Nordic Walking wird von vielen Läufer:innen und Athlet:innen oft belächelt, da es auf den ersten Blick nicht besonders anstrengend wirkt. Doch dieser zeitlose Fitnesstrend, der aus unserer Bewegungslandschaft nicht mehr wegzudenken ist, hat seine volle Berechtigung – und das nicht nur für ältere Menschen oder Sportanfänger:innen. Überall in Parks und an Uferpromenaden sieht man Menschen unterschiedlichen Alters zügig mit Stöcken unterwegs. Es muss also mehr dahinterstecken, als man gemeinhin annimmt.
Wir haben mit Harald Fichtner, dem “Dalai Lama des Nordic Walkings”, gesprochen. Er wurde in Finnland zum Nordic Walking Trainer ausgebildet und gilt heute als einer der renommiertesten Lauftrainer Deutschlands. Er erklärt uns, warum Nordic Walking für jede:n Sportler:in von Vorteil sein kann und wie es zu einem integralen Bestandteil eines gesunden Lebensstils wird. Egal, ob Sie nach Aufwärmspielen für Ihr Training suchen oder Ihre Kondition verbessern möchten, Nordic Walking bietet eine zugängliche und effektive Möglichkeit, aktiv zu bleiben.
Was ist Nordic Walking wirklich?
Nordic Walking ist im Grunde schnelles Gehen, unterstützt durch den sportlichen Einsatz von Walking-Stöcken. Entgegen der landläufigen Meinung wurde dieser Trendsport nicht erst Ende der 1990er-Jahre „entdeckt“. Seine Ursprünge reichen bis in die 1950er-Jahre zurück, als nordische Skilangläufer ihn unter dem Namen “Skigang” entwickelten. Sie nutzten diese Methode, um sich auch im Sommer fit zu halten und ihre Ausdauer in der Natur zu trainieren.
Der Skigang wurde durch Sprünge und Bergläufe im Diagonalschritt ergänzt, um Schnelligkeit und Ausdauer gezielt zu fördern. Daraus entwickelte sich schließlich das heutige Nordic Walking, das 1997 erstmals als Breitensport vorgestellt wurde. Seitdem erfreut es sich großer Beliebtheit: Laut repräsentativen Umfragen von Statista betreiben über 5 Millionen Deutsche regelmäßig Nordic Walking, davon mehr als 4 Millionen sogar mehrmals pro Woche.
Eine glückliche Familie genießt gemeinsam das Nordic Walking in der Natur
Harald Fichtner, Gründer des VDNOWAS (Verband der Nordic Walking Schulen), relativiert jedoch: „Was man so im Park oder Wald sieht, ist in den meisten Fällen kein echtes Nordic Walking. Oft stimmen Technik und Intensität einfach nicht.“ Tatsächlich ist Nordic Walking, wenn es richtig ausgeführt wird, sehr anspruchsvoll. Die Koordination von Beinen und Armen in Kombination mit den Stöcken muss erlernt und präzise umgesetzt werden, sonst ist es lediglich ein Gehen, bei dem die Stöcke mitgeschleift werden. „Die Langläufer absolvierten mit Stöcken spezielle Bergauf-Trainings – diese Berge kommt man ohne Stöcke nicht einmal annähernd hoch. Da ist der Puls schnell im oberen Bereich“, so Fichtner. Auch heute dienen die Stöcke der Unterstützung und einer effektiven Ganzkörperbelastung, da beim Nordic Walking weit mehr als nur die Beine gefordert werden. Letztlich zählt jeder Schritt, selbst einfaches Spazierengehen kann schon Wunder wirken.
Die 7 beeindruckenden Vorteile von Nordic Walking
Sie sind noch nicht ganz überzeugt, warum Nordic Walking auch für Sie eine sinnvolle (ergänzende) Sportart sein könnte? Dann werfen Sie einen Blick auf diese überzeugenden Vorteile:
- Verbesserte Haltung: Anders als beim Joggen wird der Körper aufgerichtet, alle großen Muskelgruppen (Beine, Gesäß, Bauch, Rücken, Arme & Schultern) werden aktiviert, und der Fuß rollt vollständig ab.
- Umfassende Muskelaktivierung: Rund 90 Prozent der Körpermuskulatur werden gestärkt, was Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder entlastet und zu mehr Schmerzfreiheit im Alltag führen kann.
- Hervorragend für die Gesundheit: Wohlbefinden, Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel werden angeregt. Nordic Walking unterstützt beim Abnehmen und trägt zur allgemeinen Fitness bei.
- Alltagstauglichkeit: Ideal für die Mittagspause, um das Mittagstief zu überwinden. Man kommt dabei nicht so stark ins Schwitzen wie beim Joggen oder im Fitnessstudio, sodass eine Dusche oft nicht nötig ist.
- Frische Luft: Bewegung im Freien steigert die Vitamin D-Produktion, stärkt das Immunsystem und wappnet Sie besonders im Winter gegen Erkältungen.
- Geistige Fitness: Nordic Walking fördert die Konzentration und hilft dabei, besser abzuschalten.
- Stimmungsaufhellend: Walken hebt die Stimmung und kann, wie die ImPuls-Studie der Universität Tübingen zeigt, Depressionen vorbeugen.
Was wird beim Nordic Walking noch trainiert?
Nordic Walking beansprucht auf sanfte und gelenkschonende Weise den gesamten Körper. Neben den Beinen werden auch Hüfte, die Core-Muskulatur, Wirbelsäule, Arme, Schultern und die Ausdauer trainiert, wie Studien belegen. Deshalb sollten Nordic Walker:innen im Park nicht belächelt werden, denn dieses Workout kann, wenn korrekt durchgeführt, sehr intensiv sein.
Harald Fichtner betont: „Nordic Walking ist ein Ganzkörpertraining. Wenn man die Stöcke dynamisch einsetzt, ist auch der Oberkörper voll im Einsatz.“ Das bedeutet, Bizeps, Rücken und Arme werden optimal trainiert. „Das Schultergelenk wird beweglicher und der Brustkorb aufgedehnt. Und natürlich werden auch die Beine durch das stetige Walken trainiert.“ Durch die Koordination und das effiziente Zusammenspiel von Ober- und Unterkörper wird auch die Körpermitte gefordert. Ein wichtiger Tipp: Den Bauch aktiv anspannen! Nordic Walking verbessert zudem die Ausdauer, wie weitere Studien zeigen. Aus diesem Grund trainiert Fichtner diese Sportart auch mit Profi-Eishockeyspieler:innen. Für alle, die motivierende Spiele für Bewegung in ihr Training integrieren möchten, bietet Nordic Walking eine ideale Grundlage.
Nordic Walking vs. Joggen: Was ist besser?
Die Wahl zwischen Nordic Walking und Joggen hängt stark vom individuellen Trainingsziel ab. Wenn Sie Ihren Puls extrem in die Höhe treiben möchten, ist Nordic Walking nicht die erste Wahl. Obwohl man beim Walken schnell gehen kann, werden Geschwindigkeiten wie beim Joggen in der Regel nicht erreicht. Die ideale Geschwindigkeit liegt bei etwa 5 km/h.
Harald Fichtner erklärt: „Nordic Walking ist ein schöner, sanfter Einstieg für alle, die gerne mit Ausdauersport beginnen möchten. Wer sich ans Walken gewöhnt hat und die Intensität, Geschwindigkeit und Pulsfrequenz steigern will, kann langsam zum Joggen übergehen.“ Auch Studien bestätigen den sanften Trainingseffekt von Nordic Walking. Bevor Sie mit einem intensiveren Training beginnen, ist es ratsam, sich mit effektiven Aufwärmübungen auf die Belastung vorzubereiten.
Nordic Walking bietet gegenüber anderen Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren einen entscheidenden Vorteil: Es ist äußerst gelenkschonend. Damit eignet es sich für fast alle, die sich regelmäßig bewegen möchten, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten.
Für wen ist Nordic Walking geeignet (oder nicht)?
Nordic Walking ist ein Sport für die breite Masse; nahezu jede:r kann das Walken mit Stöcken ausprobieren. Selbst stark übergewichtige Menschen können Nordic Walking gut bewältigen. „Das ist ja das Schöne am Nordic Walking! Selbst wenn du übergewichtig bist, kannst du walken. Das ist beim Joggen nicht der Fall, da die Gelenkbelastung bei übergewichtigen Personen einfach zu hoch ist. Wer viel Gewicht auf die Waage bringt, sollte langsam mit Sport anfangen, den Körper erst einmal durch Walking oder Aquajogging fit machen“, so Fichtner.
Nach ärztlicher Rücksprache ist Nordic Walking auch bei leichten Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes, Atembeschwerden wie Asthma, Rheuma, Gelenkbeschwerden, Arthrose, Rückenschmerzen, Osteoporose und sogar in der Schwangerschaft eine sanfte Trainingsmöglichkeit. Wenn Sie auf der Suche nach zugänglichen und sportlichen Spielen für eine aktive Freizeitgestaltung sind, könnte Nordic Walking eine spannende Option sein.
Wie bei jeder neuen Sportart gilt jedoch generell: Wer körperliche Probleme, wie Gelenkschmerzen oder Bandscheibenvorfälle, hat, sollte sich vor dem (Wieder-)Einstieg zur Sicherheit ärztlich beraten lassen.
Kalorienverbrauch beim Nordic Walking
Beim Nordic Walking werden Sie nicht ganz so viele Kalorien verbrennen wie beim Joggen oder auf dem Spinning-Bike. Doch wer fit ist, einigermaßen schnell läuft und die Walking-Runden auch mal in bergigem Gelände dreht, kann bis zu 500 Kalorien pro Stunde verbrennen. Das ist immerhin eine ganze Menge und mehr als bei einem gemütlichen Spaziergang.
Wenn Sie Nordic Walking in einem zügigen Tempo, bergauf oder mit Sprüngen trainieren, können Sie sogar bis zu 700 Kalorien verbrennen. Bedenken Sie außerdem, dass Sie beim Walken wahrscheinlich länger durchhalten als beim Joggen, sodass Sie am Ende möglicherweise einen ähnlichen Gesamteffekt erzielen. Grundsätzlich sollte die Entscheidung für eine Sportart jedoch nicht allein vom Energieverbrauch abhängen, sondern vielmehr davon, ob sie Ihnen Spaß macht und sowohl Ihrem Körper als auch Ihrem Geist guttut.
Die richtige Ausrüstung für Nordic Walking
Wer mit Nordic Walking beginnen möchte, benötigt zunächst nicht viel. Harald Fichtner empfiehlt drei wesentliche Dinge: atmungsaktive Kleidung nach dem Zwiebelprinzip, die Schweiß nach außen transportiert, normale Laufschuhe und passende Walkingstöcke. Zu Beginn ist leichtes Frösteln in Ordnung, da der Körper schnell warm wird. Wichtig ist, nicht nass geschwitzt zu sein, weil man sich zu warm angezogen hat. Im Winter sind Mütze, Schal und Handschuhe ratsam. Ein Rucksack für eine Regenjacke und Wasserflasche ist ebenfalls empfehlenswert.
„Ich würde mich in einem speziellen Sportgeschäft bezüglich der Laufschuhe beraten lassen. Die Experten vor Ort machen meistens eine Laufanalyse und finden so den passenden Schuh für dich. Wanderschuhe empfehle ich allerdings nicht, die sind viel zu schwer und klobig.“ Laufschuhe sollten bei regelmäßigen Walking-Touren etwa alle zwei Jahre erneuert werden, da die Dämpfung mit der Zeit nachlässt.
Wie finde ich die passenden Walking-Stöcke?
Auch bei den Stöcken ist Vorsicht geboten: Fichtner rät dringend dazu, nur spezielle Walking-Stöcke und keine Trekking-Stöcke zu verwenden. Walking-Stöcke haben ein anderes Schlaufensystem, sind leichter und weisen ein besseres Pendelverhalten auf. Ganz wichtig ist, dass die Stöcke die für Sie passende Länge haben. Am besten lassen Sie diese direkt im Fachgeschäft vom Experten anpassen.
Für die Stocklänge gibt es von der Akademie für Sport und Gesundheit eine grobe Faustformel: Optimale Länge der Nordic Walking Stöcke = Körperhöhe [in cm] x 0,66 (oder aufgerundet x 1,7 als maximale Länge).
Rechenbeispiel: Eine Frau mit 1,72 m Körpergröße rechnet folgendermaßen: 172 cm x 0,66 = 113,5 cm wäre also die errechnete Stocklänge. Da die meisten Hersteller ihre Stocklängen in Abstufungen von 5 cm anbieten, wäre in diesem Fall ein Test der Stocklängen 110 und 115 passend.
Es gibt Stöcke aus Carbon (ab 70 Euro), die zwar etwas teurer sind, dafür aber sehr leicht und effektiv Stöße vom Boden abfedern, da sie schwingen und flexibel sind, ohne zu brechen. Aluminium-Stöcke sind günstiger, federn die Schwingungen jedoch nicht ganz so gut ab. Zudem gibt es Walking-Stöcke aus Carbon-Glasfaser-Gemischen. Es empfiehlt sich, hier nicht zu sehr am Geld zu sparen, da die Stöcke – anders als Schuhe – viele Jahre halten. Überlegen Sie gut, was das Richtige für Sie ist.
Die Stöcke können in bergigem Gelände eine wertvolle Unterstützung sein und die Gelenke entlasten. Wichtig ist der richtige Stockeinsatz, damit die Stöcke nicht nur getragen werden, sondern den Bewegungsfluss beim schnellen Gehen bis in die Schultern unterstützen.
Die korrekte Nordic Walking Technik
Sie werden überrascht sein, aber diese besondere Art des Gehens will ganz neu gelernt sein. Hier ist Nordic Walking Schritt für Schritt erklärt:
- Ziehen Sie die Schultern bewusst nach hinten und unten. Die Arme schwingen bei jedem Schritt aktiv mit.
- Die Ellbogen sind im rechten Winkel, die Hände locker, zum Beispiel als offene Faust.
- Der Rücken ist gerade, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Der Fuß rollt immer komplett ab.
- Atmen Sie tief in den Bauch – die Core-Muskulatur ist aktiviert.
- Eine Unterhaltung sollte trotz mäßiger Anstrengung noch möglich sein.
- Sie bewegen sich in der sogenannten Kreuzform: Arme und Beine bewegen sich „über Kreuz“. Wenn also Ihr rechtes Bein vorn ist, muss Ihr linker Arm sich hinter Ihrem Körper befinden und umgekehrt.
- Fersen und Stöcke sollten immer über Kreuz zeitgleich Bodenkontakt haben, sprich: Berührt der linke Stock den Boden, sollte es auch die rechte Ferse tun.
- Wichtig ist auch, den Stock nicht zu weit vorn einzustechen. Sonst können Sie sich nicht gut abstoßen und bremsen sich eher selbst aus. Am besten setzen Sie den Stock ungefähr auf Höhe der gegenüberliegenden Ferse oder etwas weiter hinten auf.
Das klingt zunächst komplizierter, als es ist. Merken Sie sich einfach: Zügig und kraftvoll gehen und dabei den ganzen Körper, inklusive Arme mit den Stöcken, einbinden – dann läuft es automatisch richtig.
Tipp: Starten Sie langsam und finden Sie dann in den für Sie passenden Walking-Rhythmus. Vielleicht beginnen Sie Ihre ersten Runden sogar mit einem erfahrenen Walking-Partner oder einer Partnerin. Selbst wenn es nicht gleich rund läuft, können Sie wenig falsch machen: Im Zweifel ist das Training bloß nicht so effektiv. Aber Übung macht die Meisterin! Wer die Faszination von Bewegung in anderen Disziplinen erleben möchte, kann auch ein Turnen live erleben und sich inspirieren lassen.
Häufigkeit und Intensität: Wie oft und schnell walken?
Wenn Sie gerade erst mit dem Nordic Walking beginnen, planen Sie zunächst etwa 20 Minuten pro Einheit ein. Woche für Woche können Sie Ihre Zeit allmählich erhöhen, vielleicht sogar auf eine Stunde oder 90 Minuten. Es wird empfohlen, 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen, aber Sie können auch täglich ein wenig walken.
Täglich 30 Minuten körperliche Aktivität, sei es Fitnessübungen, Sport, Yoga oder Spaziergänge, können manchmal effektiver sein als zwei oder drei lange Trainingseinheiten. Es hängt jedoch auch von Ihren persönlichen Vorlieben und Ihrem Tagesablauf ab, wie gut die sportliche Aktivität in Ihren Alltag integriert werden kann.
Wenn Sie problemlos längere Strecken walken können, sollten Sie Ihr Tempo erhöhen, um neue Trainingsreize für Ihren Körper und Ihren Geist zu setzen. Achten Sie dabei jedoch weiterhin auf die richtige Technik. Möglicherweise entwickeln Sie irgendwann auch die Lust und Ausdauer, vom Walken zum Joggen überzugehen.
Für das Walken gilt: Ihre Herzfrequenz sollte bis maximal 130 Schläge pro Minute reichen. Sie haben keinen Pulsgurt beziehungsweise keine Sportuhr? Dann achten Sie einfach darauf, dass Sie sich noch gut unterhalten können, ohne außer Atem zu geraten. Der Trainingspuls richtet sich nach Alter und Kondition. Als Grundregel gilt: Das persönliche Maximum liegt bei 220 minus Lebensalter. Davon ausgehend bestimmt man den individuellen Trainingspuls. Anfangs sollte sich dieser bei 60 Prozent der persönlichen Maximalgrenze orientieren. Nach einigen Wochen regelmäßigen Walkings dann bei 70 Prozent. 80 Prozent der Maximalgrenze sind für erfahrene, gut trainierte Freizeitsportler:innen ideal. Ältere Menschen oder Bluthochdruckpatient:innen achten darauf, dass ihr Puls beim Walken nicht über 50 Prozent des Maximalwerts steigt.
Tipp für Ambitionierte: Probieren Sie doch mal Intervall-Walken! So geht’s: Eine Minute schnell und zwei mäßig walken, und davon vier bis acht Zyklen auf der Strecke einbauen.
Als optimale Ergänzung zum Walken eignet sich Yoga oder auch das Rollen auf der Faszienrolle. Die ideale Kraftübung, die Sie jeden Tag machen können, ist die Planke: Starten Sie mit 30 Sekunden und steigern Sie sich dann. Alternativ können Sie nach dem Walk auch einfach die Schultern kreisen lassen, Ihre Brust öffnen, die Beinrückseite dehnen, Ihre Hüfte öffnen, die Fuß- und Kniegelenke kreisen und Ihren Quadrizeps dehnen. Und dann: Schön entspannen und wirken lassen.
Nordic Walking ist weit mehr als nur Spazierengehen mit Stöcken. Es ist ein effektiver Ganzkörpersport, der Ihre Muskeln stärkt, das Herz-Kreislauf-System anregt, die Gelenke schont und das allgemeine Wohlbefinden steigert. Die richtige Technik und Ausrüstung sind entscheidend, aber mit ein wenig Übung können Sie die zahlreichen Vorteile dieser Sportart voll ausschöpfen. Also, schnappen Sie sich einfach mal ein paar Stöcke und legen Sie los! Es lohnt sich, es auszuprobieren und die Natur aktiv zu genießen.
Quellen
- Pellegrini B, Peyré-Tartaruga LA, Zoppirolli C, Bortolan L, Bacchi E, Figard-Fabre H, Schena F. Exploring Muscle Activation during Nordic Walking: A Comparison between Conventional and Uphill Walking. PLoS One. 2015 Sep 29;10(9):e0138906. doi: 10.1371/journal.pone.0138906. PMID: 26418339; PMCID: PMC4587792.
- Schiffer T, Knicker A, Hoffman U, Harwig B, Hollmann W, Strüder HK. Physiological responses to nordic walking, walking and jogging. Eur J Appl Physiol. 2006 Sep;98(1):56-61. doi: 10.1007/s00421-006-0242-5. Epub 2006 Jun 24. PMID: 16799817.
- Takeshima N, Islam MM, Rogers ME, Rogers NL, Sengoku N, Koizumi D, Kitabayashi Y, Imai A, Naruse A. Effects of nordic walking compared to conventional walking and band-based resistance exercise on fitness in older adults. J Sports Sci Med. 2013 Sep 1;12(3):422-30. PMID: