Calcium, oft als Kalzium bezeichnet, ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, dessen Bedeutung weit über die Gesundheit unserer Knochen hinausgeht. Es spielt eine entscheidende Rolle für die einwandfreie Funktion von Nerven und Muskeln und ist an der Regulierung von Hormonen wie Insulin beteiligt. Ein Mangel an diesem wichtigen Mineralstoff kann sich auf vielfältige Weise bemerkbar machen und zu einer Reihe von Symptomen führen, die das Wohlbefinden und die Gesundheit beeinträchtigen können.
1. Die wichtigsten Warnzeichen eines Calciummangels
Ein Calciummangel, auch Hypokalzämie genannt, kann sich durch eine Reihe von Symptomen äußern. Die bekanntesten sind wohl Muskelkrämpfe und -zittern, doch es gibt noch viele weitere Anzeichen, die auf einen Mangel hindeuten können.
1. Muskelkrämpfe und Muskelzittern
Das Mineral Calcium ist unerlässlich für die Muskelkontraktion und die Übertragung von Nervensignalen. Ist der Calciumspiegel im Blut nicht optimal, kann dies zu neurologischen Symptomen wie Muskelkrämpfen, Zittern und Schmerzen führen. Dies äußert sich oft durch:
- Schmerzhafte Muskelkontraktionen und Spasmen
- Schmerzen in Oberschenkeln und Armen bei Bewegung
- Taubheitsgefühle und Kribbeln in den Extremitäten
Eine ausgeprägte Hypokalzämie kann in seltenen Fällen zu Tetanie führen, einer Störung der Sensibilität und Motorik.
2. Brüchige Nägel
Chronisch niedrige Calciumwerte können sich auch auf die Gesundheit unserer Nägel auswirken. Brüchige Nägel, die leicht splittern oder sich ablösen, können ein Anzeichen dafür sein, dass dem Körper Calcium fehlt. Der Mineralstoff ist wichtig für die Härte und Struktur der Nägel sowie für die Gesundheit des Nagelbetts.
3. Müdigkeit und Lethargie
Wenn Sie sich ständig müde und energielos fühlen, könnte ein Calciummangel eine Ursache sein. Calcium spielt eine Rolle bei der Energiegewinnung aus der Nahrung. Ein Mangel kann zu einem allgemeinen Gefühl der Trägheit, Konzentrationsschwierigkeiten und Gedächtnisschwäche führen. Eine Studie der Universität Sydney legt nahe, dass eine gestörte Calciumfreisetzung aus muskulären Speicherstrukturen (sarkoplasmatisches Retikulum) zu Muskelschwäche und Müdigkeit beitragen kann.
4. Trockene Haut und Ekzeme
Calcium ist auch für die Regeneration der Haut von Bedeutung. Ein niedriger Calciumspiegel kann zu trockener, schuppiger und juckender Haut führen. Chronischer Calciummangel kann zudem Hauterkrankungen wie Psoriasis und Ekzeme begünstigen, die sich durch Rötungen und Bläschenbildung äußern.
5. Osteoporose
Osteoporose ist eine Erkrankung, die durch einen Verlust der Knochendichte gekennzeichnet ist, wodurch die Knochen poröser und anfälliger für Brüche werden. Eine unzureichende Calciumzufuhr ist zwar nicht die einzige Ursache, trägt aber maßgeblich zur Entstehung von Osteoporose bei. Der Knochenabbau beginnt bei Frauen oft um die Menopause, da der Körper dann mehr Calcium ausscheidet und die Fähigkeit zur Aufnahme sinkt. Bei Männern setzt der Prozess in der Regel ab 55 Jahren ein, wobei auch hier der Bedarf mit dem Alter steigt.
6. Zahnprobleme
Calcium ist ein fundamentaler Baustein für gesunde Zähne. Studien zeigen, dass Kinder mit Karies oft niedrigere Calciumwerte im Speichel aufweisen. Ein Calciummangel kann zudem zu Zahnfleischentzündungen (Parodontose) und einer erhöhten Empfindlichkeit der Zähne beitragen, da ihnen eine wichtige Substanz für Regeneration und Struktur fehlt.
7. Prämenstruelles Syndrom (PMS)
Niedrige Calciumspiegel wurden mit stärkeren PMS-Symptomen in Verbindung gebracht. Studien deuten darauf hin, dass eine ergänzende Calciumzufuhr die Stimmung verbessern und Flüssigkeitsansammlungen reduzieren kann.
8. Psychische Probleme
Die Auswirkungen eines Calciummangels beschränken sich nicht nur auf körperliche Beschwerden. Auch die mentale Gesundheit kann beeinträchtigt werden, was sich in Stimmungsschwankungen, Angstgefühlen und Depressionen äußern kann. Diese Symptome können durch eine Fehlfunktion des zentralen Nervensystems aufgrund des niedrigen Calciumspiegels entstehen.
9. Erhöhte Blutungsneigung
Calcium spielt eine entscheidende Rolle im Blutgerinnungsprozess. Wenn der Körper Schwierigkeiten hat, Blutungen zu stoppen, kann dies ein Indikator für einen Calciummangel sein. Zwar ist der Verlust bei kleineren Verletzungen begrenzt, doch ein Mangel kann dazu führen, dass Blutungen länger andauern und mehr Blut verloren geht.
2. Ursachen für Calciummangel
Die Gründe für einen Calciummangel sind vielfältig und können umfassen:
- Geringe Zufuhr über die Nahrung: Eine unausgewogene Ernährung, die arm an calciumreichen Lebensmitteln ist.
- Vitamin-D-Mangel: Vitamin D ist entscheidend für die Calciumaufnahme im Darm.
- Magnesium-Mangel: Magnesium beeinflusst die Speicherung von Calcium im Körper.
- Hormonelle Störungen.
- Hoher Kaffeekonsum: Kann die Calciumaufnahme beeinträchtigen.
- Erhöhter Bedarf: In Phasen wie Schwangerschaft, Stillzeit oder Pubertät.
- Störungen der Calciumverwertung oder -aufnahme.
- Ungleichgewichte im Mineralstoffhaushalt: Zum Beispiel erhöhte Phosphatspiegel.
- Chronische Erkrankungen: Wie Nieren- oder Schilddrüsenerkrankungen.
- Medikamenteneinnahme.
3. Lebensmittel, die dem Körper Calcium entziehen
Bestimmte Lebensmittel können die Calciumaufnahme oder -speicherung im Körper beeinträchtigen und werden daher als “Calciumräuber” bezeichnet. Dazu gehören vor allem Produkte, die reich an Phosphat sind:
- Fertiggerichte und Fast Food
- Softdrinks (Cola, Limonaden)
- Fleisch- und Wurstwaren
- Schmelzkäse
- Alkohol
- Phytinsäurehaltige Lebensmittel (z.B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse)
- Oxalsäurehaltige Lebensmittel (z.B. Spinat, Rhabarber, Kakao)
- Kochsalz
4. Die Gefahren eines chronischen Calciummangels
Ein Calciummangel liegt vor, wenn die Konzentration im Blut unter den Grenzwert von 2,1-2,7 mmol/l fällt. Chronischer Mangel führt zur Entmineralisierung der Knochen, da der Körper zur Aufrechterhaltung des Blutcalciumspiegels Calcium aus den Knochenspeichern mobilisiert. Langfristig kann dies zu Knochen- und Zahnverformungen, Osteoporose und einer erhöhten Bruchgefahr führen.
In Deutschland erreichen viele Menschen die empfohlene tägliche Zufuhr an Calcium nicht. Laut der nationalen Verzehrsstudie II erreichen beispielsweise 46 % der Männer und 55 % der Frauen die empfohlene Menge nicht.
5. Der tägliche Calciumbedarf
Der Calciumbedarf variiert je nach Alter und Lebensphase. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene im Allgemeinen etwa 1000 mg Calcium pro Tag. Kinder und Jugendliche haben je nach Wachstumsphase einen Bedarf zwischen 220 und 1200 mg. Schwangere und stillende Frauen benötigen ebenfalls etwa 1000 mg täglich.
| Altersgruppe | Empfohlene Zufuhr (mg/Tag) |
|---|---|
| Säuglinge (0-12 Monate) | 220 – 330 |
| Kinder (1-14 Jahre) | 600 – 1200 |
| Jugendliche (15-18 Jahre) | 1200 |
| Erwachsene (ab 19 Jahre) | 1000 |
| Schwangere | 1000 |
| Stillende | 1000 |
6. Calciumreiche Lebensmittel
Calcium ist reichlich in Mineralwasser sowie in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Nüssen und Getreide enthalten. Tierische Produkte wie Milchprodukte sind ebenfalls ausgezeichnete Calciumquellen.
Besonders calciumreiche Lebensmittel sind:
- Milchprodukte: Käse (z.B. Emmentaler mit ca. 1375 mg/100g), Milch (ca. 120 mg/100g)
- Fisch und Meeresfrüchte: Shrimps (ca. 100 mg/100g)
- Gemüse: Grünkohl (ca. 210 mg/100g), Brokkoli, Rucola
- Nüsse und Samen: Mandeln, Sesamsamen
- Mineralwasser: Achten Sie auf einen hohen Calciumgehalt (über 150 mg/Liter)
Für Menschen mit Laktoseintoleranz oder Veganer ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr durch pflanzliche Quellen oder angereicherte Produkte zu achten.
7. Fazit: Ein wichtiger Mineralstoff für den gesamten Körper
Calcium ist mehr als nur ein Knochenbaustein; es ist essenziell für zahlreiche Körperfunktionen, von der Muskelkontraktion bis zur Nervenfunktion. Ein chronischer Mangel kann langfristig zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen wie Osteoporose führen.
Um einer unzureichenden Calciumversorgung vorzubeugen, ist eine ausgewogene Ernährung mit calciumreichen Lebensmitteln entscheidend. Bei Bedarf kann die Zufuhr durch hochwertige Nahrungsergänzungsmittel wie die VitaMoment Calcium-Kapseln, die auf natürlichem Calcium aus Meereskorallen basieren, ergänzt werden.
8. Häufige Fragen zu Calciummangel
Wie viel Calcium wird täglich empfohlen?
Für Erwachsene empfiehlt die DGE etwa 1000 mg pro Tag. Ältere Erwachsene und Frauen nach der Menopause können einen Bedarf von bis zu 1200 mg haben.
Welche Lebensmittel sind gute Calciumquellen?
Hauptquellen sind Milchprodukte, aber auch grünes Gemüse, Nüsse, Samen und bestimmte Mineralwässer liefern wertvolles Calcium.
Wie schnell kann ein Calciummangel behoben werden?
Die Geschwindigkeit der Korrektur hängt von der Schwere des Mangels und der individuellen Reaktion des Körpers ab. Eine angepasste Ernährung und ggf. ärztlich verordnete Supplemente können helfen, den Spiegel zu normalisieren.
Was sind typische Symptome eines Calciummangels?
Häufige Symptome sind Muskelkrämpfe, Taubheitsgefühle, brüchige Nägel und Zähne sowie Müdigkeit.