Die Stillzeit ist eine besondere und intensive Phase für jede neue Mutter. Dein Körper leistet Außerordentliches, um dein Baby zu versorgen, und es ist ganz natürlich, dass sich dein Fokus zunächst auf die Gesundheit und das Wohlbefinden deines Kindes richtet. Doch viele Frauen fragen sich auch, wie sie nach der Geburt wieder sanft und gesund zu ihrem Wunschgewicht zurückfinden können. Das gute Nachricht ist: Abnehmen in der Stillzeit ist absolut möglich, wenn du die Bedürfnisse deines Körpers verstehst und dich an einige wichtige Grundsätze hältst. Dieser Artikel beleuchtet, was in deinem Körper während dieser Zeit passiert und wie du auf natürliche, sichere und gesunde Weise deine Babypfunde verlieren kannst.
Was passiert in deinem Körper während der Stillzeit?
Um zu verstehen, wie du in der Stillzeit gesund abnehmen kannst, ist es wichtig zu wissen, welche Veränderungen dein Körper durchläuft und warum dein Kalorienverbrauch ganz natürlich ansteigt:
- Erhöhter Kalorienverbrauch: Die Milchproduktion wird durch die Geburt und das Saugen deines Kindes an deiner Brust in Gang gesetzt. Dieser Prozess kostet Energie. Du benötigst nun rund 500 Kalorien mehr pro Tag, um fit zu bleiben und ausreichend Milch zu produzieren.
- Mehr Vitamine und Mineralstoffe: Der Bedarf an wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen erhöht sich während des Stillens erheblich. Eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung ist daher entscheidend, um deine Speicher aufzufüllen und sicherzustellen, dass sowohl du als auch dein Baby optimal versorgt seid.
- Trinken wird wichtiger: Durch die Muttermilch verlierst du Flüssigkeit. Es ist daher unerlässlich, über den Tag verteilt ausreichend zu trinken, idealerweise etwa zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee. Ein einfacher Tipp: Trinke bei jedem Stillvorgang ein Glas Wasser.
- Akzeptanz des neuen Körpers: Du hast gerade einen kleinen Menschen auf die Welt gebracht. Es ist völlig normal, dass dein Körper sich verändert hat, du müde bist und die Waage mehr anzeigt als vor der Schwangerschaft. Gib deinem Körper Zeit, sich zu erholen und anzupassen. Er weiß genau, was er jetzt braucht.
Gesundes Abnehmen: Mythen und Realitäten
Die Frage “Wie kann ich in der Stillzeit abnehmen?” beschäftigt viele junge Mütter. Es kursieren viele Informationen, aber eines ist sicher: Durch den erhöhten Kalorienverbrauch während des Stillens nehmen manche Frauen ganz ohne zusätzliches Zutun ab. Andere halten ihr Gewicht oder verlieren nur wenige Pfunde und erreichen ihr Ausgangsgewicht vor der Schwangerschaft nicht sofort wieder – und das ist völlig normal. Jede Mama und jeder Körper ist anders. Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel für dein eigenes Wohlbefinden und die Gesundheit deines Babys und unterstützt dich dabei, wenn du in der Stillzeit gesund abnehmen möchtest.
Ernährung in der Stillzeit: Was ist erlaubt, was nicht?
Eine bewusste und nährstoffreiche Ernährung bildet die Grundlage für eine erfolgreiche Stillzeit und hilft dir gleichzeitig dabei, auf natürliche Weise Gewicht zu verlieren.
Dos: Energie und Nährstoffe
- Kohlenhydrate liefern Energie: Greife zu Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Sie sind gesund, lecker, liefern reichlich Nährstoffe und halten dich lange satt.
- Eiweiß unterstützt die Milchproduktion: Milch, Buttermilch, Joghurt und Nüsse sollten regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen, da sie wichtige Proteine für die Milchbildung liefern.
- Ballaststoffe sorgen für eine gute Verdauung: Obst und Gemüse sind nicht nur reich an Ballaststoffen, die eine gesunde Verdauung fördern, sondern versorgen dich auch mit einem wichtigen Schub an Vitaminen und Mineralstoffen.
Don’ts: Vermeiden für deine Gesundheit
- Zu viel Zucker: Nicht nur wer in der Stillzeit abnehmen möchte, sollte Zucker meiden. Zu viel Zucker lässt den Insulinspiegel schnell ansteigen und ebenso schnell wieder absinken, was oft zu Heißhungerattacken führt.
- Alkohol: Verzichte während der gesamten Stillphase auf Alkohol. Alkohol im Blut der Mutter geht direkt in die Muttermilch über und kann deinem Baby schaden.
- Nahrungsergänzungsmittel: Nimm Nahrungsergänzungsmittel nur nach Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ein. Eine ausgewogene Ernährung deckt in der Regel den erhöhten Bedarf ab.
Tipps für eine gesunde Gewichtsabnahme
Vor allem gilt: Lass dir Zeit, mache dir keinen Druck, setze keine unrealistischen Ziele und folge keinen falschen Vorbildern aus Social-Media-Kanälen – du bist du, und genau richtig! Diese Tipps helfen dir, gesund und nachhaltig wieder in Form zu kommen:
- Tipp 1: Achte auf eine ausgewogene Ernährung. Abnehmen während der Stillzeit hängt eng mit deiner Lebensmittelauswahl zusammen. Greife zu gesunden Lebensmitteln mit komplexen Kohlenhydraten und nimm in Form von Obst und Gemüse genügend Vitamine und Ballaststoffe zu dir.
- Tipp 2: Bewege dich im Alltag. Ein Spaziergang mit dem Kinderwagen oder Tragetuch, zu Fuß ins Café laufen, um eine Freundin zu treffen und deinen kleinen Schatz stolz zu präsentieren – nutze deinen Alltag, um wieder aktiver zu werden. Kleine Bewegungen summieren sich.
- Tipp 3: Iss regelmäßig kleine Portionen. Durch regelmäßige Mahlzeiten bleibt dein Blutzuckerspiegel stabil, Heißhungerattacken bleiben aus und kleine Portionen werden besser verdaut als große.
- Tipp 4: Hol dir Hilfe. Du bist eine großartige Mama, aber jede Mama braucht mal Hilfe – und Zeit für sich. Nutze diese Zeit, um Kraft zu tanken, dann hast du wieder mehr Energie für deinen Alltag und kannst besser auf deine Bedürfnisse achten.
Ist Abnehmen in der Stillzeit gefährlich?
Abnehmen in der Stillzeit ist – wenn es langsam, ohne Druck und auf eine gesunde Weise geschieht – nicht gefährlich. Setze auf moderate Bewegung und eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung, wenn du dir Sorgen um dein Gewicht machst. Achtung: Eine starke Reduktion der Kalorienzufuhr oder eine einseitige Ernährung können zu einem Nährstoffmangel bei dir und deinem Baby führen und die Milchmenge negativ beeinflussen. Die Gesundheit von dir und deinem Baby hat immer oberste Priorität.
Bewegung und Sport während der Stillzeit
Um dich wieder wohlzufühlen und – wenn du dies möchtest – in der Stillzeit ein wenig abzunehmen, setzt du am besten auf Bewegung. Auch hier gilt: Alles ganz langsam angehen. Höre auf deinen Körper, denn dein Fitnesslevel ist nun ein anderes als vor der Geburt. Beginne mit sanften Aktivitäten wie Spaziergängen und steigere die Intensität allmählich. Rückbildungsgymnastik ist ebenfalls eine hervorragende Möglichkeit, deinen Körper schonend zu stärken.
Radikale Diäten: Ein klares Tabu
Kann ich während des Stillens eine Diät machen? Die klare Antwort ist: Nein! Eine Diät ist meistens mit einem erheblichen Kaloriendefizit verbunden. Das bedeutet, du nimmst weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst. Oft sind Diäten auch einseitig und liefern Nährstoffe nicht in ausreichenden Mengen. Beides ist während der Stillzeit absolut das Falsche. Die Milchmenge kann deutlich zurückgehen, wenn du zu wenig isst. Auch kann es zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen bei dir führen, was weder für dich noch für deinen Liebling gut ist. Konzentriere dich stattdessen auf eine ausgewogene und intuitive Ernährung, die dich und dein Baby optimal versorgt.
Die Stillzeit ist eine einzigartige und wertvolle Zeit. Genieße sie und sei nachsichtig mit dir selbst. Dein Körper hat Unglaubliches geleistet und verdient Geduld und Fürsorge.