Zu viel Körperfett ist mehr als nur ein kosmetisches Problem – es stellt ein ernsthaftes Gesundheitsrisiko dar. Von Bluthochdruck über Diabetes bis hin zu Arthrose kann übermäßiges Fett, insbesondere am Bauch, eine Vielzahl von Beschwerden verursachen. Doch ab wann wird Übergewicht wirklich gefährlich? Nicht jede Rundung am Körper birgt ein Risiko, und paradoxerweise können selbst normalgewichtige Menschen krankmachende Fettansammlungen in sich tragen – ein Phänomen, das Mediziner als “schlanke Kranke” bezeichnen. Besonders gefährdet sind sogenannte “Apfeltypen” mit dünnen Beinen und einem runden Bauchbereich, wo sich oft gefährliche Fettpolster im Bauchraum verstecken. Dieser Körpertyp ist bei Männern häufiger, bei Frauen oft nach der Menopause. Der “Birnentyp”, bei dem sich das Fett eher an Beinen und Po ansammelt, gilt als weniger risikobehaftet.
Viszerales Fett: Die Gefahr um die Organe
Körperfett ist nicht grundsätzlich schlecht oder nutzlos. Es dient unserem Körper als wichtiger Energiespeicher, um Kalorien für Zeiten des Mangels zu bunkern. Überschüssige Nahrungsenergie, zum Beispiel aus unverbrauchten Kohlenhydraten, wird in Speicherfett umgewandelt. Für unsere Vorfahren war diese Fähigkeit überlebenswichtig.
Der Körper lagert Kalorienreserven zunächst im Unterhautfettgewebe, dem sogenannten subkutanen Fett, das auch als Isolator gegen Kälte und Wärme fungiert. Darüber hinaus legt er weitere Depots im Bauchraum an: Das sogenannte viszerale Fett umhüllt die inneren Organe und ist besonders tückisch. Bei einem großen Kalorienüberschuss kann der Körper Fett sogar in Muskelzellen, in Organen wie Herz und Leber (Fettleber) und selbst in den Knochen speichern. Um mehr über die spezifischen Risiken zu erfahren, klicken Sie hier: viszerales bauchfett.
Inneres Bauchfett produziert krankmachende Botenstoffe
Mediziner blicken mit Sorge auf das sogenannte Bauchfett, da das Fettgewebe um die Organe im Bauchbereich im Gegensatz zum “harmlosen” Unterhautfettgewebe reichlich Hormone und Botenstoffe produziert. Ein Beispiel ist das Hormon Leptin, das vom Viszeralfett hergestellt wird und dem Gehirn Sättigung signalisiert. Bei einer dauerhaften Überproduktion schützt sich das Gehirn jedoch davor, reagiert immer weniger, wodurch das Sättigungsgefühl verloren geht – ein Teufelskreis, der zu immer mehr Essen und noch mehr Viszeralfett führt.
Weitere Botenstoffe, die aus dem Bauchfett freigesetzt werden, greifen tief in den Stoffwechsel ein und können krankmachen: Sie fördern hohen Blutdruck und unterschwellige Entzündungen, die zu Beschwerden wie entzündlichen Darmerkrankungen, Asthma oder Schuppenflechte führen können. Studien deuten sogar darauf hin, dass sie das Krebsrisiko steigern können. Zudem lösen sich aus dem Bauchfett leichter Fettsäuren, die in den Blutkreislauf übergehen, was das Herz zusätzlich belastet.
Woher kommt das Bauchfett?
Die Forschung nimmt an, dass sowohl das Alter als auch die Gene eine Rolle dabei spielen, ob und wie schnell jemand viszerales Bauchfett ansetzt. Auch Umwelteinflüsse, wie etwa chemische Stoffe (z.B. Weichmacher), werden als mögliche Förderer von Bauchfett diskutiert. Die Hauptursache liegt jedoch nach einhelliger Meinung in unserem Lebensstil: in unserer Ernährung und unserem Bewegungsverhalten. Die gute Nachricht ist, dass man durch mehr Bewegung und angepasste Essgewohnheiten die Fettspeicher im Bauchraum wieder loswerden kann. Dabei ist die Kombination entscheidend: Wer mehr Bewegung mit einer gesünderen Ernährungsweise verbindet, hat die besten Chancen auf eine nachhaltige Gewichtsabnahme. Wenn Sie schnell am Bauch abnehmen möchten, finden Sie hier weitere Tipps: abnehmen schnell am bauch.
Mit der richtigen Ernährung Bauchfett verlieren
Um langfristig Kilos zu verlieren und Bauchfett zu reduzieren, muss der Stoffwechsel regelmäßige Verdauungspausen bekommen, und die Nährstoffbilanz sollte ausgewogen sein. Das bedeutet, es sollte die richtige Dosis sättigendes Eiweiß auf den Tisch kommen, begleitet von viel Gemüse und ausreichend Vollkornprodukten. Ballaststoffe sind entscheidend, da sie sättigen und die Darmfunktion verbessern, wie Dr. Anne Fleck erklärt: “Ein gesundes Darmmilieu wirkt sich positiv auf das Gewicht aus.” Grundsätzlich gilt es, Kohlenhydrate vorsichtig zu dosieren, und Zucker sollte stark eingeschränkt werden. Einfache Kohlenhydrate treiben den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe, was eine Insulinausschüttung zur Folge hat und den Körper in den Fettspeichermodus versetzt. Solange der Körper Zucker verdaut und Insulin ausschüttet, ist der Fettabbau blockiert.
Intervallfasten kann das Abnehmen und Halten des Gewichts unterstützen
Es ist wichtig, nicht mehr Energie aufzunehmen, als der Körper verbraucht. Doch auch eine dauerhaft zu geringe Kalorienzufuhr, weit unter dem Grundumsatz, kann kontraproduktiv sein, da der Körper dann in einen “Bunkerzustand” gerät, erklärt Ernährungs-Doc Silja Schäfer: “Er fährt wirklich den Motor runter.” Das bedeutet, der Stoffwechsel wird gedrosselt, und Energie wird für “schlechte Zeiten” gespeichert. Dies ist der Grund für den gefürchteten Jo-Jo-Effekt nach Diäten: Steigt die Kalorienaufnahme nach Beendigung einer Diät wieder an, ist der Stoffwechsel noch nicht wieder hochgefahren, die Kalorien werden nicht schnell verbrannt, sondern stattdessen eingelagert – direkt in die Fettreserven.
Langfristig erfolgreicher als Crash-Diäten ist daher in der Regel das Intervallfasten. Dabei wird der Körper nur stundenweise oder für einzelne Tage auf Energieentzug gesetzt. Dies zwingt ihn, auf Fettverbrennung umzuschalten, anstatt den Grundumsatz zu drosseln. Für umfassende Informationen zum Thema, wie man effektiv bauchfett weg bekommt, lohnt sich ein Blick auf unsere weiteren Beiträge.
Bewegung ist zum Abnehmen unverzichtbar
Eine Leipziger Studie untersuchte, welche Art von Sport am besten beim Abnehmen hilft. Die Teilnehmer betrieben zwei Jahre lang entweder nur Ausdauer- oder nur Kraftsport. Das Ergebnis, so Prof. Dr. Matthias Blüher, Leiter des Leipziger Adipositas-Zentrums: “Sowohl Ausdauersport als auch Kraftsport sind sehr effektiv in der Verminderung des gefährlichen Bauchfetts.” Er fügt hinzu: “Es scheint aber so zu sein, dass es Menschen gibt, vielleicht aufgrund der Veranlagung, die mehr von Kraftsport profitieren als von Ausdauersport.” Das Wichtigste ist jedoch, überhaupt aktiv zu bleiben: mit einer Sportart, die zu einem passt und sich dauerhaft in den Alltag integrieren lässt. Kombiniert mit mehr Alltagsbewegung, wie zum Beispiel Treppensteigen statt Fahrstuhl oder Fahrradfahren statt Auto, kommt der Kreislauf auf Trab, der Blutzuckerspiegel sinkt, und überflüssige Pfunde purzeln stetig.
Unterstützung beim Abnehmen
Änderungen am Lebensstil fallen im Team leichter: Sport mit dem Partner oder in einem Verein/Fitnessklub, eine Ernährungsumstellung gemeinsam mit der Familie oder begleitet von einer Gruppe Gleichgesinnter. Auch Ernährungsmediziner oder zertifizierte Ernährungsberater unterstützen Patienten beim Abnehmprozess, nötigenfalls durch die vorübergehende Verordnung einer hochwertigen Formula-Diät.
Wer bereits mehrere erfolglose Abnehmversuche hinter sich hat oder an verschiedenen Erkrankungen leidet, sollte sich für eine individuelle Ernährungsumstellung unbedingt professionelle Hilfe suchen. Gesetzliche Krankenkassen bezuschussen auf Antrag oft eine Ernährungstherapie. Schwerpunktpraxen für Ernährungsmedizin können zudem überprüfen, ob die Pfunde an den richtigen Stellen purzeln. Mit der Bioimpedanzmessung (BIA) wird dort mittels elektrischer Impulse die Körperzusammensetzung bestimmt, einschließlich Wasser-, Fett- und Muskelanteil. Insbesondere für Frauen ab 60, die bauchfett verlieren frau ab 60 möchten, gibt es spezifische Ansätze und Unterstützungsmöglichkeiten.
Wie erkennt man gefährliches Bauchfett?
Körperfett-Waagen für das Badezimmer nutzen dasselbe Prinzip wie medizinische BIA-Waagen, sind jedoch weit weniger genau und können nicht feststellen, ob das Fett auch dort schmilzt, wo es soll: im Bauchbereich. “Wer sein Krankheitsrisiko durch viszerales Fett einschätzen will, der greift am besten zum Maßband”, rät Ernährungs-Doc Jörn Klasen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) mahnt Frauen ab einem Bauchumfang von 88 Zentimetern und Männer ab 102 Zentimetern dringend zum Abnehmen. Ernährungsmediziner Matthias Riedl warnt jedoch: “Vorsicht ist aber schon unterhalb dieser Werte geboten. Die Gefahrenzone beginnt ab 80 Zentimeter Bauchumfang bei Frauen und ab 94 Zentimeter bei Männern.” Treten hier Beschwerden wie Bluthochdruck, Prädiabetes oder Arthrose hinzu, sollte das Bauchfett unbedingt reduziert werden.
Seinen Bauchumfang kann jeder Mensch mit einem Maßband leicht selbst messen. So einfach geht’s:
- Wann: Vor dem Frühstück, nüchtern.
- Wie: Stehend, mit freiem Oberkörper, beim Ausatmen.
- Wo: In der Mitte zwischen unterster Rippe und Oberkante Hüftknochen beziehungsweise an der dicksten Stelle des Bauches (ungefähr in Bauchnabelhöhe).
Messwerte und ihre Bedeutung:
- Frauen: Bauchumfang ab 80 Zentimeter ist bedenklich, ab 88 Zentimeter gefährlich.
- Männer: Bauchumfang ab 94 Zentimeter ist bedenklich, ab 102 Zentimeter gefährlich.
Warum der Bauchumfang mehr aussagt als der BMI
Für die Berechnung von Übergewicht ist nach wie vor der Body-Mass-Index (BMI) verbreitet. Diese Kennzahl lässt jedoch wichtige Gesundheitsfaktoren außer Acht, da sie sich allein aus Körpergewicht und Körpergröße (Gewicht geteilt durch Größe zum Quadrat) errechnet. Beispiel: Ist eine Frau 75 Kilo schwer und 1,69 Meter groß, dann hat sie einen BMI von 75 : (1,69 x 1,69) = 26,3 und damit formal Normalgewicht. Ob die Frau Bodybuilding betreibt und eine hohe Muskelmasse besitzt, ob sie besonders kurvig ist oder ob sie als “Apfeltyp” hauptsächlich Körperfett im Bauchraum speichert – für ihre Gesundheitsprognose macht dies einen enormen Unterschied. Inzwischen geht man daher davon aus, dass der Bauchumfang für das individuelle Risiko aussagekräftiger ist als der BMI.
“Waist-to-Height Ratio” (WtHR): Verhältnis Taillenumfang zu Körpergröße
Auch das Verhältnis zwischen Taillenumfang und Körpergröße kann eine Aussage über die Verteilung des Körperfetts machen. Dabei wird der Taillenumfang durch die Körpergröße geteilt. Ob das Ergebnis im kritischen Bereich liegt, hängt vom Alter ab. Im Alter von 40 bis 50 verschiebt sich der kritische Wert pro Jahr um 0,01 nach oben: Mit 40 Jahren beträgt er 0,50, mit 41 Jahren 0,51, mit 42 Jahren 0,52 und so weiter.
| Alter | Kritischer Bereich |
|---|---|
| < 40 | > 0,5 |
| 40–50 | 0,5 – 0,6 |
| > 50 | > 0,6 |
Um Krankheitsrisiken abzuschätzen, arbeiten Mediziner, Behörden und Lebensversicherer nach wie vor häufig mit dem BMI. Dieser schematische Wert hat sich seit etwa den 1980er-Jahren als Maß für Übergewicht, Normalgewicht oder Untergewicht etabliert. Studien besagen beispielsweise: Ein BMI über 25 bedeutet ein doppeltes Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, und ein BMI über 40 verringert die Lebenserwartung um acht bis zehn Jahre. Zunehmend setzt sich aber die Erkenntnis durch, dass der BMI für die individuelle Gesundheitsfolgenabschätzung nicht ausreicht. “Der BMI steht in jüngster Zeit in der Kritik – zu recht”, sagt Ernährungs-Doc Matthias Riedl, “denn er lässt Gesundheitsfaktoren wie Muskelmasse, Fettanteil und insbesondere die Fettverteilung völlig unberücksichtigt.”
Fazit: Bauchfett reduzieren für ein gesünderes Leben
Die Reduzierung von Bauchfett ist ein entscheidender Schritt zu einem gesünderen und längeren Leben. Es geht dabei nicht nur um Ästhetik, sondern vor allem um die Abwehr ernsthafter Gesundheitsrisiken, die von viszeralem Fett ausgehen. Durch eine bewusste Ernährung, regelmäßige Bewegung und gegebenenfalls professionelle Unterstützung können Sie Ihr Bauchfett effektiv reduzieren und Ihr Wohlbefinden nachhaltig verbessern. Messen Sie regelmäßig Ihren Bauchumfang und achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Handeln Sie proaktiv, um die Vorteile eines gesunden Stoffwechsels und eines risikofreien Körpers zu genießen. Beginnen Sie noch heute Ihre Reise zu einem schlankeren, gesünderen Ich!
Experten und Quellen:
- Britta Probol, NDR.de (Originalautorin)
- Prof. Dr. Matthias Blüher, Leiter des Leipziger Adipositas-Zentrums
- Dr. Anne Fleck, Ernährungs-Doc
- Silja Schäfer, Ernährungs-Doc
- Dr. Jörn Klasen, Ernährungs-Doc
- Matthias Riedl, Ernährungsmediziner
- Bundesverband Deutscher Ernährungsmediziner (BDEM)
- Berufsverband der Ernährungswissenschaftler (VDOE)
- Verband der Diätassistenten in Deutschland (VDD)