Eine Ernährung, die Entzündungen im Körper fördert, kann bestehende Beschwerden wie die einer rheumatoiden Arthritis verschlimmern. Doch die gute Nachricht ist: Mit einer gezielten antientzündlichen Ernährungsweise können Sie Ihre Symptome deutlich lindern und Ihre Lebensqualität spürbar verbessern. Eine solche Ernährung kann nicht nur die Schwere und Häufigkeit von Krankheitsschüben reduzieren, sondern potenziell auch die Notwendigkeit entzündungshemmender Medikamente verringern. Indem Sie entzündungsfördernde Lebensmittel meiden und stattdessen antientzündliche Optionen bevorzugen, beeinflussen Sie direkt die krankhaften Entzündungsprozesse in Ihrem Körper und unterstützen gleichzeitig Ihr wichtiges Darmmikrobiom. Eine pflanzenbasierte, entzündungshemmende Kost kann zudem präventiv gegen weitere gesundheitliche Probleme wie Übergewicht, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirken.
Die Grundlagen einer antientzündlichen Ernährung
Das Prinzip einer antientzündlichen Ernährung ist einfach: Sie setzt auf Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind, welche entzündungshemmende Eigenschaften besitzen, und meidet solche, die Entzündungen fördern können. Im Fokus stehen dabei vor allem frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette aus Nüssen, Samen und Fisch sowie Kräuter und Gewürze. Diese Lebensmittel liefern essenzielle Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die unser Körper zur Bekämpfung von Entzündungen benötigt.
Was gehört auf den Teller?
- Obst und Gemüse: Eine bunte Vielfalt ist hier Trumpf. Beeren, Äpfel, Zitrusfrüchte, aber auch Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Brokkoli, Paprika und Karotten sind reich an Antioxidantien und Vitaminen. Achten Sie auf saisonale und regionale Produkte, um die Frische und den Nährstoffgehalt zu maximieren.
- Vollkornprodukte: Dinkel, Quinoa, Haferflocken, brauner Reis und Vollkornbrot liefern komplexe Kohlenhydrate und wertvolle Ballaststoffe, die zur Darmgesundheit beitragen und den Blutzuckerspiegel stabil halten.
- Gesunde Fette: Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering vorkommen, wirken stark entzündungshemmend. Gute pflanzliche Quellen für gesunde Fette sind Avocados, Nüsse (wie Walnüsse und Mandeln) und Samen (wie Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen). Olivenöl, insbesondere natives Olivenöl extra, ist ebenfalls eine ausgezeichnete Wahl.
- Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind nicht nur gute Lieferanten für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, sondern enthalten auch entzündungshemmende Phytochemikalien.
- Kräuter und Gewürze: Kurkuma, Ingwer, Zimt, Knoblauch und Chili sind bekannt für ihre entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften. Sie verfeinern nicht nur jedes Gericht, sondern tragen auch aktiv zu Ihrer Gesundheit bei.
Was sollte gemieden werden?
Um Entzündungen im Körper zu reduzieren, ist es ratsam, den Konsum von Lebensmitteln zu minimieren, die Entzündungen fördern können. Dazu gehören:
- Verarbeitete Lebensmittel: Fertiggerichte, Fast Food, Süßigkeiten und stark verarbeitete Fleischprodukte enthalten oft viel Zucker, ungesunde Fette und künstliche Zusatzstoffe.
- Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, zuckerhaltige Cerealien und Backwaren können den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und Entzündungsprozesse begünstigen.
- Transfette: Diese sind häufig in frittierten Lebensmitteln, Margarine und Backwaren enthalten und wirken stark entzündungsfördernd.
- Übermäßiger Alkoholkonsum: Alkohol kann die Darmschleimhaut schädigen und Entzündungen im Körper fördern.
Rezepte für einen Tag antientzündlicher Ernährung
Die folgenden Rezepte sind Beispiele und können individuell angepasst werden. Wichtig ist, dass Sie die Grundprinzipien der antientzündlichen Ernährung beibehalten und auf frische, unverarbeitete Zutaten setzen.
Frühstück: Avocado-Toast mit Tomate und Sesam
Für 2 Personen | Zubereitungszeit: 10 Minuten
Zutaten:
- 2 Scheiben Vollkornbrot oder glutenfreies Brot
- 1 reife Avocado
- Salz, Pfeffer
- Etwas Zitronensaft
- 2 kleine Tomaten
- 2 TL Sesamsamen oder Schwarzkümmelsamen
- Optional: Basilikum oder Koriander zum Garnieren
Zubereitung:
Das Fruchtfleisch der Avocado auf die Brotscheiben streichen und nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Tomaten in Scheiben schneiden, auf die Avocado legen und mit Sesamsamen oder Schwarzkümmelsamen bestreuen. Nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren.
Mittagessen: Lachs mit Süßkartoffel und Brokkoli
Für 2 Personen | Zubereitungszeit: 35 Minuten
Zutaten:
- 1 Süßkartoffel
- 1 Brokkoli
- 2 EL Olivenöl
- 2 TL Kurkuma
- Salz, Pfeffer
- 2 Lachsfilets
- Etwas Zitronensaft
- Zitronenscheiben zum Garnieren
Zubereitung:
Den Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Die Süßkartoffel schälen und würfeln. Den Brokkoli waschen und in Röschen zerteilen. Süßkartoffelwürfel und Brokkoliröschen mit Olivenöl, Kurkuma, Salz und Pfeffer vermengen und auf einem Backblech verteilen. Die Lachsfilets ebenfalls auf das Blech legen, mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft würzen. Alles für etwa 20 Minuten im Ofen backen, bis der Lachs gar und das Gemüse weich ist. Mit Zitronenscheiben garnieren.
Abendessen: Shakshuka
Für 2 Personen | Zubereitungszeit: 30 Minuten
Zutaten:
- 1 große Zwiebel
- 1–2 Knoblauchzehen
- 1 Paprika
- 2 EL raffiniertes Olivenöl
- 1 gestrichener TL Kreuzkümmel
- 600 g geschälte Tomaten (z. B. aus der Dose)
- 2 EL Tomatenmark
- 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
- 1 Prise Cayennepfeffer oder Chiliflocken
- Salz, Pfeffer
- 4 Eier
- Optional: 50 g Feta, Kresse zum Bestreuen
Zubereitung:
Zwiebel und Knoblauch fein würfeln. Paprika entkernen und in Stücke schneiden. Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebel, Knoblauch und Paprika etwa 5 Minuten mit Kreuzkümmel anbraten. Tomaten, Tomatenmark und Gewürze dazugeben. Alles bei schwacher bis mittlerer Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen. Optional den Feta darüberstreuen. Mit einem Esslöffel vier Mulden in die Masse drücken und in jede Mulde ein Ei aufschlagen. Deckel auflegen und die Shakshuka weitere 5 Minuten köcheln lassen. Abschließend mit Kresse bestreuen.
Dessert: Schnelles Fudge
Für ca. 200 g | Zubereitungszeit: 5 Minuten + 30 Minuten Kühlzeit
Zutaten:
- 1 EL Kokosöl
- 150 g zuckerfreies Cashewmus
- 3 EL Ahornsirup
- ½ TL Ceylon-Zimt
- 1 Prise Salz
- 1 EL Cashewkerne
Zubereitung:
Das Kokosöl in einem kleinen Topf kurz erwärmen. Cashewmus und alle weiteren Zutaten bis auf die Cashewkerne hinzufügen und gut vermengen. Die Cashewkerne fein hacken und unter die Masse rühren. Eine kleine Form mit Backpapier auslegen und die Cashewmasse darin verteilen. Für 30 Minuten in das Gefrierfach stellen und anschließend nach Belieben in Stücke schneiden oder brechen.
Mit einer antientzündlichen Ernährung legen Sie den Grundstein für ein gesünderes Leben und können aktiv dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren. Probieren Sie diese Rezepte aus und spüren Sie den Unterschied!
Quelle: Expertenwissen Rheuma