Zu viel Körperfett kann langfristig ernsthafte Gesundheitsrisiken bergen. Es erhöht das Risiko für Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und Arthrose sowie eine Vielzahl anderer Beschwerden. Doch wann genau wird Übergewicht gefährlich? Nicht jede Rundung am Körper stellt ein direktes Gesundheitsrisiko dar. Interessanterweise können auch Menschen mit normalem Gewicht gefährliche Fettdepots mit sich tragen, ein Phänomen, das Mediziner als “schlanke Kranke” bezeichnen. Besonders gefährdet sind dabei sogenannte “Apfeltypen”, die tendenziell dünnere Beine haben, aber eine ausgeprägte Körpermitte aufweisen. Bei ihnen verbergen sich gefährliche Fettansammlungen oft im Bauchraum, die das Gesundheitsrisiko drastisch erhöhen. Diese Körperform tritt häufiger bei Männern auf und bei Frauen verstärkt nach der Menopause. Im Gegensatz dazu gelten “Birnentypen”, bei denen sich Fettpolster eher an Beinen und Po ansammeln, als weniger gefährdet.
Viszerales Fett: Der unsichtbare Feind um die Organe
Körperfett ist nicht grundsätzlich schädlich oder nutzlos. Unser Körper hat die erstaunliche Fähigkeit, überschüssige Nahrungsenergie – beispielsweise aus nicht verbrauchten Kohlenhydraten – in Speicherfett umzuwandeln, um Kalorien für „schlechte Zeiten“ zu bunkern. Für unsere Vorfahren war diese Speicherkapazität überlebenswichtig, um Hungerperioden zu überstehen.
Zunächst lagert der Körper Kalorienreserven im Unterhautfettgewebe, dem sogenannten subkutanen Fett, ein. Dieses dient gleichzeitig als natürliche Isolation gegen Kälte und Wärme. Darüber hinaus legt der Körper weitere Depots im Bauchraum an: Das viszerale Fett umhüllt dort die inneren Organe. Bei einem anhaltend großen Kalorienüberschuss kann der Körper Fett sogar in Muskelzellen, in Organen wie Herz und Leber (Fettleber) und sogar in den Knochen speichern.
Inneres Bauchfett: Eine Hormonfabrik mit Risikopotenzial
Das sogenannte Hüftgold bereitet Medizinern besondere Sorge. Im Gegensatz zum eher harmlosen Unterhautfettgewebe produziert das Fettgewebe, das unsere Organe im Bauchbereich umgibt, eine Fülle von Hormonen und Botenstoffen. Ein Beispiel hierfür ist das Hormon Leptin, das vom Viszeralfett produziert wird und dem Gehirn Sättigung signalisiert. Bei einer dauerhaften Überproduktion schützt sich das Gehirn jedoch und reagiert zunehmend weniger auf Leptin. Dies führt zum Verlust des Sättigungsgefühls, sodass immer mehr gegessen und infolgedessen immer mehr viszerales Fett angesammelt wird.
Weitere Botenstoffe, die aus dem Bauchfett freigesetzt werden, greifen tief in den Stoffwechsel ein und können krankmachen. Sie fördern hohen Blutdruck und unterschwellige Entzündungen im Körper, die mit Erkrankungen wie entzündlichen Darmerkrankungen, Asthma oder Schuppenflechte in Verbindung gebracht werden. Studien deuten sogar darauf hin, dass diese Botenstoffe das Krebsrisiko steigern können. Zudem lösen sich aus dem Bauchfett leichter Fettsäuren, die in den Blutkreislauf gelangen und das Herz-Kreislauf-System belasten können.
Ursachen von Bauchfett: Gene, Alter und Lebensstil
Die Forschung geht davon aus, dass sowohl das Alter als auch die genetische Veranlagung eine Rolle dabei spielen, ob und wie schnell jemand viszerales Bauchfett anlagert. Auch Umwelteinflüsse, wie beispielsweise chemische Stoffe wie Weichmacher, werden als potenzielle Förderer von Bauchfett diskutiert. Die Hauptursache für die Entstehung von Bauchfett liegt jedoch nach einhelliger Expertenmeinung in unserem Lebensstil: vor allem in dem, was wir essen, und wie viel wir uns bewegen.
Diese Erkenntnis birgt eine positive Botschaft: Durch mehr Bewegung und eine angepasste Ernährungsweise können die Fettspeicher im Bauchraum wieder reduziert werden. Das entscheidende Element dabei ist die Kombination aus beidem: Die besten Chancen auf eine nachhaltige Gewichtsabnahme hat, wer mehr körperliche Aktivität und eine gesündere Ernährung miteinander verbindet. Es ist wichtig, auf die Symptome eines Sonnenstichs zu achten, da extreme Hitze den Körper zusätzlich belasten kann, insbesondere wenn man sich zu schnell überanstrengt.
Bauchfett verlieren durch die richtige Ernährung
Um langfristig und nachhaltig Gewicht zu verlieren, benötigt der Stoffwechsel regelmäßige Pausen vom Verdauen, und die Nährstoffbilanz muss ausgewogen sein. Das bedeutet konkret: Es sollten ausreichend sättigende Proteine auf den Tisch kommen, begleitet von viel frischem Gemüse und hochwertigen Vollkornprodukten. Ballaststoffe sind dabei von großer Bedeutung, da sie nicht nur sättigen, sondern auch die Darmfunktion optimieren, wie Dr. Anne Fleck erklärt: “Ein gesundes Darmmilieu wirkt sich positiv auf das Gewicht aus.”
Generell gilt es, Kohlenhydrate bewusst und vorsichtig zu dosieren, insbesondere Zucker sollte stark eingeschränkt werden. Einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, woraufhin der Körper vermehrt Insulin ausschüttet und in den Fettspeichermodus schaltet. Dies bedeutet im Umkehrschluss: Solange der Körper Zucker verdaut und Insulin produziert, ist der Fettabbau blockiert.
Intervallfasten: Eine effektive Methode zur Gewichtsabnahme
Grundsätzlich sollte die aufgenommene Energiemenge nicht den Kalorienverbrauch des Körpers überschreiten. Es ist jedoch ebenso wichtig, nicht dauerhaft zu wenig zu essen, also deutlich unter dem Grundumsatz zu bleiben. Andernfalls gerät der Körper in einen “Bunkerzustand”, wie Ernährungs-Doc Silja Schäfer erläutert: “Er fährt wirklich den Motor runter.” Dies bedeutet, der Stoffwechsel wird gedrosselt, und der Körper versucht, möglichst viel Energie für schlechte Zeiten zu speichern. Das ist der Hauptgrund, warum nach vielen Diäten der gefürchtete Jo-Jo-Effekt eintritt. Steigt die Kalorienaufnahme nach dem Ende einer Diät wieder an, hat sich der Stoffwechsel noch lange nicht wieder beschleunigt. “Die Kalorien werden gar nicht so schnell verbrannt, sondern im Gegenteil gebunkert”, sagt Doc Schäfer. Sie wandern direkt in die Fettreserven.
Langfristig erfolgreicher als radikale Crash-Diäten ist daher in der Regel Intervallfasten. Beim Intervallfasten wird der Körper vereinfacht gesagt nur stundenweise oder für einzelne Tage dem Energieentzug ausgesetzt. Dadurch schaltet er auf Fettverbrennung um, anstatt den Grundumsatz zu drosseln und in den Sparmodus zu gehen. Wenn Sie bei Hitze Beschwerden haben, wie Fieber bei Sonnenstich, ist es ratsam, ärztlichen Rat einzuholen und sich angemessen abzukühlen.
Bewegung ist unverzichtbar für den Bauchfettverlust
Eine Studie aus Leipzig hat die Effektivität verschiedener Sportarten beim Abnehmen untersucht. Die Teilnehmenden betrieben über einen Zeitraum von zwei Jahren entweder reinen Ausdauer- oder reinen Kraftsport. Das Ergebnis war eindeutig: “Sowohl Ausdauersport als auch Kraftsport sind sehr effektiv in der Verminderung des gefährlichen Bauchfetts”, erklärt Prof. Dr. Matthias Blüher, Leiter des Leipziger Adipositas-Zentrums. “Es scheint jedoch so zu sein, dass es Menschen gibt, vielleicht aufgrund ihrer Veranlagung, die mehr von Kraftsport profitieren als von Ausdauersport.”
Das Wichtigste ist jedoch, überhaupt aktiv zu bleiben: Finden Sie eine Sportart, die zu Ihnen passt und die Sie dauerhaft in Ihren Alltag integrieren können. Kombinieren Sie dies mit mehr Alltagsbewegung, wie zum Beispiel die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen oder Einkäufe mit dem Fahrrad statt dem Auto zu erledigen. Wenn der Kreislauf in Schwung kommt, sinkt der Blutzuckerspiegel, und die überflüssigen Pfunde purzeln stetig. Bei Hitze und Anstrengung ist es wichtig, den Körper nicht zu überlasten; überlegen Sie, ob Duschen bei Fieber eine gute Option zur Abkühlung ist, falls Sie sich unwohl fühlen.
Professionelle Unterstützung beim Abnehmen
Änderungen am Lebensstil fallen oft leichter, wenn man sie nicht alleine angeht. Sport lässt sich gut mit dem Partner/der Partnerin oder in einem Verein/Fitnessklub umsetzen. Eine Ernährungsumstellung kann gemeinsam mit der Familie oder in einer Gruppe Gleichgesinnter erfolgen, was die Motivation erheblich steigert. Auch Ernährungsmediziner oder zertifizierte Ernährungsberater unterstützen Patienten professionell im Abnehmprozess, bei Bedarf auch durch die vorübergehende Verordnung einer hochwertigen Formula-Diät.
Wer bereits mehrere erfolglose Abnehmversuche hinter sich hat oder an verschiedenen Erkrankungen leidet, sollte sich für eine individuelle Ernährungsumstellung unbedingt professionelle Hilfe holen. Gesetzliche Krankenkassen bezuschussen auf Antrag häufig eine Ernährungstherapie. Schwerpunktpraxen für Ernährungsmedizin können zudem überprüfen, ob die Pfunde an den richtigen Stellen purzeln. Mit der Bioimpedanzmessung (Bioelektrische Impedanzanalyse, kurz BIA) wird dort mithilfe elektrischer Impulse die genaue Körperzusammensetzung – also Wasser-, Fett- und Muskelanteil – bestimmt.
Gefährliches Bauchfett erkennen: Das Maßband ist entscheidend
Herkömmliche Körperfettwaagen für das Badezimmer nutzen zwar ähnliche Prinzipien wie medizinische BIA-Waagen, sind jedoch weitaus ungenauer und können nicht zuverlässig feststellen, ob das Fett tatsächlich dort schmilzt, wo es am gefährlichsten ist: im Bauchbereich. “Wer sein Krankheitsrisiko durch viszerales Fett einschätzen möchte, greift am besten zum Maßband”, rät Ernährungs-Doc Jörn Klasen.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) mahnt Frauen dringend zum Abnehmen, wenn ihr Bauchumfang 88 Zentimeter überschreitet, und Männer, wenn er über 102 Zentimeter liegt. Ernährungsmediziner Matthias Riedl warnt jedoch: “Vorsicht ist schon unterhalb dieser Werte geboten. Die Gefahrenzone beginnt bereits ab 80 Zentimetern Bauchumfang bei Frauen und ab 94 Zentimetern bei Männern.” Treten zusätzlich Beschwerden wie Bluthochdruck, Prädiabetes oder Arthrose auf, ist eine Reduktion des Bauchfetts unerlässlich.
So messen Sie Ihren Bauchumfang richtig:
- Wann: Vor dem Frühstück, nüchtern.
- Wie: Stehend, mit freiem Oberkörper, beim Ausatmen.
- Wo: In der Mitte zwischen der untersten Rippe und der Oberkante des Hüftknochens, beziehungsweise an der dicksten Stelle des Bauches (ungefähr auf Bauchnabelhöhe).
Messwerte und ihre Bedeutung:
- Frauen: Bauchumfang ab 80 cm ist bedenklich, ab 88 cm gefährlich.
- Männer: Bauchumfang ab 94 cm ist bedenklich, ab 102 cm gefährlich.
Warum der Bauchumfang aussagekräftiger ist als der BMI
Zur Berechnung von Übergewicht ist der Body-Mass-Index (BMI) nach wie vor weit verbreitet. Diese Kennzahl lässt jedoch wichtige Gesundheitsfaktoren außer Acht, da sie sich ausschließlich aus Körpergewicht und Körpergröße (Gewicht geteilt durch Größe zum Quadrat) errechnet. Ein Beispiel: Wiegt eine Frau 75 Kilogramm bei einer Größe von 1,69 Metern, ergibt sich ein BMI von 75 : (1,69 x 1,69) = 26,3. Nach dieser Berechnung würde sie als normalgewichtig gelten.
Es macht jedoch einen enormen Unterschied für ihre Gesundheitsprognose, ob diese Frau Bodybuilding betreibt und über viel Muskelmasse verfügt, ob sie besonders kurvig ist oder ob sie als “Apfeltyp” hauptsächlich Körperfett im Bauchraum speichert. Deshalb setzt sich zunehmend die Erkenntnis durch, dass der Bauchumfang für die individuelle Risikoeinschätzung aussagekräftiger ist als der reine BMI. Sollten Sie unter über