Schwimmen ist weit mehr als nur eine angenehme Freizeitbeschäftigung oder ein sanfter Weg, fit zu bleiben. Es ist ein Ganzkörpertraining, das Herz-Kreislauf-System stärkt, Muskeln aufbaut und die mentale Widerstandsfähigkeit fördert. Besonders wenn es um das Thema Ausdauer Schwimmen geht, eröffnen sich vielfältige Trainingsmöglichkeiten, die weit über das reine Bahnenziehen hinausgehen. Für Schwimmeinsteiger mag der Weg zu den ersten Erfolgen schnell und motivierend sein, doch um langfristig Spaß und Fortschritt zu sichern, ist ein Blick auf spezialisierte Trainingsmethoden unerlässlich. Dieser Artikel widmet sich genau diesem Thema und beleuchtet, wie Sie Ihr ausdauer schwimmen auf das nächste Level heben können. Wir stellen Ihnen effektive Trainingspläne vor, zeigen, wie Sie durch isoliertes Training die Technik verfeinern und geben wertvolle Tipps für das Schwimmen im offenen Wasser.
1. Strecke machen: Das Pyramidenschwimmen für eine gesteigerte Grundlagenausdauer
Eine bewährte Methode, um die Grundlagenausdauer im Schwimmsport zu trainieren, ist das sogenannte Pyramidenschwimmen. Im Gegensatz zum klassischen Intervalltraining, das oft auf Schnelligkeit und Kraft abzielt, liegt der Fokus beim Pyramidenschwimmen auf der Distanz und der kontinuierlichen Belastung über einen längeren Zeitraum. Das Prinzip ist einfach: Sie beginnen mit einer kurzen Strecke, steigern diese schrittweise bis zu einem Maximum und schwimmen anschließend die Pyramide wieder “herunter”. Diese Methode ähnelt einer umgedrehten Pyramide, bei der die längste Distanz in der Mitte liegt.
Sie haben die Freiheit, den Schwimmstil Ihrer Wahl zu verwenden und diesen auch während des Trainings zu wechseln. Für die kürzeren Strecken können Sie ein etwas höheres Tempo anschlagen, während Sie auf den längeren Distanzen ein gleichmäßiges, moderates Tempo beibehalten, das es Ihnen ermöglicht, Ihre Technik korrekt auszuführen. Die Pausenlänge kann variiert werden; üblicherweise sind 30 Sekunden pro Strecke angemessen, doch als Anfänger können Sie diese auch etwas verlängern. Eine klassische Pyramide für erfahrene Schwimmer könnte beispielsweise 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 400 m, 200 m, 100 m Kraulschwimmen umfassen. Anfänger können mit einer kürzeren Variante wie 50 m, 100 m, 200 m, 300 m und wieder zurück starten. Wichtig ist zu verstehen, dass Pyramidenschwimmen nicht an einen bestimmten Stil gebunden ist. Sie können problemlos auch Brustschwimmen oder andere Stile integrieren, wenn Ihnen dies leichter fällt.
Eine stilisierte Pyramide mit vier Stufen© ERDINGER Alkoholfrei
Diese Art von Pyramide ist besonders gut geeignet, um die Ausdauer beim Schwimmen für Einsteiger zu verbessern und erste Erfahrungen im strukturierten Ausdauertraining zu sammeln.
2. Mit isoliertem Training die Bewegungsabläufe beim Schwimmen verbessern
Um Ihre technische Kompetenz im Wasser zu steigern, ist isoliertes Schwimmtraining eine äußerst effektive Methode. Hierbei konzentrieren Sie sich gezielt auf einzelne Muskelgruppen oder spezifische Bewegungsabläufe, um deren Leistung und Koordination zu optimieren. Durch den Einsatz von Schwimmhilfen können Sie einzelne Muskeln in Armen, Beinen oder im Rumpf gezielt trainieren oder sich auf eine bestimmte Bewegung wie die Armrotation, den Beinschlag oder den Armzug fokussieren. Die Wahl der Hilfsmittel hängt dabei von Ihrem individuellen Trainingsziel und Ihrer Motivation ab.
Mit der Pull Buoy den Armzug beim Schwimmen optimieren
Die Pull Buoy, oft als kleine “Boje” aus Styropor erkennbar, wird zwischen die Oberschenkel geklemmt. Sie dient dazu, den Körper in einer stabilen Wasserlage zu unterstützen und die Beine während des Trainings ruhigzustellen. Dadurch muss die gesamte Antriebsarbeit von den Armen geleistet werden. Diese Übung ist vielseitig einsetzbar und eignet sich für nahezu alle Schwimmstile, sei es beim Brustschwimmen oder beim Kraulschwimmen.
Pro-Tipp für die Wasserlage beim Armzug-Training
Sollten Sie zu Beginn des isolierten Armzug-Trainings feststellen, dass Ihr Körper zu stark rotiert und Sie dadurch an Stabilität verlieren, kann es hilfreich sein, sich vom Beckenrand abzustoßen und den Schwung mitzunehmen. Dies erleichtert die Beibehaltung einer korrekten Wasserlage. Für tiefere Einblicke in die Optimierung des Armzugs beim Kraulen empfehlen wir, weitere Informationen hier zu lesen: Der richtige Armzug beim Kraulen.
Mit dem Pull Kick den Beinschlag beim Schwimmen verbessern
Person trainiert ihren Beinschlag mit einem Pull Kick im Wasser©ERDINGER Alkoholfrei
Der Pull Kick ist ein Hilfsmittel, das sich speziell der Verbesserung Ihrer Beintechnik widmet. Er kombiniert die Funktionen eines Schwimmbretts und einer Pull Buoy. Sie können ihn ebenfalls zwischen die Oberschenkel klemmen, um Ihre Beine ruhigzustellen, oder ihn wie ein Brett zum Festhalten nutzen. Beim isolierten Beinschlag-Training halten Sie sich am Pull Kick fest und bewegen ausschließlich Ihre Beine, um voranzukommen. Achten Sie dabei stets auf eine aufrechte Rumpfspannung, damit Ihre Beine nicht im Wasser absinken. Ein Absinken der Beine kann langfristig zu einer ineffizienten Technik führen und den Wasserwiderstand erhöhen, was sich negativ auf Ihre Schwimmgeschwindigkeit auswirkt.
Mit Paddle und Fingerpaddle besser Wasser fassen
©ERDINGER Alkoholfrei
Es gibt verschiedene Arten von Paddles, die Ihnen helfen, Ihre Armkraft und Ihr Wasserfassen zu verbessern. Standard-Paddles haben eine größere Fläche, die die gesamte Hand abdeckt, während Fingerpaddles nur zwischen die Finger geklemmt werden. Beide Arten sind in verschiedenen Größen erhältlich und bestehen in der Regel aus Kunststoff. Sie vergrößern die Fläche Ihrer Hand und ermöglichen so ein effektiveres Wasserfassen. Das Schwimmen mit Paddles stärkt Ihre Armmuskulatur und hilft Ihnen, ein besseres Gefühl für den Wasserwiderstand zu entwickeln.
Mit Band zur richtigen Wasserlage
Viele Schwimmer kämpfen mit einer inkonsistenten Wasserlage, bei der das Becken absinkt, weil die notwendige Körperspannung nicht aufrechterhalten werden kann. Hier kann das Training mit einem Gummiband, wie einem Theraband, Abhilfe schaffen. Binden Sie das Band locker um beide Fußknöchel, um sie zusammenzuhalten. Sie werden feststellen, dass es anstrengender wird, den Rumpf oben zu halten – aber genau das ist das Ziel. Diese Übung schult Ihr Gefühl für die korrekte Wasserlage beim Kraulen und verbessert Ihre Fähigkeit, die Körperspannung aufrechtzuerhalten. Bereits 25 Meter mit dieser “Fußfessel” zu schwimmen, ist eine beachtliche Leistung. Wenn Ihnen die Übung noch schwerfällt, kann die Verwendung eines Pullbuoys als zusätzliche Unterstützung hilfreich sein.
Lesen Sie mehr über eine optimale Wasserlage beim Kraulen.
Mit Flossen mehr Kraft in den Beinen erzeugen
Schwimmflossen, ob lang oder kurz, ähneln optisch Fischflossen und dienen dazu, gezielt Ihren Beinschlag zu trainieren. Ähnlich wie Paddles vergrößern sie die Fläche, die im Wasser auf Widerstand trifft – in diesem Fall die Füße. Dies erzeugt mehr Auftrieb und erfordert mehr Kraft und Körperspannung, um die Flossen unter Wasser zu halten. So trainieren Sie effektiv Ihre Beinmuskulatur.
Wenke Kujala zum Beinschlag im Schwimmtraining: aus der Hüfte und nicht das Sprunggelenk überstrecken
Ich beobachte häufig, dass der Beinschlag eher aus dem Knie generiert wird, anstatt aus der Hüfte zu kommen. Dies ist weder für die Technik noch für das Knie förderlich. Achten Sie daher genau auf Ihre eigene Ausführung. Ein weiterer häufiger Fehler ist das Überstrecken des Sprunggelenks. Im Idealfall sollte das Sprunggelenk locker sein und aktiv am Schlag teilnehmen.
3. Freiwasserschwimmen: Mentales Training, Wettkampfvorbereitung oder einfach noch mehr Abwechslung
Schwimmen im Freiwasser bietet nicht nur eine wunderbare Möglichkeit, die Sommermonate aktiv zu gestalten, sondern stellt auch eine wertvolle Ergänzung zum Training im Hallenbad dar und ist eine essentielle Vorbereitung, falls Sie an einem Triathlon teilnehmen möchten. Das Schwimmen in offenen Gewässern wie Seen oder Flüssen stellt Ihren Körper und Geist vor gänzlich andere Herausforderungen als im Schwimmbecken. Daher ist es ein besonders effektives Training, um mit unvorhergesehenen Situationen im Wasser umzugehen und die eigene Konzentration zu stärken.
- Offene Gewässer sind oft trüb, und der Schwimmraum ist beträchtlich – es gibt keine klare Bodenmarkierung, die Ihnen den Weg weist. Hier empfiehlt es sich, einen festen Orientierungspunkt in der Umgebung zu wählen.
- Die Wassertemperatur variiert je nach Tiefe und Jahreszeit. Bei kühleren Temperaturen kann ein Neoprenanzug sinnvoll sein und ist bei Wettkämpfen oft von Vorteil. Informieren Sie sich jedoch vorab über die Regeln bezüglich des Neoprenanzugs, da dieser in einigen Freiwasser-Wettkämpfen nicht gestattet ist.
- Das Wasser kann durch Wind und Wetter bewegter sein. Beim Schwimmtraining im Freiwasser lernen Sie, mit Wellengang oder Regen umzugehen – beides Faktoren, die Ihnen neben anderen Schwimmern auch im Wettkampf begegnen können.
Trotz aller Vorteile birgt das Freiwasserschwimmen auch potenzielle Risiken. Strömungen, schlechtes Wetter wie Gewitter, Krämpfe oder Kreislaufprobleme können Sie plötzlich überraschen. Trainieren Sie daher idealerweise in Seen oder Flüssen unter Aufsicht von Rettungsschwimmern (wie der DLRG) und schwimmen Sie niemals allein! Für ernsthaftes Training kann Sie jemand auf einem SUP (Stand-Up Paddling) oder in einem Ruderboot begleiten. Die Kombination aus strukturiertem Training und der Herausforderung des Freiwasserschwimmens eröffnet Ihnen neue Dimensionen des ausdauer schwimmen und macht Ihre Trainingserfahrung noch bereichernder.