Laufen ist unbestritten die Königsklasse des Grundlagentrainings. Doch auch für passionierte Läuferinnen und Läufer ist es ratsam, den Blick über den Horizont des reinen Laufens hinaus zu richten. Alternativtraining bietet nicht nur willkommene Abwechslung, sondern ist auch ein entscheidender Baustein zur Verletzungsprävention und Leistungssteigerung. Wer sich ausschließlich auf seine Laufschuhe verlässt, riskiert einseitige Belastungen und somit auch eine höhere Anfälligkeit für Verletzungen. Dieser Artikel beleuchtet, warum alternative Sportarten eine wertvolle Ergänzung für jeden Läufer darstellen und welche Optionen sich besonders gut eignen.
Warum Alternativtraining für Läufer unerlässlich ist
Das primäre Argument für Alternativtraining liegt in der Vermeidung von Muskel-Dysbalancen. Beim ausschließlichen Laufen werden bestimmte Muskelgruppen über- und andere unterbeansprucht oder gar vernachlässigt. Diese Ungleichgewichte können langfristig zu Haltungsschäden und einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit führen.
Ein weiteres wichtiges Indiz für die Integration anderer Sportarten ist die Prävention von Übertraining. Wer beispielsweise wöchentlich mehrfach laufen möchte, aber weiß, dass zu viele Laufkilometer zu Überlastungen führen, kann durch gezieltes Alternativtraining einige Laufeinheiten ersetzen und so das Trainingspensum erhöhen, ohne die Risiken zu steigern.
Auch in Regenerationsphasen nach intensiven Saisons spielt Alternativtraining eine wichtige Rolle. Es ermöglicht, das Fitnesslevel aufrechtzuerhalten und gleichzeitig die durch das Laufen stark beanspruchten Muskeln und Gelenke zu schonen und zu entlasten.
Was versteht man unter Alternativtraining?
Die Bandbreite an Trainingsformen, die als Alternativtraining in Frage kommen, ist groß. Doch welche sind am effektivsten, welche bringen die größten Vorteile für das Lauftraining mit sich? Wir haben sportphysiologische Erkenntnisse ausgewertet und präsentieren Ihnen eine fundierte Rangliste der acht besten Alternativ-Trainingsformen. Diese bieten nicht nur Abwechslung, sondern schulen auch die Koordination, wecken neue Kräfte und können gezielt die Laufleistung verbessern. Auch wenn die subjektive Einschätzung immer eine Rolle spielt, soll diese Liste als Inspiration und Leitfaden dienen.
Die Top 8 Alternativen zum Joggen im Überblick
1. Radfahren
Mit großem Abstand führt das Radfahren unsere Rangliste an, knapp gefolgt von Krafttraining. Ausschlaggebend ist der hohe aerobe Nutzen, der auch das geringe, aber vorhandene Verletzungsrisiko durch Stürze oder Verkehrsunfälle aufwiegt. Studien belegen, dass Radtraining die 10-km-Wettkampfzeit um bis zu neun Prozent, die 5000-m-Leistung um drei Prozent und die 3000-m-Zeit um ein Prozent verbessern kann. Auch die Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) lässt sich signifikant steigern.
Radfahren in der Natur
Das Radfahren erweitert das Trainingsprogramm um eine intensive Einheit, die das Stützsystem des Körpers schont. Die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) wird gekräftigt, die mentale Ausdauer gestärkt und zusätzlich Kalorien verbrannt. Für Läufer, die nach neuen Trainingsmethoden suchen, ist das Radfahren eine ausgezeichnete Möglichkeit, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten. Es ist eine ideale Ergänzung, um die Effektivität des Lauftrainings zu steigern und gleichzeitig Ermüdungserscheinungen vorzubeugen.
2. Widerstandsübungen (Krafttraining)
Krafttraining mit Hanteln und an Geräten, auch Widerstandsübungen genannt, führt nachweislich zu einer Verbesserung der Laufökonomie. Eine Studie zeigte eine vierprozentige Steigerung der Laufökonomie, einhergehend mit einem niedrigeren Dauerlaufpuls und einer Leistungssteigerung auf Wettkampfstrecken von fünf Kilometern bis hin zum Marathon. Bereits frühere Untersuchungen stellten fest, dass Krafttraining die Ausdauer um bis zu 20 Prozent steigern kann, insbesondere bei Intensitäten im Bereich des Stundenlauftempos, und die Ausdauerwerte beim Laufen im 1500-m-Tempo um 13 Prozent erhöht. Darüber hinaus beugt Widerstandstraining Muskel- und Knochenverletzungen effektiv vor.
Krafttraining: Kniebeuge
Besonders effektiv ist das Zirkeltraining, eine intensive Form des Krafttrainings, das muskelaufbauende und kardiovaskuläre Effekte optimal kombiniert. Für Läuferinnen und Läufer empfiehlt es sich, zu Beginn Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu wählen, wie Kniebeugen oder Banksteigen. Maschinen, die eine sitzende Position erzwingen, sollten vermieden werden. Wichtig ist, stets die für das Laufen relevanten Muskelgruppen zu trainieren, um den Zuwachs an Kraft direkt in eine verbesserte Laufleistung umzumünzen. Wer seine Leistung steigern möchte und gleichzeitig Verletzungen vorbeugen will, findet in den Übungen für team turnen oder spiele für turnen ebenfalls wertvolle Anregungen, die über das reine Laufen hinausgehen.
3. Fußball
Es mag überraschen, dass eine Ballsportart wie Fußball in dieser Liste so weit oben steht, doch die Fakten sprechen für sich. Während eines Fußballspiels legen Spieler durchschnittlich 9 bis 11 Kilometer zurück, darunter eine signifikante Distanz im Jogging-, flottem Tempo und sogar Sprint. Hinzu kommen Geh- und Rückwärtsbewegungen. Läufer, die zur Abwechslung Fußball spielen, übertreffen diese Werte in der Regel noch.
Die Herzfrequenz liegt dabei überwiegend über 150 Schlägen pro Minute, und es werden Laktatwerte erreicht, wie sie bei Läufern während eines 10-km-Wettkampfs üblich sind. Die charakteristischen Bewegungsmuster im Fußball beanspruchen die schnell kontrahierenden Muskelfasern (FT-Muskelfasern), was für die Entwicklung der Geschwindigkeit unerlässlich ist. Ein Fußballspiel mit hohem läuferischem Einsatz gleicht einem ausgedehnten Intervalltraining. Besonders im Jugendalter legt Fußball wichtige Grundlagen für eine spätere Läuferkarriere, da sowohl Muskelkraft als auch Tempofähigkeit gleichermaßen geschult werden.
4. Aerobic
Das klassische Aerobic-Training ist eine hervorragende Methode zur Herz-Kreislauf-Belastung. Richtig durchgeführt, kräftigt es wichtige Muskelpartien, insbesondere im Oberschenkelbereich, und verbessert die Bewegungskoordination, was sich positiv auf die Laufleistung auswirkt. Auch die bei Läufern oft vernachlässigte Konditionierung des Oberkörpers wird durch viele aerobic-typische Bewegungen angeregt.
Eine spezielle Form, die Widerstandstraining integriert, ist Step-Aerobic. Die ständige Belastung durch das Heben des eigenen Körpergewichts auf eine Stufe sorgt für ein Herztraining im Bereich von 80 bis 85 Prozent des Maximalpulses, wodurch eine Kombination aus aerobem Training und Krafttraining gewährleistet ist. Läuferinnen und Läufer, die zu Ermüdungsbrüchen neigen, sollten intensives Aerobic jedoch mit Bedacht angehen.
5. Aquajogging
Aquajogging ist eine ausgezeichnete Alternative bei Verletzungen. Studien haben gezeigt, dass Läufer, die sonst nur sporadisch trainieren, mit sechs Wochen Aquajogging ihre Wettkampfleistung zu 100 Prozent erhalten konnten. Die Laufbewegungen werden beim Aquajogging gut nachvollzogen, was es zu einer effektiven Trainingsmethode macht. Dennoch landet es auf Rang fünf unserer Liste, da die schnell aufkommende Langeweile und die Konzentration auf das „Auf der Stelle treten“ für manche abschreckend wirken können. Wichtig ist, dass Läufer, die Aquajogging zur Formhaltung nutzen, den gleichen Belastungsgrad spüren wie beim Laufen „an Land“.
Trainingsvorschläge für Aquajogging:
- Intervalltraining: 10 Minuten Aufwärmen, gefolgt von zwei Minuten Laufen im 5000-m-Wettkampf-Herzfrequenzbereich und zwei Minuten leichtem Jogging. Beginnen Sie mit drei solchen Intervallen pro Einheit und steigern Sie diese allmählich auf zehn.
- Beweglichkeitsförderung: Laufen Sie 30 bis 40 Minuten bei moderater Belastung und übertreiben Sie dabei bewusst die üblichen Bewegungsradien von Hüfte, Knie, Beinen und Fußgelenken. Das Medium Wasser ist ideal zur Ausbildung der Bewegungsflexibilität, die wiederum Verletzungen vorbeugt.
6. Skilanglauf
Ähnlich wie das Laufen, jedoch ohne die Stoßbelastungen, eignet sich Skilanglauf hervorragend zur Gewichtsreduktion, zum Erreichen hoher Belastungsintensitäten und zur Kräftigung der Muskelgruppen im Lendenwirbelbereich. Als Ganzkörperübung ist er dem Laufen überlegen, da der Oberkörper ebenso stark beansprucht wird wie die Beine. Skilanglauf ist ein erstklassiges Herz-Kreislauf-Training. In der Saisonvorbereitung kann damit ein hohes Fitnesslevel als Grundlage für das spezifische Lauftraining aufgebaut werden. Ein Nachteil ist der im Vergleich zur Trainingsdauer relativ hohe Aufwand, was ihn ideal für den Urlaub in Schneeregionen macht.
Trainingsvorschläge für Skilanglauf:
- Intervalltraining: Im Wechsel jeweils 5 Minuten lockeres Gleiten und 5 Minuten im 5000-m-Tempo. Anfangs genügen drei Wiederholungen, die allmählich auf zehn ausgebaut werden können.
- Intensivtraining: Laufen Sie 20 bis 25 Minuten lang so intensiv, dass die Belastung dem 10-km-Wettkampftempo entspricht.
Beide Trainingseinheiten sollten mit jeweils 15 Minuten lockerem Langlaufen vor- und nachbereitet werden.
7. Walken (Nordic Walking)
Beim Walken, insbesondere beim schnellen Gehen, werden dieselben großen Muskelgruppen wie beim Laufen beansprucht, jedoch bei einer wesentlich geringeren Stoßbelastung. Eine ähnlich hohe Kalorienzahl wie beim (langsamen) Laufen wird nur bei sehr hoher Intensität erreicht. Für einen noch besseren Trainingseffekt empfiehlt sich die zusätzliche Nutzung von Stöcken, um die Einheit zu einem Ganzkörpertraining zu machen. Beim Nordic Walking werden rund 90 Prozent der gesamten Körpermuskulatur aktiviert. Wer nach einer sanften Methode sucht, um seine Ausdauer zu trainieren, findet in den trampolinspringen verein ebenfalls eine ungewöhnliche, aber effektive Alternative.
Trainingsvorschläge für Walken/Nordic Walking:
- Grundlagenausdauer: Gehen Sie eineinhalb Stunden in mittlerem bis flottem Tempo.
- Intervalltraining: Gehen Sie 10 bis 20 Minuten in mäßigem Tempo, beschleunigen Sie allmählich bis zu einem wettkampfähnlichen Tempo und versuchen Sie, dieses 8 bis 10 Minuten zu halten. Es folgt eine Erholungsphase von 4 bis 5 Minuten im normalen Gehtempo, danach wieder 8 bis 10 Minuten schnell. Zwei bis drei schnelle Intervalle pro Trainingseinheit sind anfangs ausreichend.
8. Schwimmen
Schwimmen stimuliert den Herz-Kreislauf, erreicht jedoch nicht die Pulswerte des Laufens (bedingt durch den Auftrieb). Es ist äußerst schonend für Knochen und Gelenke und fördert die Beweglichkeit sowie das muskuläre Gleichgewicht.
Trainingsvorschläge für Schwimmen:
- Intensives Intervalltraining: 10 bis 20 Minuten langsam schwimmen zum Aufwärmen, gefolgt von zwei Minuten Schwimmen mit nahezu maximaler Intensität. Anschließend im Wechsel zwei Minuten langsam und zwei Minuten schnell schwimmen. Die Intensität sollte mindestens das 5000-m-Wettkampf-Herzfrequenzniveau erreichen. Anfänglich reichen vier Tempointervalle, später kann die Intensität nach Gefühl gesteigert werden.
- Ausdauerprogramm: Schwimmen Sie eine Stunde lang, wobei Sie alle fünf Minuten ein einminütiges Tempointervall einlegen.
Wie Sie Ihre Ausdauer trainieren können, ohne zu laufen
Neben den genannten Sportarten gibt es weitere Alternativen, um die Ausdauer zu trainieren, besonders attraktiv bei schlechtem Wetter oder im Winter. Neben Cardio-Geräten wie Laufband, Crosstrainer, Stepper oder Rudergerät ist das Seilspringen eine äußerst effektive Methode, um fit zu bleiben. Es erfordert wenig Übung und verbrennt selbst bei moderatem Tempo sehr viele Kalorien. Ein 70 kg schwerer Mann verbrennt beim Joggen in 30 Minuten etwa 330 Kalorien, beim Seilspringen jedoch rund 430 Kalorien.
Für diejenigen, die eine gelenkschonendere Alternative suchen, ist der Crosstrainer eine ausgezeichnete Wahl. Da die Füße während des Trainings die Pedale nicht verlassen, entfallen die typischen Aufprallkräfte des Laufens, was Knie, Hüfte und Rücken schont. Trotzdem wird die allgemeine Fitness und Ausdauer genauso verbessert wie bei gleichem Trainingsumfang und gleicher Intensität auf dem Laufband oder Stepper. Viele Läufer finden auch in den verschiedenen turnen spiele eine willkommene Abwechslung, die Kraft und Ausdauer kombiniert.
5 Grundregeln für erfolgreiches Alternativtraining
- Anders trainieren, nicht mehr: Packen Sie das Alternativtraining nicht zusätzlich zu einem bereits vollen Trainingsplan. Gerade am Anfang sollten Sie es immer anstelle einer Laufeinheit absolvieren, um dem Körper Zeit zur Anpassung zu geben.
- Rechnen Sie in Minuten, nicht in Stunden: Nur weil Sie mit Ihrer Laufform zufrieden sind, heißt das nicht, dass Sie mühelos stundenlanges Radfahren oder Skilaufen verkraften. Übertreibungen führen schnell zu Muskelkater, der das Lauftraining beeinträchtigt. Beginnen Sie mit 20 bis 30 Minuten, ähnlich wie bei einem Lauf-Neuling.
- Vermeiden Sie belastende Übungen für bestehende Laufverletzungen: Bei Oberschenkel- oder Achillessehnenproblemen ist beispielsweise vom Radfahren abzuraten. Plantarfasziitis oder Probleme im Lendenwirbelbereich schließen Ballsportarten oder längere Gehstrecken aus.
- Ziel sind hohe Intensitäten: Sobald Sie sich in einer alternativen Trainingsart sicher fühlen, sollten Sie auf Effektivität setzen. Streben Sie hohe Intensitäten an, zum Beispiel durch Intervalltraining auf dem Rad, dem Stairclimber oder beim Skilaufen. Dies schafft eine echte Alternative zu den verletzungsfördernden Tempolaufeinheiten.
- Erschöpft? Aufhören! Erschöpfung signalisiert dem Körper, dass er Ruhe braucht. Auch das beste Alternativtraining ist kontraproduktiv, wenn es zum Übertraining beiträgt. Setzen Sie es dazu ein, verträgliche Belastungen zu realisieren, überstrapazierte Gelenke zu entlasten oder unterentwickelte Muskelgruppen zu aktivieren.
Was bewirkt Alternativtraining?
- Höhere Belastungsintensität: Läufer, die bereits intensive Laufeinheiten absolvieren, können kaum eine weitere hinzufügen, ohne das Verletzungsrisiko drastisch zu erhöhen. Eine intensive Radeinheit belastet die beim Laufen überbeanspruchten Muskeln und Gelenke nicht spezifisch, erhöht aber die Herzleistung und die Laktattoleranz.
- Kraftzuwachs: Viele Alternativtrainings bauen die Beinmuskulatur auf. Dies führt zu effizienterem Arbeiten der Muskeln, spart Energie und ermöglicht höhere Geschwindigkeiten oder längere Belastungsdauern. Sportarten wie Fußball trainieren auch Muskelgruppen, die über die reine Vorwärtsbewegung hinausgehen, was besonders bei Läufen in unebenem Gelände oder mit schnellen Richtungswechseln von Vorteil ist.
- Verletzungsprophylaxe: Die wiederholten Stöße beim Laufen können zu Muskelüberlastungen und Verletzungen führen, wenn die Regeneration nicht ausreicht. Alternativtraining ermöglicht intensive Belastungen, ohne die spezifischen Beinmuskeln übermäßig zu strapazieren, und beugt so lokalen Überbeanspruchungen vor.
- Körperfettabbau: Zusätzlicher Kalorienverbrauch durch Alternativtraining kann zur Reduktion von Fettgewebe führen und somit neue Leistungsreserven erschließen.
- Psychische Faktoren: Abwechslung und Spaß am Sport sind entscheidend für die Regelmäßigkeit. Alternativtraining sorgt für neue Reize und beugt der Monotonie vor.
Fazit: Alternativtraining – Ein Muss für Läufer
Um Muskel-Dysbalancen und Übertraining zu vermeiden, ist es ratsam, einige Laufeinheiten durch Alternativtraining zu ersetzen. Unsere Liste der besten Alternativ-Trainingsformen wie Radfahren, Widerstandsübungen und Fußball bietet wertvolle Optionen. Aber auch Sportarten wie Aerobic, Schwimmen und Skilanglauf überzeugen mit ihren positiven Effekten. Sie können nicht nur Ihre Ausdauer verbessern und gelenkschonender trainieren, sondern auch Ihr Herz-Kreislauf-System stärken, Verletzungen vorbeugen oder vernachlässigte Muskeln kräftigen. Ob mit dem Crosstrainer oder durch Seilspringen – es gibt zahlreiche Wege, Ihre Ausdauer zu trainieren, ohne laufen zu müssen. Wenn Sie das Alternativtraining richtig anwenden und die fünf Grundregeln beachten, werden Sie als Läuferin oder Läufer zweifellos von anderen Sportarten profitieren.