: Der Fuß sollte immer komplett von der Ferse bis zu den Zehen abgerollt werden.
- Atmung und Core-Muskulatur: Achten Sie auf eine tiefe Bauchatmung – die Core-Muskulatur ist dabei aktiv angespannt.
- Sprechtest: Trotz mäßiger Anstrengung sollte eine Unterhaltung noch gut möglich sein.
- Kreuzform: Sie bewegen sich in der sogenannten Kreuzform. Das bedeutet, dass sich Arme und Beine “über Kreuz” bewegen. Wenn also Ihr rechtes Bein vorn ist, befindet sich Ihr linker Arm hinter Ihrem Körper und umgekehrt.
- Bodenkontakt: Auch Fersen und Stöcke sollten immer über Kreuz zeitgleich Bodenkontakt haben. Sprich: Berührt der linke Stock den Boden, sollte es auch die rechte Ferse tun.
- Stockeinsatz: Stechen Sie den Stock nicht zu weit vorn ein, da Sie sich sonst nicht gut abstoßen können und sich eher selbst ausbremsen. Am besten setzen Sie den Stock ungefähr auf Höhe der gegenüberliegenden Ferse oder etwas weiter hinten auf.
Das klingt anfangs vielleicht komplizierter, als es ist. Merken Sie sich einfach: Zügig und kraftvoll gehen und dabei den ganzen Körper, inklusive Arme mit den Stöcken, aktiv einbinden – dann läuft es automatisch richtig.
Tipp: Starten Sie langsam und finden Sie dann Ihren persönlichen Walking-Rhythmus. Vielleicht beginnen Sie Ihre ersten Runden sogar mit einem erfahrenen Walking-Partner oder einer Partnerin oder nehmen an einem Einführungskurs teil. Selbst wenn es nicht gleich perfekt läuft, können Sie wenig falsch machen: Im Zweifel ist das Training lediglich nicht so effektiv. Aber Übung macht die Meisterin!
So oft und schnell sollten Sie walken, um effektiv abzunehmen
Wenn Sie gerade erst mit dem Walken beginnen, planen Sie zunächst etwa 20 Minuten pro Einheit ein. Woche für Woche können Sie Ihre Trainingszeit allmählich erhöhen, vielleicht sogar auf eine Stunde oder 90 Minuten. Es wird empfohlen, 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen, aber Sie können auch täglich ein wenig walken.
Täglich 30 Minuten körperliche Aktivität, sei es durch Fitnessübungen, Sport, Yoga oder Spaziergänge, sind manchmal effektiver als nur zwei oder drei lange Trainingseinheiten. Es hängt jedoch auch von Ihren persönlichen Vorlieben und Ihrem Tagesablauf ab, wie gut die sportliche Aktivität in Ihren Alltag integriert werden kann, um kontinuierlich abnehmen mit Nordic Walking zu können.
Wenn Sie problemlos längere Strecken walken können, sollten Sie Ihr Tempo erhöhen, um neue Trainingsreize für Ihren Körper und Ihren Geist zu setzen. Achten Sie dabei jedoch weiterhin auf die korrekte Technik. Möglicherweise entwickeln Sie irgendwann auch die Lust und Ausdauer, vom Walken zum Joggen überzugehen.
Für das Walken gilt als Richtwert: Ihre Herzfrequenz sollte maximal 130 Schläge pro Minute erreichen. Sie haben keinen Pulsgurt beziehungsweise keine Sportuhr? Dann achten Sie einfach darauf, dass Sie sich noch gut unterhalten können, ohne außer Atem zu geraten.
Der Trainingspuls richtet sich nach Alter und Kondition. Als Grundregel gilt: Das persönliche Maximum liegt bei 220 minus Lebensalter. Davon ausgehend bestimmt man den individuellen Trainingspuls.
Anfangs sollte sich der Trainingspuls bei 60 Prozent der persönlichen Maximalgrenze orientieren. Nach einigen Wochen regelmäßigen Walkings kann er dann bei 70 Prozent liegen. 80 Prozent der Maximalgrenze sind für erfahrene, gut trainierte Freizeitsportler ideal. Ältere Menschen oder Bluthochdruckpatienten achten darauf, dass ihr Puls beim Walken nicht über 50 Prozent des Maximalwerts steigt.
Tipp für Ambitionierte: Probieren Sie doch mal Intervall-Walken! So geht’s: Eine Minute schnell und zwei Minuten mäßig walken, und davon vier bis acht Zyklen auf der Strecke einbauen. Dies kann den Kalorienverbrauch zusätzlich steigern und das abnehmen mit Nordic Walking beschleunigen.
Als optimale Ergänzung zum Walken eignen sich Yoga oder auch das Rollen auf der Faszienrolle zur Regeneration. Eine ideale Kraftübung, die Sie jeden Tag machen können, ist die Planke: Starten Sie mit 30 Sekunden und steigern Sie sich dann allmählich.
Alternativ können Sie nach dem Walk auch einfach die Schultern kreisen lassen, Ihre Brust öffnen, die Beinrückseite dehnen, Ihre Hüfte öffnen, die Fuß- und Kniegelenke kreisen lassen und Ihren Quadrizeps dehnen. Und dann: Schön entspannen und die positive Wirkung spüren.
Fazit: Warum Nordic Walking der ideale Partner für Ihre Abnehmziele ist
Wenn Sie beim Walken Stöcke benutzen und zügig unterwegs sind, werden deutlich mehr Muskeln beansprucht als beim normalen Gehen. Dies führt zu einem höheren Kalorienverbrauch und bringt Ihren Stoffwechsel besser in Schwung – entscheidende Faktoren, um effektiv abnehmen mit Nordic Walking zu können. Es ist ein ganzheitliches Training, das nicht nur den Körper stärkt, sondern auch den Geist beruhigt, Stress reduziert und die Stimmung hebt. Die Gelenkschonung macht es zudem zu einer idealen Sportart für fast jeden, unabhängig von Alter oder Vorkenntnissen.
Also, zögern Sie nicht länger: Schnappen Sie sich ein Paar passende Stöcke und legen Sie los! Es lohnt sich, Nordic Walking auszuprobieren und die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile sowie den Weg zu Ihrer Wunschfigur zu entdecken. Ihr Körper und Geist werden es Ihnen danken.
Erwähnte Quellen:
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- Schiffer T, Knicker A, Hoffman U, Harwig B, Hollmann W, Strüder HK. (2006). Physiological responses to nordic walking, walking and jogging. Eur J Appl Physiol. 2006 Sep;98(1):56-61. doi: 10.1007/s00421-006-0242-5. Epub 2006 Jun 24. PMID: 16799817.
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