Hohe Cholesterinwerte können ein ernsthaftes Gesundheitsrisiko darstellen, doch eine bewusste Ernährung bietet wirksame Möglichkeiten, diese Werte positiv zu beeinflussen. Dieser Ratgeber beleuchtet, welche Lebensmittel förderlich sind und welche Sie eher meiden sollten, um Ihr LDL-Cholesterin effektiv zu senken und Ihre Herzgesundheit zu unterstützen.
Die Aufnahme von Cholesterin durch die Nahrung spielt eine Rolle, doch der Körper produziert den Großteil selbst. Steigt die Zufuhr über die Ernährung, kann der Organismus die eigene Produktion nicht immer ausgleichen, was zu erhöhten Blutwerten führt. Insbesondere ein Übermaß an LDL-Cholesterin (“schlechtes” Cholesterin) kann schwerwiegende Folgen für das Herz-Kreislauf-System haben. Machen Sie jetzt Ihren persönlichen Risikotest, um Ihr individuelles Herz-Kreislauf-Risiko zu ermitteln und wertvolle Einblicke zu gewinnen.
Die richtige Wahl bei Fetten: Gesättigte vs. Ungesättigte Fettsäuren
Bei der Ernährungsumstellung ist es entscheidend, die verschiedenen Arten von Fettsäuren zu unterscheiden. Gesättigte Fettsäuren, die hauptsächlich in tierischen Produkten wie Butter, Fleisch und Wurstwaren vorkommen, können den Cholesterinspiegel erhöhen und sollten daher nur in Maßen konsumiert werden. Ungesättigte Fettsäuren hingegen, reichlich in pflanzlichen Ölen (wie Sonnenblumen-, Raps- oder Olivenöl) und Fisch enthalten, beeinflussen den Cholesterinspiegel günstiger und sind zum Braten und Kochen vorzuziehen. Kokosöl, obwohl beliebt, besteht zu einem Großteil aus gesättigten Fettsäuren und sollte daher nur selten verwendet werden.
Lebensmittel, die Sie bei hohen Cholesterinwerten meiden sollten
Während es keine gänzlich verbotenen Lebensmittel gibt, ist es ratsam, den Konsum von Produkten mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren zu reduzieren. Dazu gehören insbesondere fettreiche Wurstwaren, Käse, Sahne und Butter. Ebenso sollten Lebensmittel mit Transfettsäuren, die häufig in Fast-Food- und Fertiggerichten vorkommen (erkennbar an Begriffen wie “gehärtete Fette” auf der Zutatenliste), nur in kleinen Mengen verzehrt werden, da sie das LDL-Cholesterin ansteigen lassen können. Auch ein moderater Alkoholkonsum ist förderlich.
Hier eine Übersicht über cholesterinreiche Lebensmittel, die Sie eher meiden sollten:
| Lebensmittel | Cholesterin in mg/100 g |
|---|---|
| Fleisch | |
| Leberwurst | 230 |
| Bratwurst | 110 |
| Salami | 90 |
| Schinken | 80 |
| Milchprodukte | |
| Schlagsahne (30 % Fett) | 110 |
| Frischkäse | 105 |
| Käse (45 % Fett i. Tr.) | 95 |
| Fette | |
| Butter | 240 |
| Mayonnaise (80 % Fett) | 140 |
| Schweineschmalz | 90 |
| Sonstiges | |
| Hühnereier | 350 |
| Rührkuchen | 135 |
| Croissant | 70 |
Cholesterinarme Lebensmittel: Was senkt den Cholesterinspiegel?
Eine Cholesterinarme Ernährung bedeutet keineswegs Verzicht auf alle Fette. Essenzielle Fette wie Omega-3-Fettsäuren, reichlich in Fisch (Scholle, Lachs, Hering) und pflanzlichen Quellen wie Leinsamen enthalten, können zur Reduzierung des LDL-Cholesterins beitragen.
| Lebensmittel | Omega-3-Fettsäuren in g/100 g |
|---|---|
| Scholle | 2,5 |
| Lachs | 2,3 |
| Hering | 2 |
| Karpfen | 1,5 |
| Thunfisch | 1 |
| Fischöl | 30 |
| Leinsamen | 10 |
Es ist jedoch ratsam, Fischgerichte mit Bedacht zu genießen, da manche Sorten Schwermetalle enthalten können.
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind ebenfalls von großer Bedeutung. Sie helfen, Nährstoffe langsamer aufzunehmen, fördern die Sättigung und tragen vermutlich zur Senkung des LDL-Cholesterins bei. Eine tägliche Aufnahme von etwa 30 Gramm Ballaststoffen aus vielfältigen Quellen wird empfohlen.
Das Frühstücksei und Kaffee: Was ist wirklich dran?
Eier sind zwar cholesterinreich, aber der gelegentliche Verzehr von ein bis zwei Eiern pro Woche ist in der Regel unbedenklich. Bei der Gesamtkalorienaufnahme und der Zubereitung spielt jedoch die Menge eine Rolle. Die meisten Kaffeespezialitäten, wie Filterkaffee und Espresso, haben keinen negativen Einfluss auf die Cholesterinwerte. Nur die skandinavische Zubereitungsart mit langer Kochzeit kann bei manchen Personen zu einer leichten Erhöhung führen. Kaffee-Liebhaber können ihren Kaffee also weiterhin genießen, bevorzugt mit fettarmer Milch.
Die Mittelmeerkost als Vorbild für cholesterinarme Ernährung
Die mediterrane Ernährung, reich an gesunden Ölen, Omega-3-Fettsäuren und ballaststoffreichem Gemüse, ist ein hervorragendes Vorbild für eine fettreduzierte und ausgewogene Ernährung. Diese Ernährungsform kann dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und das HDL-Cholesterin (“gutes” Cholesterin) zu erhöhen.
Grenzen der Ernährungsumstellung
Bei genetisch bedingten Formen wie der familiären Hypercholesterinämie reicht eine reine Ernährungsumstellung oft nicht aus. In solchen Fällen ist eine ärztliche Abklärung und gegebenenfalls medikamentöse Behandlung unerlässlich. Notieren Sie sich Ihre offenen Fragen und besprechen Sie diese bei Ihrem nächsten Arztbesuch mithilfe einer praktischen Merkliste. Hier können Sie eine Merkliste herunterladen.
Die folgende Tabelle bietet eine Hilfestellung für Ihren persönlichen Ernährungsplan zur Senkung des Cholesterins:
Getreide (täglich etwa 300 bis 400 g)
| bevorzugen | Vollkornprodukte |
|---|---|
| in Maßen | Weißbrot, Reis, Nudeln, Cornflakes |
| nur selten | Backwaren wie Croissants oder Muffins |
Gemüse (täglich 400 g)
| bevorzugen | alle Sorten (gekocht oder roh) |
|---|---|
| in Maßen | Kartoffeln |
| nur selten | Gemüsezubereitungen mit Butter oder Sahne |
Obst (täglich 250 g)
| bevorzugen | alle Sorten (frisch oder gefroren) |
|---|---|
| in Maßen | getrocknete Früchte, Marmelade, Fruchtsaft |
| nur selten | Kokosnuss |
Hülsenfrüchte (regelmäßig etwa 125 g gegart)
| bevorzugen | Bohnen, Erbsen, Linsen |
|---|---|
| in Maßen | – |
| nur selten | – |
Fleisch (nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche)
| bevorzugen | Geflügel ohne Haut |
|---|---|
| in Maßen | mageres Fleisch |
| nur selten | Wurstsorten, Innereien |
Meerestiere (1- bis 2-Mal pro Woche, insgesamt bis 220 g)
| bevorzugen | alle Fischsorten |
|---|---|
| in Maßen | Meeresfrüchte, Schalentiere |
| nur selten | – |
Milchprodukte (täglich) und Eier (2 bis 3 pro Woche)
| bevorzugen | Magermilchprodukte |
|---|---|
| in Maßen | fettarme Milch- und Käseprodukte, Eier |
| nur selten | Sahne, Vollmilch, Sahnejogurt |
Nüsse und Samen (täglich 25 g)
| bevorzugen | – |
|---|---|
| in Maßen | alle Sorten (ungesalzen) |
| nur selten | gesalzene Nüsse |
Fette (täglich bis 40 g)
| bevorzugen | generell pflanzliche Öle |
|---|---|
| in Maßen | Margarine |
| nur selten | Butter, Schmalz, Palm- und Kokosöl |
Süßigkeiten (selten)
| bevorzugen | Süßwaren mit Süßstoff |
|---|---|
| in Maßen | Zucker, Honig, Schokolade, Gummibärchen |
| nur selten | Kuchen, Eis, Softdrinks |
Sonstiges
| bevorzugen | Essig, Senf, Salzstangen |
|---|---|
| in Maßen | Frittiertes, Mayonnaise, Ketchup |
| nur selten | Fastfood, Chips |
Drei Tipps zur Ernährungsumstellung bei hohem LDL-Cholesterin
Die Umstellung der Ernährungsgewohnheiten kann durch einfache Anpassungen im Einkauf und bei der Zubereitung erleichtert werden:
- Einkauf: Bevorzugen Sie mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte. Achten Sie auf die Fettangaben auf den Produktverpackungen.
- Öl-Auswahl: Verwenden Sie pflanzliche Öle mit einem geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren, wie Raps- oder Leinöl.
- Fettarm kochen: Garen Sie Speisen im Ofen, anstatt sie in der Pfanne anzubraten. Nutzen Sie beschichtete Pfannen und geben Sie Lebensmittel erst hinzu, wenn das Fett erhitzt ist, um Fettaufnahme zu minimieren.
Neben einer angepassten Ernährung ist regelmäßige körperliche Aktivität eine wichtige Ergänzung zur Senkung des Cholesterinspiegels. Erfahren Sie mehr über weitere Maßnahmen zur Cholesterinsenkung.
Einfache Rezepte für eine cholesterinarme Ernährung im Alltag
Die Umstellung auf eine cholesterinarme Ernährung muss nicht kompliziert sein. Die mediterrane Küche bietet zahlreiche schmackhafte und herzgesunde Gerichte, die helfen, die Blutfettwerte zu regulieren.
Frischer Gemüse-Sommer-Salat
Zutaten für 4 Personen:
1 Zucchini, 2 große Tomaten, 1 gelbe Paprika, 1 EL Essig, ½ TL Senf, 1 kleine Zwiebel, Schnittlauch, 1 TL Thymian, 5 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 2 Scheiben Vollkornbrot.
Zubereitung:
- Gemüse waschen, Zucchini und Paprika in Scheiben bzw. Streifen schneiden. Tomaten vierteln oder achteln.
- Dressing: Zwiebel würfeln und mit Senf, Essig, Salz, Pfeffer, Schnittlauch, Thymian und der Hälfte des Olivenöls verrühren.
- Gemüse mit dem Dressing mischen und 20 Minuten ziehen lassen.
- Restliches Olivenöl erhitzen, Brotscheiben würfeln und darin rösten.
- Geröstete Brotwürfel über den Salat geben.
Gefüllte Auberginentaschen
Zutaten für 4 Personen:
1 Aubergine, 2 Tomaten, 100 g Schafskäse, frischer Basilikum, 1 Fenchelknolle mit Grün, ½ Zwiebel, Salz, Pfeffer, Essig, Olivenöl.
Zubereitung:
- Aubergine und eine Tomate in Scheiben schneiden.
- Jeweils zwei Auberginenscheiben kreuzförmig legen, mit Tomatenscheibe, Schafskäse und Basilikum belegen, dann zu Päckchen formen.
- Päckchen auf dem Grill oder im Ofen garen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Fenchelknolle in Scheiben schneiden und dünsten.
- Vinaigrette: Tomate und Zwiebel würfeln, mit Salz, Pfeffer, Essig und Olivenöl verrühren. Fenchelgrün hacken und untermischen.
- Vinaigrette auf Teller geben, Auberginenpäckchen und Fenchelscheiben darauf anrichten.
Genießen Sie diese gesunden und köstlichen Gerichte für ein besseres Wohlbefinden und eine positive Beeinflussung Ihrer Cholesterinwerte. Für weitere Informationen und Tipps rund um die Herz-Kreislauf-Gesundheit besuchen Sie unsere Themenseite.