Rückenschmerzen, oft ausgelöst durch falsches Heben oder langes Sitzen, sind ein weit verbreitetes Problem. Regelmäßiges Dehnen der unteren Rückenmuskulatur kann hier Abhilfe schaffen und Beschwerden vorbeugen. Dieser Artikel stellt fünf effektive Übungen vor, die helfen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und die Beweglichkeit zu verbessern. Wir konzentrieren uns auf die Prävention und die Mobilisation des beanspruchten Körperbereichs. Die richtige Haltung beim Tragen von Lasten und die Vermeidung langer, einseitiger Arbeitshaltungen sind dabei essenziell. Muskuläre Dysbalancen können durch gezielte Übungen ausgeglichen werden.
Warum Dehnen so wichtig ist
Schmerzen im unteren Rücken entstehen selten aus dem Nichts. Oft sind sie das Resultat von alltäglichen Belastungen, wie dem falschen Heben von Gegenständen. Schwere Lasten sollten stets körpernah und mit geradem Oberkörper getragen werden. Ebenso ist es ratsam, lange, gebeugte Arbeitshaltungen zu vermeiden, sei es am Schreibtisch oder bei körperlicher Arbeit. Die Mobilisation der beanspruchten Körperpartien nach der Arbeit, sei es im Homeoffice oder nach Feierabend, ist entscheidend, um Ermüdung vorzubeugen und die Gesundheit des Rückens zu fördern.
Die Übungen im Detail
Die folgenden fünf Übungen sind darauf ausgelegt, die Muskulatur des unteren Rückens zu dehnen und zu mobilisieren. Sie können unabhängig voneinander durchgeführt werden und erfordern keine spezielle Ausrüstung, abgesehen von einer Matte oder einem Handtuch.
1. Katzenbuckel
Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, Hände und Knie auf der Matte, sodass Halswirbelsäule und Steißbein eine gerade Linie bilden. Schieben Sie nun Ihren Rücken langsam nach oben in eine “Katzenbuckel”-Position. Atmen Sie tief ein und kehren Sie mit der Ausatmung langsam in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung dehnt die gesamte Wirbelsäulenmuskulatur.
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2. Dehnung der Hüftbeuger
Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie ein Bein mit den Händen am Knie nah an den Körper. Strecken Sie das andere Bein aus und drücken Sie die Kniekehle aktiv in den Boden, während Sie die Zehen anziehen. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken dabei flach auf dem Boden liegen bleibt. Diese Dehnung ist besonders wichtig, da verkürzte Hüftbeuger oft zu Rückenschmerzen beitragen.
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3. Dreh-Dehn-Lagerung
Breiten Sie die Arme in Rückenlage seitlich aus. Ziehen Sie die Beine an, sodass die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden und die Fußknöchel eng beieinander sind. Lassen Sie nun langsam die Knie zu einer Seite absinken, während Sie den Oberkörper stabil halten. Wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite. Dies fördert die Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule.
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4. Das Päckchen
Knien Sie sich auf die Matte und setzen Sie Ihr Gesäß auf die Fersen. Legen Sie die Stirn sanft auf dem Boden ab, eventuell mit einem Handtuch zur Polsterung. Die Arme legen Sie seitlich neben dem Körper ab, Handflächen nach oben zeigend. Diese Position ermöglicht eine tiefe Dehnung im unteren Rücken und im Bereich der Lendenwirbelsäule. Für Frauen, die ihre Fitness steigern möchten, ist Hanteltraining für Frauen eine gute Ergänzung, um die allgemeine Kraft zu stärken.
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5. Mobilisation im Sitzen
Setzen Sie sich stabil auf einen Stuhl, die Hände ruhen auf den Oberschenkeln und die Füße stehen fest auf dem Boden. Rücken Sie auf den vorderen Teil der Sitzfläche. Kippen Sie nun Ihr Becken abwechselnd, sodass Ihr Rücken mal rund und mal gerade wird. Diese Übung ist ideal für zwischendurch im Büro oder zu Hause.
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Präventions- und Informationsangebote
Zusätzlich zu den Übungen gibt es weitere Ressourcen zur Förderung der Rückengesundheit. Informationen und Anregungen für den aktiven Ausgleich finden Sie unter für den aktiven Ausgleich. Ein anschaulicher Präventionsfilm zur Rückengesundheit ist der Napo-Film. Für vertiefende Informationen stehen die Publikationen der DGUV zur Verfügung: die DGUV Information Muskel-Skelett-Belastungen – erkennen und beurteilen und die DGUV Information Mensch und Arbeitsplatz – Physische Belastungen. Diese bieten konkrete Praxishilfen zur Erkennung und Beurteilung von Belastungen. Ein gut gewählter Fitnessboden kann ebenfalls zur Prävention beitragen, indem er die Gelenke schont.
Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zur Vorbeugung von Rückenschmerzen. Integrieren Sie diese einfachen Dehnübungen in Ihren Alltag und achten Sie auf eine ergonomische Haltung bei allen Tätigkeiten. So bleiben Sie lange fit und beweglich.