Verstopfung, auch Obstipation genannt, ist ein weit verbreitetes Verdauungsproblem, das etwa ein Fünftel der deutschen Bevölkerung zumindest gelegentlich betrifft. Mediziner sprechen von Obstipation, wenn der Stuhlgang über vier Tage ausbleibt, starkes Pressen zur Darmentleerung nötig ist und ein Gefühl der unvollständigen Entleerung bestehen bleibt. Diese Beschwerden können chronisch werden und betreffen überwiegend Frauen sowie ältere Menschen. Glücklicherweise gibt es wirksame natürliche Methoden, um dem Darm auf die Sprünge zu helfen und die Beschwerden zu lindern. Eine bewusste Ernährung und ausreichend Flüssigkeit spielen dabei die zentrale Rolle. Um gezielt die Verdauung zu unterstützen, ist eine ernährung bei verstopfung entscheidend.
Ballaststoffe: Der Motor für Ihre Darmgesundheit
Um einen trägen Darm wieder zu aktivieren, benötigt er natürliche Füllstoffe: quellende Pflanzenfasern. Diese Ballaststoffe machen den Stuhl weicher und erhöhen sein Volumen, was eine schnellere und regelmäßigere Darmentleerung fördert.
Experten empfehlen bei Darmträgheit eine tägliche Aufnahme von etwa 35 Gramm Ballaststoffen. Das bedeutet, dass Vollkornprodukte, Gemüse und Obst fest auf Ihrem Speiseplan stehen sollten. Um diesen Wert zu erreichen, kann es anfangs hilfreich sein, Lebensmittel abzuwiegen und Ballaststoffangaben auf industriell hergestellten Produkten oder in Ernährungs-Apps zu prüfen. Ein Gefühl für die richtige Menge entwickelt sich jedoch schnell.
Ein beispielhafter Tagesplan mit hohem Ballaststoffgehalt könnte so aussehen:
- Zwei Scheiben Vollkornbrot
- Drei Kartoffeln
- Ein ungeschälter Apfel
- Eine ungeschälte Birne
- Circa 200 Gramm Brokkoli
- Ein kleiner Tomatensalat
Lebensmittel mit mehr als fünf Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm gelten als besonders ballaststoffreich. Dazu gehören Haferflocken, Dinkelflocken, Pumpernickel, Grahambrot, Roggenbrot, Amarant, Kleie, Früchtebrot und ungesüßtes Popcorn. Auch Artischocken, Schwarzwurzeln, Topinambur, Trockenfrüchte (besonders Pflaumen und Aprikosen), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen), Nüsse (Macadamia, Pekannüsse, Haselnüsse, Walnüsse) und Samen wie Chiasamen, Sesam und Flohsamen sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen.
Unterstützend können Akazienfasern oder Flohsamen eingenommen werden. Bis zu zweimal täglich ein Esslöffel in einem großen Glas Wasser, idealerweise 30 Minuten vor einer Mahlzeit, kann helfen. Achten Sie dabei auf die richtige Dosierung und mögliche flohsamen nebenwirkungen, um eine optimale Wirkung zu erzielen.
Ausreichend Flüssigkeit: Der Schlüssel zur Erleichterung
Pflanzenfasern können nur dann richtig quellen und ihre Wirkung entfalten, wenn sie ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung haben. Deshalb sollten Betroffene mindestens zweieinhalb Liter pro Tag trinken – am besten Wasser und ungesüßte Kräutertees.
Eine Tasse Kaffee wirkt bei vielen Menschen wie ein “Weckruf” für die Verdauung. Doch Vorsicht ist geboten: Ähnlich wie bei medikamentösen Abführmitteln kann der Darm bei Überdosierung mit Kaffee seine Reaktion auf das Stimulans verlieren.
Essen bei Verstopfung: Was hilft wirklich?
Eine gesunde und angepasste Ernährung ist das A und O, um die Verdauung nachhaltig in Schwung zu bringen. Hier finden Sie eine Übersicht über empfohlene und zu meidende Lebensmittel. Für konkrete Gerichte finden Sie unter essen bei verstopfung eine Vielzahl an Rezepten.
Empfohlene Lebensmittel
- Getreideprodukte: Vollkornbrot, Vollkorngetreideprodukte (insbesondere aus Haferkleie, Gerste, Dinkel, Roggen), Haferflocken, zuckerfreies Müsli, Quinoa, Amarant, Buchweizen, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln.
- Obst (ein bis zwei Portionen pro Tag): Zuckerarmes Obst wie Äpfel, Aprikosen, Brombeeren, Clementinen, Erdbeeren, Grapefruit, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Sauerkirschen, Kiwi, Nektarinen, Papaya, Orangen, Pflaumen, Pfirsiche, Stachelbeeren, Wassermelone, Zwetschgen. In Maßen: Ananas, Bananen, Birnen, Honigmelone, Kaki, Mangos, Süßkirschen, Weintrauben.
- Gemüse (dreimal zwei Handvoll pro Tag): Alle Gemüsesorten wie Aubergine, Artischocken, Fenchel, Gurke, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen), alle Kohlarten, Möhren, Paprika, Pilze, Radieschen, alle Salatsorten, Sauerkraut, Spargel, Spinat, Tomaten, Zucchini.
- Nüsse und Samen (circa 40 Gramm pro Tag): Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Macadamianüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne.
- Öle (circa zwei Esslöffel pro Tag): Leinöl (Oxyguard/Omega-Safe-Verfahren), Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl; wenig Butter; zum Braten Kokosöl.
- Getränke (circa zweieinhalb Liter pro Tag): Wasser, ungesüßter Tee, Kaffee (in Maßen).
- Fisch (ein bis zwei Portionen pro Woche): Aal, Forelle, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Sardinen, Sardellen, Scholle, Seezunge, Steinbutt; Schalentiere wie Flusskrebs, Garnele, Hummer, Shrimps, Krabben.
- Fleisch (maximal ein bis zwei Portionen pro Woche): Magerer Aufschnitt wie Putenbrust, Corned Beef, Koch- und Lachsschinken, Kassler, Schinkenzwiebelmettwurst, Aspik; Hühnerfleisch, Putenfleisch, Schweinefilet, Schweinerücken, Rinderfilet.
- Milchprodukte und Eier: Eier (bis zu fünf pro Woche); Milch 1,5 % Fett, Buttermilch, Speisequark bis 20 % Fett, Naturjoghurt 1,5 % Fett; saure Sahne, Kochsahne 15 % Fett; Käse bis 45 % Fett i. Tr.: Schnittkäse, Weichkäse, Feta, Mozzarella, Frischkäse; besonders mager: Harzer Käse, körniger Frischkäse.
Lebensmittel, die Sie meiden sollten
- Getreideprodukte: Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Toastbrot, Croissants, Milchbrötchen, Laugengebäck; Knäckebrot, Zwieback; geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Kartoffelbrei, Pfannkuchen, Kartoffelpuffer; Fertiggerichte, Fast Food.
- Süßigkeiten: Süße Backwaren, süße Milchprodukte, Eiscreme, Chips, Salzgebäck.
- Obst: Gezuckerte Obstkonserven und Obstmus; kandierte oder gezuckerte Trockenfrüchte.
- Nüsse: Gesalzene Nüsse.
- Fette: Schweine- und Gänseschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl.
- Getränke: Fruchtsaft, Softdrinks, Milchmixgetränke, Alkohol.
- Fisch: Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt, panierter Fisch.
- Fleisch: Paniertes Fleisch; alle übrigen Wurstwaren (Leberwurst, Mettwurst, Teewurst, Weißwurst, Salami, Schinkenspeck, Mortadella, Fleischwurst, Blutwurst, Hackfleisch, Fleischkäse/Leberkäse, Nackenfleisch, Bauchspeck).
- Milchprodukte: Sahne, Schmand, Crème fraîche; gesüßte Fertigprodukte wie Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch.
Weitere Tipps für eine bessere Verdauung
Neben der Ernährung gibt es weitere wichtige Gewohnheiten, die einen positiven Einfluss auf Ihre Verdauung haben können. Regelmäßige Bewegung fördert die Darmtätigkeit und kann helfen, hausmittel gegen verstopfung zu unterstützen. Vermeiden Sie es, den Stuhlgang zu unterdrücken, und nehmen Sie sich ausreichend Zeit für den Toilettengang. Stressmanagement und ausreichend Schlaf tragen ebenfalls zu einer ausgeglichenen Darmfunktion bei.
Experten wie Ernährungs-Docs betonen immer wieder die Bedeutung einer ballaststoffreichen Ernährung und eines aktiven Lebensstils. Eine Frau hält sich den Bauch und krümmt sich nach vorn.
Fazit
Verstopfung ist eine lästige, aber oft gut behandelbare Beschwerde. Durch eine konsequente Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und einen aktiven Lebensstil können Sie Ihre Darmgesundheit maßgeblich verbessern und Beschwerden lindern. Die hier bereitgestellten Informationen sind ein erster Schritt auf diesem Weg.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Informationen keine individuelle ernährungsmedizinische Beratung ersetzen. Bei chronischen oder anhaltenden Beschwerden sollten Sie stets einen Arzt oder einen qualifizierten Ernährungsberater aufsuchen, um die Ursachen abzuklären und einen persönlichen Behandlungsplan zu erhalten.