Der menschliche Darm ist ein faszinierendes Ökosystem. Tausende unterschiedlicher Bakterienstämme, zusammenfassend als Darmflora oder Mikrobiom bekannt, bevölkern insbesondere unseren Dickdarm. Diese hunderten Billionen Mikroorganismen bringen es auf ein beachtliches Gewicht von ein bis zwei Kilogramm. Ihre Präsenz ist nicht nur beeindruckend, sondern auch fundamental für unsere gesamte Gesundheit und unser Wohlbefinden. Ein intaktes Mikrobiom bildet die Basis für eine reibungslose Verdauung, ein starkes Immunsystem und sogar unsere psychische Verfassung.
Ein gesundes Mikrobiom erweist sich als äußerst nützlicher Partner für den Körper. Die vielfältigen Darmbakterien unterstützen uns maßgeblich bei der Verwertung von Nahrungsbestandteilen, verhindern die Ausbreitung von Krankheitserregern im Darm und tragen entscheidend zur Funktion unseres Immunsystems bei. Darüber hinaus stimulieren sie die Darmbewegungen, was für einen regelmäßigen Stuhlgang unerlässlich ist. Nicht zu vergessen ist die Produktion von Vitamin K, das für die Blutgerinnung wichtig ist, sowie von gesunden Fettsäuren durch die Darmflora.
Wenn die Darmflora aus dem Gleichgewicht gerät: Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden
Jeder Mensch besitzt eine einzigartige Zusammensetzung der Darmflora, die maßgeblich durch Ernährung und immunologische Prozesse geformt wird. Zahlreiche Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass Veränderungen in dieser Zusammensetzung weitreichende Konsequenzen für unsere körperliche und psychische Gesundheit haben können.
Ob spezifische Veränderungen der Darmflora direkt Krankheiten wie das Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa auslösen können, ist wissenschaftlich noch nicht vollständig geklärt. Studien belegen zwar, dass sich das Mikrobiom von Reizdarm-Patienten signifikant von dem gesunder Menschen unterscheidet. Es bleibt jedoch offen, ob diese Veränderung Ursache oder bereits Folge der Erkrankung ist. Dennoch ist klar, dass ein gestörtes Gleichgewicht der Darmbakterien, beispielsweise eine Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO), zu massiven Gesundheitsbeschwerden führen kann. Stress, die Einnahme von Antibiotika oder auch bestimmte Infektionen können dieses empfindliche Gleichgewicht nachhaltig stören. Besonders in Zeiten, in denen neue Krankheitserreger wie Viren auftreten, ist die Darmgesundheit von entscheidender Bedeutung. Ein Magen-Darm-Infekt während einer Corona-Infektion oder spezifische Symptome wie gelber Stuhlgang bei Corona oder gelber Durchfall bei Corona können auf eine vorübergehende, aber teils heftige Störung der Darmfunktion hinweisen, die das Mikrobiom zusätzlich belasten kann. Auch eine Omikron-Magen-Darm-Beteiligung unterstreicht die Anfälligkeit des Verdauungssystems für virale Einflüsse.
Neue Befunde untermauern zudem die These, dass das Mikrobiom auch bei chronischen neurologischen Erkrankungen eine Rolle spielt. Hier spricht man von der „Darm-Hirn-Achse“ oder auch vom „Bauchgehirn“, einer bidirektionalen Kommunikation, bei der der Darm Nervenimpulse an das Gehirn sendet und umgekehrt. Studien deuten darauf hin, dass bestimmte Darmbakterien die Hirnaktivität verändern und das seelische Gleichgewicht beeinflussen können, was die enge Verbindung zwischen Darm und Psyche weiter untermauert.
Probiotika: Gesundheitsfördernde Mikroorganismen und ihre Rolle
Eine positive Wirkung auf die Darmflora wird insbesondere den sogenannten Probiotika zugeschrieben. Ernährungs-Doc Jörn Klasen beschreibt sie treffend als “erwünschte Bewohner unseres Darms”. Diese Bakterien und teilweise auch Hefepilze tragen dazu bei, die Barrierefunktion des Darms zu stärken und Krankheitserreger in Schach zu halten. Einige von ihnen produzieren wertvolle Substanzen wie kurzkettige Fettsäuren (z.B. Butyrat oder Propionat), die unter anderem die Gesunderhaltung von Nervenzellen unterstützen.
Probiotische Mikroorganismen finden sich natürlicherweise in milchsauren Produkten wie Joghurt, Kefir, Buttermilch oder Brottrunk. Auch in klassisch fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Pickles oder Kimchi sind sie reichlich vorhanden. Um eine nachhaltige Wirkung auf die Darmflora zu erzielen, sollten probiotische Lebensmittel regelmäßig – am besten täglich und über mehrere Wochen hinweg – verzehrt werden.
Neben natürlichen Quellen sind Probiotika auch in Kapsel- und Tropfenform als rezeptfreie Arzneimittel oder Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Für eine gesundheitsfördernde Wirkung ist es entscheidend, dass die verwendeten Bakterien und Hefen in ausreichender Menge lebend den Dickdarm erreichen, die Passage durch Magen und Dünndarm überstehen und sich gegen die dort bereits ansässigen Bakterien durchsetzen können. Die Wirkung von Probiotika ist zudem stark vom jeweiligen Krankheitsbild und dem spezifisch eingesetzten Bakterienstamm abhängig und lässt sich nicht verallgemeinern. Die Forschung liefert hier noch kein einheitliches Bild; es gibt sogar Hinweise, dass eine unkontrollierte Einnahme von Probiotika-Präparaten in Einzelfällen schädlich sein kann. Schwer kranke Menschen und solche mit stark geschwächtem Immunsystem sollten solche Präparate generell nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.
Präbiotika: Die Nahrung für unsere Darmbakterien
Neben Probiotika spielen auch Präbiotika eine entscheidende Rolle für die Darmgesundheit. Im Gegensatz zu Probiotika handelt es sich bei Präbiotika nicht um Mikroorganismen, sondern um nicht verdaubare Ballaststoffe, die der Körper selbst nicht verwerten kann. Zu den bekanntesten Vertretern gehören Pflanzeninhaltsstoffe wie Inulin und Oligofruktose (Fructooligosaccharide, FOS).
Bestimmte “gute” Bakterien im Dickdarm nutzen Präbiotika als bevorzugte Nahrungsquelle, wodurch sie sich vermehren und ihre positive Wirkung entfalten können. Präbiotische Lebensmittel fördern insbesondere das Wachstum von Bifidobakterien in unserem Darm. Dies erschwert krankmachenden Bakterienstämmen wie Clostridien und bestimmten E. coli-Arten die Ausbreitung. Darüber hinaus können Präbiotika bei Darmträgheit, Durchfall und Verstopfung Linderung verschaffen.
Die Bedeutung einer ballaststoffreichen, pflanzenbasierten Ernährung
“Bei gesunden Menschen reicht in der Regel schon eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Vollkornprodukten aus, um das Mikrobiom im Gleichgewicht zu halten”, betont Ernährungs-Doc Matthias Riedl. Obwohl einige Lebensmittelhersteller Produkte mit Präbiotika anreichern, um sie “gesünder” zu machen, liefert die Natur selbst bereits eine Fülle dieser wichtigen Stoffe. Präbiotika sind beispielsweise reichlich in Chicorée, Topinambur, Zwiebeln, Knoblauch, Schwarzwurzeln, Artischocken und Bananen enthalten.
Für eine ausreichende Wirkung benötigt der Körper täglich etwa fünf Gramm dieser präbiotischen Substanzen. Diese