Übergewicht kann eine ernsthafte Bedrohung für die Gesundheit darstellen und zu einer Reihe von Beschwerden führen, darunter Bluthochdruck, Diabetes und Arthrose. Doch ab welchem Punkt wird Übergewicht gefährlich, und wie erkennt man, ob die überschüssigen Pfunde gesundheitliche Risiken bergen? Nicht jede ungewollte Kurve am Körper ist gleichbedeutend mit einer Gesundheitsgefahr. Es gibt sogar schlanke Menschen, die krankmachendes Fett mit sich herumtragen – Mediziner sprechen hier von “schlanken Kranken”. Insbesondere die sogenannte “Apfelform”, charakterisiert durch dünne Beine und eine ausgeprägte Körpermitte, birgt Risiken, da sich hier vermehrt gefährliches Fett im Bauchraum ansammeln kann. Diese Körperform ist häufiger bei Männern zu beobachten, tritt aber auch bei Frauen nach der Menopause auf. Menschen vom “Birnentyp” mit Fettansammlungen an Beinen und Po gelten hingegen als weniger gefährdet.
Viszerales Fett: Die unsichtbare Gefahr für innere Organe
Körperfett ist nicht grundsätzlich schlecht. Unser Körper speichert überschüssige Nahrungsenergie, beispielsweise aus unverbrauchten Kohlenhydraten, zunächst als subkutanes Fettgewebe, das uns vor Kälte und Wärme schützt. Bei einem dauerhaften Kalorienüberschuss lagert sich Fett jedoch auch im Bauchraum ab, als viszerales Fett, das die inneren Organe umhüllt. Dieses innere Bauchfett kann sich sogar in Muskelzellen, Organen wie Herz und Leber oder sogar in den Knochen einlagern.
Viszerales Fett produziert eine Vielzahl von Hormonen und Botenstoffen, die den Stoffwechsel negativ beeinflussen. Beispielsweise wird das Hormon Leptin freigesetzt, das eigentlich Sättigung signalisieren soll. Eine dauerhafte Überproduktion kann jedoch dazu führen, dass das Gehirn weniger empfindlich auf Leptin reagiert, was den Sättigungseffekt reduziert und zu einer weiteren Ansammlung von viszeralem Fett führt.
Weitere Botenstoffe aus dem Bauchfett fördern chronische Entzündungen und können das Risiko für Bluthochdruck, entzündliche Darmerkrankungen, Asthma, Schuppenflechte und sogar Krebs erhöhen. Zudem können aus dem Bauchfett leichter Fettsäuren in den Blutkreislauf gelangen, was sich negativ auf die Herzgesundheit auswirkt.
Wie entsteht Bauchfett?
Alter und genetische Veranlagung spielen eine Rolle bei der Entstehung von viszeralem Bauchfett. Auch Umwelteinflüsse werden diskutiert. Die Hauptursache liegt jedoch in der Lebensweise: unserer Ernährung und unserem Bewegungslevel. Die gute Nachricht ist: Durch eine Kombination aus mehr Bewegung und einer gesünderen Ernährung kann dieses gefährliche Bauchfett wieder abgebaut werden.
Die richtige Ernährung zur Reduzierung von Bauchfett
Um dauerhaft Gewicht zu verlieren und den Stoffwechsel zu unterstützen, sind ausgewogene Nährstoffbilanzen und regelmäßige Verdauungspausen entscheidend. Eine Ernährung, die reich an sättigendem Eiweiß, viel Gemüse und Vollkornprodukten ist, hilft, das Sättigungsgefühl zu fördern und die Darmgesundheit zu verbessern. Ballaststoffe spielen hierbei eine wichtige Rolle.
Es ist ratsam, Kohlenhydrate, insbesondere einfachen Zucker, mit Bedacht zu konsumieren. Einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, was zu einer Insulinausschüttung führt und den Fettabbau blockiert.
Intervallfasten als Unterstützung beim Abnehmen
Intervallfasten ist eine effektive Methode, um Gewicht zu verlieren und zu halten. Dabei wird der Körper nur zeitweise mit Energie versorgt, was ihn dazu anregt, auf Fettverbrennung umzuschalten, anstatt den Grundumsatz zu drosseln. Dies ist langfristig erfolgreicher als Crash-Diäten, die oft zu einem Jo-Jo-Effekt führen.
Bewegung: Ein unverzichtbarer Faktor beim Abnehmen
Sowohl Ausdauer- als auch Kraftsport sind nachweislich sehr effektiv beim Abbau von gefährlichem Bauchfett. Die Wahl der Sportart sollte individuell erfolgen, sodass sie in den Alltag integriert und langfristig beibehalten werden kann. Eine Kombination mit mehr Alltagsbewegung, wie Treppensteigen statt Aufzugfahren oder Wege mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zurücklegen, unterstützt den Prozess zusätzlich. Regelmäßige Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung, senkt den Blutzuckerspiegel und hilft, überschüssige Pfunde kontinuierlich abzubauen.
Unterstützung auf dem Weg zum Wunschgewicht
Veränderungen des Lebensstils fallen leichter, wenn man sie im Team angeht. Sport mit Partnern, im Verein oder im Fitnessstudio sowie gemeinsame Ernährungsumstellungen mit der Familie oder Gleichgesinnten können motivierend wirken. Professionelle Unterstützung durch Ernährungsmediziner oder zertifizierte Ernährungsberater ist ebenfalls ratsam, insbesondere bei wiederholten erfolglosen Abnehmversuchen oder bei Vorerkrankungen. Gesetzliche Krankenkassen bezuschussen Ernährungsberatungen auf Antrag.
Wie erkennt man gefährliches Bauchfett?
Während Körperfett-Waagen im Haushalt oft ungenau sind, bietet ein Maßband eine einfache und verlässliche Methode zur Einschätzung des Risikos. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Frauen ab einem Bauchumfang von 88 cm und für Männer ab 102 cm dringend eine Gewichtsreduktion. Vorsicht ist jedoch bereits unterhalb dieser Werte geboten: Für Frauen beginnt die Gefahrenzone ab 80 cm und für Männer ab 94 cm Bauchumfang. Begleitende Beschwerden wie Bluthochdruck, Prädiabetes oder Arthrose sollten Anlass sein, das Bauchfett gezielt zu reduzieren.
Bauchumfang messen: So einfach geht’s
Messen Sie Ihren Bauchumfang morgens vor dem Frühstück im nüchternen Zustand. Stellen Sie sich aufrecht hin, atmen Sie aus und messen Sie an der schmalsten Stelle zwischen unterster Rippe und Hüftknochen, etwa auf Höhe des Nabels.
- Frauen: ab 80 cm bedenklich, ab 88 cm gefährlich.
- Männer: ab 94 cm bedenklich, ab 102 cm gefährlich.
Warum der Bauchumfang aussagekräftiger ist als der BMI
Der Body-Mass-Index (BMI), der sich allein aus Körpergewicht und Körpergröße berechnet, berücksichtigt wichtige Gesundheitsfaktoren wie Muskelmasse und Fettverteilung nicht. Eine Frau mit viel Muskelmasse oder eine Person mit starker Fettansammlung im Bauchraum kann trotz eines Normalwerts beim BMI ein erhöhtes Gesundheitsrisiko tragen. Der Bauchumfang wird daher zunehmend als aussagekräftiger Indikator für individuelle Gesundheitsrisiken angesehen.
Das Verhältnis von Taillenumfang zu Körpergröße (Waist-to-Height Ratio, WtHR) kann ebenfalls Aufschluss über die Fettverteilung geben. Kritische Werte variieren je nach Alter, liegen aber typischerweise bei Frauen über 0,5 und bei Männern über 0,6.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Kombination aus gesunder Ernährung, regelmäßiger Bewegung und gegebenenfalls professioneller Unterstützung der Schlüssel zu einem gesunden Körpergewicht und zur Reduzierung des Risikos durch gefährliches Bauchfett ist.