Schwimmen ist eine fantastische Sportart, die den gesamten Körper beansprucht und zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Doch wie bei jeder körperlichen Aktivität ist ein gründliches Aufwärmen entscheidend, um die Leistung zu optimieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Ein gut vorbereiteter Körper reagiert flexibler, ist leistungsfähiger und ermöglicht es dir, das Training oder den Wettkampf in vollen Zügen zu genießen. Vernachlässigte Aufwärmübungen können zu Muskelzerrungen, Gelenkschmerzen oder chronischen Beschwerden führen, insbesondere in den Schultern und der Wirbelsäule, die beim Schwimmen stark beansprucht werden.
Dieser Artikel stellt dir drei essenzielle Aufwärmübungen für Schwimmer vor, die von Physiotherapeut Kai Becker empfohlen werden. Sie zielen darauf ab, deine Gelenke zu mobilisieren, die Muskulatur zu aktivieren und die Wirbelsäule geschmeidig zu machen. Für Sportler aller Disziplinen, ob im Wasser oder an Land, ist die richtige Vorbereitung das A und O. Genau wie man sich über aktuelle Sportevents wie den faustball ergebnisdienst informiert, sollte man sich auch um seinen eigenen Körper kümmern. Integriere diese Übungen in deine Routine und spüre den Unterschied bei deinem nächsten Schwimmtraining.
1. Schultern kreisen lassen: Mobilisation für eine kraftvolle Zugphase
Die Schulter ist das beweglichste Gelenk im menschlichen Körper und gleichzeitig eines der am stärksten beanspruchten beim Schwimmen. Eine gute Mobilisierung vor dem Start ist daher unerlässlich, um die volle Bewegungsfreiheit zu gewährleisten und Überlastungsschäden vorzubeugen.
So geht die Übung
Dies ist eine sehr einfache, aber äußerst effektive Übung. Stelle dich aufrecht hin, lasse die Arme locker an den Seiten hängen und achte auf einen stabilen Stand. Beginne dann, deine Schultern in großen Kreisen nach vorne zu bewegen. Konzentriere dich darauf, die gesamte Bandbreite des Gelenks auszuschöpfen. Das bedeutet, die Schultern weit nach oben zu ziehen, dann nach vorne zu schieben, tief nach unten zu senken und schließlich weit nach hinten zu ziehen, bevor der Kreis von Neuem beginnt. Achte auf eine fließende und kontrollierte Bewegung. Um die Intensität und den Effekt der Übung zu steigern, kannst du die Arme mitnehmen und quasi wie beim Kraulschlag in großen Kreisen nach vorne und hinten bewegen. Hierbei ist es wichtig, die Bewegung nicht ruckartig, sondern sanft und bewusst auszuführen. Atme dabei ruhig und gleichmäßig.
Ziel der Übung
Die Gelenke, insbesondere das Schultergelenk und die Schulterkapsel, sind beim Schwimmen sehr involviert und tragen die Hauptlast der Zug- und Überwasserphasen. Durch diese dynamische Bewegung mobilisieren wir die Schulterstrukturen vorab. Dies hilft nicht nur, die Beweglichkeit zu verbessern, sondern auch die Durchblutung in diesem Bereich zu fördern und die Gelenkflüssigkeit anzuregen. Eine gut aufgewärmte und mobilisierte Schulter ermöglicht es dir, die komplexen Schwimmbewegungen, insbesondere den Kraul- und Rückenschlag, sauberer, effizienter und kraftvoller auszuführen. Zudem beugt es klassischen Schwimmerkrankheiten wie der Schwimmschulter oder Sehnenentzündungen vor.
Dauer
Führe diese Übung für 30 bis 120 Sekunden in jede Richtung aus. Beginne mit kleineren Kreisen und steigere dich langsam zu größeren Bewegungen, um das Gelenk nicht zu überfordern.
2. Vorbereitung der Brustmuskulatur: Öffnung für mehr Atemfreiheit und Zugkraft
Eine flexible Brustmuskulatur ist entscheidend für eine gute Körperhaltung im Wasser, eine effiziente Atmung und eine kraftvolle Zugphase, insbesondere beim Brustschwimmen und Kraul.
So geht die Übung
Stelle dich locker und hüftbreit hin. Hebe deine Arme horizontal auf Schulterhöhe an und winkle sie im Ellenbogen an, sodass sich deine Fingerspitzen vor der Brust leicht berühren. Deine Handflächen zeigen dabei zueinander. Aus dieser Position streckst du die Arme gleichzeitig horizontal zu den Seiten aus und ziehst die Schulterblätter dabei leicht zusammen. Während du die Arme ausstreckst, hebe dich gleichzeitig auf die Zehenspitzen, um eine leichte Dehnung in den Waden zu erzeugen. Halte diese Position für einen kurzen Moment, spüre die Dehnung in der Brust und die Aktivierung in den Waden. Lasse dann die Fersen wieder absinken und bringe die Arme kontrolliert in die Ausgangsposition vor der Brust zurück. Wiederhole diesen Bewegungsablauf fließend.
Ziel der Übung
Diese Übung dient primär dazu, die oft verkürzte Brustmuskulatur sanft aufzudehnen. Eine offene Brustmuskulatur verbessert nicht nur die Haltung, sondern ermöglicht auch eine tiefere und freiere Atmung, was beim Schwimmen von entscheidender Bedeutung ist. Gleichzeitig aktivieren wir durch das Aufsteigen auf die Zehenspitzen die Waden und die hintere Beinmuskulatur. Diese Muskelgruppen sind sowohl für den Kraulbeinschlag als auch für den Brustbeinschlag von großer Bedeutung, da sie für den Vortrieb im Wasser zuständig sind. Die Kombination aus Dehnung und Aktivierung bereitet den gesamten Körper optimal auf die schwimmspezifischen Bewegungen vor, verbessert die Körperwahrnehmung und steigert die Effizienz deiner Beinschläge.
Dauer
Wiederhole diese Übung für 30 bis 120 Sekunden, wobei du dich auf eine langsame und bewusste Ausführung konzentrierst.
3. Wirbelsäule beweglich machen: Rotation für eine stabile und dynamische Wasserlage
Eine mobile und gleichzeitig stabile Wirbelsäule ist das Zentrum jeder Schwimmbewegung. Sie ermöglicht eine effiziente Rotation des Rumpfes, die für alle Schwimmstile, insbesondere für Kraul und Rücken, unerlässlich ist.
So geht die Übung
Beginne wieder mit einem hüftbreiten, stabilen Stand. Hebe deine Arme über den Kopf und bringe die Handflächeninnenseiten sanft zusammen, ohne die Schultern zu den Ohren hochzuziehen. Nun beginnst du, deine Arme gegenläufig zu kreisen: Während ein Arm nach vorne kreist, bewegt sich der andere Arm gleichzeitig nach hinten. Der Schlüssel zur korrekten Ausführung dieser Übung liegt in der Rumpfrotation. Der obere Rücken und der Schultergürtel drehen sich gegenläufig zur Lendenwirbelsäule. Das heißt, der Oberkörper rotiert in sich, während das Becken stabil bleibt oder nur leicht mitgeht. Führe die Bewegung zunächst in eine Richtung aus und wechsle dann die Drehrichtung. Achte darauf, die Bewegung aus der Wirbelsäule und nicht nur aus den Armen zu initiieren.
Ziel der Übung
Diese Übung ist darauf ausgelegt, die Wirbelsäule in sich zu mobilisieren und ihre Rotationsfähigkeit zu verbessern. Eine flexible Wirbelsäule ermöglicht eine bessere Übertragung der Kraft von den Beinen und dem Rumpf auf die Arme und umgekehrt. Dies ist besonders wichtig für die Rollbewegung beim Kraul- und Rückenschwimmen, welche die Wasserlage optimiert und den Armzug verlängert. Durch die gegenläufigen Bewegungen wird zudem die Koordination geschult und die tiefliegende Rumpfmuskulatur aktiviert, die für die Stabilisierung der Wirbelsäule während des Schwimmens verantwortlich ist. Eine gut vorbereitete Wirbelsäule beugt Rückenschmerzen vor und verbessert die Effizienz deiner Schwimmzüge erheblich.
Dauer
Wiederhole diese Übung für 30 bis 120 Sekunden, erst in die eine, dann in die andere Richtung. Konzentriere dich auf eine kontrollierte und gleichmäßige Rotation.
Ein effektives Aufwärmprogramm ist der Grundstein für ein erfolgreiches und verletzungsfreies Schwimmerlebnis. Die hier vorgestellten Übungen, entwickelt von Physiotherapeut Kai Becker, sind eine hervorragende Möglichkeit, deinen Körper optimal auf die spezifischen Anforderungen des Schwimmens vorzubereiten. Sie verbessern die Beweglichkeit der Schultern, dehnen die Brustmuskulatur und mobilisieren die Wirbelsäule, was direkt zu einer besseren Technik, mehr Kraft und einer höheren Ausdauer im Wasser führt. Nimm dir vor jeder Schwimmeinheit die Zeit für diese Routine – dein Körper wird es dir mit verbesserter Leistung und weniger Beschwerden danken. Mach den ersten Schritt zu einem gesünderen und effektiveren Schwimmtraining noch heute!