Schwimmen ist weit mehr als nur eine erfrischende Abkühlung an heißen Tagen. Es ist ein effektives Ganzkörpertraining, das dein Herz-Kreislauf-System stärkt, den Muskelaufbau unterstützt und dir hilft, Kalorien zu verbrennen. Aber wusstest du, dass Cardio Schwimmen eine besonders effektive Methode ist, um deine Fitnessziele zu erreichen? In diesem Artikel tauchen wir tief in die Welt des Schwimmens als Cardio-Training ein und zeigen dir, wie du es optimal für deine Gesundheit und Fitness nutzen kannst.
Warum Schwimmen ein ideales Cardio-Training ist
Schwimmen ist eine Sportart, die den ganzen Körper beansprucht und gleichzeitig schonend für die Gelenke ist. Das macht es zu einer idealen Wahl für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels, insbesondere für diejenigen, die nach einer gelenkschonenden Alternative suchen. Aber warum ist Cardio Schwimmen so effektiv?
Gelenkschonende Belastung
Im Wasser erfährst du einen natürlichen Auftrieb, der die Belastung auf deine Gelenke um bis zu 90% reduziert. Das bedeutet, dass du deine Muskeln und dein Herz-Kreislauf-System trainieren kannst, ohne deine Gelenke zu überlasten. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Übergewicht, Gelenkproblemen oder Arthrose. Verschiedene Schwimmstile können jedoch unterschiedliche Auswirkungen auf deine Gelenke haben. Kraulen und Rückenschwimmen gelten als besonders schonend, während beim Brustschwimmen eine korrekte Technik wichtig ist, um Überlastungen zu vermeiden.
Stärkung des Immunsystems
Regelmäßiges Cardio Schwimmen kann dein Immunsystem stärken. Die Bewegung im Wasser regt die Lymphknoten an, was die Immunabwehr unterstützt. Da beim Schwimmen fast alle Muskelgruppen beansprucht werden, ist es eine effektive Methode, um dein Immunsystem ganzheitlich zu stärken.
Stressabbau und mentale Gesundheit
Schwimmen wirkt sich nicht nur positiv auf deinen Körper aus, sondern auch auf deine mentale Gesundheit. Wie bei anderen Sportarten werden beim Schwimmen Endorphine freigesetzt, die Stress abbauen und für Entspannung sorgen. Die rhythmischen Bewegungen und die Konzentration auf die Atmung haben zudem einen meditativen Effekt, der dir helfen kann, abzuschalten und zur Ruhe zu kommen. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Schwimmen die neuronalen Verbindungen im Gehirn stärken und Angstzustände sowie Depressionen reduzieren kann.
Schwimmer im Pool
Die beliebtesten Schwimmstile für dein Cardio-Training
Es gibt verschiedene Schwimmstile, die sich hervorragend für ein Cardio Schwimmen eignen. Hier sind die beliebtesten:
- Kraulen (Freistil): Der Armzug ist der Hauptantrieb, während der Beinschlag hauptsächlich der Stabilisierung dient. Achte auf eine korrekte Körperrotation und Atmung, um effizient zu schwimmen. schwimmen als cardio ist hier besonders effektiv, da es viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht.
- Rückenschwimmen: Eine gute Körperposition ist entscheidend. Dein Körper sollte parallel zur Wasseroberfläche ausgerichtet sein. Die Arm- und Beinbewegungen ähneln denen des Kraulens, nur in umgekehrter Position. Rückenschwimmen stärkt besonders die Rückenmuskulatur und verbessert die Körperhaltung.
- Brustschwimmen: Hier ist die richtige Technik entscheidend. Achte auf die Gleitphase, den korrekten Armzug und den Beinschlag. Der Beinschlag ist der Hauptantrieb beim Brustschwimmen. Vermeide häufige Fehler wie eine falsche Kopfhaltung oder einen asynchronen Beinschlag.
- Schmetterling (Delfinschwimmen): Die anspruchsvollste Schwimmart, die viel Übung, Geduld, Energie und Kraft erfordert. Die Grundlage ist die charakteristische Wellenbewegung des Körpers. Die Armbewegung ist synchron und entscheidend für deinen Vortrieb.
schwimmen als cardio und die richtige Technik sind entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und den maximalen Nutzen aus deinem Training zu ziehen.
Cardio Schwimmen: Technik-Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene
Egal, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, es gibt immer Möglichkeiten, deine Schwimmtechnik zu verbessern und dein Cardio Schwimmen effektiver zu gestalten.
Kraulen im Detail
- Armzug und Wasserfassen: Nutze deine Armspannweite voll aus und tauche deine Hand mit den Fingerspitzen zuerst ein. Ziehe das Wasser mit schaufelförmiger Handhaltung unter deinem Körper bis zur Brust und drücke es bewusst nach hinten in Richtung deiner Oberschenkel.
- Beinschlag und Körperrotation: Der Beinschlag dient hauptsächlich der Stabilisierung. Die Beinbewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus den Knien. Rotiere deinen Körper um die Längsachse, um mehr Kraft ins Wasser zu bringen.
- Atmung und Koordination: Atme über Wasser ein und unter Wasser aus. Hole seitlich Luft, sobald dein Arm über Wasser ist. Wähle zwischen verschiedenen Atemrhythmen, wie der Zweier- oder Dreieratmung.
Rückenschwimmen: Technik und Vorteile
- Körperposition im Wasser: Dein Körper sollte parallel zur Wasseroberfläche ausgerichtet sein. Konzentriere dich darauf, deine Körperspannung aufrechtzuerhalten und deine Hüften nahe an der Wasseroberfläche zu halten.
- Arm- und Beinbewegung: Führe deinen Arm mit dem Daumen zuerst aus dem Wasser und tauche ihn mit dem kleinen Finger zuerst wieder ein. Halte deine Beine relativ gerade und generiere den Schwung hauptsächlich aus den Hüften.
- Vorteile für Rücken und Schultern: Rückenschwimmen stärkt die Rückenmuskulatur, verbessert die Körperhaltung und ist schonend für die Gelenke. Es ist ein Ganzheitliches Muskeltraining für den ganzen Körper.
Schwimmer im Pool
Brustschwimmen richtig ausführen
- Gleitphase und Armzug: Die Gleitphase ist deine kurze Verschnaufpause. Für einen korrekten Armzug beginnst du mit den Händen knapp unter der Wasseroberfläche und ziehst deine Arme relativ gestreckt nach außen.
- Beinschlag und Körperwelle: Der Beinschlag ist dein Hauptantrieb. Ziehe deine Fersen möglichst nah ans Gesäß an und öffne deine Knie etwas über Hüftbreite.
- Häufige Fehler und deren Korrektur: Vermeide eine falsche Kopfhaltung, einen asynchronen Beinschlag oder eine falsche Atmung. Konzentriere dich auf symmetrische Bewegungen und eine Gleitbootlage.
Schmetterling: Die anspruchsvollste Technik
- Delfinbewegung des Körpers: Deine Hüfte hebt und senkt sich, wodurch dein Körper eine lang gezogene S-Form bildet. Übe die Delfinbewegung mit einem deutlich sichtbaren Impuls aus dem Brustbein.
- Synchrone Armbewegung: Strecke beide Arme nach vorn und ziehe das Wasser mit angewinkelten Ellenbogen zu deinem Körper und unter dir durch. Drücke das Wasser in Richtung der Füße weg.
- Atemtechnik und Timing: Atme ein, während du die Arme nach vorn holst. Mache zwei Beinschläge pro Armzug.
Durch die Beachtung dieser Technik-Tipps kannst du dein Cardio Schwimmen optimieren und Verletzungen vermeiden.
Wie unterstützt Schwimmtraining verschiedene Fitnessziele?
Cardio Schwimmen ist nicht nur gut für dein Herz-Kreislauf-System, sondern kann dich auch bei verschiedenen Fitnesszielen unterstützen.
Abnehmen durch Schwimmen
Schwimmen ist ein effektives Ganzkörper-Workout, bei dem du verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig trainierst und somit mehr Kalorien verbrennst. Um optimal von den Vorteilen zu profitieren, solltest du mindestens 3 Mal pro Woche 30 Minuten bis 1 Stunde lang schwimmen gehen.
Muskelaufbau im Wasser
Obwohl Schwimmen nicht so effektiv für den Muskelaufbau ist wie klassisches Krafttraining, kann es dennoch zur Stärkung deiner Muskeln beitragen. Besonders die Bauchmuskeln müssen kräftig mitarbeiten, um dich im Wasser zu halten.
Verbesserung der Ausdauer
Schwimmen ist ein hervorragendes Training für deine Ausdauer. Regelmäßiges Schwimmen stärkt dein Herz-Kreislauf-System und fördert die Sauerstoffversorgung deines Körpers. Um deine Kondition zu steigern, ist es wichtig, die Geschwindigkeiten zu variieren.
schwimmen als cardio ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, um deine Fitnessziele zu erreichen.
Fazit
Cardio Schwimmen ist eine vielseitige und effektive Sportart, die zahlreiche Vorteile für Körper und Geist bietet. Es ist gelenkschonend, stärkt das Immunsystem, baut Stress ab und verbessert die Ausdauer. Die verschiedenen Schwimmtechniken bieten für jeden Schwimmer die Möglichkeit, seine persönlichen Fitnessziele zu erreichen. Egal, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach nur entspannen möchtest, Schwimmen ist eine ideale Wahl. Tauche ein in die Welt des Schwimmens und entdecke, wie diese faszinierende Sportart dein Leben bereichern kann.
Quellen:
1) Video: Die richtige Technik, Fitforfun BurdaForward GmbH, URL: https://www.fitforfun.de/sport/weitere-sportarten/brustschwimmen-die-richtige-technik-aid-5872.html (letzter Zugriff 29.09.2021)
2) So kraulen Sie richtig, Fitforfun BurdaForward GmbH, URL: https://www.fitforfun.de/sport/weitere-sportarten/so-kraulen-sie-richtig.html (letzter Zugriff 29.09.2021)
3) Institut für angewandte Trainingswissenschaft: “SCHWIMMEN – Lernen und Optimieren”, URL: https://www.nationalgeographic.de/wissenschaft/2021/07/wie-gesund-ist-schwimmen (letzter Zugriff 29.09.2021)
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