Laufen ist zweifellos eine hervorragende Grundlage für Fitness. Doch es gibt viele überzeugende Gründe, warum Alternativtraining für Läuferinnen und Läufer unerlässlich ist, um dauerhaft fit und leistungsfähig zu bleiben. Wer ausschließlich läuft und dabei wichtige Muskelgruppen vernachlässigt, riskiert muskuläre Dysbalancen und eine erhöhte Anfälligkeit für Verletzungen.
Ein weiterer entscheidender Vorteil des Alternativtrainings liegt in der Vermeidung von Übertraining. Gerade ambitionierte Läufer, die häufig trainieren möchten, können durch den Ersatz einiger Laufeinheiten das Risiko spezifischer Überlastungserscheinungen minimieren. Nach einer intensiven Laufsaison hilft Alternativtraining zudem, das Fitnesslevel in der Regenerationsphase zu erhalten und beanspruchte Muskeln sowie Gelenke zu schonen.
Doch welche der zahlreichen Trainingsvarianten sind am effektivsten und ergänzen das Lauftraining optimal? Wir haben uns intensiv mit medizinischen und sportphysiologischen Studien auseinandergesetzt, um Ihnen eine fundierte Rangliste der bestgeeigneten Alternativ-Trainingsformen präsentieren zu können. Unser Ziel ist es, Ihnen Sportarten vorzustellen, die Abwechslung bieten, neue Kräfte mobilisieren und die Koordination verbessern. Auch wenn die Reihenfolge letztlich subjektiv bleibt, soll sie Ihnen als wertvoller Leitfaden und Inspirationsquelle dienen.
Eine effektive Sportart, die vielen beim Abnehmen hilft, ist auch Schwimmen zur Gewichtsreduktion.
Die besten Alternativ-Trainingsformen für Läufer
1. Radfahren
Radfahren in der Natur
In unserer Bewertung belegt Radfahren knapp vor Widerstandsübungen die Spitzenposition. Ausschlaggebend hierfür ist der bemerkenswert hohe aerobe Nutzen, der selbst ein geringes Verletzungsrisiko durch Stürze oder Unfälle im Straßenverkehr nicht wesentlich schmälert. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Radtraining bei Läufern zu einer Verbesserung der 10-km-Wettkampfzeit um neun Prozent, der 5000-m-Leistung um drei Prozent und der 3000-m-Zeit um ein Prozent beitragen kann. Auch die Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) lässt sich signifikant steigern.
Durch das Radfahren erweitern Sie Ihr Trainingsprogramm um eine intensive Einheit, ohne das Stützsystem übermäßig zu belasten. Es stärkt die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps), fördert die mentale Stärke und verbrennt zusätzliche Kalorien. Um Ihren persönlichen Kalorienverbrauch zu ermitteln, können Sie einen Kalorienrechner für Schwimmen nutzen, der auch für andere Ausdaueraktivitäten Orientierung bietet.
2. Widerstandsübungen
Krafttraining mit Hanteln oder an Geräten, auch bekannt als Widerstandsübungen, führte in einer Studie zu einer vierprozentigen Verbesserung der Laufökonomie. Dies ging einher mit einem niedrigeren Dauerlaufpuls und einer Leistungssteigerung auf Wettkampfstrecken von fünf Kilometern bis zum Marathon. Eine frühere Untersuchung belegte bereits eine 20-prozentige Ausdauerverbesserung bei Intensitäten im Bereich des Stundenlauftempos und eine 13-prozentige Steigerung der Ausdauerwerte beim Laufen im 1500-m-Tempo. Darüber hinaus beugt Widerstandstraining Muskel- und Knochenverletzungen effektiv vor. Zirkeltraining als besonders intensive Variante kombiniert hervorragend den muskelaufbauenden mit dem kardiovaskulären Effekt.
Läuferinnen und Läufer sollten anfangs Kraftübungen wählen, die mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten, wie zum Beispiel Kniebeugen oder Banksteigen. Übungen an Maschinen, die eine sitzende Position erzwingen, sollten vermieden werden. Es ist entscheidend, stets die für das Laufen wichtigen Muskelgruppen zu aktivieren, damit der Kraftzuwachs direkt Ihrer Laufleistung zugutekommt.
3. Fußball
Es mag überraschen, dass eine Ballsportart wie Fußball so weit oben auf unserer Liste steht, doch die Fakten sprechen für sich: Während eines Spiels legt ein Fußballspieler durchschnittlich 9 bis 11 Kilometer zurück. Davon sind vier Kilometer im Jogging-Tempo, zwei Kilometer im zügigen Tempo und 800 bis 1000 Meter im Sprint; hinzu kommen zweieinhalb Kilometer Gehen und 600 Meter in Rückwärtsbewegung. Wenn Läuferinnen und Läufer zur Abwechslung Fußball spielen, übertreffen sie diese Durchschnittswerte in der Regel noch deutlich.
Die Herzfrequenz liegt dabei die meiste Zeit über 150 Schlägen pro Minute, und es werden häufig Laktatwerte erreicht, wie sie bei Läufern während eines 10-km-Wettkampfs zu beobachten sind. Die für ein Fußballspiel typischen Bewegungsmuster aktivieren die schnell kontrahierenden (FT-) Muskelfasern, was der Entwicklung der Geschwindigkeit zugutekommt. Ein Fußballspiel mit hohem läuferischem Einsatz wirkt wie ein sehr ausgedehntes Intervalltraining. Besonders im Jugendalter können durch Fußball wichtige Grundlagen für eine spätere Läuferkarriere gelegt werden, da Muskelkraft und Tempofähigkeit gleichermaßen geschult werden.
4. Aerobic
Das bewährte Aerobic-Training ist tatsächlich äußerst effektiv. Richtig ausgeführt, stellt Aerobic eine hervorragende Herz-Kreislauf-Belastung dar. Es kräftigt wichtige Muskelpartien, insbesondere im Oberschenkelbereich, und verbessert die Bewegungskoordination, was sich positiv auf die Laufleistung auswirkt. Auch die von Läufern oft vernachlässigte Konditionierung des Oberkörpers wird durch viele aerobic-typische Bewegungen angeregt.
Eine spezielle Aerobic-Form, die Widerstandstraining integriert, ist Step-Aerobic. Die Belastung, die sich aus dem ständigen Heben des eigenen Körpergewichts auf eine Stufe ergibt, sorgt automatisch für ein Herztraining im Bereich von 80 bis 85 Prozent des Maximalpulses. Somit ist eine ideale Kombination von aerobem Training und Krafttraining gewährleistet. Lediglich Läuferinnen und Läufer, die anfällig für Ermüdungsbrüche sind, sollten intensives Aerobic meiden.
5. Aquajoggen
Aquajogging ist eine ausgezeichnete Alternative bei Verletzungen. Eine Studie konnte nachweisen, dass ansonsten nur sporadisch und locker trainierende Läufer durch sechs Wochen Aquajogging ihre Wettkampfleistung vollständig erhalten konnten. Die Bewegungsabläufe des Laufens werden beim Aquajogging besser nachvollzogen als beim Radfahren. Dass es dennoch nur für den fünften Platz auf unserer Liste reicht, liegt an der schnell aufkommenden Langeweile und der Überwindung, die es kostet, immer quasi auf der Stelle zu treten. Wichtig: Wer Aquajogging zur Formerhaltung einsetzt, muss mindestens denselben Belastungsgrad spüren wie beim Laufen an Land.
Trainingsvorschläge
- 10 Minuten aufwärmen, dann zwei Minuten im 5000-m-Wettkampf-Herzfrequenzbereich laufen, gefolgt von zwei Minuten leichtem Jogging. Beginnen Sie mit drei solchen Intervallen pro Einheit und steigern Sie allmählich auf bis zu zehn.
- Das Medium Wasser eignet sich hervorragend zur Ausbildung der Bewegungsflexibilität, die wiederum Verletzungen vorbeugt. Laufen Sie 30 bis 40 Minuten bei moderater Belastung und übertreiben Sie dabei etwas den üblichen Bewegungsspielraum von Hüfte, Knie, Beinen und Fußgelenken.
6. Skilanglauf
Ähnlich wie das Laufen, jedoch ohne die Stoßbelastungen, eignet sich Skilanglauf hervorragend zur Gewichtsreduzierung, zum Erreichen hoher Belastungsintensitäten und zur Kräftigung der Muskelgruppen im Lendenwirbelbereich. Als Ganzkörperübung ist es dem Laufen überlegen, da der Oberkörper ebenso stark eingesetzt wird wie die Beine. Skilanglauf ist definitiv ein erstklassiges Herz-Kreislauf-Training. In der Saisonvorbereitung eingesetzt, lässt sich damit ein hohes Fitnesslevel als Grundlage für das spezifische Lauftraining aufbauen. Nachteil: Relativ hoher Aufwand im Vergleich zur Trainingsdauer, ideal bei Urlaub in einer Schneeregion.
Trainingsvorschläge
- Lassen Sie im Wechsel je 5 Minuten lockeres Gleiten und 5 Minuten im 5000-m-Tempo aufeinander folgen. Anfangs genügen drei Wiederholungen; diese können allmählich auf bis zu zehn ausgebaut werden.
- Laufen Sie 20 bis 25 Minuten lang so intensiv, dass die Belastung dem 10-km-Wettkampftempo äquivalent ist.
Beide Trainingseinheiten sollten mit jeweils 15 Minuten lockerem Langlaufen vor- und nachbereitet werden.
7. Walken
Beim Walking, dem schnellen Gehen, werden dieselben großen Muskelgruppen wie beim Laufen belastet, allerdings bei wesentlich niedrigerer Stoßbelastung. Eine ähnlich hohe Anzahl von Kalorien wie beim (langsamen) Laufen wird nur bei sehr hoher Intensität verbraucht. Für einen noch besseren Trainingseffekt verwenden Sie zusätzlich Stöcke, um aus der Einheit ein Ganzkörpertraining zu machen. Beim Nordic Walking werden nämlich rund 90 Prozent der gesamten Körpermuskulatur aktiviert. Möchten Sie mehr über diese Sportart erfahren, lesen Sie unseren Artikel über Walking als Sportart.
Trainingsvorschläge
- Zur Entwicklung der Grundlagenausdauer eine bis anderthalb Stunden in mittlerem bis zügigem Tempo gehen.
- Zum Aufwärmen 10 bis 20 Minuten in mäßigem Tempo gehen, allmählich beschleunigen bis zu wettkampfähnlichem Tempo und versuchen, dieses 8 bis 10 Minuten zu halten. Erholungsphase von 4 bis 5 Minuten im normalen Gehtempo, danach wieder 8 bis 10 Minuten schnell. Zwei bis drei schnelle Intervalle pro Trainingseinheit genügen vorerst.
8. Schwimmen
Schwimmen stimuliert den Herzkreislauf, erreicht jedoch nicht die Pulswerte beim Laufen (Auftrieb). Es ist äußerst schonend für Knochen und Gelenke und fördert die Beweglichkeit sowie das muskuläre Gleichgewicht. Wenn Sie sich fragen, wie hoch Ihr Kalorienverbrauch beim Schwimmen ist, finden Sie dort detaillierte Informationen.
Trainingsvorschläge
- Zum Aufwärmen 10 bis 20 Minuten langsam schwimmen, danach zwei Minuten lang mit nahezu maximaler Intensität. Anschließend immer im Wechsel zwei Minuten langsam und zwei Minuten schnell schwimmen. Die Intensität sollte dabei mindestens das 5000-m-Wettkampf-Herzfrequenzniveau erreichen. Für die ersten Trainingseinheiten reichen vier Tempointervalle, später nach Gefühl steigern.
- Schwimmen Sie eine Stunde lang, wobei Sie alle fünf Minuten ein einminütiges Tempointervall einlegen.
Wie kann ich meine Ausdauer trainieren, ohne zu laufen?
Neben Aerobic, Schwimmen oder Radfahren gibt es noch weitere exzellente Alternativen, um die Ausdauer zu trainieren. Besonders im Winter oder bei schlechtem Wetter sind Cardio-Übungen für drinnen attraktiv. Neben den aufwendigeren Varianten wie dem Training auf dem Laufband, Crosstrainer, Stepper oder Rudergerät können Sie sich auch einfach ein Springseil besorgen und damit trainieren. Seilspringen ist sehr effektiv, um fit zu bleiben, erfordert nicht viel Übung und verbraucht schon bei moderatem Tempo sehr viele Kalorien. So verbrennt ein 70 kg schwerer Mann beim Joggen 8 km/h Kalorienverbrauch in 30 Minuten ca. 330 Kalorien, beim Seilspringen dagegen ca. 430 Kalorien.
Wer eine gelenkschonendere Sportart sucht, für den ist der Crosstrainer eine gute Alternative. Da die Füße während des Trainings die Pedale nicht verlassen, entfallen die typischen Aufprallkräfte des Laufens. Das Training ist daher sehr gelenkschonend für Knie, Hüfte und Rücken. Trotzdem werden die allgemeine Fitness und die Ausdauer genauso verbessert wie bei gleichem Trainingsumfang und gleicher Intensität auf dem Laufband oder dem Stepper.
5 Grundregeln zum Alternativtraining
- Nicht mehr, sondern anders trainieren. Sie werden sich keinen Gefallen tun, wenn Sie auf einen ohnehin vollen Trainingsplan noch ein Alternativ-Training draufpacken. Gerade am Anfang, wenn Sie sich an die alternative Belastung erst gewöhnen müssen, sollten Sie dieses Training immer nur anstelle einer Laufeinheit absolvieren.
- Nach Minuten rechnen, nicht nach Stunden. Auch wenn Sie mit Ihrer Laufform zufrieden sind, bedeutet dies nicht, dass Sie ohne Weiteres stundenlanges Radfahren oder Skilaufen verkraften. Übertreibungen in dieser Hinsicht führen in der Regel zu ausgeprägtem Muskelkater, der das Lauftraining noch tagelang beeinträchtigt. Belassen Sie es am Anfang bei 20 bis 30 Minuten, so wie Sie dies auch einem Lauf-Neuling raten würden.
- Vermeiden Sie Belastungen, die etwaige Laufverletzungen noch verstärken. So ist bei Oberschenkel- oder Achillessehnenschmerzen beispielsweise von Radfahren abzuraten. Plantarfasziitis oder Probleme im Lendenwirbelbereich schließen Ballsportarten oder längere Gehstrecken aus.
- Ziel sind hohe Intensitäten. Sobald Sie sich in einer Alternativ-Trainingsart ausreichend versiert fühlen, sollten Sie die Effektivität in den Vordergrund stellen. Das heißt, hohe Intensitäten, zum Beispiel durch Intervalltraining auf dem Rad, dem Stairclimber oder beim Skilaufen, anzustreben. Damit schaffen Sie eine echte Alternative zu den mitunter problematischen, weil Verletzungen provozierenden Tempolaufeinheiten.
- Erschöpft? Aufhören! Erschöpfung ist ein Hinweis, dass der Körper unbedingt Ruhe benötigt. Daran führt auch keine noch so alternative Belastung vorbei. Alternativtraining ist völlig kontraproduktiv, wenn es zum Übertraining beiträgt. Setzen Sie es grundsätzlich nur dazu ein, verträgliche Belastungen zu realisieren und gleichzeitig bestimmte Beinmuskeln oder beim Laufen überstrapazierte Gelenke zu entlasten beziehungsweise ungenügend ausgebildete Muskelgruppen zu aktivieren.
Was bewirkt Alternativtraining?
- Im Durchschnitt höhere Belastungsintensität. Läufer, die pro Woche bereits zwei, drei harte Laufeinheiten auf dem Programm haben, können kaum noch eine weitere draufpacken. Das Verletzungsrisiko würde überproportional wachsen. Doch eine lange Einheit auf dem Rad wird beim Laufen überbeanspruchte Muskeln und Gelenke nicht spezifisch belasten. Hingegen ist die intensive Zusatzbelastung geeignet, die Herzleistung zu erhöhen, sodass mehr Blut und damit mehr Energieträger und Sauerstoff zu den Arbeitsmuskeln transportiert werden. Ebenso wird die Fähigkeit der Muskeln geschult, im Wettkampf höhere Laktatwerte zu tolerieren.
- Kraftzuwachs. Viele Formen von Alternativtraining bauen die Beinmuskulatur auf. Die zusätzlich gewonnene Muskelkraft bewirkt, dass die Muskeln effizienter arbeiten können, dadurch Energie gespart wird und die im Ergebnis bessere Laufökonomie höhere Geschwindigkeiten beziehungsweise eine längere Belastungsdauer zulässt. In dieser Hinsicht ist Fußball ein sehr geeigneter Sport, werden dabei Muskelgruppen trainiert, die nicht nur der geraden Vorwärtsbewegung bei einem typischen Straßenlauf dienen. Dies kommt dann besonders bei Läufen in unebenem Gelände oder mit häufigen Richtungs- und Rhythmuswechseln zum Tragen.
- Verletzungsprophylaxe. Die mehr oder weniger harten Stöße, die die Muskulatur eines Läufers bei jedem Schritt abfangen muss, bergen stets die Gefahr eines „Muskeltraumas“, besonders, wenn sehr hart trainiert wird. Zeitlich eng aufeinanderfolgende Belastungen für die gleichen Beinmuskelpartien lassen der betreffenden Muskulatur oft nicht genügend Zeit zur Regeneration. Verletzungen und damit Zwangspausen im Lauftraining sind häufig die Folge. Alternativtraining ermöglicht intensive Belastungen ohne lokale Überbeanspruchung der Beinmuskeln.
- Körperfettabbau. Alternativ-Training erlaubt es, Woche für Woche zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Die resultierende Reduktion von Fettgewebe kann neue Leistungsreserven erschließen.
- Psychische Faktoren. Dem Faktor Abwechslung kommt ein hoher Stellenwert zu – Sport macht man schließlich am liebsten (und dann auch regelmäßig), wenn er Spaß macht.
Fazit: Alternativtraining hilft bei Verletzungen und Leistungssteigerung
Um Muskel-Dysbalancen oder Übertraining durch häufiges Lauftraining zu vermeiden, empfiehlt es sich dringend, manche Laufeinheiten durch gezieltes Alternativtraining zu ersetzen. Zu den von uns vorgestellten und besten Alternativ-Trainingsformen zählen unter anderem Radfahren, Widerstandsübungen und Fußball. Aber auch die Sportarten auf den nachfolgenden Plätzen, wie Aerobic, Aquajoggen, Skilanglauf und Schwimmen, überzeugen mit ihren positiven Effekten.
Durch Alternativtraining können Sie nicht nur Ihre Ausdauer verbessern, sondern auch gelenkschonender trainieren, Ihr Herz-Kreislauf-System stärken, effektive Verletzungsprophylaxe betreiben oder beim Laufen vernachlässigte Muskeln kräftigen. Auch mit Einheiten auf dem Crosstrainer oder Seilspringen können Sie Ihre Ausdauer trainieren, ohne laufen zu gehen. Wenn Sie das Alternativtraining richtig anwenden und die fünf Grundregeln beachten, werden Sie als Läuferin oder Läufer ganz bestimmt von diesen ergänzenden Sportarten profitieren und Ihre Leistungsfähigkeit nachhaltig steigern.