Herz-Kreislauf-Training, auch bekannt als Aerobic-Training, umfasst jede Form von Bewegung, die durch wiederholte Muskelkontraktionen die Herzfrequenz erhöht und dabei das aerobe und manchmal auch das anaerobe Energiesystem nutzt. Einfach ausgedrückt, ist Cardio-Training jede Aktivität, die Herz- und Atemfrequenz steigert. Regelmäßiges Cardio-Training kann die Funktion Ihres Herzens verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren.
Die Fitnessempfehlungen des American College of Sports Medicine (ACSM) raten gesunden Erwachsenen zu mindestens 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche (z. B. gleichmäßiges Cardio wie Laufen, zügiges Gehen, Crosstrainer). Diese Bewegung kann auf fünf Tage mit je 30 bis 60 Minuten Cardio-Einheiten verteilt werden. Alternativ können die Trainingsziele auch durch drei 20- bis 60-minütige Einheiten mit hoher Intensität (High-Intensity Interval Training (HIIT), Sprints etc.) erreicht werden. Wer diese Mindestempfehlungen nicht erfüllen kann, profitiert dennoch von kürzeren Trainingseinheiten.
Warum Sie Cardio-Training in Ihren Alltag integrieren sollten
Cardio hält Ihr Herz gesund. Regelmäßige Bewegung kann die Herzfunktion verbessern und das Risiko für Herzkrankheiten senken. Wie Sie feststellen können, ob sich Ihre Herzgesundheit verbessert? Es ist messbar! Beobachten Sie regelmäßig Ihre Ruheherzfrequenz und stellen Sie fest, wie diese mit fortschreitendem Training sinkt.
Weitere Vorteile des Cardio-Trainings sind:
- Ein gesünderes Herz führt später im Leben zu einem gesünderen Gehirn.
- Verbesserung der Genesung von vielen Krankheiten.
- Erhöhung der Knochendichte (insbesondere bei hochintensiven Cardio-Formen).
- Steigerung der Effizienz des Herz-Kreislauf-Systems (d. h. die Lunge arbeitet besser und der Körper versorgt die Muskeln effektiver mit Sauerstoff).
- Die effektivste Methode zur Kalorienverbrennung und somit zur Fettreduktion.
- Unterstützung bei der Regulierung von Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen.
- Reduzierung von Stress.
Das effektivste Cardio-Workout: HIIT
High-Intensity Interval Training (HIIT) kombiniert hochintensive Intervalle mit Phasen der Erholung oder geringerer Intensität (z. B. ein 30-sekündiger Sprint gefolgt von 30 Sekunden Pause oder 20 Sekunden Burpees gefolgt von 10 Sekunden Pause). Diese Kombination ermöglicht es Ihnen, Ihre Grenzen zu überschreiten und bemerkenswerte Ergebnisse zu erzielen. Das Beste an HIIT ist, dass es keine universell richtige oder standardisierte Geschwindigkeit, Distanz oder Intensität gibt – alles hängt von Ihnen, Ihrem Alter und Ihren Fitnessgrenzen ab. Das bedeutet, egal wer Sie sind oder welches Fitnesslevel Sie haben, HIIT wird für Sie funktionieren.
Maximale und Ruheherzfrequenz verstehen
Eine gute Methode, um zu beurteilen, wie intensiv Sie beim Cardio-Training trainieren, ist die Messung Ihrer Herzfrequenz während des Trainings. So nutzen Sie die folgende Berechnung:
- Ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab, um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln (bei einer 60-jährigen Person ergibt sich eine maximale Herzfrequenz von 160, da 220 – 60 = 160).
- Berechnen Sie Ihre prozentualen Bereiche, indem Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit dem angestrebten Prozentbereich multiplizieren (für eine 60-jährige Person bei sehr leichter Belastung multiplizieren Sie 160 mit 0,50 und 0,60, was einem Bereich von 80-96 Schlägen pro Minute entspricht).
Ihre Ruheherzfrequenz, die, wie bereits erwähnt, ein hervorragender Indikator für Ihre Herzgesundheit ist, sollte am besten morgens vor dem Aufstehen gemessen werden. Überprüfen Sie Ihren Wellness-Tracker mehrere Tage hintereinander und berechnen Sie den Durchschnitt für die beste Genauigkeit. Denken Sie daran, dass diese Zahlen immer verbessert werden können. Vergleichen Sie nicht Ihre Geschwindigkeit oder Leistungsfähigkeit mit der anderer Personen, denn jeder Mensch ist anders. Fordern Sie Ihre Grenzen heraus, aber vergessen Sie nie, dass die richtige Form an erster Stelle steht.
Cardio-Intervalltraining
HIIT ist eine Form des Cardio-Intervalltrainings. Diese Trainingsart ist wissenschaftlich erwiesen die effektivste und zeitsparendste Cardio-Form, da Sie die gleichen Vorteile wie bei weniger intensiven Cardio-Formen in mehr als der halben Zeit erzielen. Wenn Sie also wenig Zeit haben und ein effektives Ganzkörpertraining wünschen, das Ihnen hilft, stärker zu werden, Fett zu verlieren und Ihre Herzgesundheit zu verbessern, ist HIIT genau das Richtige für Sie.
Die besten Cardio-Trainingsgeräte
Wenn HIIT nicht Ihr Ding ist und Sie dennoch über eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft verfügen, sind Cardio-Trainingsgeräte eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu steigern und die allgemeine Herzgesundheit zu verbessern. Doch bei so vielen Geräten stellt sich die Frage: Was ist das Beste? Wir trauen uns nicht, Cardio-Geräte von der besten zur schlechtesten zu ranken, da unterschiedliche Geräte für verschiedene Personen in unterschiedlichen Situationen am besten geeignet sind. Nehmen wir zum Beispiel den Crosstrainer. Dieses Gerät kontrolliert Ihren Bewegungsumfang, was für Personen geeignet sein kann, die hochintensive Aktivitäten wie Laufen oder Joggen vermeiden müssen.
Persönlich bevorzugen wir Geräte, die die Aktivierung möglichst vieler Muskeln erfordern. Dies führt zu einem höheren Kalorienverbrauch am Ende des Trainings. Unsere Favoriten dafür sind Rudergeräte und Airdyne-Trainer.
Fazit: Kommen Sie in Bewegung!
Es sollte inzwischen klar sein, dass Cardio-Workouts für Körper, Geist und Seele äußerst vorteilhaft sind. Dennoch raten wir nicht dazu, den ganzen Tag nur Cardio zu machen. Bei jeder neuen Fitnessroutine ist es am wichtigsten, die Übungen so oft wie möglich zu variieren. Jeden Tag auf die gleiche Weise zu trainieren, kann tatsächlich zu Überlastung und Ungleichgewichten im Körper führen.
Hier sind einige Dos:
- Integrieren Sie verschiedene Cardio-Arten – Joggen, Radfahren, HIIT, Schwimmen usw. – in Ihre Routine.
- Wechseln Sie im Fitnessstudio häufig die Cardio-Trainingsgeräte.
- Fügen Sie Ihren HIIT-Workouts während der Woche verschiedene Bewegungen hinzu, um verschiedene Muskeln zu fordern und Verletzungen durch Muskelermüdung zu vermeiden.
- Priorisieren Sie die richtige Form über alles andere.
- Nutzen Sie effektive Cardio-Optionen für zu Hause. Dort erhalten Sie die Vielfalt, die Ihr Körper braucht, um richtig zu stärken und Fett zu verbrennen.
Stehen Sie auf und bewegen Sie sich. Ihr Körper wird es Ihnen jetzt – und in Zukunft – danken.