Hoher Blutdruck, medizinisch Hypertonie genannt, ist eine weit verbreitete Zivilisationskrankheit. Während genetische Faktoren eine Rolle spielen können, ist er oft eine langfristige Folge von unausgewogener Ernährung und mangelnder Bewegung. Die gute Nachricht ist: Sie können aktiv werden und Ihren hohen blutdruck senken durch gezielte Änderungen im Lebensstil. Übergewicht, insbesondere viszerales Bauchfett, erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich, da es entzündungsfördernde Stoffe produziert, die die Blutgefäße schädigen. Abnehmen ist hier der Schlüssel: Schon eine Gewichtsreduktion um 10 Kilogramm kann den Blutdruck um etwa 12/8 mmHg senken. Ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, kann durch Methoden wie Intervallfasten unterstützt werden, das längere Essenspausen oder reduzierte Kalorienzufuhr an einzelnen Tagen vorsieht.
Natürliche Blutdrucksenker aus der Küche: Gemüse und hochwertige Öle
Die sogenannte Mittelmeerküche gilt als eine der besten Ernährungsformen zur Blutdruckregulierung. Dabei geht es nicht um Pizza und Pasta, sondern um eine reichhaltige Zufuhr von Gemüse, Obst, Fisch und hochwertigen Ölen. Besonders kaliumreiche Lebensmittel spielen eine wichtige Rolle bei der Blutdruckregulation.
Als natürliche hausmittel gegen hohen blutdruck haben sich verschiedene Lebensmittel bewährt: Olivenöl, Knoblauch, Feldsalat, Grünkohl, Meerrettich, Spinat, Rote Bete, Spargel, weiße Bohnen, Erbsen, Aprikosen, Rhabarber sowie Pistazien, Walnüsse, Kokosmilch und Tomatenmark. Diese enthalten wertvolle Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf die Gefäße und den Blutdruck auswirken können.
Kräuter statt Salz: So reduzieren Sie die Salzzufuhr effektiv
Fast die Hälfte der Menschen mit Bluthochdruck reagiert empfindlich auf Salz. Daher ist es entscheidend, die tägliche Kochsalzzufuhr genau im Auge zu behalten. Oft wird der Salzgehalt in Lebensmitteln wie Brot, Brötchen, Knäckebrot, Fleischgerichten, Wurst und Käse unterschätzt. Die empfohlene maximale Salzzufuhr liegt bei fünf Gramm täglich; in Deutschland nehmen die meisten Menschen jedoch fast die doppelte Menge zu sich.
Für die Küche gibt es seit einiger Zeit sogenanntes “Blutdrucksalz”, eine Mischung aus Natriumchlorid und Kaliumchlorid. Studien deuten darauf hin, dass dieser kaliumhaltige Salzersatz den Blutdruck senken kann. Dennoch bleibt die oberste Priorität, den Geschmack durch Kräuter und Gewürze zu intensivieren, anstatt auf Salz zu setzen.
Fertiggerichte sollten generell gemieden werden, da sie oft zu viel Salz enthalten. Kochen Sie stattdessen lieber selbst und würzen Sie kräftig mit frischen oder getrockneten Kräutern, um viel Aroma in Ihre Mahlzeiten zu bringen. Wenn es schnell gehen muss, ist vorgeschnittene Tiefkühlware eine gute Alternative – achten Sie dabei darauf, Produkte ohne Zusatz von Butter, Zucker, Sahne oder Soße zu wählen.
Ausreichend und richtig trinken bei hohem Blutdruck
Auch die Flüssigkeitszufuhr ist wichtig. Der Körper benötigt ausreichend Flüssigkeit, aber es kommt auf die richtige Wahl an. Stellen Sie von Säften und Softdrinks auf Wasser und ungesüßte Kräutertees um. Reduzieren Sie den Alkoholkonsum auf ein Minimum oder verzichten Sie ganz darauf. Kaffee in Maßen – maximal drei Tassen pro Tag – hat langfristig keine negativen Auswirkungen auf den Blutdruck.
Rezepte und Lebensmittel-Listen für einen gesunden Blutdruck
Um Ihnen die Umstellung zu erleichtern, haben wir viele geeignete Rezepte und Lebensmittel-Listen zusammengestellt. Diese helfen Ihnen bei der Orientierung im Supermarkt und in der Kantine. So können Sie ganz einfach gesund bleiben und gleichzeitig Ihren Blutdruck positiv beeinflussen.
Norddeutscher Borschtsch
Rote Bete, Äpfel und lila Karotten machen diesen Borschtsch zu einer wärmenden und gesunden Wintersuppe. Ein hervorragendes Beispiel für ein herzgesundes Gericht.
Auberginen-Aufstrich mit Pistazien
Dieser Aufstrich bringt orientalisches Aroma und feine Röstaromen auf Ihr Brot – eine leckere und blutdrucksenkende Alternative zu herkömmlichen Belägen.
Lauwarme Bohnen mit Rucola und Lachs
Dieses Gericht kombiniert lauwarmes Bohnengemüse mit Rucola und gebratenem Lachsfilet. Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die ebenfalls zur Herzgesundheit beitragen.
Rezepte bei Bluthochdruck
Entdecken Sie eine Vielzahl salzarmer und gemüsereicher Gerichte, die speziell für Menschen mit Bluthochdruck oder einer dadurch bedingten Herzmuskelverdickung entwickelt wurden.
Empfehlenswerte und nicht empfehlenswerte Lebensmittel im Überblick
Getreide und Kartoffeln (2 handtellergroße Portionen/Tag)
- Empfehlenswert: Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen (möglichst ohne Weizenanteil), Haferflocken, Dinkelflocken, Müsli ohne Zucker, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln.
- Nicht empfehlenswert: Weißmehlprodukte (Weißbrot, Toastbrot, Zwieback, Milchbrötchen, Croissants), Hartweizennudeln, geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Pfannkuchen, Kartoffelpuffer.
Süßes (selten, maximal 1 kleine Handvoll/Tag)
- Empfehlenswert: Zartbitterschokolade (mind. 70% Kakaoanteil).
- Nicht empfehlenswert: Süßigkeiten, süße Backwaren, süße Milchprodukte, Eiscreme, Chips, Salzgebäck.
Obst (2 Portionen/Tag)
- Empfehlenswert: Alle zuckerarmen Obstsorten wie Beeren, Clementinen, Grapefruit (Vorsicht bei Medikamenten-Einnahme!), Kiwi, Nektarine, Orangen, Papaya u. v. m.
- Nur in Maßen zuckerreiche Sorten: Ananas, Banane, Birne, Honigmelone, Kaki (Sharon), Mango, Süßkirschen, Weintrauben.
- Nicht empfehlenswert: Gezuckerte Obstkonserven und Obstmus, kandierte oder gezuckerte Trockenfrüchte.
Gemüse (3 mal 2 Handvoll/Tag)
- Empfehlenswert: Fast alle Gemüsesorten, insbesondere Feldsalat, Grünkohl, Knoblauch, Meerrettich, Spinat, Rote Bete, Spargel, weiße Bohnen, Erbsen, Linsen, alle Pilzarten.
- Weniger empfehlenswert: Mais, Gemüsekonserven (salzreich).
Nüsse und Samen (ca. 40 g/Tag = eine kleine Handvoll)
- Empfehlenswert: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Chia-Samen.
- Nicht empfehlenswert: Gesalzene Nüsse.
Fette und Öle (ca. 2 EL/Tag)
- Empfehlenswert: Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl (Herstellung unter Ausschluss von Sauerstoff, Hitze und Licht – “Oxyguard”/”Omega-safe”-Verfahren).
- Sparsam: Butter.
- Nicht empfehlenswert: Schweine- und Gänseschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl.
Getränke (ca. 2 Liter/Tag)
- Empfehlenswert: Wasser, ungezuckerter Kräutertee.
- Eingeschränkt empfehlenswert: Kaffee, schwarzer/grüner Tee (bis 2 Tassen/Tag).
- Nicht empfehlenswert: Milchmixgetränke, Alkohol, Fruchtsaft, Softdrinks, Mineralwasser mit Natrium-Gehalt über 20 mg/l.
Fisch (2 Portionen/Woche)
- Empfehlenswert: Fisch – frisch oder tiefgekühlt; gelegentlich auch Fettfisch wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch.
- Eingeschränkt empfehlenswert (salzreich): Räucherware, Dosen-Produkte, Bismarckhering, Pökelhering, Matjes, Graved Lachs.
- Nicht empfehlenswert: Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt.
Fleisch und Wurst (max. 1-2 kleine Portionen/Woche)
- Empfehlenswert: Mageres Fleisch wie Putenbrust-Aufschnitt, Hühnerfleisch, Putenfleisch.
- Nicht empfehlenswert: Rotes Fleisch, Schweinefleisch, alle Wurstwaren (egal ob Leber-, Dauer-, Koch-, Grill-, Brat- oder Bockwurst) und verarbeitetes Fleisch wie Fleischkäse/Leberkäse; paniertes Fleisch.
Milchprodukte und Eier
- Empfehlenswert: Eier; Milch 1,5% Fett, Buttermilch, Speisequark bis 20% Fett, Naturjoghurt 1,5% Fett; Käse bis 45% Fett i. Tr.: Harzer Käse, körniger Frischkäse, Schnittkäse, Weichkäse, Fetakäse, Mozzarella.
- Nicht empfehlenswert: Mayonnaise; Sahne, Schmand und Crème fraîche, gesüßte Fertigprodukte wie Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch.
Diese Informationen ersetzen keine individuelle ernährungsmedizinische Beratung.
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Neben der Ernährung gibt es weitere wichtige Säulen im Kampf gegen hohen Blutdruck. Regelmäßige körperliche Aktivität spielt eine zentrale Rolle.
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Fazit: Aktiv werden für Ihre Herzgesundheit
Hoher Blutdruck ist eine ernstzunehmende Erkrankung, die jedoch mit gezielten Lebensstiländerungen sehr gut beeinflusst werden kann. Durch eine bewusste Ernährung, ausreichend Bewegung und die Reduzierung von Übergewicht können Sie Ihren Blutdruck oft schon ohne Medikamente oder mit einer geringeren Dosis senken. Beginnen Sie noch heute mit kleinen Schritten und investieren Sie in Ihre Herzgesundheit. Denken Sie daran: Ihr hoher blutdruck was tun ist eine Frage der richtigen Informationen und konsequenten Umsetzung.
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