Viele Menschen erbringen auch im fortgeschrittenen Alter noch unglaubliche Leistungen in Bezug auf Kraft und Ausdauer. Die gute Nachricht ist: Sie müssen keine 140 kg stemmen oder einen Marathon laufen, um die Vorteile von Body Training zu demonstrieren.
Von der NIA (National Institute on Aging) unterstützte Forscher untersuchen seit über 40 Jahren die Auswirkungen von Body Training. Sie haben zahlreiche positive Effekte für ältere Erwachsene identifiziert, darunter der Erhalt von Muskelmasse, die Verbesserung der Beweglichkeit und die Verlängerung der gesunden Lebensjahre. Im Folgenden erfahren Sie mehr über diese Erkenntnisse von NIA-unterstützten Forschern sowie ihre Tipps, wie Sie Ihre Kraft erhalten oder im Alter stärker werden können.
Manche Menschen haben Schwierigkeiten, Muskeln aufzubauen, egal wie viel sie trainieren, während andere Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, selbst wenn sie sich auf aerobe Aktivitäten konzentrieren. Diese Variabilität von Mensch zu Mensch ist ein weiteres Forschungsgebiet am NIA und den von ihm unterstützten Institutionen.
— Eric Shiroma, Sc.D., wissenschaftlicher Mitarbeiter, NIA
Muskelmasse: Wer rastet, der rostet
Altersbedingte Einschränkungen der Beweglichkeit sind für viele ältere Erwachsene eine Realität. Studien haben gezeigt, dass etwa 30 % der Erwachsenen über 70 Jahre Probleme beim Gehen, Aufstehen aus einem Stuhl oder Treppensteigen haben. Neben der Erschwerung alltäglicher Aufgaben sind Bewegungseinschränkungen auch mit höheren Raten von Stürzen, chronischen Krankheiten, Aufnahme in Pflegeheime und Sterblichkeit verbunden.
Ein Hauptgrund für den Verlust unserer körperlichen Fähigkeiten im Alter ist der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und Kraft, die sogenannte Sarkopenie. Typischerweise nehmen Muskelmasse und -kraft von Geburt an stetig zu und erreichen ihren Höhepunkt im Alter von etwa 30 bis 35 Jahren. Danach nehmen Muskelkraft und -leistung zunächst langsam und linear ab, ab dem Alter von 65 Jahren bei Frauen und 70 Jahren bei Männern jedoch schneller. Diese Erkenntnisse stammen aus der Baltimore Longitudinal Study of Aging (BLSA) des NIA – der am längsten laufenden Studie zur menschlichen Alterung. Diese Studie entwickelte vor Jahrzehnten eine Reihe einfacher Tests, die als Short Physical Performance Battery (SPPB) bekannt sind, um die Mobilität und Muskelkraft zu verfolgen. Die SPPB misst das Gleichgewicht, die Gehgeschwindigkeit und die Fähigkeit einer Person, fünfmal aus einem Stuhl aufzustehen, und bewertet diese Person dann auf einer Skala von null bis vier.
Allerdings kann dieser durchschnittliche Abbau von Kraft und Leistung im Alter durch einen aktiven Lebensstil deutlich verlangsamt werden. Auch wenn es keine Möglichkeit gibt, die Zeit vollständig “anzuhalten”, ist es für viele ältere Erwachsene möglich, durch Bewegung die Muskelkraft zu steigern, was dazu beitragen kann, die Beweglichkeit und Unabhängigkeit bis ins hohe Alter zu erhalten.
NIA-Wissenschaftler Eric Shiroma, Sc.D., beschäftigt sich seit Jahren mit der Wissenschaft der Bewegung und setzt sich für Aktivitäten ein, die unseren täglichen Routinen eine zusätzliche Herausforderung hinzufügen, wie z. B. das Verwandeln eines Spaziergangs in “Rucking”, was bedeutet, beim Training eine beschwerte Weste oder einen Rucksack zu tragen. Er merkt an, dass ein wichtiger Schlüssel zum Verständnis der Bandbreite an Reaktionen auf Bewegung darin besteht, zu wissen, wie und warum sich unser Körper mit dem Alter verändert und, was vielleicht noch wichtiger ist, wie und warum diese Veränderungen von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein können.
“Mit zunehmendem Alter gibt es unvermeidliche funktionelle und biologische Einschränkungen, die die Ausdauer, die maximale Kraft und die Fitness begrenzen können”, sagte Shiroma. “Einige dieser Einschränkungen können durch einen aktiven Lebensstil, der Body Training beinhaltet, verlangsamt werden. Es ist jedoch schwierig, diese Grenzen im normalen Alltag zu untersuchen. Studien wie die BLSA sind etwas Besonderes, weil Wissenschaftler diese Grenzen in der Klinik testen können. Um beispielsweise Kraft und Ausdauer zu testen, werden die Studienteilnehmer möglicherweise gebeten, auf einem Laufband zu gehen oder zu laufen oder Treppen zu steigen, solange sie bequem weitermachen können. Es gibt auch genetische und umweltbedingte Komponenten, wie Menschen auf körperliche Herausforderungen und Bewegung reagieren.”
Durch die Untersuchung der Grenzen und der Variabilität der Menschen wollen die Forscher älteren Erwachsenen evidenzbasierte Ratschläge geben, wie regelmäßige Bewegung und die Beanspruchung ihrer Muskeln dazu beitragen können, ihre Jahre optimaler Gesundheit zu verlängern. Es ist wichtig, auf eine ausreichende Versorgung mit nährstoffe zu achten, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
Die Wissenschaft der Kraft
Der von der NIA unterstützte Wissenschaftler Roger A. Fielding, Ph.D., stellvertretender Direktor des Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging an der Tufts University außerhalb von Boston, ist ein starker Befürworter der kontinuierlichen Beanspruchung unserer Muskeln im Alter. Er leitet mehrere Studien, die darauf abzielen, altersbedingte Veränderungen in der Muskelstruktur und -funktion besser zu verstehen und wie das Hinzufügen von Widerstandstraining Gebrechlichkeit verhindern und die Mobilität und Unabhängigkeit verbessern kann.
Ältere Frau benutzt Hanteln in ihrem Zuhause.
Fieldings Forschung hat untersucht, wie sich verschiedene Arten von Muskeltrainingsübungen auf eine gemeindebasierte Gruppe älterer Erwachsener mit mäßigen Bewegungseinschränkungen auswirken. Laut Fielding ist es wichtig zu verstehen, was in unserem Körper vor sich geht, wenn wir unsere Muskeln trainieren, um die Bedeutung des Erhalts der Muskelmasse zu verstehen.
Body Training (auch als Widerstandstraining bekannt) unterscheidet sich von aeroben Übungen wie Laufen, Radfahren oder Gehen. Gewichtheben, entweder mit Maschinen oder mit freien Gewichten, ist eine Art von Widerstandstraining. Andere Arten umfassen die Verwendung von Medizinbällen oder Widerstandsbändern oder Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen oder Yoga. Widerstandstraining erfordert, dass sich unsere Muskeln zusammenziehen, um einen schweren Gegenstand gegen die Schwerkraft anzuheben.
Je mehr Gewicht wir anheben, desto schneller verbrennt unser Körper Reserven an Adenosintriphosphat (ATP), einem Molekül, das Energie zu den Zellen transportiert. Wenn wir Gewichte heben oder andere anstrengende Übungen machen, werden unsere ATP-Reserven durch eine komplexe, koordinierte metabolische und chemische Reaktion aufgefüllt, die durch den gesamten Körper läuft, einschließlich der Auslösung kurzfristiger chemischer Veränderungen in der DNA des Muskelgewebes, die es besser auf bestimmte Proteine abstimmen, die den Zucker- und Fettstoffwechsel unterstützen.
Fielding und seine Kollegen haben herausgefunden, dass das beste Rezept zur Verbesserung der körperlichen Funktion und zur Vermeidung von Behinderungen eine Kombination aus Gehen und Widerstandstraining ist. In der vom NIA unterstützten Forschung nehmen ältere erwachsene Freiwillige an kleinen Gruppenübungseinheiten teil, die von einem Fitnesstrainer geleitet werden. Mehrere dieser Studien wurden an der Tufts University durchgeführt, aber das Programm wurde inzwischen auf nahe gelegene Fitnessstudios und Seniorenzentren im Raum Boston ausgeweitet. Das Ziel ist nicht ein perfekt gemeißelter Bauch oder das Erreichen außergewöhnlicher Kraftleistungen. Vielmehr verwenden die Teilnehmer verschiedene Arten von Fußgelenkgewichten und Hanteln oder passen die Übungen nach Bedarf an, um ihr eigenes Körpergewicht zu verwenden.
Wenn Sie Widerstands- oder Krafttraining machen, werden sehr wichtige Ketten von Molekülen beeinflusst, die Signale zwischen Zellen weiterleiten, und diese Veränderungen bleiben stundenlang nach dem Training im Körper erhalten und bauen eine kumulative, positive Wirkung auf. Selbst ein leichtes Kraft- und Gehprogramm hat erhebliche Vorteile.
—Roger A. Fielding, Ph.D., stellvertretender Direktor, Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University. Die Gruppensitzungen fördern auch die Bindung und Verantwortlichkeit unter den Teilnehmern, was ihnen laut Fielding und seinen Kollegen hilft, motiviert zu bleiben und durchzuhalten.
Fielding redet nicht nur, er ist selbst ein Verfechter des Body Training.
“Ich bin immer drei- oder viermal pro Woche gelaufen, aber vor etwa drei Jahren habe ich angefangen, Krafttraining in meine Routine einzubauen, und ich fühle mich stärker”, sagte er. “Mein Ziel ist es, Dinge zu tun, die mir Spaß machen, einschließlich Skifahren, solange ich kann, und der beste Weg, dies zu tun, ist, aktiv zu bleiben.”
Kann Body Training helfen, Fettleibigkeit im Alter vorzubeugen?
Während Body Training ideal für ansonsten gesunde ältere Erwachsene ist, was ist mit denen, die übergewichtig sind oder mit Fettleibigkeit leben? Der von der NIA unterstützte Wissenschaftler Dennis T. Villareal, M.D., Professor am Baylor College of Medicine in Houston, hat herausgefunden, dass die Einbeziehung von Gewichtheben in eine Trainings- und Diätintervention für ältere Erwachsene mit Fettleibigkeit bessere Ergebnisse liefert als eine Diät oder aerobe Übungen allein.
Villareal und seine Kollegen arbeiten mit älteren Erwachsenen mit Fettleibigkeit zusammen, darunter Freiwillige aus einem nahe gelegenen Krankenhaus der Veteranenverwaltung und andere, die aus der umliegenden Gemeinde rekrutiert wurden. Ihre Studienteilnehmer sind noch funktionell unabhängig, haben aber das Risiko, diese Fähigkeit zu verlieren.
“Wir arbeiten an der Schnittstelle von zwei großen Veränderungen für die Gesellschaft: Alterung und Fettleibigkeit”, sagte Villareal. “Etwa ein Drittel der älteren Erwachsenen ist fettleibig, und diese Zahl steigt rapide an.”
Villareal erforscht seit fast 25 Jahren den Zusammenhang zwischen Muskeln und Stoffwechsel. Er begann in den 1990er Jahren an einem der Claude D. Pepper Older Americans Independence Centers des NIA. Er half bei einer Trainingsstudie bei gebrechlichen Erwachsenen über 75 Jahren und war beeindruckt, wie es möglich war, Menschen auch in fortgeschrittenem Alter zum Training zu motivieren. Nachdem er in den letzten Jahren etwa 9 kg abgenommen hatte (dank einer kalorienärmeren Ernährung in Kombination mit Bewegung), erlebte er selbst die Vorteile des Gewichtsverlusts, darunter mehr Energie und eine verbesserte körperliche Fitness.
Laut Villareal ist es nicht gut verstanden, dass ältere Erwachsene mit Fettleibigkeit auch gebrechlich sein können, was einen Teufelskreis aus Mobilitäts- und Unabhängigkeitsverlust schafft, wenn die Jahre und Pfunde zunehmen.
“Menschen mit Fettleibigkeit brauchen mehr Muskelmasse, um ihr Körpergewicht zu tragen”, sagte Villareal. “Wenn sie älter werden, können sie dies nicht mehr durch die Produktion von mehr Muskelmasse kompensieren, so dass man sarkopenische Fettleibigkeit bekommt, was das Schlimmste aus beiden Welten ist.”
Villareals einjährige Trainingsintervention, bekannt als Lifestyle Intervention to Improve Bone Quality (LIMB-Q), zielt auf diese Hochrisikopopulation ab. Wenn Menschen durch Diät und aerobe Übungen Gewicht verlieren, haben sie ein erhöhtes Risiko, fettfreie Muskelmasse und Knochendichte zu verlieren, die beide für alltägliche Aktivitäten und die Vermeidung von Stürzen wichtig sind.
“Hier spielt Body Training eine wichtige Rolle”, sagte Villareal.
Villareals Team fand heraus, dass eine gesündere Ernährung in Kombination mit einem Training, das aerobes Training, Widerstandstraining und Gleichgewicht kombiniert, am effektivsten ist, um die Gebrechlichkeit bei fettleibigen älteren Erwachsenen umzukehren.
“Widerstandstraining ist die wichtigste Komponente, weil es Muskeln aufbaut und den Verlust von Muskelmasse reduziert”, sagte er. “Da die Beziehung zwischen Körpermasse und Muskeln positiver wird, verlieren die Teilnehmer mehr Fett als Muskeln, so dass die relative Sarkopenie deutlich verbessert wird. Die Kombination der beiden Arten von Übungen hatte additive Effekte, so dass sie zusammen besser waren als getrennt.”
Eine der großen Belohnungen für Villareal und sein Team ist die Beobachtung von Teilnehmern, die positive Veränderungen vornehmen und diese beibehalten. Einige Freiwillige haben sogar das Ziel eines Gewichtsverlusts von 10 % überschritten und bis zu 20 % ihres Körpergewichts verloren. Die Gewichtsverluste in Kombination mit dem Muskelaufbau bedeuten, dass sie sich besser fühlen und unabhängiger und mobiler werden.
Villareal merkt an, dass ein langsamer Start und die Teilnahme an regelmäßigen Gruppenkursen wichtige Schritte sind, um Vertrauen und Verbindungen zwischen den Teilnehmern aufzubauen.
Der Wert und die Freude an Gruppenübungen besteht darin, dass sich die Teilnehmer gegenseitig motivieren und ermutigen. Sobald die Studie beendet ist, wird ihnen geraten, weiterhin Bewegung in ihre regulären Routinen einzubauen. Sie wollen oft an anderen Studien teilnehmen und werden zu Cheerleadern für das Programm.
—Dennis T. Villareal, M.D., Professor, Baylor College of Medicine in Houston. In Zukunft hofft Villareal, die Möglichkeit größerer, langfristigerer Studien zu untersuchen, um zu sehen, ob die Intervention die körperliche Unabhängigkeit verlängern und die Notwendigkeit einer Aufnahme in ein Pflegeheim verzögern kann.
Eine innovative INVEST-ition
Als ob es nicht schon schwer genug wäre, sich zu motivieren und zum Trainieren motiviert zu bleiben, können unvorhergesehene Faktoren wie die COVID-19-Pandemie, schwere Wetterereignisse usw. einige ältere Erwachsene daran hindern, ins Fitnessstudio zu gehen und drinnen mit größeren Gruppen zu trainieren. Um diese Art von Barrieren zu überwinden, forscht ein Team von NIA-unterstützten Wissenschaftlern der Wake Forest University School of Medicine in Winston-Salem, North Carolina, an innovativen Wegen, um das Widerstandstraining in die Häuser älterer Erwachsener zu bringen, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Die Forscher Barb Nicklas, Ph.D., Professorin für Gerontologie und Geriatrie, und Kristen Beavers Ph.D., M.P.H., R.D., außerordentliche Professorin, Abteilung für Gesundheits- und Bewegungswissenschaften, haben ein Projekt namens Incorporating Nutrition, Vests, Education, and Strength Training in Bone Health (INVEST) entwickelt.
Ältere erwachsene Frau geht auf einer Indoor-Laufbahn und trägt die in der Studie verwendete Weste.
Kristen Beavers geht mit einem INVEST-Teilnehmer. Bildnachweis: ©Wake Forest University/Ken Bennett. In früheren Studien darüber, wie man den Knochenverlust verhindern kann, der mit Gewichtsverlust einhergeht, sahen Beavers und Nicklas, dass Widerstandstraining den Teilnehmern half, Gewicht zu verlieren und fitter zu werden, aber es war für die Menschen schwierig, das Training langfristig beizubehalten. Obwohl es kein Ersatz für traditionelles Body Training ist, untersuchen die Forscher nun, ob das Tragen einer beschwerten Weste den ganzen Tag über dazu beitragen kann, den Knochendichteverlust zu verhindern, der oft mit Gewichtsverlust einhergeht.
INVEST-Teilnehmer tragen ihre beschwerten Westen acht Stunden am Tag zusätzlich zu einem 12-monatigen Gewichtsverlustprogramm. Die Westen, die unter der Kleidung getragen werden können, sind mit kleinen rechteckigen Taschen ausgekleidet, die 50 Gramm schwere Gewichte aufnehmen. Wenn ein Teilnehmer eine bestimmte Menge an Körpergewicht verliert, wird dieselbe Menge wieder zu seiner Weste hinzugefügt. Der kumulative Effekt ist, das Skelett belastet zu halten, wenn überschüssiges Körpergewicht verloren geht, wodurch ein schädlicher Verlust der Knochendichte vermieden wird, der das Risiko von Frakturen erhöhen kann.
Eine Pilotstudie von INVEST zeigte, dass Freiwillige, die die beschwerte Weste trugen, während sie am Gewichtsverlustplan teilnahmen, auch den Verlust der Hüftknochendichte im Vergleich zur Gruppe, die nur den Gewichtsverlustplan befolgte, verlangsamten. Dies unterstützt, wie verschiedene Möglichkeiten, das Skelett zu belasten und herauszufordern, das Risiko von Hüftfrakturen verringern könnten, einer häufigen und oft schwächenden Verletzung für ältere Erwachsene.
“Die Weste ist auch ein schönes Motivationsinstrument zum Vorzeigen”, sagte Beavers. “Sie können Freunden oder Familie zeigen: ‘Seht, wie viel Gewicht ich verloren habe!'”
Tipps, um in Ihren täglichen Routinen stark zu bleiben
Es lässt sich nicht leugnen, dass unsere Fähigkeit, auf Bewegung zu reagieren, mit zunehmendem Alter abstumpft. Keine Einzelpersonen, selbst scheinbar übermenschliche Profisportler, die bis in ihre 40er Jahre Meisterschaften gewinnen, werden im Alter von 70 Jahren die gleiche körperliche Reaktion auf Bewegung haben wie im Alter von 30 oder sogar 40 Jahren. Was sind also einige grundlegende, realistische Ratschläge, um stark und beweglich zu bleiben, wenn wir älter werden?
Wissen, was zu erwarten ist. Vergleichen Sie sich zunächst nicht mit jüngeren Menschen. Jeder ist einzigartig und wir alle altern unterschiedlich.
Wir alle sollten darüber nachdenken, wie wir eine Basis starker Muskeln aufbauen können, um uns auf den Verlust von Muskeln und Kraft vorzubereiten, den wir mit zunehmendem Alter erleben werden.
— Barb Nicklas, Ph.D., Professorin für Gerontologie und Geriatrie, Wake Forest University School of Medicine. Nicklas merkt an: “Ein 60-Jähriger ist sehr anders als ein 80-Jähriger. Wir müssen vorsichtig sein, alle älteren Menschen in dieselbe Kategorie einzuteilen. Das Altern beginnt mit der Geburt, und während unserer gesamten Lebensspanne ist es sehr wichtig, Sport zu treiben, um Krankheiten und Behinderungen vorzubeugen. Bewegungs-, Kraft- und Gleichgewichtstraining ist in jedem Alter wichtig, aber wir müssen unsere Erwartungen anpassen.”
Achtsam bewegen. Beavers weist darauf hin, dass eine niedrige Knochendichte und Muskelkraft mit vermehrten Stürzen und Frakturen verbunden sind. Übungen, die Achtsamkeit mit Gleichgewicht und Bewegung verbinden, wie z. B. Tai Chi und Yoga, können die Kraft in diesen Bereichen verbessern und helfen, Stürze und sturzbedingte Frakturen zu verhindern.
In die tägliche Routine einbauen. Villareal betont, dass jeder Bewegung in seine täglichen Routinen einbauen kann, wenn Online- oder Präsenzgruppenkurse nicht Ihr Ding sind. Achten Sie auf eine ausgewogene lebensmittel mit viel eisen, um den Körper optimal zu unterstützen.
“Wir ermutigen die Menschen, einfach mehr zu gehen”, sagte er. “Gehen Sie im Haus oder Büro herum, gehen Sie zum Laden. Im Büro können Sie alle 15-20 Minuten kurze Übungs- oder Dehnungspausen einlegen und versuchen, alle Ihre Muskeln zu benutzen.”
Spaß haben. Laut Fielding “geht es darum, Dinge zu finden, die die Leute tun wollen und gerne tun, nicht nur Sport um des Sports willen, sondern etwas, das uns Spaß macht. Auch das Setzen von Zielen ist wichtig. Wir bitten unsere Freiwilligen, alltägliche Dinge aufzulisten, die sie auch im Alter noch tun können wollen, wie z. B. mit ihren Enkeln spielen oder die Wäsche die Treppe hoch und runter tragen können. Viele Dinge zählen als Bewegung: Es muss nicht Laufen oder ins Fitnessstudio gehen oder auf einem Heimtrainer fahren sein. Es könnte Tanzen, Gärtnern oder Hausarbeit sein.”
Er empfiehlt NIAs Seiten zu Bewegung und körperlicher Aktivität oder die National Physical Activity Guidelines als gute Quellen, um jedem den Einstieg zu erleichtern.
Realistische Ziele setzen. Fielding merkte an, dass jeder anders ist und es keine Einheitslösung gibt.
“Manche mögen Gruppenübungen, andere bevorzugen eine einsame Routine, um den Kopf freizubekommen”, sagte er. “Aber realistische Ziele zu setzen ist wichtig. Ein gutes Ziel sind etwa 150 Minuten pro Woche moderate Bewegung, aber man sieht schon bei niedrigeren Werten als das Vorteile. Ältere Erwachsene sollten versuchen, ein- bis zweimal pro Woche Krafttraining in den Mix einzubauen.”
Die Quintessenz ist, sich zu bewegen.
“Jede körperliche Aktivität ist besser als keine körperliche Aktivität. Selbst ein paar Minuten pro Tag zählen, und kleine Veränderungen führen zu großen Verbesserungen.”