Die Wechseljahre sind eine natürliche Lebensphase für Frauen, die oft mit körperlichen Veränderungen einhergeht, insbesondere mit Gewichtszunahme. Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und die Zunahme von Fettpölsterchen, besonders im Bauchbereich, sind häufige Begleiterscheinungen. Doch diese Veränderungen müssen nicht zwangsläufig zu einer Gewichtszunahme führen. Mit dem richtigen Verständnis der körperlichen Prozesse und einer angepassten Lebensweise ist es möglich, schlank zu bleiben und die Körpermitte zu straffen. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen für Gewichtszunahme in den Wechseljahren und gibt praktische Tipps zur Ernährung und Bewegung.
Warum Frauen in den Wechseljahren zunehmen
Die hormonelle Umstellung während der Wechseljahre ist der Hauptgrund für Gewichtszunahme. Die Eierstöcke produzieren weniger Östrogen und Progesteron. Ein anfänglicher Östrogenüberschuss kann zu Wassereinlagerungen führen, was sich auf der Waage bemerkbar macht. Gleichzeitig wird der Appetit durch sinkende Östrogenspiegel weniger gedämpft, was zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme führen kann.
Der Faktor Stress und seine Auswirkungen auf das Gewicht
Der sinkende Progesteronspiegel kann die Stressresistenz von Frauen beeinträchtigen und zu Schlafstörungen führen. Dies wiederum erhöht den Spiegel des Stresshormons Kortisol. Kortisol hemmt die Fettverbrennung und regt den Appetit an, was die Gewichtszunahme weiter begünstigt.
Bauchfett: Mehr als nur ein optisches Problem
Die Zunahme von Fett im Bauchbereich, auch viszerales Fett genannt, ist eine Folge des sinkenden Östrogenspiegels, der im Verhältnis zum steigenden Testosteronspiegel steht. Dieses Fett birgt gesundheitliche Risiken, da es entzündungsfördernde Stoffe freisetzt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöht.
Fehlender Eisprung und der Energiebedarf
Das Ausbleiben des Eisprungs während der Menopause reduziert den zusätzlichen Energiebedarf, der normalerweise während des Eisprungs auftritt. Wenn die Nahrungsaufnahme nicht angepasst oder die Bewegung nicht gesteigert wird, führt dies unweigerlich zu einer Gewichtszunahme.
Der sich verändernde Stoffwechsel im Alter
Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz, also die Energie, die der Körper in Ruhe benötigt. Ab dem 30. Lebensjahr wird jährlich ein Teil der Muskelmasse in Fett umgewandelt. Da Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fett, reduziert sich der Gesamtenergiebedarf. Eine Frau mit 50 Jahren benötigt daher etwa 300-500 Kalorien weniger pro Tag, um ihr Gewicht zu halten.
Stoffwechsel anregen und abnehmen durch Ernährung und Bewegung
Gezielte Bewegung und eine angepasste Ernährung können einen trägen Stoffwechsel aktivieren und die Fettverbrennung steigern.
Abnehmen in den Wechseljahren ohne Diät
Eine spezielle Diät ist für das Abnehmen in den Wechseljahren oft nicht die beste Lösung. Radikale Diäten führen häufig zum Jo-Jo-Effekt. Stattdessen ist eine langfristige, nachhaltige Umstellung der Essgewohnheiten ratsam.
Heißhunger-Attacken vermeiden
Ein Ernährungstagebuch kann helfen, das eigene Essverhalten realistischer einzuschätzen und unbemerkte Snacks zu identifizieren. Um Heißhungerattacken vorzubeugen, ist es wichtig, auf eine ausreichende und ausgewogene Ernährung zu achten, die nicht zu Hungern führt.
Gesunde Ernährung in den Wechseljahren
Eine gesunde Ernährung in den Wechseljahren sollte reich an Gemüse und Ballaststoffen sein, die für ein gutes Sättigungsgefühl sorgen und die Verdauung fördern. Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Obst sind ebenfalls wertvolle Ballaststofflieferanten. Eiweiß (Proteine) ist wichtig für den Muskelerhalt und die Knochenstärke. Gute Proteinquellen sind Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Pilze und Milchprodukte. Vollwertige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten sollten Weißmehlprodukten vorgezogen werden, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Hochwertige Fette aus Nüssen, Olivenöl, Leinöl oder Rapsöl sind ebenfalls essenziell. Alkohol, Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel sollten reduziert werden.
Abnehmen mit der richtigen Ernährung: Glas gefüllt mit Gemüse. Um das Glas und eine Gabel ist ein Maßband gewickelt. Gemüse ist neben Vollkornprodukten ein guter Ballaststofflieferant.
Einfache Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren
- Ausreichend trinken: Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee helfen, den Appetit zu stillen und sind essenziell für die Gesundheit.
- Regelmäßige Mahlzeiten: Anstatt vieler kleiner Snacks sollten zwei- bis dreimal am Tag ausgewogene Mahlzeiten eingenommen werden. Intervallfasten mit einer 14- bis 16-stündigen Nahrungspause kann ebenfalls vorteilhaft sein.
- Emotionales Essen vermeiden: Negative Gefühle und Stress sollten nicht durch Essen kompensiert werden. Stattdessen sollten Aktivitäten gesucht werden, die Freude bereiten, wie Freunde treffen, Spazierengehen, Lesen oder Sport treiben.
Muskelabbau und Muskeltraining in den Wechseljahren
Der sinkende Östrogenspiegel erschwert den Erhalt der Muskelmasse. Gezieltes Krafttraining ist daher unerlässlich, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken und Osteoporose vorzubeugen.
Muskeltraining zur Gewichtsreduktion
Regelmäßiges Krafttraining erhöht die Muskelfasern und den Muskelumfang, was den Grundumsatz steigert und zur langfristigen Gewichtsreduktion beiträgt. Frauen, die neu im Krafttraining sind, können sich in spezialisierten Studios, Sportvereinen oder Reha-Einrichtungen anmelden. Ein ärztlicher Check-up ist ratsam, um sicherzustellen, dass keine gesundheitlichen Einschränkungen bestehen. Das Training sollte professionell angeleitet und regelmäßig angepasst werden. Alternativ kann auch mit dem eigenen Körpergewicht trainiert werden.
Erholung für Muskelwachstum
Nach dem Krafttraining benötigen die Muskeln mindestens 24 bis 48 Stunden Ruhe zur Regeneration. Ein zu langes Intervall zwischen den Trainingseinheiten kann dazu führen, dass das Leistungsniveau wieder absinkt.
Podcast #42: Hormone in Balance – Doc Riedl über Ernährung in den Wechseljahren.
Wechseljahre: Symptome, Phasen und Dauer.
Welcher Sport hilft beim Abnehmen?
Hula-Hoop: Muskeln aufbauen und Kalorien verbrennen.
Dieses Thema im Programm:
NDR Fernsehen | Visite | 21.10.2025 | 20:15 Uhr
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