Zu viel Bauchfett birgt ernsthafte Gesundheitsrisiken und kann die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Es ist nicht nur ein kosmetisches Problem, sondern eine Quelle vielfältiger Beschwerden wie Bluthochdruck, Diabetes und Arthrose. Doch wann genau wird Bauchfett gefährlich, und wie kann man es effektiv reduzieren? Während sich einige Fettansammlungen am Körper als relativ harmlos erweisen, verbergen sich andere, besonders tückische Fette tief im Bauchraum. Mediziner sprechen hierbei oft von “schlanken Kranken”, denn auch bei normalem Gewicht können gefährliche innere Fettpolster lauern.
Besonders gefährdet sind sogenannte “Apfeltypen” – Menschen mit dünnen Beinen und einer runden Körpermitte, bei denen sich das gesundheitsschädliche viszerale Fett um die Organe ansammelt. Dieses Verteilungsmuster ist häufiger bei Männern und bei Frauen nach der Menopause zu beobachten. Im Gegensatz dazu gelten “Birnentypen”, deren Fettpolster sich eher an Beinen und Po ablagern, als weniger gefährdet. Die Reduzierung dieses gefährlichen Bauchfetts ist entscheidend für langfristige Gesundheit.
Viszerales Fett: Der unsichtbare Feind um die Organe
Körperfett ist nicht per se schlecht oder nutzlos. Es dient unserem Körper als wichtiger Energiespeicher und Wärmeisolator. Überschüssige Nahrungsenergie, beispielsweise aus unverbrauchten Kohlenhydraten, wird in Speicherfett umgewandelt. Für unsere Vorfahren war diese Fähigkeit überlebenswichtig, um magere Zeiten zu überbrücken.
Der Körper lagert Kalorienreserven zunächst im Unterhautfettgewebe ein, dem sogenannten subkutanen Fett. Dieses dient auch als schützende Schicht gegen Kälte und Wärme. Weitaus kritischer sind die tiefer liegenden Depots im Bauchraum: Das sogenannte viszerale Fett umhüllt die inneren Organe und ist stoffwechselaktiv. Bei einem anhaltenden Kalorienüberschuss kann der Körper Fett sogar in Muskelzellen, Organen wie Herz und Leber (Fettleber) und selbst in den Knochen speichern.
Wie inneres Bauchfett krankmachende Botenstoffe produziert
Das sogenannte Hüftgold, also das viszerale Fett, ist der Hauptgrund für die Besorgnis der Mediziner. Im Gegensatz zum relativ harmlosen Unterhautfettgewebe produziert das Fettgewebe um die Bauchorgane eine Vielzahl von Hormonen und Botenstoffen, die tief in unseren Stoffwechsel eingreifen. Ein Beispiel ist das Hormon Leptin, das dem Gehirn normalerweise Sättigung signalisiert. Bei einer dauerhaften Überproduktion kommt es jedoch zu einer Leptinresistenz des Gehirns, wodurch das Sättigungsgefühl abnimmt. Die Folge: Man isst immer mehr, und es lagert sich weiteres viszerales Fett an.
Weitere Botenstoffe aus dem Bauchfett fördern hohen Blutdruck und unterschwellige Entzündungen. Solche chronischen Entzündungen können sich in verschiedenen Formen äußern, und es ist wichtig, auf allgemeine Anzeichen von Unwohlsein zu achten. Wenn Sie zum Beispiel unter einer hartnäckigen Bindehautentzündung aufgrund einer Corona-Infektion leiden oder andere ungewöhnliche Symptome feststellen, sollten Sie dies ernst nehmen. Studien deuten sogar darauf hin, dass viszerales Fett das Krebsrisiko steigern kann. Zudem lösen sich aus dem Bauchfett leichter Fettsäuren, die direkt in den Blutkreislauf gelangen und das Herz-Kreislauf-System belasten.
Viszerales Fett umgibt die inneren Organe und birgt erhebliche Gesundheitsrisiken.
Ursachen für die Entstehung von Bauchfett
Die Forschung nimmt an, dass Alter und genetische Veranlagung eine Rolle dabei spielen, ob und wie schnell jemand viszerales Bauchfett ansetzt. Auch Umwelteinflüsse, wie zum Beispiel bestimmte chemische Stoffe (Weichmacher), werden als mögliche Förderfaktoren diskutiert. Die Hauptursache für übermäßiges Bauchfett liegt jedoch nach einhelliger Expertenmeinung im Lebensstil: insbesondere in unserer Ernährung und unserem Bewegungsverhalten.
Die gute Nachricht ist: Das bedeutet im Umkehrschluss, dass man die Fettspeicher im Bauchraum auch wieder loswerden kann. Die besten Chancen auf eine nachhaltige Gewichtsabnahme hat, wer mehr Bewegung und eine gesündere Ernährungsweise miteinander kombiniert. Es ist das “Und”, das zählt, um dem Bauchfett den Kampf anzusagen und langfristig erfolgreich zu sein. Ein bewusster Umgang mit der eigenen Gesundheit ist hierbei essenziell.
Mit der richtigen Ernährung Bauchfett verlieren
Um dauerhaft Kilos zu verlieren und insbesondere das Bauchfett zu reduzieren, benötigt der Stoffwechsel regelmäßige Pausen vom Verdauen, und die Nährstoffbilanz muss ausgewogen sein. Das bedeutet, dass eine ausreichende Dosis sättigendes Eiweiß auf den Tisch kommen sollte, ergänzt durch viel Gemüse und ausreichend Vollkornprodukte. Ballaststoffe sind dabei besonders wichtig, da sie nicht nur satt machen, sondern auch die Darmfunktion verbessern. Ein gesundes Darmmilieu wirkt sich positiv auf das Gewicht aus, wie Dr. Anne Fleck erklärt.
Insgesamt gilt es, Kohlenhydrate vorsichtig zu dosieren, wobei Zucker besonders eingeschränkt werden sollte. Denn einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, woraufhin der Körper Insulin ausschüttet und in den Fettspeichermodus übergeht. Vereinfacht ausgedrückt: Solange der Körper Zucker verdaut und Insulin produziert, ist der Fettabbau blockiert. Achten Sie auf Ihren Körper, besonders wenn Sie allgemeine Beschwerden wie Übelkeit, die auf Corona-Symptome hindeuten könnte, verspüren.
Gemüse und ballaststoffreiche Lebensmittel sind entscheidend für eine gesunde Ernährung und die Reduzierung von Bauchfett.
Intervallfasten als Unterstützung beim Abnehmen
Es ist wichtig, nicht mehr zu essen, als der Körper an Energie verbraucht. Gleichzeitig sollte man aber auch nicht dauerhaft zu wenig, also weit unter dem Grundumsatz, zu sich nehmen. Ernährungs-Doc Silja Schäfer erklärt, dass der Körper sonst in eine Art “Bunkerzustand” gerät und den Stoffwechsel drosselt, um möglichst viel Energie für “schlechte Zeiten” zu speichern. Dies ist der Grund, warum auf viele Crash-Diäten der gefürchtete Jo-Jo-Effekt folgt: Steigt nach dem Ende einer Diät die Kalorienaufnahme wieder, verbrennt der Stoffwechsel die Kalorien nicht schnell genug, sondern bunkert sie stattdessen in den Fettreserven.
Langfristig erfolgreicher als radikale Crash-Diäten ist daher in der Regel das Intervallfasten. Dabei wird der Körper nur stundenweise oder für einzelne Tage auf Energieentzug gesetzt. Dieser Ansatz ermöglicht es dem Körper, auf Fettverbrennung umzuschalten, anstatt den Grundumsatz zu drosseln. Es ist eine effektive Methode, um den Körper wieder in Balance zu bringen und das Gewicht nachhaltig zu managen.
Bewegung ist unverzichtbar für den Verlust von Bauchfett
Eine Studie aus Leipzig hat untersucht, welche Art von Sport am besten beim Abnehmen hilft. Die Teilnehmenden betrieben über zwei Jahre hinweg entweder reinen Ausdauer- oder reinen Kraftsport. Das Ergebnis: Prof. Dr. Matthias Blüher, Leiter des Leipziger Adipositas-Zentrums, stellte fest, dass sowohl Ausdauersport als auch Kraftsport sehr effektiv bei der Verminderung des gefährlichen Bauchfetts sind. Dabei scheint es so zu sein, dass manche Menschen, möglicherweise aufgrund ihrer Veranlagung, mehr von Kraftsport als von Ausdauersport profitieren.
Das Wichtigste ist jedoch, überhaupt aktiv zu bleiben und eine Sportart zu finden, die zu einem passt und sich dauerhaft in den Alltag integrieren lässt. Kombinieren Sie dies mit mehr Alltagsbewegung, indem Sie beispielsweise die Treppe statt des Fahrstuhls nehmen oder Einkäufe mit dem Fahrrad erledigen. Kommt der Kreislauf auf Trab, sinkt der Blutzuckerspiegel, und die überflüssigen Pfunde purzeln stetig. Achten Sie auch auf die allgemeine Gesundheit und Hygiene, um das Immunsystem zu stärken und beispielsweise einem Schnupfen oder einer Corona-Infektion vorzubeugen.
Professionelle Unterstützung beim Abnehmen
Änderungen am Lebensstil fallen oft leichter im Team. Ob Sport mit dem Partner oder im Verein, eine Ernährungsumstellung gemeinsam mit der Familie oder in einer Gruppe Gleichgesinnter – die Unterstützung anderer kann den Erfolg maßgeblich beeinflussen. Auch Ernährungsmediziner oder zertifizierte Ernährungsberater unterstützen Patienten im Abnehmprozess, nötigenfalls durch die vorübergehende Verordnung einer hochwertigen Formula-Diät. Sollten Sie sich fragen, ob eine Corona-Impfung bei Erkältung sinnvoll ist, können solche Fachleute auch allgemeine gesundheitliche Ratschläge erteilen, auch wenn dies nicht ihr Hauptgebiet ist.
Wer bereits mehrere erfolglose Abnehmversuche unternommen oder unterschiedliche Erkrankungen hat, sollte sich für eine individuelle Ernährungsumstellung unbedingt professionelle Hilfe holen. Gesetzliche Krankenkassen bezuschussen auf Antrag oft die Ernährungstherapie. Schwerpunktpraxen für Ernährungsmedizin können zudem überprüfen, ob die Pfunde an den richtigen Stellen purzeln. Mithilfe der Bioimpedanzmessung (BIA) wird dort über elektrische Impulse die Körperzusammensetzung bestimmt, darunter Wasser-, Fett- und Muskelanteil. Die Bedeutung einer guten Nasendusche bei Corona oder anderen Atemwegsinfektionen kann ebenfalls in einem umfassenden Gesundheitskontext besprochen werden.
Wie erkennt man gefährliches Bauchfett?
Körperfett-Waagen für das Badezimmer nutzen zwar dasselbe Prinzip wie medizinische BIA-Waagen, sind jedoch weit weniger genau und können nicht feststellen, ob das Fett auch wirklich dort schmilzt, wo es soll: im Bauchbereich. Ernährungs-Doc Jörn Klasen rät: “Wer sein Krankheitsrisiko durch viszerales Fett einschätzen will, der greift am besten zum Maßband.” Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) mahnt Frauen ab einem Bauchumfang von 88 Zentimetern und Männer ab 102 Zentimetern dringend zum Abnehmen. Ernährungsmediziner Matthias Riedl erklärt jedoch: “Vorsicht ist aber schon unterhalb dieser Werte geboten. Die Gefahrenzone beginnt ab 80 Zentimetern Bauchumfang bei Frauen und ab 94 Zentimetern bei Männern.” Treten hier Beschwerden wie Bluthochdruck, Prädiabetes oder Arthrose hinzu, sollte das Bauchfett unbedingt reduziert werden.
Den Bauchumfang kann jeder Mensch einfach selbst messen:
- Wann: Vor dem Frühstück, nüchtern.
- Wie: Stehend, mit freiem Oberkörper, beim Ausatmen.
- Wo: In der Mitte zwischen unterster Rippe und Oberkante Hüftknochen beziehungsweise an der dicksten Stelle des Bauches (ungefähr in Bauchnabelhöhe).
Messwerte und ihre Bedeutung:
- Frauen: Bauchumfang ab 80 cm ist bedenklich, ab 88 cm gefährlich.
- Männer: Bauchumfang ab 94 cm ist bedenklich, ab 102 cm gefährlich.
Warum der Bauchumfang mehr aussagt als der BMI
Für die Berechnung von Übergewicht ist der Body-Mass-Index (BMI) nach wie vor verbreitet. Diese Kennzahl lässt jedoch wichtige Gesundheitsfaktoren außer Acht, da sie sich allein aus Körpergewicht und Körpergröße (Gewicht geteilt durch Größe zum Quadrat) errechnet. Ein Beispiel: Eine Frau mit 75 Kilogramm Gewicht und 1,69 Metern Größe hat einen BMI von 26,3, was als Normalgewicht gilt. Ob diese Frau Bodybuilding betreibt und Muskelpakete besitzt, besonders kurvig ist oder als “Apfeltyp” hauptsächlich Körperfett im Bauchraum speichert, macht für ihre Gesundheitsprognose einen enormen Unterschied.
Inzwischen setzt sich die Erkenntnis durch, dass der Bauchumfang für das individuelle Gesundheitsrisiko aussagekräftiger ist als der BMI. Ernährungs-Doc Matthias Riedl kritisiert den BMI zu Recht, da er Gesundheitsfaktoren wie Muskelmasse, Fettanteil und insbesondere die Fettverteilung völlig unberücksichtigt lässt.
“Waist-to-Height Ratio” (WtHR): Taillenumfang im Verhältnis zur Körpergröße
Auch das Verhältnis zwischen Taillenumfang und Körpergröße, die sogenannte Waist-to-Height Ratio (WtHR), kann eine aussagekräftige Aussage über die Verteilung des Körperfetts machen. Dabei wird der Taillenumfang durch die Körpergröße geteilt. Ob das Ergebnis im kritischen Bereich liegt, hängt vom Alter ab. Im Alter von 40 bis 50 Jahren verschiebt sich der kritische Wert pro Jahr um 0,01 nach oben: Mit 40 Jahren beträgt er 0,50, mit 41 Jahren 0,51, mit 42 Jahren 0,52 und so weiter.
| Alter | Kritischer Bereich |
|---|---|
| < 40 | > 0,5 |