Schwimmen wird oft als sanfte Sportart für Gelenke und Herz-Kreislauf-System gelobt, doch sein Potenzial zur Gewichtsreduktion wird häufig unterschätzt. Während manche beim Blick ins Schwimmbad Zweifel hegen mögen, ob das nasse Vergnügen wirklich beim Abnehmen hilft, beweist der Anblick von Leistungsschwimmern auf den Startblöcken das Gegenteil: Mit der richtigen Technik und Ausdauer formt Schwimmen den Körper zu straffen, definierten Traummaßen – von breiten Schultern über einen flachen Bauch bis hin zu trainierten Gliedmaßen.
Sarah Köhler, mehrfache deutsche Meisterin über Langstrecken im Freistil und eine anerkannte Expertin im Schwimmsport, verbringt wöchentlich mehr als 20 Stunden im Wasser. Sie weiß aus erster Hand, wie effektiv Schwimmen für die Gewichtsreduktion ist. “Durch das Schwimmen lässt sich das Gewicht perfekt reduzieren. Es ist gelenkschonend, stärkt viele große Muskelgruppen und schult die Koordination. Man muss nur eine gewisse Zeit eine korrekte Technik im Wasser durchhalten”, betont Sarah.
Diese Erkenntnis ist entscheidend, denn viele Freizeitschwimmer erreichen selten die nötige Intensität und Dauer für eine signifikante Fettverbrennung. Die absolute Energieverbrauch, ein Schlüsselfaktor beim Abnehmen, hängt maßgeblich von der Intensität und Dauer der Belastung ab, und natürlich vom gewählten Schwimmstil.
Die Effektivität verschiedener Schwimmstile für die Gewichtsabnahme
Das Institut für Prävention und Nachsorge (IPN) in Köln hat mittels Spiroergometrie-Messungen faszinierende Ergebnisse erzielt. Sie fanden heraus, dass Brustschwimmen bereits vergleichbare Kalorienmengen verbrennt wie Radfahren. Eine Person mit 70 kg Körpergewicht verbraucht bei einer mäßig anstrengenden Bruststil-Einheit etwa 580 Kalorien pro Stunde.
Frau beim Kraulschwimmen
“Man kann davon ausgehen, dass beim Freistil der Kalorienverbrauch noch höher liegt, da mehr Muskeln an der Bewegung beteiligt sind”, erklärt Sportwissenschaftler Elmar Trunz-Carlisi, Leiter des IPN. Tatsächlich zeigten andere Untersuchungen, dass eine Stunde Kraulen im Wasser bis zu 900 Kalorien verbrennen kann. Davon stammen – je nach Fitnesslevel – rund 35 Prozent aus den Fettdepots. Der Kraulstil ist dabei nicht nur durch seinen hohen Energieverbrauch gekennzeichnet, sondern auch durch einen ökonomischen Bewegungsablauf, der längere Trainingseinheiten ermöglicht als beispielsweise Brust- oder Delfinstil. Rückenstil ist oft aufgrund von Platzmangel und der fehlenden Bahn für sich allein weniger praktikabel.
Wenn Sie gezielt Bauchfett verlieren möchten, ist abnehmen durch schwimmen eine ausgezeichnete Wahl. Das Zusammenspiel von Muskelkraft und Ausdauer im Wasser beansprucht den gesamten Körper und kurbelt den Stoffwechsel an.
Kalte Wassertemperaturen und ihre Rolle beim Abnehmen
Auch die Wassertemperatur spielt eine entscheidende Rolle im Prozess der Gewichtsreduktion. Liegt die Temperatur deutlich unter 26 Grad Celsius, muss der Körper zusätzliche Energie aufwenden, um seine Kerntemperatur aufrechtzuerhalten. Dieser Prozess wird als Thermogenese bezeichnet. Bei Kälte aktiviert der Körper seinen Stoffwechsel durch kleine Muskelkontraktionen, um Wärme zu erzeugen – ein natürlicher Mechanismus, der den Kalorienverbrauch erhöht.
Für maximale Kalorienverbrennung im Wasser sind, ähnlich wie bei anderen Ausdauersportarten an Land, Intervalltrainings am effektivsten. Statt gleichmäßig Bahnen zu zählen, sollten schnellere Abschnitte mit kurzen Pausen kombiniert werden. Dies kann auch durch spezielle Technikübungen erreicht werden, die die Belastungsintensität variieren und gezielt zur Verbesserung des Schwimmstils beitragen. Die richtige schwimmen cardio Einheit kann hier Wunder wirken.
Technik-Tipps für effektives Schwimmen
Um das Beste aus Ihrem Schwimmtraining für die Gewichtsabnahme herauszuholen, ist die richtige Technik unerlässlich. Hier sind drei Insider-Tipps von Sarah Köhler für den perfekten Freistil-Zug:
1. Richtig lang machen
Strecken Sie den vorderen Arm so weit wie möglich, um eine maximale Zuglänge zu erzielen. Dies erfordert eine bewusste Vorschiebe-Bewegung der Schulter. Der Einsatz von Flossen kann bei dieser Übung unterstützend wirken.
2. Kontrolliert atmen
Beim Einatmen sollte der vorderer Arm gestreckt und knapp unter der Wasseroberfläche gehalten werden. Dies fördert die Stabilität der Schwimmlage. Paddles können diese Übung zusätzlich unterstützen.
Technik-Übung beim Schwimmen
3. Hand und Unterarm nutzen
Für einen kraftvollen und effektiven Armzug ist es wichtig, den Ellenbogen unter Wasser leicht anzuwinkeln. Sowohl die Hand als auch der Unterarm sollten das Wasser aktiv nach hinten drücken.
Ihr Trainingsplan für sichtbare Erfolge
Abwechslung im Schwimmprogramm ist der Schlüssel, um Spaß am Training zu finden und überflüssige Pfunde effektiv zu bekämpfen. Achten Sie stets auf eine saubere Technik. Wenn die Puste nachlässt, lieber kürzere Strecken absolvieren, anstatt die Technik zu vernachlässigen. Mit schwimmen für abnehmen können Sie in nur 6 Wochen sichtbar schlanker werden.
Hier ist ein Beispiel für einen Trainingsplan, der Ihnen helfen kann, 3 Kilo in 6 Wochen zu verlieren:
| Woche | Montag | Mittwoch | Freitag |
|---|---|---|---|
| 1 | Einschwimmen 150 m locker, 10 x 100 m, je ca. 15 s Pause zwischen den Strecken, 150 m Ausschwimmen | Einschwimmen 150 m locker, 4 x 200 m, je ca. 60 s Pause zwischen den Strecken, 150 m Ausschwimmen | Einschwimmen 150 m locker, 2 x Serie à 200/150/100/50 m mit je 30 s Pause zwischen den Strecken, 150 m Ausschwimmen |
| 2 | Einschwimmen 200 m locker, 4 x 250 m, je 60 s Pause zwischen den Strecken, 150 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 4 x 300 m, je ca. 60 s Pause zwischen den Strecken, 150 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 8 x 150 m mit je 20 s Pause zwischen den Strecken, 150 m Ausschwimmen |
| 3 | Einschwimmen 200 m locker, 12 x 100 m, mit je 10 s Pause zwischen den Strecken, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 3 x 500 m, je ca. 2 min Pause zwischen den Strecken, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 6 x 250 m mit je 30 s Pause zwischen den Strecken, 200 m Ausschwimmen |
| 4 | Einschwimmen 200 m locker, 1000 m ohne Pause, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 2 x 600 m mit 3 min Pause zwischen den Strecken, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 4 x 400 m mit je 2 min Pause zwischen den Strecken, 200 m Ausschwimmen |
| 5 | Einschwimmen 200 m locker, 6 x 150 und 50 m im Wechsel, je 15 s Pause, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 2 x 750 m mit 3 min Pause, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 4 x 100 m, je mit 10 s Pause, insgesamt 3 Sätze, je 2 min Pause zwischen den Sätzen, 200 m Ausschwimmen |
| 6 | Einschwimmen 200 m locker, 8 x 200 m, je 20 s Pause, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 4 x 500 m mit je 2 min Pause zwischen den Strecken, 200 m Ausschwimmen | Einschwimmen 200 m locker, 1500 m ohne Pause, 200 m Ausschwimmen |
Ein ausgewogener Lebensstil, der regelmäßige Bewegung wie Schwimmen mit einer gesunden Ernährung kombiniert, ist der Schlüssel zu nachhaltigem Gewichtsverlust und einem gesunden Körper. Denken Sie daran, dass neben Schwimmen auch andere Aktivitäten wie abnehmen mit nordic walking wertvolle Ergänzungen für Ihr Fitnessprogramm sein können.
Fazit: Ihr Weg zum Wohlfühlkörper im Wasser
Schwimmen ist weit mehr als nur ein Freizeitsport. Mit der richtigen Technik, Ausdauer und einem gut durchdachten Trainingsplan ist es ein äußerst effektives Mittel, um Gewicht zu verlieren und den Körper zu formen. Die gelenkschonende Natur des Sports macht ihn für fast jeden zugänglich. Integrieren Sie das Schwimmen fest in Ihre Routine und erleben Sie, wie Sie nicht nur körperlich fitter, sondern auch mental ausgeglichener werden. Wagen Sie den Sprung ins kühle Nass und entdecken Sie das Potenzial von Abnehmen Schwimmen für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.
Referenzen
- Institut für Prävention und Nachsorge (IPN) in Köln (für Spiroergometrie-Messungen)
- Expertenmeinungen von Sarah Köhler und Elmar Trunz-Carlisi