Hoher Blutdruck, auch Hypertonie genannt, ist eine weit verbreitete Zivilisationskrankheit, die oft durch eine ungesunde Lebensweise begünstigt wird. Eine der Hauptursachen ist eine übermäßige Kalorienzufuhr bei gleichzeitig geringer körperlicher Aktivität, was zu Übergewicht führt. Dieses wiederum erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich. Glücklicherweise können Betroffene durch gezielte Ernährungsumstellungen und den Einsatz natürlicher Mittel ihren Blutdruck positiv beeinflussen. Studien zeigen, dass bereits eine Gewichtsreduktion von 10 Kilogramm den Blutdruck um etwa 12/8 mmHg senken kann, wobei insbesondere Bauchfett reduziert werden sollte. Methoden wie Intervallfasten können hierbei unterstützend wirken und helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.
Die Mittelmeerküche als Vorbild für blutdrucksenkende Ernährung
Die Prinzipien der Mittelmeerküche eignen sich hervorragend zur Regulierung des Blutdrucks. Dabei stehen nicht Pasta und Pizza im Vordergrund, sondern eine Fülle von Gemüse, Obst, Fisch und gesunde Fette. Insbesondere kaliumreiche Lebensmittel spielen eine entscheidende Rolle bei der Blutdruckregulation. Zu den natürlichen “Blutdrucksenkern” zählen Olivenöl, Knoblauch, aber auch eine Vielzahl von Gemüsesorten wie Feldsalat, Grünkohl, Spinat, Rote Bete und Spargel. Auch Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen und Erbsen sowie Obstsorten wie Aprikosen und Rhabarber sind empfehlenswert. Nüsse wie Pistazien und Walnüsse sowie Kokosmilch und Tomatenmark runden die Liste der unterstützenden Lebensmittel ab.
Kräuter statt Salz: Reduzierung der Kochsalzzufuhr
Für viele Menschen mit Bluthochdruck ist eine salzsensible Ernährung ein kritischer Faktor. Es ist wichtig, die tägliche Kochsalzzufuhr im Auge zu behalten, da versteckte Salze in Brot, Wurst und Käse oft unterschätzt werden. Die empfohlene tägliche Salzzufuhr liegt bei maximal fünf Gramm, während die meisten Menschen in Deutschland deutlich mehr konsumieren.
Sogenannte “Blutdrucksalze”, eine Mischung aus Natrium- und Kaliumchlorid, können zur Blutdrucksenkung beitragen, indem sie die Kochsalzmenge reduzieren und den Kaliumgehalt erhöhen. Dennoch sollte die oberste Priorität darauf liegen, den Geschmack des Essens durch den vermehrten Einsatz von Kräutern und Gewürzen statt Salz zu intensivieren. Fertiggerichte sollten generell gemieden werden, da sie oft sehr salzhaltig sind. Stattdessen ist selbst kochen die beste Methode, um die Kontrolle über die Zutaten zu behalten und kräftig mit aromatischen Kräutern zu würzen. Tiefkühlgemüse ist eine praktische Alternative, wenn es schnell gehen muss, solange es ohne zusätzliche Zusätze wie Butter, Zucker oder Sahne ausgewählt wird.
Ausreichend kalorienfreie Getränke bei Bluthochdruck
Neben der Nahrung spielt auch die Wahl der Getränke eine wichtige Rolle. Der Körper benötigt ausreichend Flüssigkeit, vorzugsweise in Form von Wasser und ungesüßten Kräutertees. Säfte und Softdrinks sollten zugunsten von Wasser und Tee reduziert werden. Auch der Alkoholkonsum sollte stark eingeschränkt oder ganz vermieden werden; ein Glas Wein oder ein kleines Bier pro Tag sind die absolute Obergrenze.
Empfehlenswerte Lebensmittel und Rezepte bei Bluthochdruck
Eine Ernährungsumstellung kann den Blutdruck nachhaltig positiv beeinflussen. Im Folgenden finden Sie eine Übersicht über empfehlenswerte und weniger empfehlenswerte Lebensmittelgruppen:
- Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornbrötchen (möglichst ohne Weizenanteil), Haferflocken, Dinkelflocken, zuckerfreies Müsli, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln sind empfehlenswert. Weißmehlprodukte, geschälter Reis und frittierte Kartoffelprodukte sollten gemieden werden.
- Süßigkeiten und Snacks: Dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70% ist in Maßen erlaubt. Süßigkeiten, süße Backwaren, Eiscreme und gesalzene Snacks sind nicht empfehlenswert.
- Obst: Zuckerarme Obstsorten wie Beeren, Clementinen und Grapefruit (Vorsicht bei Medikamenteneinnahme!) sind sehr gut geeignet. Bananen, Mangos oder Weintrauben sollten nur in Maßen konsumiert werden. Gezuckerte Obstkonserven und Trockenfrüchte sind zu meiden.
- Gemüse: Fast alle Gemüsesorten sind förderlich, insbesondere Feldsalat, Grünkohl, Knoblauch, Spinat, Rote Bete und Hülsenfrüchte. Gemüsekonserven sind oft salzreich und sollten eingeschränkt werden.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse und verschiedene Kerne (Kürbis, Sonnenblumen, Leinsamen, Chiasamen) sind in kleinen Mengen (ca. 40g/Tag) empfehlenswert. Gesalzene Nüsse sind tabu.
- Öle und Fette: Hochwertige pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl sollten sparsam verwendet werden. Butter ist ebenfalls in Maßen möglich. Schmalz, Palmfett und Mayonnaise sind nicht empfehlenswert.
- Getränke: Wasser und ungesüßte Kräutertees sind ideal. Kaffee und schwarzer/grüner Tee sind in begrenzten Mengen (bis zu 2 Tassen/Tag) akzeptabel. Fruchtsäfte, Softdrinks und Alkohol sind zu meiden. Mineralwasser mit einem hohen Natriumgehalt sollte ebenfalls vermieden werden.
- Fisch: Frischer oder tiefgekühlter Fisch, insbesondere fettreicher Fisch wie Lachs oder Hering, sollte zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Geräucherter oder in Mayonnaise eingelegter Fisch ist weniger empfehlenswert.
- Fleisch: Mageres Fleisch wie Putenbrust oder Hühnerfleisch ist in kleinen Portionen (maximal 1-2 kleine Portionen/Woche) erlaubt. Rotes Fleisch, Schweinefleisch und sämtliche Wurstwaren sollten vermieden werden.
- Milchprodukte: fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse mit geringem Fettgehalt sind empfehlenswert. Sahne, Schmand und gesüßte Fertigprodukte sind nicht geeignet.
Zusätzliche Ressourcen für einen gesunden Lebensstil
Für Interessierte gibt es zahlreiche weiterführende Informationen und Anregungen:
- Rezepte bei Bluthochdruck – Salzarm und reich an Gemüse, speziell für Menschen mit Bluthochdruck entwickelt.
- Bluthochdruck senken mit Ernährungsumstellung und Fastentagen – Einblicke in die Behandlung von Bluthochdruck durch Ernährungsumstellung.
- Bluthochdruck: Gewicht reduzieren mit gesundem Fast Food – Tipps für schnelle, gesunde Mahlzeiten.
- Bluthochdruck: Schluss mit Fertiggerichten! – Hinweise zur Vermeidung von Fertiggerichten.
- Wie Abnehmen gegen Bluthochdruck und Schnarchen hilft – Die Bedeutung von Gewichtsreduktion.
- Blutdruck senken durch Sport: Isometrische Übungen und Co. – Die Rolle von Sport bei der Blutdrucksenkung.
- Mit Fasten Blutdruck senken – Wie Fasten beim Abnehmen und Blutdrucksenken unterstützen kann.
- Bluthochdruck: Symptome, Ursachen und Behandlung – Umfassende Informationen zu Bluthochdruck.
Diese Informationen ersetzen keine individuelle ernährungsmedizinische Beratung. Eine professionelle Beratung wird von den gesetzlichen Krankenkassen in der Regel teilweise übernommen.