Ausdauertraining muss nicht immer in Form von Joggen an der frischen Luft stattfinden. Auch in den eigenen vier Wänden kannst du mit einem gezielten Workout eine beeindruckende Menge an Kalorien verbrennen und deine Fitness steigern. Egal, ob schlechtes Wetter dir einen Strich durch die Rechnung macht, du im Homeoffice wenig Zeit hast oder einfach die Bequemlichkeit deines Zuhauses schätzt – mit unserem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) für zu Hause hast du keine Ausreden mehr.
Dieses Workout ist speziell dafür konzipiert, den Stoffwechsel auf Touren zu bringen und die Fettverbrennung maximal anzukurbeln. Wir haben ein effektives Trainingsprogramm zusammengestellt, das alle großen Muskelgruppen fordert und das du auf engstem Raum, beispielsweise zwischen Schreibtisch und Couch, problemlos absolvieren kannst. Es ist die perfekte Lösung für alle, die ein schnelles, aber dennoch extrem wirksames ganzkörper sportarten Workout suchen.
Warum HIIT das ideale Home-Workout ist
Unser hochintensives Intervalltraining (HIIT) besteht aus drei Blöcken mit jeweils vier Übungen. Die Effizienz dieses Trainings liegt in der kurzen, aber intensiven Belastungszeit, gefolgt von minimalen Pausen. Du solltest jede Übung dieses Tabata-ähnlichen Trainings 20 Sekunden lang durchführen und dann zügig zur nächsten Übung wechseln, sodass die Pause, die eigentlich keine ist, möglichst nur zehn Sekunden dauert. Auf diese Weise bleibt dein Puls konstant hoch, und du musst nicht stundenlang schwitzen, um den begehrten Nachbrenneffekt zu nutzen, der auch nach dem Training noch Kalorien verbrennt.
Dieses Home-Workout dauert lediglich etwas mehr als zehn Minuten und kann bei Bedarf beliebig verlängert und wiederholt werden. Entscheidend für seine Wirksamkeit ist, dass du während der Belastungszeit wirklich alles gibst.
Tipp für Fortgeschrittene: Du kannst die Übungen auch 40 Sekunden lang ausführen und die Pause dafür auf 20 Sekunden ausweiten, um die Intensität weiter zu steigern.
Hier kommt eine Übersicht, was dich bei diesem intensiven Ausdauer-Workout erwartet. Falls du dir nicht alle Übungen auf Anhieb merken kannst und die schnellen Wechsel dich zunächst überfordern, wähle einfach einen Block – A, B oder C – aus und absolviere diesen dreimal. Die einzelnen Übungen werden im Anschluss genauer erklärt.
Die Workout-Übersicht: Dein Plan für effektives Training
| Intervall-Block A (20-40 Sekunden pro Übung) | Intervall-Block B (20-40 Sekunden pro Übung) | Intervall-Block C (20-40 Sekunden pro Übung) |
|---|---|---|
| 1. Seilspringen | 1. Burpee-Variante | 1. Jump Squats |
| 2. Liegestütze | 2. Side Plank rechts | 2. Handstand an der Wand |
| 3. Klappmesser | 3. Side Plank links | 3. Bicycle Crunches |
| 4. Superman | 4. Side Lunges | 4. Hüftheben |
Intervall-Block A: Dein Warm-up und Start ins Training
Im ersten Intervall-Block erwarten dich vier Übungen, die du wahrscheinlich schon kennst und daher sauber und zügig ausführen kannst. Sie dienen gleichzeitig als hervorragendes Aufwärmprogramm. Stelle deinen Timer am Handy oder nutze eine App wie “Hiitmi” und starte dein Training. Führe in der vorgegebenen Zeit – je nach Fitnesslevel 20 bis 40 Sekunden – so viele Wiederholungen wie möglich aus. Wechsle dann möglichst zügig in zehn bzw. 20 Sekunden direkt zur nächsten Übung.
1. Seilspringen (oder Hampelmann)
Beginne mit dem Seilspringen, idealerweise auf einem Teppich oder einer Gymnastikmatte. Deine Gelenke und auch deine Nachbarn werden es dir danken. Solltest du kein Springseil zur Hand haben, kannst du stattdessen einfach Hampelmänner, auch bekannt als Jumping Jacks, ausführen: Öffne und schließe Arme und Beine beim Hüpfen gleichzeitig.
| Trainiert: | Beine und Waden |
|---|---|
| Schwierigkeit: | mittel |
| Beachte: | Sportschuhe und Gymnastikmatte nutzen, Seilgriffe etwa auf Hüfthöhe |
2. Liegestütze
Liegestütze sind eine klassische und effektive Übung für den Oberkörper. Achte auf eine saubere Ausführung, um die gewünschten Muskelgruppen optimal zu beanspruchen.
| Trainiert: | Brust, Arme (je enger, umso mehr Trizeps), Schultern |
|---|---|
| Schwierigkeit: | schwer |
| Beachte: | Hände weiter als schulterbreit, Rücken/Becken gerade, Nacken nicht überstrecken |
Tipp: Falls du keine sauberen klassischen Liegestütze schaffst, führe sie nicht auf den Knien aus. Suche dir stattdessen eine Erhöhung, wie zum Beispiel die Couch, und stütze die Hände darauf ab. Dies hat einen größeren Effekt für die Zielmuskulatur, als wenn du das Gewicht auf den Knien trägst.
3. Klappmesser
Das Klappmesser ist eine anspruchsvolle, aber äußerst effektive Übung für deine gesamte Bauchmuskulatur.
| Trainiert: | Gerade und schräge Bauchmuskulatur |
|---|---|
| Schwierigkeit: | schwer |
| Beachte: | Gerader Oberkörper, Rundrücken vermeiden |
4. Superman
Die Superman-Übung ist ideal zur Stärkung des unteren Rückens und des Pos. Achte auf eine kontrollierte Bewegung und eine gute Körperspannung.
| Trainiert: | den unteren Rücken sowie den Po |
|---|---|
| Schwierigkeit: | leicht |
| Beachte: | Po anspannen, Oberschenkel nicht ganz ablegen, Blick ist gesenkt |
Intervall-Block B: Jetzt wird’s intensiv!
Der erste Block ist geschafft – herzlichen Glückwunsch! Nun hast du Zeit, ein, zwei Minütchen zu verschnaufen und etwas zu trinken, bevor der zweite Intervall-Block mit vier neuen Übungen folgt. Inzwischen sollten alle großen Muskelgruppen von Runde eins warm sein, sodass du in Runde zwei richtig Gas geben kannst.
Die erste Übung dieses Blocks hat es in sich: Burpees sind bekannt und werden oft gefürchtet, aber sie lohnen sich – als eine der effektivsten Übungen für den ganzen Körper. Keine Sorge: Wir haben auch einfachere und gelenkschonendere Alternativen zum klassischen gesprungenen Burpee für dich.
1. Burpees – auch ohne Sprung möglich
Burpees sind eine Ganzkörperübung, die Kraft, Ausdauer und Koordination herausfordert. Selbst ohne den Sprung sind sie unglaublich effektiv.
| Trainiert: | gesamte Beinmuskulatur, Po, Rückenstrecker, Brust, Trizeps, Schultern |
|---|---|
| Schwierigkeit: | schwer |
| Beachte: | kontrollierte Bewegungen, Körperspannung, kein krummer Rücken/Hüfte |
2. und 3. Side Plank (erst rechts, dann links)
Der Side Plank ist eine ausgezeichnete Übung zur Stärkung der seitlichen Bauchmuskulatur und der Rumpfstabilität.
| Trainiert: | gerade und schräge Bauchmuskeln |
|---|---|
| Schwierigkeit: | mittel |
| Beachte: | Oberkörper nicht verdrehen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule |
Halte dich zunächst auf dem rechten Unterarm und dem rechten Bein auf dem Boden. Wechsle nach den 20 Sekunden direkt auf die andere Seite.
Tipp: Wer mehr will, kann die Hüfte dabei leicht heben und senken – ohne Ablegen am Boden. Oder du hältst ein Bein in der Luft, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
4. Ausfallschritte zur Seite im Wechsel
Ausfallschritte zur Seite sind eine hervorragende Übung, um die Oberschenkelmuskulatur, insbesondere die Adduktoren, und das Gesäß zu stärken. Führe die Bewegung kontrolliert und flüssig aus. Es ist eine der vielen populärste sportarten Übungen, die du problemlos zu Hause integrieren kannst.
| Trainiert: | Oberschenkelmuskulatur vorne, hinten und innen (Adduktoren), Gesäßmuskulatur |
|---|---|
| Schwierigkeit: | leicht |
| Beachte: | Rücken gerade, Bauch anspannen, um Gleichgewicht zu halten |
Intervall-Block C: Das Finale für alle Muskelgruppen
Nun hast du wieder Zeit für eine kleine Verschnaufpause, bevor es in den dritten und letzten Intervall-Block geht. Dieser hat es wieder in sich: Alle großen Muskelgruppen – nämlich Beine und Po, Bauch, Rücken sowie Schultern und Arme – dürfen hier noch einmal richtig brennen! Gib alles, um dein Workout erfolgreich abzuschließen.
1. Jump Squats (oder Kniebeugen ohne Sprung)
Kniebeugen sind eine der fundamentalsten und effektivsten Beinübungen. Mit