Wer sich einen Waschbrettbauch wünscht, weiß: Bauchfett zu verlieren ist keine leichte Aufgabe. Doch dieser Traum muss nicht unerreichbar bleiben. Mit den richtigen Strategien kann jeder Mann sein Bauchfett effektiv reduzieren. Wir zeigen dir, worauf es wirklich ankommt, um nicht nur überschüssiges Fett loszuwerden, sondern auch eine rundum gesunde Lebensweise zu etablieren.
Bauchfett verlieren: Auf diese 4 Säulen kommt es an
Körperfett entsteht, wenn du mehr Kilokalorien aufnimmst, als dein Körper täglich verbraucht. Um am Bauch abzunehmen, sind daher vier entscheidende Faktoren ausschlaggebend:
1. Bauch weg mit gezielter Bewegung (Ausdauertraining)
Ausdauersport ist hervorragend geeignet, um effektiv Fett zu verbrennen. Schon bei moderater Belastung verbrennst du mehrere hundert Kilokalorien pro Stunde. Dein Körper bezieht diese Energie auch aus den ungeliebten Fettdepots am Bauch. Hier sind drei hilfreiche Tipps für dein Ausdauertraining:
- Regelmäßigkeit ist der Schlüssel: Plane zwei- bis dreimal pro Woche jeweils 30 Minuten Ausdauertraining fest ein.
- Feste Trainingstage: Lege dich auf bestimmte Tage fest, um Routine zu entwickeln.
- Progressive Steigerung: Beginne mit höherer Frequenz, steigere dann die Dauer und erst danach die Intensität.
Gehe es langsam an. Das Prinzip lautet: Laufen, ohne zu schnaufen. Sobald du beim Training außer Atem gerätst, macht dein Körper schnell schlapp. Lasse deinen Ehrgeiz zu Hause und starte moderat. Je länger du durchhältst, desto mehr Energie verbrauchst du, und desto besser wirst du dein Bauchfett verlieren können.
Welcher Ausdauersport lässt Bauchfett schmelzen?
Finde eine Ausdauersportart, die dir Freude bereitet. Männer können ihr Bauchfett beispielsweise effektiv mit diesen Workouts reduzieren:
- Joggen oder Walking: Laufe nur so schnell, dass du dich noch problemlos unterhalten kannst. Gehpausen sind kein Rückschlag, sondern helfen dir, durchzuhalten! Beim Laufen verbrauchst du 300 bis 600 Kalorien pro Stunde. Mit Walking verbrennt dein Körper etwa 250 Kalorien pro Stunde.
- Schwimmen: Schwimmen gilt als eine der besten Sportarten zur Fettreduktion. Es ist zudem gelenkschonend und daher besonders für Übergewichtige empfehlenswert. Brust- und Rückenschwimmen sind ideal für das Ausdauertraining. Dabei verbrauchst du rund 500 bis 800 Kalorien pro Stunde.
- Radfahren oder Spinning: Hierbei schonst du deine Kniegelenke, da dein Gewicht auf dem Sattel ruht. Bei schlechtem Wetter ist Spinning (Indoor-Radfahren auf feststehenden Rädern) eine ausgezeichnete Alternative. Dabei verbrennest du stündlich 500 bis 1.000 Kalorien.
Grundsätzlich gilt: Jede Form der Bewegung zählt, wenn du Bauchfett reduzieren möchtest. Du kannst also auch längere Belastungen bei geringerer Intensität einplanen. Spitzenreiter bei der Fettverbrennung ist jedoch das High Intensity Intervall Training (HIIT): In einer Studie aus dem Jahr 2015 fanden Forschende heraus, dass Probanden bei 20 Sekunden maximaler Anstrengung, gefolgt von 40 Sekunden Pause, etwa 25 bis 30 Prozent mehr Kalorien verbrauchten als bei Übungen mit gleichbleibender Intensität. Mit HIIT bringst du deine Fettverbrennung somit auf Hochtouren.
Mountain Climber pushen nicht nur den Puls, sondern stärken auch die Körpermitte – ideal fürs HIIT beim Bauchfett-Verlieren.
2. Bauchfett verlieren mit Muskelaufbau (Krafttraining)
Muskeln verbrauchen ständig Energie. Je mehr Muskelmasse du besitzt, desto höher ist dein Grundumsatz. Jedes zusätzliche Kilo Muskulatur verbrennt pro Tag etwa 200 Kalorien.
Kombiniere dein Ausdauertraining daher mit Krafttraining. Der Erfolg wird sich nicht lange auf sich warten lassen: Dein Körperfettanteil sinkt, und du kannst nach und nach am Bauch abnehmen. Trainiere dafür zwei- bis dreimal pro Woche für 45 bis 60 Minuten.
Nutze diese Tipps für ein effektives Training, mit dem du dein Bauchfett verlieren kannst:
- Wärme dich auf: Ein gutes Warm-up vor dem Workout und ein anschließendes Cool-down sind unerlässlich. Dadurch erhöhst du die Leistungsfähigkeit und Elastizität der Muskulatur und beugst Verletzungen vor.
- Fange langsam an: Trainiere im ersten Monat mit geringen Gewichten und absolviere etwa 15 Wiederholungen. Konzentriere dich dabei auf eine korrekte Bewegungsausführung. Erhöhe die Intensität alle zwei Wochen, aber nicht unbedingt durch mehr Gewicht, sondern durch mehr Wiederholungen, Sätze oder Übungen. Variiere auch mal das Tempo.
- Trainiere die richtigen Muskelgruppen: Natürlich kannst du die Bauchmuskeln trainieren, wenn du am Bauch abnehmen möchtest. Entscheidend ist jedoch: Große Muskeln benötigen mehr Energie als kleine. Trainiere deshalb auch Beine, Gesäß oder Rücken. Je mehr du diese Bereiche beanspruchst, desto leichter wird dir das Bauch-weg-Training fallen.
3. Bauchfett loswerden mit gezieltem Bauchtraining (Kraft-Ausdauer)
Gezieltes Bauchmuskeltraining allein bringt im Kampf gegen den Bauchspeck wenig: Du kannst nicht punktuell an der jeweils trainierten Körperstelle abnehmen. Der Fettverlust verteilt sich immer auf deinen gesamten Körper. Möchtest du also deine Wampe gegen einen Waschbrettbauch tauschen, lautet die Zauberformel: intensives Krafttraining plus Ausdauereinheiten.
Hast du den Körperfettanteil reduziert (oder bist du gerade dabei, dein Bauchfett loszuwerden), lohnt es sich aber natürlich, auch die Bauchmuskeln zu trainieren. Schließlich erhöhen auch sie den Grundumsatz. Und ist der Bauchspeck einmal so weit geschmolzen, dass man die darunterliegenden Muskeln sieht, dürfen die Bauchmuskeln gern trainiert sein. Das kann auch durch ein Gerät wie Gymform Total Abs unterstützt werden.
Damit dein Bauch zu einem echten Sixpack wird, nutze am besten unsere Tipps für die besten Bauchmuskelübungen. Achte außerdem darauf, alle Muskelgruppen beim Bauch-weg-Training zu fordern:
- Die schrägen Bauchmuskeln (innere und äußere)
- Die geraden Bauchmuskeln (oberer Anteil)
- Die geraden Bauchmuskeln (unterer Anteil)
Nutze die ersten Trainingswochen zum Aufbau der Ausdauer und mach dich mit den Übungen vertraut. Höre auf deinen Körper und überfordere dich nicht. Die optimale Trainingsdauer beträgt 10 bis 30 Minuten.
Der klassische Sit-up aktiviert gezielt die geraden Bauchmuskeln – als Ergänzung zu Ausdauer und Krafttraining sinnvoll fürs Bauchfett-Training.
4. Am Bauch abnehmen mit der richtigen Ernährung
Das richtige Training ist nur die halbe Miete, wenn du Bauchfett verlieren möchtest. Mindestens genauso wichtig ist eine angepasste Ernährung. Du darfst nicht mehr Energie über die Nahrung aufnehmen, als du mit dem Grundumsatz und bei körperlicher Aktivität verbrauchst. Dies belegt auch eine Studie aus dem Jahr 2007.
Um nicht zu viel Energie aufzunehmen, musst du wissen, wie viel du täglich verbrauchst. Sobald du deinen täglichen Bedarf kennst, ziehst du 300 bis 500 Kilokalorien ab und hältst dich bei der Ernährung an dieses Limit. Höher sollte das tägliche Defizit nicht sein, wenn du gesund und nachhaltig abnehmen möchtest.
Achte dann auf diese Punkte in deiner täglichen Ernährung. So kann man am Bauch abnehmen und die Wunschfigur dauerhaft halten.
- Kohlenhydrate: Kohlenhydrate (auch „Carbs“ genannt) lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Das führt zu einem besonders hohen Insulinausstoß. Kurz darauf sinkt der Blutzuckerspiegel wieder rasant ab. Die Folge: Bereits kurze Zeit nach dem Essen hast du wieder Hunger – und zwar auf Zucker. Möchtest du Bauchfett verlieren, solltest du die Menge der Kohlenhydrate in deiner Nahrung reduzieren.
- Protein (Eiweiß): Protein gilt in der Ernährung als Fatburner: Der Körper muss einiges leisten, um aus dem zugeführten Protein körpereigenes Eiweiß herzustellen. Das kostet Energie und dauert eine Weile. Deshalb verbraucht dein Körper bei der Umwandlung Kalorien, und du bleibst außerdem sehr lange satt.
- Fette: Du sollst Fette essen, um dein Bauchfett loszuwerden? Ja, das stimmt wirklich, denn sie haben vielfältige und wichtige Aufgaben: Fett dient als Energiespeicher, Transportmedium für fettlösliche Vitamine, Baustoff für die Zellwände, als Kraftstoff für Ausdauerleistungen, zur Herstellung von Hormonen und vieles mehr. Solange du in deinem Kalorienlimit bleibst, spricht nichts dagegen, dir hier und da auch gesunde Fette zu gönnen. Für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion kann es auch hilfreich sein, zu wissen, wie man schnell entwässern Hausmittel nutzen kann, um erste Erfolge zu sehen.
Diese 15 Fatburner-Lebensmittel solltest du unbedingt in deine Ernährung einbauen.
Die häufigsten Fragen zum Thema: Bauchfett verlieren
Wie kann ich am effektivsten Bauchfett verlieren?
Am effektivsten kannst du am Bauch abnehmen, wenn du Ausdauertraining mit Krafttraining kombinierst. Bauchmuskeltraining muss es nicht zwingend sein, da du nicht punktuell Fett abbauen kannst – es ist aber eine gute Ergänzung.
Wie kann ich Bauchfett im Alltag reduzieren?
Soll der Bauch weg? Dann plane Ausdauertraining und Krafttraining in deinen Alltag ein. Beim Joggen, Schwimmen oder Radfahren verbrennst du Energie, beim Krafttraining baust du Muskeln auf. Sie erhöhen deinen Grundumsatz und helfen ebenfalls dabei, Bauchfett zu verlieren.
Kann grüner Tee beim Bauchfett verlieren helfen?
Grüner Tee kann dich unterstützen, wenn du dein Bauchfett loswerden möchtest. Das Getränk regt den Fettstoffwechsel an und hilft so dabei, die ungeliebten Polster in der Körpermitte loszuwerden.
Fazit: Bauchfett verlieren – Die richtige Kombination macht’s
Eine vorgewölbte Körpermitte musst du nicht akzeptieren. Mit den richtigen Tipps kannst du das Bauchfett loswerden: Der Schlüssel liegt in der Kombination aus regelmäßigem Ausdauersport, effektivem Krafttraining und einer gesunden Ernährung. Wenn du unsere Empfehlungen nutzt, wirst du schon bald deinen Bauch wegbekommen und stolz ein definiertes Sixpack präsentieren können, um dich rundum gesund zu fühlen. Lege am besten noch heute los!
Erwähnte Quellen:
- P. H. Falcone, C.-Y. Tai, L. R. Carson, J. M. Joy, M. M. Mosman, T. R. McCann, K. P. Crona, M. P. Kim, J. R. Moon: Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men, J Strength Cond Res. 2015 Mar; 29(3), S. 779-785
- B. Strasser, A. Spreitzer, P. Haber: Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss, Ann Nutr Metab. 2007 Nov; 51(5), S. 428-432