Sind Sie auf der Suche nach einer gesunden und vielseitigen Alternative zu Weizen? Dann sollten Sie sich Buchweizen genauer ansehen. Doch was macht Buchweizen Gesund? Ist es wirklich ein Superfood, oder nur ein Hype? Wir nehmen das Pseudogetreide unter die Lupe und beleuchten seine Nährwerte, seinen Geschmack und seine Verwendungsmöglichkeiten. Lesen Sie weiter und erfahren Sie alles, was Sie über Buchweizen wissen müssen!
Was ist Buchweizen eigentlich?
Auch wenn der Name es vermuten lässt, ist Buchweizen kein Getreide. Er gehört zur Familie der Knöterichgewächse und ist somit mit Sauerampfer und Rhabarber verwandt. Die Pflanze wird zwischen 60 cm und 1 m hoch, hat herzförmige Blätter und kleine weiße oder rosa Blüten, die Bienen anziehen.
Die kleinen, dreikantigen Nüsschen des Buchweizens erinnern optisch an Bucheckern, lassen sich aber wie Getreide verarbeiten. Daher die Bezeichnung Pseudogetreide.
Herkunft und Geschichte des Buchweizens
Ursprünglich stammt Buchweizen aus China, wo er bereits vor mehreren tausend Jahren angebaut wurde und ein wichtiges Grundnahrungsmittel war. Im 14. Jahrhundert brachten die Mongolen ihn nach Europa.
In Deutschland wurde Buchweizen im 14. Jahrhundert erstmals erwähnt und als “Heidenkorn” oder “Heidegraupen” bezeichnet, da er besonders gut auf den sandigen Böden der Lüneburger Heide wuchs. Erst im 18. Jahrhundert wurde er durch die Kartoffel verdrängt.
Buchweizen – gesund und lecker oder alles nur Augenwischerei und dazu noch bitter?
Buchweizen in der modernen Küche
Heute ist Buchweizen weltweit in vielen Kulturen beliebt:
- Japan: Soba (Nudeln)
- Russland: Kascha (Grütze)
- Osteuropa: Blinis (kleine Teigfladen)
- Frankreich: Galettes (herzhafte Pfannkuchen)
- Italien: Pizzoccheri (Buchweizennudeln)
- Niederlande: Poffertjes (Mini-Pfannkuchen)
- Nordamerika: Pancakes (Pfannkuchen mit Ahornsirup)
Obwohl Buchweizen so vielseitig ist, wird er von vielen Menschen kaum wahrgenommen. Dabei ist es kein Geheimnis, dass Buchweizen gesund ist. Er enthält wertvolle Inhaltsstoffe, die ihm den Ruf als Superfood eingebracht haben.
Warum ist Buchweizen gesund? Die Nährwerte im Detail
Buchweizen ist kein Getreide, und das zeigt sich in seinen Nährwerten. Er hat mehr zu bieten als herkömmliche Getreidesorten.
Mineralien, Vitamine und Co. – Das steckt drin
Der Eiweißgehalt von Buchweizen ist mit ca. 9 g pro 100 g nicht überwältigend hoch, aber er ist hochwertig zusammengesetzt und gut verwertbar.
Buchweizen enthält alle acht essentiellen Aminosäuren in einem günstigen Profil. Das können Weizen und Co. nicht bieten. Der Kaloriengehalt liegt bei ca. 340 kcal, ähnlich wie bei Weizen. Der Ballaststoffgehalt ist mit 3,7 g etwas geringer.
Buchweizen – gesund und lecker oder alles nur Augenwischerei und dazu noch bitter?
Das Nährstoffprofil kann sich sehen lassen (Angaben pro 100 g):
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalium | 392 mg |
| Magnesium | 142 mg |
| Kalzium | 21 mg |
| Eisen | 3,5 mg |
| Zink | 2,7 mg |
| Vitamin B1 | 0,24 mg |
| Vitamin B2 | 0,15 mg |
| Vitamin B6 | 0,58 mg |
| Vitamin B11 (Folsäure) | 0,58 mg |
| Vitamin E | 0,8 mg |
Besondere Wirkstoffe und ihre Wirkung
Buchweizen enthält Chiro-Inositol, das den Blutzuckerspiegel regulieren kann. Eine amerikanische Studie aus dem Jahr 2003 bestätigte diese Wirkung. Daher kann Buchweizen auch für Diabetiker interessant sein.
Ein weiterer wichtiger Bestandteil ist Rutin, das oxidative Schäden in Blutgefäßwänden reduzieren und Bluthochdruck positiv beeinflussen kann. Rutin kann auch Krampfadern verbessern. Aufgrund dieser Eigenschaften wurde Buchweizen zur Arzneipflanze des Jahres 1999 gekürt.
Lecithin in Buchweizen hemmt die Cholesterinresorption, unterstützt die Leberzellen und soll eine positive Wirkung auf die Psyche und die Nerven haben.
Die Nachteile von Buchweizen
Die Schale der Buchweizenkörner enthält den roten Farbstoff Fagopyrin, der zu einer erhöhten Lichtempfindlichkeit führen kann. Daher sollten Buchweizensamen immer geschält werden, bevor sie verzehrt werden. Im Handel sind bereits entsprechend vorbereitete Körner erhältlich.
Buchweizen als Alternative bei Glutenunverträglichkeit
Da Buchweizen ein Pseudogetreide ist, ist er glutenfrei und somit eine gute Alternative für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.
Buchweizen – gesund und lecker oder alles nur Augenwischerei und dazu noch bitter?
Buchweizenmehl kann alleine zu einem krümeligen Teig führen. Daher kann man es mit anderen Mehlsorten wie Weizenmehl, Sojamehl oder Johannisbrotkernmehl mischen. Es gibt aber auch Brote, die zu 100 % aus Buchweizen bestehen.
Ein Stapel Buchweizenpfannkuchen auf einem Teller, mit einem Pfannkuchen, der darüber serviert wird, drum herum liegen einzelne Körner
Buchweizen: Gesund und lecker?
Buchweizen hat einen leicht herben, bitteren Geschmack und entwickelt nach dem Rösten eine nussige Note. Er ist weniger süß als Weizen, aber dennoch vielseitig verwendbar.
Verarbeitung: Mehl, Eintopf und mehr
Da das Korn keine unterschiedlichen Bestandteile hat, ist Buchweizenmehl im Prinzip immer Vollkornmehl. Es kann sogar in haushaltsüblichen Kaffeemühlen gemahlen werden. Fertiges Mehl ist aber die einfachere Variante.
Buchweizen ist in verschiedenen Darreichungsformen erhältlich:
- Ganze Körner
- Mehl
- Grütze
- Flocken
- Keimlinge
Buchweizenbrot darf als solches bezeichnet werden, wenn es mindestens 20 % Buchweizen enthält.
| Form | Verwendungsmöglichkeit | Rezeptidee |
|---|---|---|
| Buchweizenmehl | Brot, Brötchen, Kuchen, Kekse, Nudeln | Buchweizen-Pfannkuchen: 350 g Buchweizenmehl mit ½ TL Backpulver vermischen, 400 ml Milch, 1 Pr. Salz und 1 TL Zucker dazugeben. Zum Schluss 2 Eier (M) unterrühren. Teig ca. 20 min quellen lassen. Etwas Öl in eine beschichtete Pfanne geben und erhitzen, dann eine Kelle Teig bei mittlerer Stufe ca. 3 min von jeder Seite ausbacken. |
| Ganze Körner | Angeröstet als Topping für Salat und Müsli, als gekeimte Sprossen, gekocht als Beilage (wie Risotto), als Suppeneinlage, für Bratlinge | Buchweizen-Keimlinge: Körner kurz anfeuchten und in z. B. ein Sprossenglas geben. Bei Zimmertemperatur 2–3 Tage keimen lassen. 2x täglich die Körner spülen. Sind die Sprossen ca. 5 mm groß, können sie geerntet werden. Perfekt als Topping, zum Snacken oder als Zutat in Brot und Brötchen! |
Lagerung und Haltbarkeit
Ganze Buchweizenkörner sind zwischen 12 und 18 Monaten haltbar. Mehl oder Schrot werden schneller ranzig und sollten innerhalb von zwei Monaten verbraucht werden.
Lagern Sie Buchweizen am besten in einem luftdicht schließenden Gefäß an einem trockenen und kühlen Ort. So haben Sie lange Freude an dem gesunden Pseudogetreide!
Fazit: Ist Buchweizen gesund?
Ja, Buchweizen ist ein gesundes und vielseitiges Lebensmittel. Er ist reich an wichtigen Nährstoffen, glutenfrei und kann in vielen verschiedenen Gerichten verwendet werden. Probieren Sie es aus und entdecken Sie die Vorteile von Buchweizen für Ihre Ernährung!