Ein gesunder Lebensstil, basierend auf bewusster Ernährung und ausreichender körperlicher Aktivität, bildet das Fundament jeder Strategie zur Senkung von Cholesterinwerten. Besonders das “schlechte” LDL-Cholesterin lässt sich durch gezielte Maßnahmen natürlich beeinflussen. Doch welche konkreten Schritte und welche Cholesterin Senken Hausmittel sind wirklich effektiv, um den Körper auf dem Weg zu einem gesünderen Cholesterinspiegel zu unterstützen? Dieser Artikel beleuchtet einfache, aber wirkungsvolle Tipps und zeigt, wie Sie eine bewusste Lebensweise in Ihren Alltag integrieren können, um Ihr Herz-Kreislauf-System zu stärken und langfristig zu schützen.
Gesunder Lebensstil: Der Grundstein für niedrige Cholesterinwerte
Die gute Nachricht ist: Jeder Einzelne kann aktiv dazu beitragen, den eigenen LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Wer bereits ein kardiovaskuläres Ereignis wie einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erlebt hat, sollte dabei besonders auf einen ausgewogenen und aktiven Lebensstil achten. Zu den entscheidenden Faktoren, die Sie selbst in der Hand haben, gehören:2
- Eine ausgewogene, cholesterinarme Ernährung
- Regelmäßige körperliche Bewegung und Sport
- Das Erreichen und Halten eines gesunden Körpergewichts
- Der konsequente Verzicht auf Nikotin
Diese Maßnahmen sind essenziell, um das LDL-Cholesterin zu senken. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass diese Lebensstiländerungen, insbesondere bei Patientinnen und Patienten, die bereits ein kardiovaskuläres Ereignis hatten, oft nicht ausreichen, um den angestrebten Zielbereich schnell zu erreichen. In solchen Fällen bilden ärztlich verordnete Arzneimittel die Basis der Therapie, während die Änderungen des Lebensstils diese Behandlung sinnvoll ergänzen und langfristig unterstützen.
Darüber hinaus sind erhöhte Cholesterinwerte nicht immer allein auf eine ungesunde Lebensweise zurückzuführen. Sie können auch erblich bedingt sein, wie bei der familiären Hypercholesterinämie [3]. Fachpersonal kann die genaue Ursache erhöhter LDL-Cholesterinwerte feststellen und darauf basierend die geeigneten Maßnahmen einleiten. Eine fachliche Beratung ist hier unerlässlich!
Ernährungstipps: Lecker und gesund zu weniger Cholesterin im Blut
Eine ausgewogene Ernährung spielt eine Schlüsselrolle für einen gesunden Cholesterinspiegel. Während unser Körper etwa drei Viertel des gesamten Cholesterins selbst produziert, nehmen wir den Rest über die Nahrung auf. Daher kann der Speiseplan, ergänzend zu medizinischen Maßnahmen, einen maßgeblichen Beitrag zur Senkung des LDL-Cholesterins leisten.4
Gesättigte Fette können den LDL-Cholesterinspiegel steigern. Wer sein LDL-Cholesterin natürlich senken möchte, sollte deshalb im ersten Schritt weitgehend auf tierische Lebensmittel wie fettreiches Fleisch und Wurst verzichten und auf eine cholesterinarme Ernährung setzen. Demgegenüber stehen Nahrungsmittel, die zur Senkung des LDL-Cholesterins beitragen können. Dazu zählen Fisch und pflanzliche Fette mit ungesättigten Fettsäuren.5 Um Ihren Körper optimal mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen, sollten Sie auch auf eine ausreichende Zufuhr von vitamine und mineralstoffe achten.
Sie müssen nicht auf alles verzichten, sollten sich aber genau über die Inhaltsstoffe der konsumierten Lebensmittel informieren. Vermeiden Sie Fast-Food und setzen Sie auf ballaststoffreiche Ernährung.6 Doch wo genau sind Ballaststoffe enthalten? Eine Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen sind, unterstützen nicht nur eine gesunde Verdauung, sondern können auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu regulieren. Dazu gehören Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Ebenso können probiotische lebensmittel eine positive Wirkung auf die Darmflora und somit indirekt auf den Stoffwechsel haben.
Einige bewährte Hausmittel und Lebensmittel können die Senkung von Cholesterin zusätzlich unterstützen:
- Apfelessig: Der regelmäßige Verzehr von Apfelessig, beispielsweise verdünnt in Wasser, wird in einigen Studien mit einer positiven Beeinflussung der Blutfettwerte in Verbindung gebracht. Auch als Unterstützung für eine apfelessig diät wird er gerne genutzt.10
- Hafer: Haferflocken und andere Haferprodukte sind reich an löslichen Ballaststoffen, insbesondere Beta-Glucan, das nachweislich dazu beiträgt, LDL-Cholesterin zu binden und aus dem Körper abzutransportieren.
- Fisch: Fettreiche Fischsorten wie Lachs, Makrele und Hering sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Triglyceridwerte senken können.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen enthalten ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und Pflanzensterine, die helfen können, Cholesterin zu reduzieren.
- Ballaststoffreiches Gemüse und Hülsenfrüchte: Brokkoli, Spinat, Linsen und Bohnen sind nicht nur nährstoffreich, sondern auch wertvolle Quellen für lösliche Ballaststoffe.
Personen mit Übergewicht sollten fachliche Unterstützung suchen, um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen. Es kann hilfreich sein, sich an den zehn Regeln einer gesunden Ernährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. zu orientieren. Hierzu zählt beispielsweise, Wasser anstelle von zuckerhaltiger Getränke zu bevorzugen sowie grundsätzlich Zucker und Salz bei der Ernährung einzusparen.7
Cholesterinspiegel natürlich senken mit sportlichen Aktivitäten
Regelmäßige Bewegung ist neben der Ernährung ein weiterer entscheidender Faktor, der bei der Senkung des Cholesterinspiegels unterstützen kann. Sie trägt nicht nur zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels bei, sondern bietet auch zahlreiche kardiovaskuläre und metabolische Vorteile. Ein aktiver Lebensstil kann das individuelle Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen insgesamt senken – selbst dann, wenn der LDL-Cholesterinwert bereits im Zielbereich liegt. Aber keine Sorge: Sie müssen kein Leistungssportler werden, um etwas für Ihre Gesundheit zu tun. Es geht vielmehr um ein paar Grundregeln für mehr Bewegung im Alltag:
- Nutzen Sie jede Gelegenheit für Bewegung: Wann immer es geht, laufen Sie! Nehmen Sie die Treppe anstatt des Aufzugs oder fahren Sie mit dem Fahrrad, anstatt den Bus zu nehmen. Kleine Veränderungen können viel bewirken.
- Investieren Sie täglich Zeit in Aktivität: Es empfiehlt sich, einmal täglich etwas Zeit zu investieren, um körperlich aktiv zu bleiben. Vielleicht gibt es eine Nordic Walking-Gruppe in einem regionalen Sportverein oder Sie treffen sich mit einem Nachbarn zum Spazierengehen – gemeinsam macht es oft am meisten Spaß und fördert die Motivation.
- Bleiben Sie auch im Winter aktiv: Sport fällt besonders im Winter, wenn es früh dunkel wird, schwer. Bleiben Sie auch dann dran: Ein Fahrradergometer oder Schwimmen im Hallenbad können effektive Alternativen sein.
Die WHO empfiehlt Erwachsenen, wöchentlich mindestens 150 Minuten moderaten Sport zu treiben. Zur weiteren Verbesserung der Gesundheit sind jedoch 300 Minuten pro Woche notwendig. Gesunde, ältere Menschen ab 65 Jahren sollten sich ebenfalls an 150 Minuten pro Woche orientieren.8
Mit sportlichen Aktivitäten nehmen Menschen durchschnittlich 20 Prozent mehr ab und verlieren dabei auch deutlich mehr Fett als Bewegungsmuffel. Bewegung und Sport sind ein Dream-Team, das jedem gut tut.9 Ein Arzt kann Ihnen mit Blick auf Ihre Krankheitsgeschichte eine Sportart empfehlen, die sich positiv auf Ihren Körper auswirkt und für Sie geeignet ist.
Wann Arzneimittel ins Spiel kommen: Ergänzung zum Lebensstil
Reicht ein gesunder Lebensstil allein nicht aus, um das LDL-Cholesterin in den Griff zu bekommen, kann Ihr Arzt auch cholesterinsenkende Arzneimittel verordnen. Dies ist völlig normal und kein Grund zur Sorge, da viele Menschen zusätzliche Unterstützung durch Medikamente benötigen. Hierzu zählen zum Beispiel Statine oder PCSK9-Hemmer.
Mehr über die medikamentöse-Therapie
Beachten Sie: Arzneimittel ersetzen keinen gesunden Lebensstil! Achten Sie deshalb unbedingt auf eine aktive Lebensweise und ausgewogene Ernährung – wagen Sie am besten noch heute den ersten Schritt.
Wie Angehörige Cholesterin-Patienten unterstützen können
Als Angehörige haben Sie eine entscheidende Rolle, Cholesterin-Patienten zu begleiten und ihnen auf dem Weg zu einem gesünderen Lebensstil zu helfen. Ihre Unterstützung kann maßgeblich dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, Folgeschäden wie Herzinfarkte zu vermeiden und Rückschläge besser zu meistern.
Ärztin berät einen Patienten über die ernsten Folgen erhöhten LDL-Cholesterins für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Mit diesen Tipps können Sie gemeinsam mit Ihrem Angehörigen Cholesterin senken:
- Unterstützung bei der Ernährungsumstellung: Sie können Ihren Angehörigen unterstützen, indem Sie gemeinsam gesunde Mahlzeiten zubereiten und auf eine cholesterinarme Ernährung achten. Hilfreiche cholesterin senken hausmittel sind der regelmäßige Verzehr von Apfelessig sowie von Lebensmitteln wie Hafer, Fisch, ballaststoffreichem Gemüse und Nüsse, wie Mandeln und Walnüsse. Vermeiden Sie gesättigte Fette aus tierischen Produkten und setzen Sie auf pflanzliche Fette.5,6,10 Gemeinsam neue Rezepte auszuprobieren macht Spaß und stärkt zusätzlich das Gefühl, die Ernährungsumstellung zusammen anzugehen. Nutzen Sie hierzu auch die hilfreichen Tipps, um Cholesterin zu senken aus der Broschüre zur herzgesunden Ernährung. Für eine umfassendere Unterstützung der Körperfunktionen können Sie sich auch über körper entgiften hausmittel informieren.
- Motivieren Sie zu mehr Bewegung: Unterstützen Sie Ihren Angehörigen, indem Sie gemeinsam Sport treiben oder einfache Veränderungen im Alltag vornehmen. Das kann schon bedeuten, die Treppen zu nehmen anstelle des Aufzugs. Oder melden Sie sich zusammen in einem Sportverein an – gemeinsam macht Bewegung mehr Spaß und die Motivation bleibt länger bestehen. So helfen Sie Cholesterin natürlich zu senken.
- Ziele setzen und Rückschläge gemeinsam bewältigen: LDL-Cholesterin senkt sich nicht über Nacht, erste Erfolge zeigen sich oft erst nach einigen Wochen oder Monaten. Helfen Sie Ihrem Angehörigen realistische Ziele zu setzen und feiern Sie auch die kleinen Fortschritte. Rückschläge sind normal – bleiben Sie unterstützend und ermutigen Sie zum Weitermachen.
- Regelmäßige Kontrolle der Cholesterinwerte und Arztbesuche begleiten: Cholesterinwerte sollten regelmäßig überwacht werden. Erinnern und begleiten Sie Ihren Angehörigen zum Arzt oder zur Ärztin.
- Unterstützen Sie bei der Arzneimitteleinnahme: Erinnern Sie Ihren Angehörigen regelmäßig an die Einnahme von Arzneimitteln und beobachten Sie mögliche Nebenwirkungen.
- Informieren Sie sich: Je mehr Sie über Cholesterin und die besten Tipps zur Senkung wissen, desto besser können Sie unterstützend wirken.
Indem Sie ein Vorbild sind und gesunde Entscheidungen gemeinsam treffen – etwa beim Kochen oder Sport – schaffen Sie ein starkes, unterstützendes Umfeld, das Veränderungen leichter macht und den Weg zu besserer Gesundheit ebnet.
Tipps für Angehörige: Vorbereitung Arztbesuch
Achten Sie darauf, dass die Cholesterinwerte regelmäßig kontrolliert werden, um den Fortschritt zu verfolgen und sicherzustellen, dass die Maßnahmen wirken. Helfen Sie Ihrem Angehörigen, Arztbesuche optimal zu nutzen:
- Notieren Sie wichtige Fragen im Voraus.
- Bringen Sie relevante Testergebnisse mit.
- Gehen Sie mit zu den Terminen, um sicherzustellen, dass der Behandlungsplan klar ist.
FAQs: Ihre Fragen zum Cholesterin senken und Hausmitteln
Wie schnell lässt sich Cholesterin senken?
Erste Erfolge bei der Senkung des LDL-Cholesterins können nach wenigen Wochen oder Monaten sichtbar werden, vor allem durch eine Kombination aus gesunder Ernährung, Bewegung und eventuell Arzneimittel. Für nachhaltige Ergebnisse ist jedoch Geduld erforderlich.12
Wie viel Sport ist nötig, um Cholesterin zu senken?
Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten moderaten Sport pro Woche, um die Gesundheit zu fördern. Für eine stärkere Reduzierung des Cholesterinspiegels sind 300 Minuten Bewegung ideal.8 Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen oder zügiges Gehen sind besonders effektiv.
Welche „Hausmittel“ senken Cholesterin?
Um Cholesterin zu senken, eignen sich natürliche cholesterin senken hausmittel wie Apfelessig sowie Hafer, Fisch, ballaststoffreiche Gemüsearten wie Brokkoli und Spinat, sowie Nüsse wie Mandeln und Walnüsse. Diese Lebensmittel unterstützen eine cholesterinbewusste Ernährung und können helfen, das LDL-Cholesterin zu senken.5,6,11
Wie können Angehörige bei der Cholesterinsenkung unterstützen?
Angehörige können durch gesunde Ernährung, gemeinsame sportliche Aktivitäten und die Begleitung zu Arztbesuchen helfen. Rückschläge gehören dazu, und es ist wichtig, weiterhin zu motivieren und realistische Ziele zu setzen, um die natürliche Cholesterinsenkung langfristig zu unterstützen.
Informative Grafik zeigt die Bedeutung von LDL-C, HDL-C und Triglyceriden für die CholesterinwerteWelche Bedeutung haben LDL-C, HDL-C und Triglyceride? Alles über Cholesterinwerte
Fazit: Ihr Weg zu einem gesünderen Cholesterinspiegel beginnt jetzt
Die Senkung des Cholesterinspiegels ist ein wichtiger Schritt für Ihre Herzgesundheit und kann entscheidend dazu beitragen, das Risiko für schwerwiegende Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu minimieren. Ein umfassender Ansatz, der sowohl bewährte cholesterin senken hausmittel als auch gezielte Lebensstiländerungen umfasst, ist hierfür der Schlüssel. Beginnen Sie noch heute mit kleinen, aber konsequenten Anpassungen in Ihrer Ernährung und integrieren Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag. Denken Sie daran, dass Familie und Freunde eine wertvolle Unterstützung auf diesem Weg sein können. Zögern Sie nicht, bei Bedarf ärztlichen Rat einzuholen, um die für Sie beste Strategie zu entwickeln. Ihre Gesundheit ist Ihr wertvollstes Gut – investieren Sie in sie!
Quellen
- Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen: Erhöhte Cholesterinwerte. URL: https://www.gesundheitsinformation.de/erhoehte-cholesterinwerte.2178.de.html#behandlung (05.09.2024).
- ebd.
- Ärzteblatt: Familiäre Hypercholesterinämie. URL: https://www.aerzteblatt.de/archiv/161185/Familiaere-Hypercholesterinaemie (08.09.2023).
- Martinez, Ramon: Das Cholesterin-Buch. So senke ich meine Blutfettwerte. Neueste Therapien – gesicherte Maßnahmen. Hannover: Humboldt. 2019. S.8.
- Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE): Cholesterin: Mythos Frühstücksei. URL: https://www.bzfe.de/inhalt/erhoehte-blutfettwerte-ein-risiko-fuer-herz-und-kreislauf-2026.html#:~:text=Ges%C3%A4ttigte%20Fetts%C3%A4uren%20erh%C3%B6hen%20die%20Blutfette,einfach%20unges%C3%A4ttigte%20Fetts%C3%A4uren%20wie%20%C3%96ls%C3%A4ure (05.09.2024).
- Deutsche Gesellschaft zur Bekämpfung von Fettstoffwechselstörungen und ihren Folgeerkrankungen DGFF (Lipid-Liga) e.V. Cholesterin Ratgeber. URL: https://www.lipid-liga.de/images/PDF/Cholesterin-Ratgeber.pdf (05.09.2024).
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. URL: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungsempfehlungen/10-regeln/. (05.09.2024).
- World Health Organization: Global recommendations on physical activity for health. URL: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789241599979_eng.pdf;jsessionid=2A39AD2DBA525DBD140308481744E24D?sequence=1 (05.09.2024).
- Martinez, Ramon: Das Cholesterin-Buch. So senke ich meine Blutfettwerte. Neueste Therapien – gesicherte Maßnahmen. Hannover: Humboldt. 2019. S.135
- Abou-Khalil, Rony, u. a. „Apple Cider Vinegar for Weight Management in Lebanese Adolescents and Young Adults with Overweight and Obesity: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Study“. BMJ Nutrition, Prevention & Health, Bd. 7, Nr. 1, 2024, S. 61–67, doi:10.1136/bmjnph-2023-000823.
- „UpToDate“. Uptodate.com, https://www.uptodate.com/contents/high-cholesterol-and-lipid-treatment-options-beyond-the-basics/print. (05.09.2024.)
- Mayo Clinic: High cholesterol. URL: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/diagnosis-treatment/drc-20350800 (05.09.2024).