Warum sind Instagram-Fitnessikonen wie Pamela Reif und Sophia Thiel oder prominente Trainer so beliebt? Die Antwort ist einfach: Sie setzen nicht auf unsinnige Diäten, wie etwa mit Saft getränkte Wattebäusche zu essen, Tabak anstelle von Süßigkeiten zu kauen oder gar Bandwurmeier zu schlucken (ja, das gab es wirklich!).
Stattdessen setzen die besten Experten heutzutage auf individuelle Trainingspläne in Kombination mit einer gezielten Ernährung, damit Sie sich rundum wohlfühlen und Ihr Ziel, das Abnehmen, erreichen.
FIT FOR FUN hat bekannte Personal Coaches, Ärzte, Leistungssportler und Influencer nach ihren besten Strategien gefragt, um sich und ihre Kunden fit und in Form zu halten – und zusätzlich verschiedene Studien herangezogen. Hier sind die 20 besten Abnehmtipps für nachhaltigen Erfolg.
1. Intervallfasten als Energiekick
(Franziska van Almsick – Schwimmstar)
Franziska van Almsick
„Ich praktiziere seit einiger Zeit das Intervallfasten. Ich esse abends normal und dann erst wieder nach 16 Stunden, also am nächsten Tag zwischen 11 und 13 Uhr. Dadurch lasse ich eine Mahlzeit ausfallen und fühle mich seitdem viel fitter und habe mehr Energie. Und wenn ich zwischen den Mahlzeiten Heißhunger bekomme, esse ich sehr gerne Harzer Käse. Ich liebe diese tolle Proteinbombe für zwischendurch.“
2. Kalorienbedarf berechnen und regelmäßig essen
FIT FOR FUN empfiehlt ebenfalls regelmäßige Mahlzeiten: Wer unregelmäßig isst und Mahlzeiten überspringt, bringt seinen Körper und den Appetit durcheinander. Die Folge: Heißhungerattacken. Man stürzt sich auf alles Essbare und stopft überhungert viel mehr in sich hinein, als nötig wäre.
Warum? Das Gehirn braucht Glukose, um richtig zu funktionieren. Wer den gesunden Snack oder das Mittagessen auslässt, unterzuckert. Das Gehirn ist dann nicht mehr in der Lage, den Appetit zu regulieren und einer Fressorgie oder dem nächtlichen Gang zum Kühlschrank zu widerstehen.
Errechnen Sie hier Ihren persönlichen Kalorienbedarf, je nachdem, ob Sie Ihr Gewicht halten oder abnehmen wollen. Verteilen Sie diese Kalorien auf zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag, plus nach Belieben maximal zwei Snacks mit jeweils 100 bis 200 Kalorien.
3. Langsamer und achtsamer essen
(Dr. Mareike Awe, Gründerin von „intueat“ und Buchautorin)
Franziska van Almsick
Sind Sie ehrlich zu sich selbst: Essen Sie in Ruhe und ganz bewusst – oder schlingen Sie Ihre Mahlzeiten schnell nebenbei herunter? Wer schlingt, hat keine Chance, die Sättigung zu spüren. Das Sättigungsgefühl setzt erst nach 15 bis 20 Minuten ein. Langsame Genießer spüren den Sättigungspunkt dann nach deutlich weniger Nahrung und hören auf zu essen.
Widmen Sie sich also Ihren Mahlzeiten voll und ganz – ohne dabei am Handy zu daddeln, fernzusehen, Zeitung zu lesen oder zu telefonieren. Stichwort: Mehr Achtsamkeit.
Dr. Mareike Awe, die die Bewegung „Intuitives Essen“ seit einigen Jahren prägt, rät jedem: „Lernen Sie auf Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl zu hören: Ihr Körper sagt Ihnen, wann er genug hat. Der Bauch sollte am besten nach dem Essen nicht spannen und wehtun.“
Zum Entschleunigen hilft eine Atemübung: Atmen Sie ein und zählen Sie dabei langsam bis fünf, atmen Sie wieder aus und zählen Sie dabei bis fünf. Wiederholen Sie die Übung drei bis fünf Mal, bevor Sie essen.
4. Die richtigen Ziele setzen
(Matthias Steiner – Olympiasieger Superschwergewicht)
Franziska van Almsick
Matthias Steiner, Olympiasieger im Schwergewicht, weiß, wie wichtig es für den Erfolg ist, sein Ziel vor Augen zu haben: „Die Zielsetzung ist das Wichtigste überhaupt beim Abnehmen und auch in anderen Bereichen des Lebens. Sie steht direkt mit dem Willen in Verbindung. Wenn ich kein Ziel habe, weiß ich nicht, worauf ich hinarbeite.“
Ganz wichtig: Setzen Sie sich kein zu hohes Ziel. Ihr Ziel muss realistisch sein! Was bringt es Ihnen, wenn Sie sich als Ziel setzen, dass Sie den Mount Everest ohne Sauerstoffmaske bezwingen möchten, wenn Sie schon beim Treppensteigen aus der Puste kommen?
Nicht nur realistisch sollte Ihr Ziel sein, sondern auch klar terminiert. Motivations- und Erfolgstrainer Jürgen Höller empfiehlt: „Setzen Sie sich ein klares Abnehmziel mit einem Termin. Dann schließen Sie mit anderen einen schriftlichen Vertrag. Dort ist geregelt, was Sie tun müssen, wenn Sie Ihr Ziel nicht erreichen, zum Beispiel dem Vertragspartner vier Wochen die Schuhe putzen.“
5. Die richtige Ernährung
(Dr. Matthias Riedl – Ernährungsmediziner)
„Es wird immer klarer: Fett macht nicht fett, sondern besonders gesundes Fett aus guten Ölen und Nüssen macht gesünder. Kohlenhydrate sind kein Problem, wenn sie von frischen Pflanzen kommen und nicht aus Weizen, Zuckerrüben und Co. Diese Kohlenhydrate fördern in unserem Körper Entzündungen und Zivilisationskrankheiten.
Dagegen wirken Ballaststoffe und die noch immer unterschätzten unzähligen sekundären Pflanzenstoffe, die als Bitter-, Farbstoffe und Aromen in Gemüse vorkommen. Eine mediterrane Ernährung, wie sie in Italien, Spanien, Griechenland, Israel und Südfrankreich gepflegt wird, ist reich an pflanzlichem Fett aus Olivenöl, Nüssen und Samen. Sie senkt das Körpergewicht besser als eine fettarme Diät. Außerdem wird das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs signifikant reduziert.“
6. Grundumsatz erhöhen
(Arno Schmitt – Personal Trainer)
„Wer nachhaltig abnehmen und die neue Figur auch behalten will, braucht Krafttraining. Jedes Kilo Extramuskulatur bedeutet eine Grundumsatzsteigerung von knapp 100 kcal/Tag. Wenn Sie durch Kraft-Workouts 4 kg Muskulatur gewinnen, heißt das fast 400 kcal mehr Grundumsatz (entspricht rund 45 Minuten Radfahren, und das täglich).
Ausdauertraining steht für das Abnehmen an zweiter Stelle. Im optimalen Fall trainieren Sie viermal pro Woche: zweimal reines Krafttraining, einmal Kraft in Kombination mit Intervall, einmal reines Ausdauertraining. Ihre Einheiten sollten, am besten von einem Trainer, so strukturiert sein, dass Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination vorkommen. Krafttraining hat jedoch Priorität.“
7. Hungern? Nein, danke!
(LeaLight – Fitnesstrainerin)
„Neues ausprobieren, Essen spannend halten, den Unterschied schmecken – so entwickeln Sie Spaß daran, sich gesund und natürlich zu ernähren. Ganz wichtig sind gesunde Zutaten: gute Öle (kalt gepresstes Oliven- und Leinöl, Walnussöl), viel Wasser und Tee (z. B. grüner Tee und Brennnesseltee).
Ich verzichte auf leere Kohlenhydrate wie etwa Haushaltszucker und Weißmehl, da sie viele Kalorien, aber wenige wichtige Nährstoffe liefern. Softdrinks und Fertigsäfte stehen ebenfalls nicht auf meinem Plan. Entschlackungs- und Entgiftungskuren einmal im Jahr sind hingegen wunderbar.“
8. Lerne dich lieben
Wer seinen Körper mag, speckt erfolgreicher und langfristiger ab – das ergab eine portugiesische Studie. Dabei erhielt eine Hälfte der Teilnehmer allgemeine Infos zu Ernährung und Gesundheit, die andere nahm 30 Wochen an Gruppensitzungen teil, bei denen über Gefühle in Zusammenhang mit Essen und dem Umgang mit dem eigenen Körper geredet wurde.
Das Ergebnis: Probanden aus den Gruppensitzungen verloren im Schnitt sieben Prozent an Gewicht, die anderen lediglich zwei Prozent. Durch die vielen Gespräche waren sie mit ihrem Körper im Reinen und bekamen ein positiveres Selbstbild. Unser Tipp für dich: positives Denken üben.
9. Naschen explizit erlaubt
([Louisa Dellert](/nissanjukerun/bloggerin-louisa-dellert-beim-sport-helfen-uns-ziele-231310.html “Bloggerin Louisa Dellert: “Beim Sport helfen uns Ziele” – FIT FOR FUN”) – Bloggerin)
Franziska van Almsick
„Sie möchten abnehmen und verbieten sich deshalb sogar bestimmte Lebensmittel? Auf gar keinen Fall tun Sie sich damit langfristig etwas Gutes. Aus Verboten, die Sie sich auferlegen, kann schnell Frust entstehen. Schokolade und andere Naschereien sollten Sie sich nicht verbieten, sondern in Maßen trotzdem gönnen.
Denken Sie immer daran: Balance ist das Zauberwort. Ein selbstgebackener Kuchen zeigt am nächsten Tag nicht zwei Kilogramm mehr auf der Waage an – und ein Salat lässt nicht sofort die Pfunde purzeln.
Ganz wichtig beim Abnehmen: Seien Sie geduldig! Manchmal dauert es länger, bis der Körper sich von Fettdepots trennt. Wenn Sie merken, dass Sie mit dem Abnehmen nicht weiterkommen, sollten Sie auf gar keinen Fall noch weniger essen. Setzen Sie stattdessen neue Trainingsreize und fordern Sie Ihren Körper auf eine neue Art und Weise heraus. Probiere zum Beispiel eine neue Sportart aus oder erhöhe deine Wiederholungsanzahl bei deinen Workouts.“
10. Weniger Alkohol
Ein Gläschen in Ehren, aber bedenken Sie: Alkohol enthält nicht nur viele Kalorien, sondern hemmt auch den Fettabbau. Schreiben Sie einmal auf, wie viel Bier, Wein und Cocktails Sie in einer Woche konsumieren.
Erschrocken? Ein kleines Rechenexempel, besonders für Männer: Zwei Bier pro Abend ergeben in einer Woche knapp 2000 Kalorien und damit etwa einen gesamten Tagesbedarf an Kalorien. Um die abzutrainieren, müssen Sie zwei Stunden lang schnell joggen.
Versuchen Sie, mal eine Woche komplett auf Alkohol zu verzichten. Schauen Sie, ob Sie auf Dauer mit nur ein oder zwei Gläsern Alkohol pro Woche auskommen. Und wenn Sie schon trinken, dann steigen Sie um – von Bier auf trockenen Rotwein, noch besser auf Weinschorle.
11. Meal Prep – bring dir selbst was mit!
(Sophia Thiel – Fitnessbloggerin und Fitnessmodel)
Franziska van Almsick
Vorbereitung ist alles! Wer im Büro oder unterwegs gesunde Mahlzeiten oder Snacks dabei hat, greift bei Hungerattacken nicht zu Fast Food.
„Ich koche stets für die nächsten Tage vor. Dafür zaubere ich abends eine Stunde lang schnelle, leckere Gerichte. Ich koche immer die doppelte Menge jeder Mahlzeit, so bin ich dank Meal Prep für zwei Tage gerüstet. Mit verschiedenen Gewürzen, die ich im Minibehälter stets dabeihabe, kann ich den Geschmack variieren, und es wird nie langweilig.
Beim Kochen setze ich vor allem auf zeitsparende Gerichte, etwa Ofengemüse: Gemüse schnippeln, in eine Auflaufform geben, etwas Feta darüber und ab in den Ofen. Für den kleinen Hunger: gemischte Nüsse oder ein grüner Smoothie. Nach dem Sport gibt’s Extra-Kohlenhydrate, beispielsweise Reiswaffeln – natürlich ohne Schokolade.“
12. Pausen beim Sport machen schlank
Wenige längere Sporteinheiten verbrennen mehr Fett als viele kurze. Das ist bekannt. Neu ist: Wird eine Übungsstunde 15 Minuten unterbrochen, steigt die Fettverbrennung.
Das Team um Dr. Kazushige Goto aus Tokio ließ in einer Studie zwei Probandengruppen unterschiedlich radeln: eine Stunde ohne Unterbrechung oder zweimal 30 Minuten mit einer Pause von 15 Minuten. Blutproben wurden alle 15 Minuten genommen.
Das Ergebnis: Bei den Pausenradlern war die Fettverbrennung höher als bei den Probanden der anderen Gruppe. Zudem nahm der Spiegel freier Fettsäuren und von Glycerol (Baustein tierischer und pflanzlicher Fette) mit Pause stärker zu – vor allem in den 15 Minuten am Ende des Trainings. Auch der Adrenalinspiegel im Blut stieg mit Pause stärker als ohne, der Insulinspiegel hingegen sank mehr. Beide Faktoren begünstigen die Fettverbrennung.
13. Das Wochenende nutzen
Wer nach einer gesunden Woche am Wochenende hemmungslos schlemmt und sich mit Chips und fettem Essen vollstopft, dem hängt das lange nach. Laut Forschungen am University of Texas Medial Center blockiert nämlich die in gesättigtem Fett enthaltene Palmitinsäure noch bis zu drei Tage lang das Hormon Leptin dabei, das Sättigungsgefühl zu regulieren und den Stoffwechsel zu steuern.
Wer also am Freitag und Samstag ungesund isst, der hat vermutlich auch am Montag noch Probleme, sich wieder umzustellen. Damit ist schon die halbe Woche um!
Nutzen Sie generell das Wochenende lieber, um in Ruhe über den Markt zu schlendern, sich dabei leichte regionale Gerichte zu überlegen und sie frisch zuzubereiten. Dazu Obst und Salat plus eine kleine Sporteinheit – so bietet auch und gerade das Wochenende eine Erholung für den Körper.
14. Mehr Gewicht beim Krafttraining
(Jörn Giesberg – Personal Trainer)
„Verschwenden Sie beim Krafttraining keine Energie mit unzähligen Wiederholungen! Nutzen Sie nach den Aufwärmsätzen relativ schwere Gewichte (ein bis sechs mögliche Wiederholungen). Alles darüber hinaus ist zu leicht für die optimale Entwicklung der Muskeln. Bei dieser Trainingsintensität in Kombination mit der passenden Ernährung werden vor allem Kraft und Muskelspannung entwickelt und weniger voluminöse Muskelberge.
Bei der Verwendung höherer Gewichte kommt es natürlich auf ein gutes Warm-up an. Nur so lassen sich optimale Leistungsverbesserungen erzielen. Entgegen herkömmlicher Theorien ist es auch für Anfänger besser, neue Übungen mit mehr Gewicht und weniger Wiederholungen zu absolvieren. Nur wer den Widerstand wirklich spürt, konzentriert sich optimal auf die richtige Übungsausführung.“
15. Sportliche Abwechslung
(Coach Seyit – Personal Fitness Coach und Kraft- und Konditionstrainer)
„Variation ist entscheidend für Ihren Erfolg, wenn Sie ein wirklich effektives Figurtraining absolvieren wollen. Ändern Sie Ihr Trainingsprogramm alle sechs Trainingseinheiten, denn Abwechslung ist der Schlüssel für konstanten Fortschritt. Nur so zwingen Sie Ihren Körper zu immer neuen Anpassungsreaktionen an die Trainingsreize.
Variieren Sie auch Ihre Trainingsfrequenz: Fordern Sie jede Muskelgruppe alle drei bis fünf Tage anstatt nur einmal pro Woche. Eine höhere Frequenz führt zu mehr Muskel- und Kraftaufbau. Wer sich verändern will, macht Squats – Langhantel-Kniebeugen sind die beste Übung für mehr Fortschritt in den Bereichen Muskelaufbau, Kraftaufbau, Fettabbau und Beweglichkeit. Die Kniebeuge ist die beste Übung. Alle meine Kunden lernen zum Start, die richtige Kniebeuge auszuführen. Hier sollte auch der ganze Bewegungsradius voll genutzt werden.“
16. Ernährungsplan statt Crash-Diäten
(Harley Pasternak – Promi-Fitnesstrainer & Daniel Fuchs – Fitness-Influencer)
Franziska van Almsick
„Vorsicht vor extremen Diäten und dem Jo-Jo-Effekt“, warnt Harley Pasternak, Promi-Fitnesstrainer von Heidi Klum, Kim Kardashian und Ariana Grande. „Der Jo-Jo-Effekt hat zu hohem Blutdruck, erhöhten Cholesterinspiegel, Diabetes, Depressionen, Herzerkrankungen und Krebs geführt. Er kann sogar das Immunsystem negativ beeinflussen.“
Je häufiger der Jo-Jo-Effekt auftritt, desto schwieriger wird es, Gewicht zu verlieren und es dann zu halten. Fitness-Influencer Daniel Fuchs schwört daher auf einen Ernährungsplan, den man auch einhalten kann. „Es bringt nichts, ein großes Kaloriendefizit zu fahren, um schnellst möglichst abzunehmen oder zu definieren, wenn man nach kurzer Zeit die Ernährung wieder umstellt.“ Sein Tipp lautet: „Ernährung ist ein langfristiges Thema, das weiterhin Freude bereiten und keine Qual sein sollte.“
17. Ausreichend trinken
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ausschlaggebend für ein kraftvolles Training, Vitalität und für die Regeneration der Muskulatur. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einem Erwachsenen, täglich mindestens 1,5 Liter zu trinken.
Die bessere Faustformel ist allerdings: 4 Prozent vom Körpergewicht an Flüssigkeit aufnehmen. Dafür eignen sich Getränke wie kohlensäurearmes Wasser, ungesüßte Tees, Zitronenwasser, sogenanntes Infused Water und isotonische Sportgetränke. Von Getränken, die Kalorien liefern, wie Säfte, Limonaden und Engery Drinks, solltest du am besten absehen.
Vor allem, wenn du mehrmals die Woche schweißtreibend trainierst und deine Proteinaufnahme erhöht ist, solltest du auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme achten. Apropos Sport: Zusätzlich kommen je nach Trainingsintensität 500 Milliliter bis ein Liter Flüssigkeit hinzu.
18. Schlank mit mehr Schlaf
Hast du dich die ganze Nacht in den Laken gewälzt und vergeblich Schäfchen gezählt? Bitter, denn schlaflose Nächte nerven nicht nur, sie wirken sich auch negativ auf unser Abnehmverhalten aus. Der Leptinspiegel, der das Sättigungsgefühl auslöst, sinkt, während die appetitsteigernden Hormone Ghrelin und Orexin zulegen.
Wie ausreichend Schlaf aufs Abnehmen wirkt, zeigt eine im „Canadian Medical Association Journal“ veröffentlichte Studie: Die Teilnehmer hielten vierzehn Tage lang Diät und verloren im Schnitt drei Kilogramm. Bei 8,5 Stunden Schlaf pro Nacht wurden ganze 55 Prozent davon als Fett abgebaut, bei 5,5 Stunden nur 25 Prozent.
19. Drehe die Raumtemperatur runter
Seit den 70er-Jahren hat sich die Temperatur in unseren Wohn- und Schlafräumen von 18 auf 21 Grad Celsius erhöht – doch schon diese drei Grad Differenz wiegen schwer: Wärme setzt unseren körpereigenen „Heizofen“ außer Gefecht.
Befeuert wird er durch braunes Fett, das Energie in Körperwärme umwandelt und die Fettreserven dahinschmelzen lässt. Da es sich aber nur bei Kälte bildet und bei Wärme verkümmert, wirkt der Körper entgegen, indem er weißes Fett produziert – das leider nichts kann, außer anzusetzen. Forscher raten daher zu einer Raumtemperatur von nur 16 Grad – das soll 200 Extrakalorien am Tag verbrennen.
Beobachte also dein „Heizverhalten“: Brauchst du es wirklich so warm – oder ist das Aufdrehen der Heizung bloß unbedachte Gewohnheit?
20. Zügig spazieren gehen
(Maria Höfl-Riesch – Dreifach-Olympiasiegerin Slalom und Super-Kombination)
Franziska van Almsick
„Mein persönlicher Abnehmtipp lautet: Nüchternes Stoffwechseltraining. Das bedeutet, morgens noch vor dem Frühstück mit einer niedrig-intensiven Belastung in den Tag starten. Um die Intensität wirklich niedrig zu halten, empfehle ich zügiges Spazierengehen (30 bis 45 Minuten täglich) oder auch lockeres Fahrradfahren.“
Diese 20 Abnehmtipps von Experten bieten einen umfassenden Ansatz für einen gesunden und nachhaltigen Gewichtsverlust. Finden Sie die Strategien, die am besten zu Ihrem Lebensstil passen, und starten Sie noch heute Ihren Weg zu einem fitteren und gesünderen Ich!