Der Gedanke scheint auf den ersten Blick einfach: Wer Gewicht verlieren möchte, braucht ein Kaloriendefizit. Sport treiben verbrennt viele Kalorien. Folglich müsste man den Kalorienverbrauch auf dem Laufband oder im Fitnessstudio nur kräftig ankurbeln, mehr Kalorien verbrennen als man zu sich nimmt – und schon zeigt die Waage weniger an. Doch wie so oft im Leben ist die Realität komplexer. Wissenschaftliche Studien zeichnen ein differenzierteres Bild, wenn es um das Thema Abnehmen Mit Sport geht.
Während die körperliche Aktivität zweifellos zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet und das allgemeine Wohlbefinden steigert, ist ihre Rolle beim reinen Gewichtsverlust vielschichtiger, als viele annehmen. Ein umfassender Blick auf die Zusammenhänge zwischen Bewegung, Kalorienverbrauch und langfristigem Gewichtsmanagement ist entscheidend, um realistische Erwartungen zu entwickeln und nachhaltige Erfolge zu erzielen. Zudem ist ein ganzheitlicher Blick auf die Gesundheit unerlässlich, der auch Aspekte wie einen organisierten medikamenten flohmarkt für bestimmte Bedürfnisse umfassen kann, um das allgemeine Wohlbefinden zu sichern.
Eine Person joggt auf einer Laufbahn im Freien
Verbrauche ich durch Sport wirklich mehr Kalorien?
Für Untrainierte, die bisher wenig oder gar keinen Sport getrieben haben, steigt der Kalorienverbrauch zu Beginn des Trainings deutlich an. Dies kann anfangs tatsächlich zu einer spürbaren Fettverbrennung führen. Im Laufe der Jahre hat sich unter Sportmedizinern und -wissenschaftlern die Erkenntnis durchgesetzt, dass eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining die besten und nachhaltigsten Ergebnisse für eine Gewichtsabnahme liefert. Insbesondere das Krafttraining hat hierbei an Bedeutung gewonnen, da Muskeln auch im Ruhezustand den Stoffwechsel ankurbeln und somit kontinuierlich Kalorien verbrennen.
Allerdings haben Wissenschaftler der City University in New York herausgefunden, dass sich der Körper mit zunehmendem Training an die gesteigerte Bewegung gewöhnt. Das bedeutet, bei gleichbleibender Trainingsintensität verbraucht der Körper mit der Zeit weniger Kalorien als zu Trainingsbeginn. Diese Anpassung ist ein faszinierender Mechanismus des menschlichen Körpers, der versucht, Energie effizienter zu nutzen.
Ein Mann macht Kniebeugen mit Hanteln im Fitnessstudio
Die komplizierte Sache mit dem Kalorienverbrauch
Großes Aufsehen erregten auch die Forschungsergebnisse des Wissenschaftlers Herman Pontzer von der Duke University in North Carolina. Pontzer untersuchte den Energieverbrauch der Hadza, einer Volksgruppe in Tansania, die täglich viele Kilometer zu Fuß zurücklegt – Männer legen bis zu 14 Kilometer am Tag zurück, mehr, als ein durchschnittlicher US-Amerikaner in einer Woche schafft.
Intuitiv würde man erwarten, dass die Hadza einen deutlich höheren Kalorienverbrauch haben als eine Person, die täglich im Büro arbeitet. Mittels einer speziellen Untersuchungsmethode konnte Pontzer den Energieumsatz der Hadza sehr genau bestimmen und kam zu dem überraschenden Ergebnis, dass sie trotz ihrer deutlich höheren körperlichen Aktivität in etwa die gleiche Menge an Energie pro Tag verbrauchen wie inaktive Menschen in den Vereinigten Staaten oder in Europa. Die Forscher vermuten, dass der menschliche Körper sich mit der Zeit auf die höhere Aktivität einstellt, indem er weniger Kalorien für andere, nicht sichtbare Aufgaben wie das Immunsystem oder Stressreaktionen verbraucht. Pontzer fasst zusammen: “Anstatt den Kalorienverbrauch pro Tag zu erhöhen, veränderte die körperliche Aktivität der Hadza die Art und Weise, wie sie ihre Kalorien verbrauchen.”
Mit Joggen abnehmen – geht das überhaupt?
Nach diesen Erkenntnissen stellt sich natürlich die Frage: Wenn sich der Körper schnell an Trainingseffekte gewöhnt, kann man dann mit Sport, beispielsweise Joggen, überhaupt abnehmen? Die wissenschaftliche Antwort lautet: Grundsätzlich ja, wobei das Entscheidende auf Dauer nicht nur das Laufen an sich ist, sondern eine bewusste Ernährung, bei der am Ende des Tages nicht zu viele Kalorien aufgenommen werden. Eine Variation des Trainingsplans, zum Beispiel durch neue Übungen oder eine Steigerung der Intensität, kann ebenfalls Abhilfe schaffen und den Körper immer wieder neu herausfordern.
Die Ottobrunner Sportmedizinerin Isabel Fechner betont die sinnvolle Rolle von Sport beim Gewichtsverlust: “Man kann durch Laufen abnehmen, weil man zusätzliche Kalorien verbrennt, aber nur wenn man die beim Sport vermehrt verbrauchten Kalorien nicht gleich wieder zu sich nimmt.” Sie empfiehlt, Joggen mit zusätzlichem Krafttraining zu kombinieren, da mehr Muskeln den Grundumsatz erhöhen. Auch Herman Pontzer empfiehlt Sport im Rahmen einer Diät: “Körperliche Bewegung scheint tatsächlich dazu beizutragen, dass man nach einem Gewichtsverlust nicht wieder zunimmt.”
Krafttraining: Ein unverzichtbarer Bestandteil beim Abnehmen
Neben Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren hat sich insbesondere das Muskeltraining als wesentlicher Faktor erwiesen, um dauerhaft Gewicht zu verlieren. Allerdings kann der Blick auf die Waage beim Krafttraining anfangs trügerisch sein, denn wer Muskeln aufbaut, bringt damit auch wieder mehr Gewicht auf die Waage.
Obwohl Kraftsport die Fettverbrennung ankurbeln kann, führt der Aufbau von Muskelmasse oft nicht zu einer großen Gewichtsreduktion auf der Waage, sondern die Pfunde verteilen sich lediglich anders. In diesem Fall ist ein Blick auf den Taillenumfang oft ein besserer Gradmesser: Das Gewicht verteilt sich auf andere Körperpartien wie Beine oder Oberkörper, während die eigentliche Problemzone am Bauch schmaler wird.
Zusätzlich hat Sport einen wichtigen präventiven Effekt auf die Gesundheit. Krafttraining wirkt sich positiv auf den Blutdruck und den Stoffwechsel aus und verringert unter anderem das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes. Dieser schützende Effekt tritt jedoch nur ein, wenn die Muskeln regelmäßig gefordert werden.
Fazit: Die Kombination macht den Erfolg
Abnehmen mit Sport ist ein realistisches Ziel, erfordert jedoch mehr als nur Kalorien zu verbrennen. Der Körper ist ein Meister der Anpassung, und ein konstanter Kalorienverbrauch durch gleichbleibendes Training ist nicht garantiert. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in einer intelligenten Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining sowie einer bewussten und ausgewogenen Ernährung. Krafttraining spielt dabei eine zentrale Rolle, da es den Stoffwechsel nachhaltig ankurbelt und langfristig zur Gesunderhaltung beiträgt. Wer nachhaltig Gewicht verlieren und halten möchte, sollte daher auf einen ganzheitlichen Ansatz setzen, der Bewegungsvielfalt und eine achtsame Ernährungsweise miteinander verbindet. Beginnen Sie noch heute mit einem Plan, der zu Ihnen passt, und erleben Sie die vielfältigen Vorteile eines aktiven Lebensstils!