Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, ist es entscheidend, die richtige Intensität zu wählen. Das Erreichen Ihrer aeroben Herzfrequenzzone kann die Effektivität Ihrer Kardiotrainings erheblich steigern und Sie Ihren Fitnesszielen näherbringen. Aber was genau bedeutet diese Zone und wie finden Sie sie?
Was bedeutet die aerobe Herzfrequenzzone?
Das Wort “aerob” bedeutet “sauerstoffbenötigend”. Sauerstoff liefert während aerober Übungen, auch bekannt als Cardio, eine stetige Energiequelle für den Körper. Aerobes Training verbrennt sowohl Fett als auch Kohlenhydrate (Glykogen) zur Energiegewinnung und erhöht Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum als andere Aktivitäten. Typischerweise werden dabei kontinuierlich die großen Muskelgruppen beansprucht, um die Herzfrequenz in diese Zone zu bringen.
Die aerobe Herzfrequenzzone liegt zwischen 70 % und 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHF). Sie wird bei moderater bis intensiver Anstrengung erreicht. In dieser Zone beschleunigt sich Ihre Atmung, Sie sind jedoch nicht außer Atem und können sich noch unterhalten. Die aerobe Herzfrequenzzone ist die dritte von fünf Herzfrequenzzonen.
Herzfrequenzzonen-Diagramm*Ihre individuelle aerobe Herzfrequenzzone liegt zwischen 70 % und 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz.*
Übungen in dieser Zone sind über längere Zeiträume, mindestens 40 Minuten, durchhaltbar. Moderate aerobe Aktivitäten umfassen zügiges Gehen, Schwimmen und Rasenmähen (mit einem Schiebemäher). Die Gesundheitsbehörden empfehlen mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche. Eine Steigerung auf 300 Minuten (fünf Stunden) oder mehr moderater oder 150 Minuten (2,5 Stunden) intensiver aerober Aktivität bietet den meisten Menschen zusätzliche gesundheitliche Vorteile.
Aerobe Herzfrequenzzonen nach Alter
Die aerobe Herzfrequenz basiert auf der maximalen Herzfrequenz für Ihr Alter, Geschlecht und Ihr Trainingsniveau. Eine häufig verwendete Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz ist die Subtraktion Ihres Alters von 220. Nach dieser Methode beträgt die MHF für eine 40-jährige Person 180 Schläge pro Minute (BPM). Diese Gleichung berücksichtigt jedoch keine spezifischen individuellen Variablen wie Geschlecht, Genetik oder Kondition.
Aerobe Herzfrequenzzone und Alter*Die maximale Herzfrequenz und die aerobe Herzfrequenzzone nehmen mit dem Alter ab.*
Andere Formeln, die mehr Details (und mehr Mathematik) beinhalten, sind die Tanaka-Formel (208 – 1,7 x Alter) und die Gulati-Formel (206 – 0,88 x Alter, nur für Frauen). Auch diese Formeln machen breite Verallgemeinerungen und berücksichtigen nicht die oben genannten individuellen Variablen. Sie können einen Herzfrequenzzonenrechner oder Diagramme wie dieses verwenden, um Ihre Ergebnisse basierend auf Ihren persönlichen Merkmalen zu ermitteln. Andere Faktoren, die die Herzfrequenz beeinflussen können, sind:
- Flüssigkeitszufuhr
- Körpertemperatur
- Emotionen
- Körperliche Aktivität und Belastung
- Schlaf
- Medikamente
- Menstruationszyklus
- Umgebungstemperatur und Wetter
- Höhenlage
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Vorteile von Übungen in der aeroben Zone
Aerobes Training bietet zahlreiche Vorteile, darunter die Verringerung des Risikos für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes. Weitere Vorteile sind:
- Gewichtsverlust und dessen Aufrechterhaltung
- Senkung und Kontrolle des Blutdrucks
- Erhöhung der Ausdauer und Reduzierung der Ermüdung während des Trainings
- Aktivierung des Immunsystems und Abwehr von viralen Erkrankungen, wodurch Sie seltener an Erkältungen oder Grippe erkranken
- Stärkung des Herzens
- Verbesserung der Stimmung, Linderung von Depressionszuständen und Reduzierung von Anspannung und Angst
- Verbesserung des Schlafs
- Bewältigung chronischer Erkrankungen, Schmerzlinderung und Funktionsverbesserung bei Arthritispatienten sowie Steigerung der Lebensqualität von Krebspatienten
- Erhöhung des HDL-Cholesterins („gutes“ Cholesterin) und Senkung des LDL-Cholesterins („schlechtes“ Cholesterin)
Beispiele für aerobe Workouts
Moderate aerobe Workouts müssen nicht unbedingt kilometerlanges Joggen oder Spazierengehen auf hartem Asphalt oder Bahnenschwimmen im Pool beinhalten. Abwechslungsreiche Übungsformen helfen Ihnen, verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, verhindern, dass sich Ihr Körper an eine Belastung gewöhnt, und ermöglichen es Ihnen, Workouts zu finden, die Ihnen persönlich Spaß machen.
Moderate aerobe Workouts
- Wandern
- Radfahren
- Tanzen (z.B. Aerobic-Tanzkurse)
- Rudergerät
- Kajak- und Kanufahren
- Inline- und Rollschuhlaufen
- Skilanglauf
- Treppensteigen und Crosstrainer
- Spinning-Kurse und andere Fahrradergometer-Routinen
- Zirkeltraining (Krafttraining kann eine aerobe Aktivität sein, wenn Ihre Herzfrequenz im aeroben Bereich bleibt)
- Hausarbeiten wie Fegen, Staubsaugen und Wischen können ebenfalls moderate aerobe Übungen bieten
Intensive aerobe Workouts
Intensive aerobe Aktivität liegt vor, wenn Ihre Atmung schnell und tief ist und es schwierig ist, zu sprechen oder sich mit Ihrem Trainingspartner zu unterhalten. Diese Workouts verbrauchen mehr Sauerstoff zur Durchführung der Aktivität. Beispiele hierfür sind:
- Laufen
- Schwimmen
- Schneeschippen (nutzen Sie diese Übung als Grund, die Auffahrt freizuschaufeln)
- Seilspringen
- Tragen schwerer Lasten
- Bergwandern
- Radfahren mit mehr als 16 km/h oder bergauf
- Stepaerobic
- Intensive Gartenarbeit (denken Sie an die Frühjahr gartenarbeit mit Graben, Laub harken und Schubkarren voller Kompost transportieren)
- Kampfsportarten
- Tennis und andere Rückschlagspiele wie Handball, Squash und Racquetball
- Mannschaftssportarten mit viel Laufen oder Bewegung wie Basketball, Fußball und Hockey
Aerobe vs. Anaerobe Herzfrequenzzonen
Anaerobes Training beinhaltet kurze, intensive Bewegungsstöße und verbrennt zur Energiegewinnung nur Kohlenhydrate. Während Ihr Körper während des aeroben Trainings genügend Sauerstoff aufnehmen kann, um Ihr Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten, benötigen Ihre Muskeln bei anaeroben Übungen mehr Energie, als Sauerstoff liefern kann. Das bedeutet, dass Ihre Muskeln beginnen, Glukose abzubauen, um Milchsäure zu produzieren. Die Zielherzfrequenz für anaerobes Training liegt zwischen 80 % und 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Diese Übungen zielen in der Regel auf spezifische Muskelgruppen ab, wie Bizeps, Trizeps, Quadrizeps usw. Diese Herzfrequenzzone ist nützlich für nicht-ausdauerorientierte Sportarten und Aktivitäten, die Leistung erfordern, wie Gewichtheben, Sprinten und Intervalltraining sowie hochintensives Intervalltraining (HIIT). Ein Trainingsprogramm, das sowohl aerobe als auch anaerobe Komponenten umfasst, kann Ihnen helfen, fettfreie Muskelmasse aufzubauen und schneller Fett zu verbrennen als nur eine der beiden Komponenten.
Messen Sie Ihre Herzfrequenz und erkennen Sie Ihre Zone mit WHOOP
WHOOP ist ein Herzfrequenzmesser, der Ihre Herzfrequenz rund um die Uhr misst und die Belastung quantifiziert, die Ihr Körper täglich und bei spezifischen Workouts und Aktivitäten erfährt. Wenn Sie Ihr Training mit dem Strain Coach der App verfolgen, können Sie Ihre Herzfrequenzzonen in Echtzeit sehen und wissen somit, ob Sie sich zurückhalten oder mehr geben müssen, um Ihre Zielherzfrequenzzone zu erreichen. Jeden Morgen informiert Sie die WHOOP-Metrik zur Erholung (berechnet anhand von Herzfrequenzvariabilität, Ruheherzfrequenz, Atemfrequenz und Schlaf), wie gut Ihr Körper auf Belastung vorbereitet ist. Der Strain Coach gibt Ihnen dann Empfehlungen zur Trainingsintensität basierend auf Ihrer Erholung, sodass Sie mit optimaler Dauer und Intensität trainieren können, im Verhältnis zu dem, was Ihr Körper zu leisten bereit ist.