Eiweiß, auch Protein genannt, ist ein essenzieller Makronährstoff, der für unzählige Körperfunktionen unerlässlich ist. Von der Reparatur von Gewebe bis zur Unterstützung des Immunsystems – Proteine spielen eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit. Doch was macht Proteine so wichtig und wo finden wir die besten Quellen? Dieser Artikel beleuchtet die Welt des Eiweißes, erklärt seine Bedeutung und stellt die hochwertigsten pflanzlichen und tierischen Proteinquellen vor, die Sie in Ihre Ernährung integrieren können. Wir zeigen Ihnen auch, wie Sie durch geschickte Kombinationen die biologische Wertigkeit Ihrer Proteinzufuhr maximieren können. Passend dazu finden Sie auf unserem Blog ein köstliches Rezept für ein eiweißreiches Kichererbsen-Kurkuma-Curry.
Was Sie über Eiweiß wissen sollten
Proteine sind komplexe Moleküle, die aus langen Ketten von Aminosäuren aufgebaut sind. Von den rund 20 verschiedenen Aminosäuren, aus denen Proteine bestehen, kann unser Körper einige selbst herstellen, andere – die sogenannten essentiellen Aminosäuren – müssen wir jedoch über die Nahrung aufnehmen. Die Qualität eines Proteins wird maßgeblich durch die Art und Zusammensetzung dieser essentiellen Aminosäuren bestimmt. Dieses Qualitätsmerkmal wird als biologische Wertigkeit bezeichnet.
Je ähnlicher die Aminosäurezusammensetzung eines Nahrungsproteins der des menschlichen Körpereiweißes ist, desto höher ist seine biologische Wertigkeit. Eine höhere biologische Wertigkeit bedeutet, dass der Körper das Protein effizienter verwerten und in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Protein aus 100 Gramm des jeweiligen Nahrungsproteins gebildet werden können. Eine ausgewogene Ernährung sollte daher auf Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit setzen.
Die Wahl der Proteinquelle ist entscheidend für eine gesunde Ernährung. Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel können hochwertige Proteine liefern. Entscheidend ist die Qualität und die richtige Kombination.
[Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß: Die Quelle ist entscheidend!
Bei der Betrachtung von Proteinquellen unterscheidet man grundsätzlich zwischen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Für eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist es nicht notwendig, sich strikt für eine der beiden Kategorien zu entscheiden. Vielmehr kommt es auf die Qualität des jeweiligen Proteins an.
Verarbeitete Fleischprodukte wie Wurstwaren enthalten zwar Eiweiß, sind aber aufgrund ihres hohen Fettgehalts oft gesundheitlich bedenklich. Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass tierisches Eiweiß generell schlecht ist. Ganz im Gegenteil: Milchprodukte, Eier, Geflügel und Fisch gehören zu den nährstoffreichsten und gesündesten Proteinquellen.
Alle essentiellen Aminosäuren sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden. Durch eine geschickte Kombination von proteinreichen Lebensmitteln aus beiden Kategorien lässt sich die biologische Wertigkeit erhöhen und somit das Beste für die eigene Gesundheit erzielen.
Pflanzliches Eiweiß hat nachweislich positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Pflanzliche Proteinquellen sind oft reich an Vitaminen, Mineralstoffen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dank ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und komplexen Kohlenhydraten sorgen sie für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und können Heißhungerattacken vorbeugen.
Tierisches Eiweiß zeichnet sich oft durch eine höhere Konzentration an essentiellen Aminosäuren aus. Um ein Protein mit besonders hoher biologischer Wertigkeit zu erreichen, ist daher die Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen sehr empfehlenswert.
Durch bestimmte Mischverhältnisse lässt sich die Eiweiß-Wertigkeit deutlich erhöhen:
- Kartoffel + Ei (65:35 Mischverhältnis) = 136 Biologische Wertigkeit
- Fleisch + Vollkornreis (55:45 Mischverhältnis) = 128 Biologische Wertigkeit
- Getreide + Milch (75:25 Mischverhältnis) = 125 Biologische Wertigkeit
Diese Kombinationen zeigen eindrucksvoll, wie durch das Zusammenführen verschiedener Lebensmittel die Proteinqualität signifikant gesteigert werden kann.
Wie sollte das Verhältnis von pflanzlichem zu tierischem Eiweiß aussehen?
Ein ideales Verhältnis für eine ausgewogene Ernährung ist eine Mischung aus pflanzlichen und mageren tierischen Eiweißquellen. Obwohl tierisches Eiweiß oft eine höhere biologische Wertigkeit aufweist, wird empfohlen, mehr als die Hälfte der täglichen Proteinzufuhr aus pflanzlichen Quellen zu beziehen.
Der Grund dafür liegt in der zusätzlichen Nährstoffdichte pflanzlicher Lebensmittel. Pflanzliches Eiweiß aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide liefert eine Fülle an Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Spurenelementen. Im Vergleich zu tierischem Eiweiß enthält es in der Regel weniger Fett und Kalorien und ist zudem cholesterinfrei. Diese Eigenschaften tragen maßgeblich zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung bei.
Kann ich auch als Veganer meinen Eiweißbedarf über die Ernährung decken?
Absolut. Eine ausreichende Proteinversorgung ist auch ohne den Konsum tierischer Produkte problemlos möglich. Wer sich jedoch komplett vegan ernährt, sollte sich gut über die besten pflanzlichen Proteinquellen informieren, um sicherzustellen, dass alle essentiellen Aminosäuren abgedeckt werden.
Die besten pflanzliche Proteinquellen (Angaben pro 100 g):
Getreide bzw. Pseudogetreide
- Amaranth: 16 g
- Quinoa: 15 g
- Haferflocken: 13 g
- Buchweizen: 13 g
- Hirse: 11 g
Hülsenfrüchte
- Lupinenbohnen: 40 g
- Sojabohnen: 36 g
- Mungobohnen: 23 g
- Bohnen weiß: 21 g
- Kichererbsen: 20 g
- Kidneybohnen: 20 g
- Tofu, natur: 11 g
- Linsen: 23 g
- Linsen, rot: 27 g
- Erbsen, grün: 22 g
Nüsse und Samen
- Mandeln: 24 g
- Leinsamen: 25 g
- Erdnüsse: 25 g
- Hanfsamen: 20 g
- Chia: 17 g
- Cashew: 17 g
- Walnüsse: 14 g
Die besten tierischen Proteinquellen in (Angaben pro 100 g):
- Harzerkäse: 30 g
- Serranoschinken: 30 g
- Mageres Rindfleisch, Steak: 25 g
- Putenbrust: 23 g
- Hähnchen, gegrillt: 21 g
- Lachs: 20 g
- Meeresfrüchte: 21 g
- Vollei: 13 g
- Quark: 13 g
- Hüttenkäse: 13 g
Die Integration einer Vielzahl dieser Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung stellt sicher, dass Sie Ihren Körper mit allen notwendigen Aminosäuren versorgen und von den vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen des Eiweißes profitieren. Entdecken Sie weitere eiweißreiche Rezepte auf EAT SMARTER!