In der heutigen schnelllebigen Welt, geprägt von einer riesigen Auswahl an schnell verfügbaren Snacks, Fertiggerichten und Fast Food, kann es eine Herausforderung sein, sich ausgewogen zu ernähren. Oftmals greifen wir aus Bequemlichkeit zu diesen Optionen und vergessen dabei die zahlreichen Vorteile eines frischen, gesunden Essens, das zudem unglaublich schmackhaft sein kann. Ein leichter Salat oder ein Nudelgericht mit viel frischem Gemüse ist beispielsweise nicht nur nahrhaft, sondern auch schnell zubereitet. Glücklicherweise wächst vielerorts das Angebot an frisch zubereiteten, gesunden Mahlzeiten und Snacks zum Mitnehmen. Dabei sollte, wo immer möglich, auf Mehrwegbehälter geachtet werden, um die Umwelt zu schonen. Eine vollwertige ernährung ist dabei der Schlüssel zu einem vitalen Lebensstil, nicht nur für den Einzelnen, sondern auch für die Gesundheit unserer Gesellschaft in Deutschland.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bietet hierfür wertvolle Orientierungshilfen. Ihre Empfehlungen basieren auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und sind darauf ausgelegt, eine optimale Nährstoffversorgung zu gewährleisten und das Risiko ernährungsbedingter Krankheiten zu minimieren.
Die Grundpfeiler einer gesunden Ernährung nach DGE-Empfehlung
Um eine Ausgewogene Ernährung zu fördern und langfristig von ihren Vorteilen zu profitieren, empfiehlt die DGE elf einfache, aber wirkungsvolle Schritte. Diese bilden die Basis für eine gesunde Lebensweise, die sich leicht in den Alltag integrieren lässt.
1. Flüssigkeitszufuhr: Wasser ist das A und O
Für gesunde Erwachsene gilt die Empfehlung, täglich mindestens 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke zu sich zu nehmen. Eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung ist essenziell für alle Körperfunktionen. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sollten hingegen gemieden werden, da sie viele Kalorien enthalten, die gewicht zunehmen fördern und das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen können.
2. Die bunte Vielfalt: 5 Portionen Obst und Gemüse täglich
Um den Körper mit einer Fülle wichtiger Vitamine, Mineralstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe zu versorgen, sind insgesamt fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag ideal. Eine bunte Auswahl an regionalen und saisonalen Sorten sorgt dabei für Abwechslung und optimale Nährstoffdichte.
3. Kraftpakete aus der Natur: Regelmäßig Hülsenfrüchte und Nüsse
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind wahre Nährstoffbomben. Sie liefern reichlich Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und wertvolle Ballaststoffe. Sie sollten mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Nüsse und Samen sind ebenfalls unverzichtbar, da sie lebensnotwendige Fettsäuren enthalten. Die DGE empfiehlt eine kleine Handvoll (etwa 25 Gramm) täglich. Diese Ballaststoffe sind nicht nur gut für die Sättigung, sondern können auch dabei helfen, Verdauungsprobleme zu vermeiden und die Frage ‘verstopfung was essen‘ zu beantworten.
4. Die bessere Wahl: Vollkornprodukte
Getreideprodukte aus vollem Korn, wie Vollkornnudeln und Vollkornbrot, sind gegenüber Produkten aus Weißmehl vorzuziehen. Sie enthalten deutlich mehr Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, und sorgen für eine längere Sättigung, was Heißhungerattacken vorbeugt.
5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen
Bei der Wahl der Fette sollten pflanzliche Öle wie Rapsöl bevorzugt werden. Sie enthalten gesundheitsfördernde ungesättigte Fettsäuren, die für die Herz-Kreislauf-Gesundheit wichtig sind. Tierische Fette sollten nur sparsam verwendet werden.
6. Täglich Milch und Milchprodukte
Milch und Milchprodukte sind wichtige Lieferanten von Eiweiß, Kalzium, Jod und B-Vitaminen. Wer pflanzliche Milchalternativen verwendet, sollte besonders darauf achten, dass diese Produkte mit den genannten Nährstoffen angereichert sind, um eine gleichwertige Versorgung zu gewährleisten.
7. Fisch: Zweimal pro Woche für Omega-3
Insbesondere fettreiche Fischsorten wie Lachs, Makrele und Hering sind reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, die wichtig für Gehirnfunktion und Knochengesundheit sind. Seefische wie Kabeljau und Seelachs liefern zudem wichtiges Jod. Die DGE empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen.
8. Bewusster Fleisch- und Wurstkonsum
Fleisch und Fleischprodukte versorgen den Körper mit Eisen, Selen und Zink. Ein übermäßiger Verzehr birgt jedoch Risiken und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs. Darüber hinaus hat die Produktion tierischer Lebensmittel eine deutlich höhere Umweltbelastung als die von pflanzlichen Produkten. Daher sollte der Konsum von Fleisch und Wurst auf maximal 300 Gramm pro Woche beschränkt werden. Der übermäßige Verzehr kann auch zur gewicht zunehmen führen.
9. Weniger ist mehr: Süßes, Salziges und Fettiges
Viele stark verarbeitete Lebensmittel wie Gebäck, Süßwaren, Wurst, Fertiggerichte und Fast Food sind reich an Zucker, Salz und gesättigten Fettsäuren. Solche Lebensmittel sollten nur gelegentlich und in kleinen Mengen genossen werden. Schnell verfügbare Snacks, Fertiggerichte und Fast Food fallen oft unter die Kategorie ungesundes essen. Zucker liefert unnötig viele Kalorien und erhöht das Kariesrisiko. Zu viel Salz (mehr als 6 Gramm pro Tag, etwa ein Teelöffel) kann den Blutdruck erhöhen und ist nicht gesund. Fettreiche Lebensmittel haben eine hohe Energiedichte und können das Risiko für Übergewicht und Adipositas steigern.
10. Achtsamkeit beim Essen: Genießen statt Schlingen
Langsames und bewusstes Essen fördert nicht nur den Genuss, sondern auch das Sättigungsgefühl. So nimmt man Mahlzeiten nicht nur intensiver wahr, sondern beugt auch einer übermäßigen Kalorienaufnahme vor.
11. Gewicht im Blick und aktiv bleiben
Eine vollwertige Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität sind ein unschlagbares Duo für die Gesundheit. Für Erwachsene werden 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag empfohlen, zum Beispiel Radfahren, zügiges Gehen oder Sport. Dies unterstützt nicht nur die Gewichtskontrolle, sondern stärkt auch Herz, Kreislauf und Muskulatur. Für diejenigen, die ihr Gewicht aktiv managen möchten, kann ein gezielter abnehmen ernährungsplan eine wertvolle Unterstützung sein.
Fazit: Ihr Weg zu einem gesünderen Ich
Die Empfehlungen der DGE bieten einen klaren und praktikablen Leitfaden für eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil. Es geht nicht darum, sich strikt zu verbieten, sondern darum, bewusste Entscheidungen zu treffen und die Freude am Essen mit den Bedürfnissen des Körpers in Einklang zu bringen. Indem Sie diese einfachen Prinzipien in Ihren Alltag integrieren, können Sie Ihre Gesundheit nachhaltig fördern und Ihr Wohlbefinden in Deutschland erheblich steigern. Beginnen Sie noch heute Ihre Reise zu einem gesünderen Ich!
Weitere umfassende Informationen und eine anschauliche grafische Darstellung der Ernährungsempfehlungen finden Sie auf der Seite „Gut essen und trinken“ sowie im Ernährungskreis der DGE.
Tagesbeispiel für einen gesunden Speiseplan:
Über den Tag verteilt 1,5 bis 2 Liter trinken – bei körperlicher Anstrengung entsprechend mehr. Morgens ein Vollkornmüsli mit Früchten genießen und bei den Zwischenmahlzeiten auf Gemüse, Obst, Joghurt oder ein Käse-Roggenbrot zurückgreifen. Entweder mittags oder abends eine warme Mahlzeit mit buntem, frisch zubereitetem Gemüse – entweder mit Vollkornnudeln, Kartoffeln oder Reis.
Referenzen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): „Gut essen und trinken“
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): „Ernährungskreis“