Antioxidantien sind in aller Munde, wenn es um Gesundheit und Wohlbefinden geht. Sie werden oft als Wundermittel beworben, das vor Krankheiten schützt und den Alterungsprozess verlangsamt. Doch die Wahrheit ist komplexer: Während in Lebensmitteln enthaltene Antioxidantien zweifellos positive Wirkungen haben, können isolierte Formen in Nahrungsergänzungsmitteln bei falscher Anwendung auch Risiken bergen. Dieser Artikel beleuchtet die vielschichtige Rolle von Antioxidantien in unserem Körper und gibt Orientierung, wie Sie die Vorteile sicher nutzen können. Eine ausgewogene Ernährung, reich an pflanzlichen Lebensmitteln, ist dabei nicht nur für den Schutz vor oxidativem Stress entscheidend, sondern trägt auch maßgeblich zur allgemeinen Organfunktion und zum Wohlbefinden bei und kann beispielsweise die Lebergesundheit positiv beeinflussen, selbst bei Herausforderungen wie schlechte Leberwerte.
Was sind Antioxidantien und wie wirken sie?
Antioxidantien sind Substanzen, die unseren Körper vor sogenannten “freien Radikalen” schützen. Freie Radikale sind hochreaktive Sauerstoffverbindungen, die bei normalen Stoffwechselprozessen im Körper entstehen, aber auch durch äußere Einflüsse wie Zigarettenrauch, Umweltgifte, UV-Strahlung oder Stress verstärkt gebildet werden.
Wenn ein Ungleichgewicht zugunsten der freien Radikale entsteht, sprechen wir von “oxidativem Stress”. Dieser Zustand wird mit der Entstehung und Förderung zahlreicher Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthritis und sogar Krebserkrankungen. Zudem wird oxidativer Stress für die vorzeitige Hautalterung verantwortlich gemacht. Ein anschauliches Beispiel für Oxidation ist ein angeschnittener Apfel, der an der Luft braun wird – ein Prozess, der durch das antioxidativ wirksame Vitamin C im Zitronensaft verhindert werden kann.
Unser Körper verfügt über ein ausgeklügeltes Abwehrsystem gegen freie Radikale. Dabei agieren Antioxidantien selten isoliert, sondern in einem komplexen Zusammenspiel – dem sogenannten antioxidativen Netzwerk. Wichtige Bestandteile dieses Systems sind bestimmte Vitamine wie Vitamin B2, Vitamin C und Vitamin E sowie Mineralstoffe wie Selen und Zink.
Antioxidantien lassen sich nach ihrer Herkunft einteilen:
- Endogene Antioxidantien: Vom Körper selbst gebildet, zum Beispiel Enzyme, Hormone oder Stoffwechselprodukte.
- Exogene Antioxidantien: Von außen über die Nahrung zugeführt, hauptsächlich in Obst, Gemüse und Nüssen.
Zu den bekanntesten antioxidativen Stoffen aus der Nahrung zählen Vitamin C, Vitamin E und Selen. Ebenso wichtig sind sekundäre Pflanzenstoffe wie Beta-Carotin, OPC (Resveratrol), Flavonoide (z.B. in Tee), Lykopin (in Tomaten), Anthocyane (in Rotkohl, Kirschen, Holunderbeeren, Aronia- und Haskapbeeren), Zeaxanthin (in Spinat, Paprika), Chlorophyll (in Spinat, Salat, Weizengras, Spirulina) und Allicin (im Knoblauch).
In jüngster Zeit werden auch die roten und gelben Pflanzenfarbstoffe Betalaine, die in Roter Bete oder buntem Mangold vorkommen, zunehmend diskutiert. Die Forschung zu ihren ernährungsphysiologischen Effekten und ihrer Bioverfügbarkeit ist jedoch noch nicht weit fortgeschritten.
Die Quintessenz ist, dass eine reichhaltige und vielfältige Aufnahme pflanzlicher Lebensmittel essenziell ist. Gemüse und Obst bieten in ihrer bunten Vielfalt ein breites Spektrum antioxidativ wirksamer Stoffe. Viele dieser wertvollen Verbindungen sitzen direkt in oder unter der Schale – daher empfiehlt es sich, diese, wann immer möglich, mitzuverzehren.
Eine Waage, die die Wichtigkeit der richtigen Dosis von Antioxidantien symbolisiert
Was steckt hinter der Werbung für Antioxidantien?
Die Behauptung, dass Antioxidantien das Krankheitsrisiko mindern, ist ein zentraler Pfeiler der Werbung. Doch die wissenschaftliche Studienlage ist differenzierter. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die Datenlage zur Schutzfunktion von Antioxidantien sorgfältig geprüft. Dabei stellte sich heraus, dass viele der beworbenen Effekte nicht wissenschaftlich gesichert sind.
Lediglich für einige wenige Stoffe sind Health Claims (gesundheitsbezogene Angaben) bezüglich des Schutzes vor oxidativem Stress zugelassen. Dazu gehören Aussagen für Zink, Selen sowie Vitamin C, E und B2, die besagen, dass sie dazu beitragen, “die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen”. Auch der Satz “Olivenöl-Polyphenole tragen dazu bei, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen” ist erlaubt.
Es ist nicht bewiesen, dass isolierte Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (wie z.B. in ACE-Produkten mit Betacarotin, Vitamin C und E) vor folgenden Krankheiten schützen:
- Arteriosklerose
- Herzinfarkt
- Schlaganfall
- Arthritis
- Krebserkrankungen
Ebenso gibt es keine Belege dafür, dass sie im Sinne von Anti-Aging Alterungsprozesse aufhalten oder eine positive Wirkung von reichlich “Radikalfängern” im Sport besteht.
Unternehmen werben häufig mit einem hohen ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity), um die antioxidative Wirkung ihrer Produkte zu untermauern. Diese ORAC-Werte sind jedoch reine Laborwerte, die sich nicht direkt auf den Menschen übertragen lassen. Es fehlen wissenschaftliche Beweise dafür, dass ein hoher ORAC-Wert einen positiven Einfluss auf die physiologischen Abläufe im menschlichen Körper oder dessen Gesunderhaltung hat. Aus diesem Grund ist eine solche Werbung irreführend und verboten.
Eine bewusste Ernährung, reich an pflanzlichen Antioxidantien, ist zudem ein wichtiger Baustein für die Prävention und Behandlung von Erkrankungen wie der fettleber ernährung. Hier zeigt sich, dass der ganzheitliche Ansatz einer gesunden Lebensweise der isolierten Zufuhr von Einzelsubstanzen oft überlegen ist.
Worauf sollte man bei der Verwendung von Antioxidantien achten?
Die Forschung zeigt, dass Antioxidantien unter bestimmten Umständen auch negative oder gar gegenteilige Wirkungen haben können. Einige Antioxidantien, wie Vitamin C und Beta-Carotin, können neben ihrer erwünschten antioxidativen Wirkung auch eine prooxidative Wirkung entfalten, was bedeutet, dass sie den oxidativen Stress erhöhen könnten. In einigen klinischen Studien wurde sogar ein erhöhtes Risiko für bestimmte Krebsarten durch die Einnahme spezifischer Antioxidantien festgestellt.
Die Wirkung von Antioxidantien im Körper hängt maßgeblich von der aufgenommenen Menge ab. Doch auch die individuelle Situation (z.B. hoher oxidativer Stress durch Rauchen oder Krankheit) und das Zusammenspiel mit anderen Vitaminen, Mineralstoffen oder Pflanzenstoffen scheinen eine Rolle zu spielen. Es wird diskutiert, ob eine übermäßige Zufuhr von Antioxidantien möglicherweise sogar die Entwicklung von Asthma, Allergien und Übergewicht fördern könnte.
Wichtige Hinweise zur Einnahme von Antioxidantien:
- Dosierung beachten: Solange diese potenziell gesundheitsschädlichen Wirkungen nicht abschließend geklärt sind, sollten Sie unbedingt die Verzehrempfehlung des Herstellers beachten und zu hohe Dosierungen vermeiden.
- Blutdruck: Antioxidantien können den Blutdruck senken, was bei Menschen mit niedrigem Blutdruck zu Problemen führen kann. Sie ersetzen jedoch keinesfalls blutdrucksenkende Medikamente.
- Rücksprache mit dem Arzt: Informieren Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, wenn Sie antioxidative Nahrungsergänzungsmittel verwenden, insbesondere bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme.
- Krebserkrankungen: Dies ist besonders wichtig, wenn Sie an einer Krebserkrankung leiden. Das Deutsche Krebsforschungszentrum weist darauf hin, dass nicht auszuschließen ist, dass Antioxidantien wie Vitamin C, E und Beta-Carotin die Wirkung einer Chemo- oder Strahlentherapie beeinträchtigen können. Einige Vitamine können zudem unerwünschte Wechselwirkungen mit bestimmten Krebsmedikamenten eingehen. Daher raten zahlreiche Fachgesellschaften Krebspatienten dringend davon ab, während der Tumortherapie hochdosierte Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen. Bei Mangelzuständen sollte primär versucht werden, diese über eine vollwertige Ernährung und nicht über Präparate auszugleichen.
Die Rolle der Ernährung ist auch entscheidend bei der Vermeidung oder Linderung von Beschwerden wie Gallensteine Ernährung. Eine ausgewogene Zufuhr von Nährstoffen, die auch Antioxidantien einschließt, ist hierbei fundamental für die Erhaltung der Gallengesundheit.
Vorgeschlagene sichere Höchstmengen in Nahrungsergänzungsmitteln pro Tag*
| Antioxidans | Höchstmenge (pro Tag) |
|---|---|
| Vitamin A (nicht für Schwangere) | 0 Milligramm |
| Vitamin C | 250 Milligramm |
| Vitamin E | 30 Milligramm |
| Selen | 40 Mikrogramm |
| Zink | 6,5 Milligramm |
| Beta-Carotin | 3,5 Milligramm |
| Weitere Carotinoide (Lycopin, Lutein, Zeaxanthin, Astaxanthin) | Keine Daten verfügbar |
| Sekundäre Pflanzenstoffe (Anthocyane, Bioflavonoide, Resveratrol) | Keine Daten verfügbar |
* Quelle: Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR, 2024)
Fazit: Natürliche Vielfalt statt isolierter Dosen
Antioxidantien sind zweifellos wichtige Akteure für unsere Gesundheit, indem sie die Zellen vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale schützen. Die besten Quellen für diese wertvollen Substanzen sind jedoch frische, pflanzliche Lebensmittel in ihrer natürlichen Vielfalt. Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten ist, liefert nicht nur ein breites Spektrum an Antioxidantien, sondern auch eine Fülle weiterer Nährstoffe, die synergetisch wirken und die Gesundheit ganzheitlich fördern.
Isolierte Antioxidantien in hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln sind mit Vorsicht zu genießen. Die wissenschaftliche Evidenz für ihre schützende Wirkung gegen chronische Krankheiten ist oft nicht ausreichend, und in einigen Fällen können sie sogar unerwünschte Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen hervorrufen. Bevor Sie zu solchen Präparaten greifen, suchen Sie das Gespräch mit Ihrem Arzt, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder an Vorerkrankungen leiden.
Setzen Sie auf die Kraft der Natur: Eine bunte und ausgewogene Ernährung ist der effektivste und sicherste Weg, um Ihren Körper mit ausreichend Antioxidantien zu versorgen und Ihre Gesundheit langfristig zu unterstützen.