Cholesterin senken: Lebensmittel für eine herzgesunde Ernährung

Wer seinen LDL-Cholesterinspiegel senken möchte, kommt an einer bewussten und ausgewogenen Ernährung nicht vorbei. Doch bedeutet das wirklich den Verzicht auf alle fettreichen oder schmackhaften Mahlzeiten? Die gute Nachricht ist: Gelegentliche Ausnahmen sind erlaubt, solange man ein paar grundlegende Prinzipien beachtet. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Lebensmittel zur Senkung des Cholesterins besonders empfehlenswert sind und wie Sie bereits mit kleinen Anpassungen in Ihrem Essverhalten einen positiven Einfluss auf Ihre Cholesterinwerte nehmen können. Eine gesunde Ernährung ist ein wichtiger Baustein für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit und kann das Risiko für ernste Probleme deutlich minimieren. Präventive Maßnahmen sind hierbei entscheidend, ebenso wie das Verständnis der individuellen Gesundheitsbedürfnisse und die Bedeutung von [Impfungen](https://shocknaue.com/impfungen/) für den Schutz des Körpers vor verschiedenen Krankheiten.

Woher kommt Cholesterin im Blut?

Unser Körper produziert etwa drei Viertel des benötigten Cholesterins selbst. Der Rest wird über die Nahrung aufgenommen. Interessanterweise passt der Körper seine Eigenproduktion an die Menge des über die Nahrung zugeführten Lipidmoleküls an. Erst wenn die Aufnahme von Cholesterin durch eine sehr reichhaltige Ernährung zu hoch ist, gerät dieses Gleichgewicht durcheinander, und die Cholesterinkonzentration im Blut steigt.

Ein Überschuss an sogenanntem LDL-Cholesterin, oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet, in den Blutgefäßen kann gravierende Folgen haben, insbesondere für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Daher sollten erhöhte Cholesterinwerte stets ernst genommen und aktiv angegangen werden, um langfristige Schäden zu vermeiden. Es ist ebenso wichtig, auf die allgemeine Gesundheit zu achten und frühzeitig auf Symptome wie [geschwollene Lippen](https://shocknaue.com/geschwollene-lippen-corona/), die auf verschiedene gesundheitliche Probleme hinweisen können, zu reagieren.

Neben erhöhten LDL-Cholesterinwerten können auch andere Faktoren wie dauerhafter Bluthochdruck das Herz-Kreislauf-System negativ beeinflussen. Um Ihr persönliches Risiko für mögliche gesundheitliche Probleme besser einschätzen zu können, können spezielle Risikotests hilfreich sein, die eine erste Orientierung bieten.

Cholesterin und Ernährung: Fette im Fokus

Personen mit zu hohen Cholesterinwerten, einer sogenannten Hypercholesterinämie, erhalten von ihrem Arzt individuelle Therapieempfehlungen. Neben der Einnahme von medikamentösen Cholesterinsenkern ist eine Ernährungsumstellung ein meist unverzichtbarer Bestandteil der Behandlung. Dabei liegt der Fokus darauf, die Zufuhr verschiedener Fettarten bewusst zu steuern und so das LDL-Cholesterin im Blut durch die richtige Auswahl der Lebensmittel zur Senkung des Cholesterins zu reduzieren.

Grundsätzlich lassen sich drei Hauptarten von Fettsäuren unterscheiden:

• Gesättigte Fettsäuren
• Einfach ungesättigte Fettsäuren
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Fettsäuren sind komplexe Verbindungen aus Kohlenstoff- und Wasserstoffatomen. Die Art der chemischen Bindungen innerhalb dieser Kette unterscheidet sie. Ungesättigte Fettsäuren enthalten im Gegensatz zu gesättigten Fetten mindestens eine Doppelbindung, was sie chemisch stabiler macht. Wenn eine Fettsäure mehrere Doppelbindungen aufweist, wird sie als mehrfach ungesättigt bezeichnet.

Gesättigte Fettsäuren sind bekannt dafür, den Cholesterinspiegel erhöhen zu können. Daher gilt als Faustregel für eine herzgesunde Ernährung bei hohem Cholesterin: Reduzieren Sie den Konsum von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Da diese vorwiegend in tierischen Produkten vorkommen, ist es ratsam, den Verzehr von Produkten wie Butter, Schmalz, Käse, Sahne, rotem Fleisch und Wurstwaren auf ein moderates Maß zu beschränken.

Ungesättigte Fettsäuren hingegen haben einen positiveren oder neutraleren Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Sie sind hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln und Fisch enthalten. Beim Braten und Kochen sollten Sie deshalb bevorzugt zu pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen-, Raps- oder Olivenöl greifen, anstatt tierische Fette wie Butter oder Schmalz zu verwenden.

Was Kokosöl betrifft, so besteht dieses Trendöl zu einem sehr hohen Anteil (etwa 90 Prozent) aus gesättigten Fettsäuren. Aus diesem Grund sollte Kokosöl in der Küche nur sparsam und selten zum Einsatz kommen, wenn Sie Ihre Cholesterinwerte im Blick behalten möchten.

Welche Lebensmittel bei hohen Cholesterinwerten eher meiden?

Im Zusammenhang mit hohem Cholesterinspiegel und Ernährung wird oft von cholesterinreichen und cholesterinarmen Lebensmitteln gesprochen. Doch welche Nahrungsmittel sind bei zu viel LDL-Cholesterin geeignet und auf welche sollte man lieber verzichten? Unsere Ernährungsübersicht gibt Ihnen einen hilfreichen Einblick.

Bei einem hohen Gehalt an LDL-Cholesterin im Blut gibt es zwar keine absolut verbotenen Lebensmittel, doch einige Produkte sollten seltener auf Ihrem Einkaufszettel landen. Nahrungsmittel mit vielen gesättigten Fettsäuren gehören beispielsweise nur in Maßen auf den Teller, da sie den Cholesterinspiegel nach oben treiben können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt beispielsweise maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche.

Wer eine cholesterinarme Ernährung anstrebt, um das LDL-Cholesterin zu senken, sollte auch den Verzehr von Produkten mit einem erhöhten Anteil an sogenannten Transfettsäuren reduzieren. Diese Art von Fett lässt das LDL-Cholesterin im Blut ebenfalls ansteigen. Transfettsäuren werden industriell aus Ölen hergestellt und finden vor allem in der Zubereitung von Fast-Food und Fertiggerichten Anwendung. Es ist daher ratsam, den Genuss von Pommes, fertigen Saucen und Chips einzuschränken. Auch allgemeine Verdauungsbeschwerden wie [Magenschmerzen](https://shocknaue.com/corona-magenschmerzen/) können ein Zeichen dafür sein, dass die Ernährung nicht optimal ist.

Wie Transfettsäuren erkennen?
Auf den Produkten sind Transfettsäuren oft als „gehärtete Fette“ oder „hydrogeniert“ in der Zutatenliste aufgeführt. Je weiter oben diese Bezeichnungen auf der Liste stehen, desto größer ist in der Regel der Anteil im Produkt.

Ein moderater Alkoholkonsum ist ebenfalls förderlich für einen gesunden Cholesterinspiegel.

Hier ist ein Überblick über cholesterinreiche Lebensmittel, die Sie eher meiden oder nur in geringen Mengen genießen sollten:

Cholesterinarme Lebensmittel: Was senkt den Cholesterinspiegel?

Wenn Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten umstellen möchten, um den Cholesteringehalt im Blut zu verringern, müssen Sie keineswegs komplett auf jegliche Fette verzichten. Einige essenzielle Fette benötigt der menschliche Körper sogar und sie verhelfen womöglich zur Reduzierung des Cholesterinspiegels, wie zum Beispiel die wertvollen Omega-3-Fettsäuren.

Sehen Sie in folgender Tabelle, welche Lebensmittel einen großen Anteil an Omega-3-Fettsäuren aufweisen und damit das LDL-Cholesterin senken können:

Hinweis:

Manche Fischarten können Schwermetalle enthalten, die sich bei übermäßigem Verzehr negativ auf die Gesundheit auswirken können. Essen Sie Fischgerichte daher mit Bedacht und planen Sie sie nicht täglich ein, sondern variieren Sie Ihre Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Zusätzlich zur richtigen Fettauswahl ist es von großer Bedeutung, ballaststoffreiche Speisen in Ihre Ernährung zu integrieren. Ballaststoffe tragen vermutlich auch dazu bei, das LDL-Cholesterin zu senken. Sie unterstützen den Körper dabei, Nährstoffe langsamer aufzunehmen, und sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr ist auch für [die Verdauung anregen](https://shocknaue.com/verdauung-anregen/) unerlässlich und kann die Darmgesundheit maßgeblich fördern. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören unter anderem:

• Nüsse und Samen
• Obst und Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte

Etwa 30 Gramm Ballaststoffe täglich sollte jeder Mensch konsumieren. Für eine ausgewogene Ernährung ist es dabei ratsam, diese Nährstoffe möglichst aus verschiedenen Lebensmitteln zu beziehen, um das gesamte Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen abzudecken.

Kau-Dauer zur Orientierung
Generell gilt: Je länger Sie ein Gemüse kauen müssen, desto mehr Ballaststoffe enthält es. Karotten sind deshalb beispielsweise ballaststoffreicher als Gurken.

Mythos Frühstücksei: Schaden Eier bei zu hohem Cholesterin?

Eier hatten lange den Ruf, bei zu hohem Cholesterin ein „verbotenes“ Lebensmittel zu sein. Tatsächlich sind Eier auch cholesterinreich. Gänzlich verzichten müssen Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten aber trotzdem nicht auf die beliebte Frühstückskomponente. Wer sich am Wochenende mal ein gekochtes Ei gönnt, braucht keine negativen Auswirkungen zu befürchten. Bei zwei bis drei Eiern pro Woche sind normalerweise unbedenklich. Beachten Sie jedoch, dass auch manche Nudelsorten, Teigwaren oder andere Lebensmittel Eier enthalten können. Besonders Produkte, in denen Eigelb verarbeitet ist, sind dabei im Hinblick auf den Cholesteringehalt zu beachten.

Wirkt sich Kaffee auf das Cholesterin im Blut aus?

Die meisten Kaffeespezialitäten, darunter Filterkaffee und Espresso, haben keinen Einfluss auf die Cholesterinwerte. Lediglich bei der skandinavischen Zubereitungsart von Kaffee, bei der das Pulver lange im kochenden Wasser bleibt, gab es die Erkenntnis, dass sich das LDL-Cholesterin bei manchen Personen um etwa 10 Prozent erhöhen kann. Gegen einen Filterkaffee zum Frühstück ist also nichts einzuwenden, und Kaffee-Liebhaber dürfen ihren geschätzten Wachmacher weiterhin bedenkenlos genießen. Wer Milch benötigt, sollte die fettarme Variante verwenden.

Generell wirken sich ausgewogene Essensgewohnheiten in der Regel positiv auf Ihre Gesundheit aus. Das betrifft nicht nur den Cholesterinspiegel, sondern auch die allgemeine Vitalität. In diesem Kontext sind auch die komplexen Prozesse der [Leberentgiftung](https://shocknaue.com/entgiftung-leber/) von Bedeutung, da die Leber eine zentrale Rolle im Stoffwechsel, einschließlich des Cholesterinstoffwechsels, spielt.

Cholesterin mit Ernährungstipps senken: So wählen Sie die richtigen Lebensmittel aus

Wer das Cholesterin durch eine gezielte Nahrungsmittelauswahl senken möchte, sollte grundsätzlich auf eine fettreduzierte und trotzdem ausgewogene Ernährung achten. Die sogenannte Mittelmeerkost bietet sich beispielsweise als Ernährungsform an, da sie sich seit langem als herzgesund erwiesen hat. Sie kennzeichnet sich durch:

• wenig gesättigte Fettsäuren und Transfette, dafür gesunde Öle (zum Beispiel Olivenöl)
• Produkte mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (wie Fisch)
• viele ballaststoffreiche Lebensmittel (unter anderem Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte)

Dadurch wirkt sich die Mittelmeerkost bei einer konsequenten Umsetzung positiv auf die Lipidmoleküle im Blut aus: Der Anteil an LDL-Cholesterin sinkt, wohingegen der HDL-Gehalt, das „gute“ Cholesterin, zunimmt.

Die Grenzen von Ernährung

Bei genetisch bedingten Ursachen von zu hohem Cholesterin (familiäre Hypercholesterinämie) reicht eine bewusste Ernährung in der Regel nicht aus, um den LDL-Gehalt genügend zu senken. Wenden Sie sich bei Verdacht an Ihren Arzt, damit er die richtige Behandlung einleiten kann.

Ist noch etwas unklar?
Notieren Sie sich Ihre offenen Fragen zum Thema Ernährung auf einer praktischen Liste. So können Sie bei Ihrem nächsten Arztbesuch alles durchsprechen.

Die folgende Tabelle bietet Ihnen eine Hilfestellung für Ihren persönlichen Ernährungsplan, um das Cholesterin zu senken, und gibt einen Überblick über die empfohlene Häufigkeit und Menge verschiedener Lebensmittelgruppen:

Getreide (täglich etwa 300 bis 400 g)

Gemüse (täglich 400 g)

Obst (täglich 250 g)

Hülsenfrüchte (regelmäßig etwa 125 g gegart)

Fleisch (nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche)

Meerestiere (1- bis 2-Mal pro Woche, insgesamt bis 220 g)

Milchprodukte (täglich) und Eier (2 bis 3 pro Woche)

Nüsse und Samen (täglich 25 g)

Fette (täglich bis 40 g)

Süßigkeiten (selten)

Sonstiges

Die Ernährung umstellen: Drei Tipps bei hohem LDL-Cholesterin

Welche Änderungen in der Kaufentscheidung sowie in der Zubereitung der Mahlzeiten sind für eine gesunde und ausgewogene Ernährung bei hohem Cholesterinspiegel notwendig? Diese drei Tipps helfen Ihnen womöglich bei den ersten Schritten:

• Einkauf: Wählen Sie an der Theke mageres Fleisch aus oder schneiden Sie sichtbares Fett vor der Zubereitung ab. Milchprodukte können Sie häufig auch in einer fettarmen Variante einkaufen. Achten Sie deshalb auf die Prozentzahlen in der Beschreibung des Produkts.
• Öl-Auswahl: Empfehlenswert sind Öle mit einem geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren wie zum Beispiel Soja-, Raps- oder Leinöl. Diese Öle sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken können.
• Fettarm kochen: Nutzen Sie den Ofen zum Garen anstatt der Pfanne zum Anbraten. Wenn Sie doch etwas anbraten möchten, verwenden Sie lieber eine beschichtete Pfanne, um Fett zu sparen. Außerdem hat es sich bewährt, erst nach dem Erhitzen des Fettes die Lebensmittel hinzuzugeben. So nimmt das Essen weniger davon auf.

Die richtige Ernährung ist wichtig bei hohem LDL-Cholesterin. Zusätzliche Maßnahmen sind jedoch meist ergänzend notwendig, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Hierzu gehört zum Beispiel regelmäßige körperliche Aktivität, die ebenfalls einen erheblichen Beitrag zur Senkung des Cholesterins leisten kann. Informieren Sie sich über weitere Möglichkeiten, das Cholesterin zu senken.

Ärztin im Gespräch mit Patientin über Fragen zu hohen Cholesterinwerten und Behandlungsmöglichkeiten

Cholesterin durch Ernährung senken: Einfache Rezepte für den Alltag

Ihnen fehlen noch ein paar Ideen, was Sie an leichten Rezepten in Ihren Ernährungsplan aufnehmen können, um das Cholesterin zu senken? Eine cholesterinarme Ernährung ist gar nicht so schwer, wie Sie anfangs vielleicht denken. Die Deutsche Herzstiftung e. V. empfiehlt mehrere mediterrane Gerichte, die dabei helfen, die Blutfettwerte zu regulieren. Holen Sie sich hier Inspiration:

Frischer Gemüse-Sommer-Salat

Zutaten für 4 Personen:

• 1 Zucchini
• 2 große Tomaten
• 1 gelbe Paprika
• 1 EL Essig
• ½ TL Senf (scharf oder mittelscharf)
• 1 kleine Zwiebel
• etwas Schnittlauch
• 1 TL Thymian
• 5 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer
• 2 Scheiben Vollkornbrot

So geht’s:

1. Gemüse waschen.
2. Zucchini in dünne Scheiben schneiden.
3. Paprika in der Mitte teilen, entkernen und in schmale, mundgerechte Streifen schneiden.
4. Den Strunk der Tomaten entfernen und je nach Größe vierteln oder achteln.
5. Für das Salatdressing: Zwiebel in kleine Würfel schneiden und mit Senf sowie Essig mischen. Salz und Pfeffer nach Belieben hinzugeben. Schnittlauch in feine Ringe zerteilen und zusammen mit Thymian und der Hälfte des Olivenöls unter das Dressing rühren.
6. Geschnittenes Gemüse und Salatdressing vermischen und etwa 20 Minuten stehen lassen.
7. Das restliche Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.
8. Brotscheiben in Würfel schneiden.
9. Brotstücke in der Pfanne rösten und über dem Salat verteilen.
   Guten Appetit!

Gefüllte Auberginentaschen

Das brauchen Sie für 4 Personen:

• 1 Aubergine
• 2 Tomaten
• 100 Gramm Schafskäse
• frischen Basilikum
• 1 Fenchelknolle und Fenchelgrün
• ½ Zwiebel
• Salz und Pfeffer
• Essig
• Olivenöl

So gehen Sie vor:

1. Aubergine (längs) und eine Tomate in feine Scheiben schneiden.
2. Schafskäse in 4 Stücke teilen.
3. 2 Auberginenscheiben kreuzförmig übereinanderlegen, 1 Scheibe Tomate, 1 Stück Schafskäse und 1 Blatt Basilikum darauf platzieren.
4. Die Auberginenscheiben oben zusammenklappen, sodass ein Päckchen entsteht.
5. Die Päckchen auf dem Grill oder im Ofen langsam garen und am Ende mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Das Grüne von der Fenchelknolle abtrennen und die Knolle in Scheiben schneiden.
7. Fenchelscheiben auf dem Grill oder im Ofen dünsten.
8. Für die Vinaigrette: Tomate und Zwiebel würfeln. Mit Salz und Pfeffer würzen. Etwas Essig und Olivenöl hinzufügen. Fenchelgrün klein schneiden und darunter mischen.
9. Ein wenig Vinaigrette auf einen Teller geben, das Auberginenpäckchen darauf legen und eine gedünstete Fenchelscheibe dazu legen.
   Fertig, lassen Sie es sich schmecken!

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass die Auswahl der richtigen Lebensmittel entscheidend ist, um den Cholesterinspiegel positiv zu beeinflussen. Eine bewusste Ernährung, reich an ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen sowie Obst und Gemüse, kann maßgeblich dazu beitragen, Ihr Herz-Kreislauf-System zu schützen und das Risiko für hohe Cholesterinwerte zu minimieren. Beginnen Sie noch heute mit kleinen Veränderungen und entdecken Sie, wie schmackhaft und vielfältig eine cholesterinarme Ernährung sein kann! Scheuen Sie sich nicht, bei Fragen oder Unsicherheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

Referenzen

1. Deutsche Gesellschaft zur Bekämpfung von Fettstoffwechselstörungen und ihren Folgeerkrankungen DGFF (Lipid-Liga) e.V.: Ernährung bei erhöhten LDL-Cholesterinkonzentrationen. URL: https://www.lipid-liga.de/fuer-patienteninnen/ (11.09.2023).
2. Martinez, Ramon: Das Cholesterin-Buch. So senke ich meine Blutfettwerte. Neueste Therapien – gesicherte Maßnahmen. Hannover: Humboldt. 2019. S.8.
3. Stiftung Gesundheitswissen: Erhöhte Cholesterinwerte. URL: https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/wissen/erhoehte-cholesterinwerte/hintergrund (11.09.2023).
4. Stiftung für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen, rechtsfähige Stiftung des bürgerlichen Rechts: Erhöhte Cholesterinwerte. URL: https://www.gesundheitsinformation.de/erhoehte-cholesterinwerte.html (11.09.2023).
5. Martinez, Ramon: Das Cholesterin-Buch. So senke ich meine Blutfettwerte. Neueste Therapien – gesicherte Maßnahmen. Hannover: Humboldt. 2019. S.10.
6. Berufsverband Deutscher Internistinnen und Internisten e.V.: Herz-Kreislauf-Erkrankungen. URL: https://www.internisten-im-netz.de/fachgebiete/herz-kreislauf/herz-kreislauf-erkrankungen.html (11.09.2023).
7. Deutsche Herzstiftung e.V.: Cholesterinspiegel senken. URL: https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/cholesterin/cholesterinspiegel-senken (11.09.2023).
8. Martinez, Ramon: Das Cholesterin-Buch. So senke ich meine Blutfettwerte. Neueste Therapien – gesicherte Maßnahmen. Hannover: Humboldt. 2019. S.36.
9. Martinez, Ramon: Das Cholesterin-Buch. So senke ich meine Blutfettwerte. Neueste Therapien – gesicherte Maßnahmen. Hannover: Humboldt. 2019. S.40.
10. Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE): Cholesterin: Mythos Frühstücksei. URL: https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/cholesterin-mythos-fruehstuecksei/ (11.09.2023).
11. Martinez, Ramon: Das Cholesterin-Buch. So senke ich meine Blutfettwerte. Neueste Therapien – gesicherte Maßnahmen. Hannover: Humboldt. 2019. S.41.
12. Stiftung für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen, rechtsfähige Stiftung des bürgerlichen Rechts: Hilft es, weniger gesättigte Fette zu sich zu nehmen? URL: https://www.gesundheitsinformation.de/hilft-es-weniger-gesaettigte-fette-zu-sich-zu-nehmen.html (11.09.2023).
13. Verbraucherzentrale: Alternatives Fett: Ist Kokosöl gesund? URL: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/alternatives-fett-ist-kokosoel-gesund-29294. (11.09.2023).
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15. Martinez, Ramon: Das Cholesterin-Buch. So senke ich meine Blutfettwerte. Neueste Therapien – gesicherte Maßnahmen. Hannover: Humboldt. 2019. S.43.
16. Martinez, Ramon: Das Cholesterin-Buch. So senke ich meine Blutfettwerte. Neueste Therapien – gesicherte Maßnahmen. Hannover: Humboldt. 2019. S.37.
17. Deutsche Gesellschaft zur Bekämpfung von Fettstoffwechselstörungen und ihren Folgeerkrankungen DGFF (Lipid-Liga) e. V.: Patientenratgeber Fettstoffwechselstörungen. URL: https://www.lipid-liga.de/wp-content/uploads/2021/11/RZ_Fettstoffwechsel_Web1.pdf. S. 11 (11.09.2023).
18. Martinez, Ramon: Das Cholesterin-Buch. So senke ich meine Blutfettwerte. Neueste Therapien – gesicherte Maßnahmen. Hannover: Humboldt. 2019. S.45.
19. AOK Baden-Württemberg: Ballaststoffreiche Lebensmittel: Die 5 besten Lieferanten. URL: https://www.aok.de/bw-gesundnah/ernaehrung-und-rezepte/ballaststoffreiche-lebensmittel-die-top-5 (11.09.2023).
20. Deutsche Herzstiftung e.V.: Eier: Cholesterin-Risiko am Frühstückstisch? URL: https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/cholesterin/eier-und-cholesterin (11.09.2023).
21. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Fleisch, Wurst, Fisch und Eier. URL: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungsempfehlungen/dge-ernaehrungskreis/fleisch-wurst-fisch-und-eier/. (11.09.2023).
22. Deutsche Gesellschaft zur Bekämpfung von Fettstoffwechselstörungen und ihren Folgeerkrankungen DGFF (Lipid-Liga) e.V.: Cholesterin-Ratgeber. URL: https://www.lipid-liga.de/images/PDF/Cholesterin-Ratgeber.pdf (11.09.2023).
23. Berufsverband Deutscher Internistinnen und Internisten e.V.: “Mittelmeer-Diät” – mediterrane Ernährung. URL: https://www.internisten-im-netz.de/vorsorge/gesund-leben/ausgewogene-ernaehrung/mittelmeer-diaet-mediterrane-ernaehrung.html (11.09.2023).
24. Bundesärztekammer (Arbeitsgemeinschaft der deutschen Ärztekammern) und Kassenärztliche Bundesvereinigung: Familiäre Hypercholesterinämie. URL: https://www.aerzteblatt.de/archiv/161185/Familiaere-Hypercholesterinaemie (11.09.2023).
25. Stiftung Gesundheitswissen: LDL-Cholesterin senken. URL: https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/sites/default/files/pdf/2021_01_21_Ern%C3%A4hrungstabelle_v2_ts.pdf (11.09.2023).
26. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: DGE-Ernährungskreis. URL: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ (11.09.2023).
27. Martinez, Ramon: Das Cholesterin-Buch. So senke ich meine Blutfettwerte. Neueste Therapien – gesicherte Maßnahmen. Hannover: Humboldt. 2019. S.116.
28. Deutsche Herzstiftung e. V.: Mediterrane Küche: herzgesunde Rezepte der Herzstiftung. URL: https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/ernaehrung/mediterrane-rezepte (11.09.2023).
29. Deutsche Herzstiftung e. V.: Bunter Zucchini-Tomaten-Paprika-Salat. URL: https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/ernaehrung/mediterrane-rezepte/zucchini-tomaten-paprika-salat (11.09.2023).
30. Deutsche Herzstiftung e. V.: Gefüllte Auberginentaschen mit gegrilltem Fenchel und Tomatenvinaigrette. URL: https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/ernaehrung/mediterrane-rezepte/gefuellte-auberginentaschen (11.09.2023).