Dehnübungen sind das A und O für jeden Turner und Calisthenics-Athleten. Sie bereiten den Körper optimal auf die Belastungen vor, verbessern die Flexibilität und beugen Verletzungen vor. Nachdem du die grundlegenden Dehnübungen gemeistert hast, ist es an der Zeit, deine Dehnfähigkeit weiter auszubauen. Dieser Guide zeigt dir, wie du mit gezielten Übungen deinen gesamten Körper dehnst, von den Beinen bis zum Rücken, und deine Leistung beim Turnen steigerst.
Dehnübungen für den gesamten Körper
Ein umfassendes Dehnprogramm sollte alle wichtigen Muskelgruppen berücksichtigen. Wir starten mit den Beinen und arbeiten uns bis zum Rücken vor. Ziel ist es, deine Beweglichkeit zu verbessern und dich auf anspruchsvollere Übungen vorzubereiten.
Bein-Dehnübungen
Die Beinmuskulatur ist essentiell für viele Turnübungen. Daher ist es wichtig, sie regelmäßig zu dehnen.
Rumpfbeugen aus dem Stand
Stelle dich mit geschlossenen Beinen aufrecht hin. Hebe die Arme zur Decke und beuge dich dann aus der Hüfte nach vorne, bis du mit den Händen den Boden berührst. Wenn du den Boden nicht erreichst, beuge dich so weit wie möglich vor. Du solltest eine leichte Dehnung in den Beinrückseiten spüren.
Dehnung der Unterschenkel
Bleibe in der Rumpfbeuge und mache mit einem Bein einen Schritt nach vorne. Dadurch intensivierst du die Dehnung in der Wade des vorderen Beins. Wiederhole die Übung auf beiden Seiten.
Dehnübungen für die Hüfte
Eine flexible Hüfte ist entscheidend für den Spagat und viele andere Turnelemente.
Dehnung der Hüfte
Diese Übung bereitet dich optimal auf den Querspagat vor. Mache einen großen Ausfallschritt nach vorne. Das hintere Bein ist so weit wie möglich nach hinten ausgestreckt, das vordere Bein ist im rechten Winkel gebeugt. Spüre die Dehnung in der Hüfte.
Seitliche Bein-Dehnung
Diese Übung ist eine Vorbereitung für den Seitspagat. Stelle ein Bein seitlich gestreckt auf, das andere Bein ist angewinkelt, wobei das Knie nach vorne zeigt. Der Druck und die Dehnung sollten auf der Innenseite des Oberschenkels des gestreckten Beines liegen.
Heben der Beine mit den Armen
Beginne mit angewinkeltem Bein. Greife deinen Fuß von der Innenseite mit der Hand und strecke das Bein langsam aus. Dadurch dehnst du Oberschenkel und Wade.
Dehnübungen für Bauch und Rumpf
Eine starke und flexible Rumpfmuskulatur ist für die Stabilität und Kontrolle bei Turnübungen unerlässlich.
Dehnen der seitlichen Bauchmuskulatur
Setze dich in den Grätschsitz. Nimm einen Arm über den Kopf und lehne dich zur Seite. Der zweite Arm geht unterhalb des Körpers zum anderen Fuß. Führe die Übung auf beiden Seiten aus.
Grätschsitz
Beuge deinen Körper aus dem Grätschsitz nach vorne zur Mitte. Halte die Arme knapp über dem Boden nach vorne, um die Dehnung durch die Schwerkraft zu verstärken.
Dehnübungen für Schultern und Handgelenke
Schultern und Handgelenke sind stark beanspruchte Körperpartien beim Turnen. Eine gute Dehnung und Vorbereitung ist daher unerlässlich.
Dehnung des Schultergürtels
Für die erste Übung setze dich in den Strecksitz, die Arme gehen hinter den Rücken und berühren sich. Mit den Händen hältst du dich am Boden fest. Mit der Hüfte rutscht du nach vorne. Bauch und Beine können dabei völlig entspannt sein.
Dehnung der vorderen Schultermuskulatur im Strecksitz
Die Gegenbewegung zu dieser Übung sieht folgendermaßen aus: Gehe in die Bankstellung. Setze die Hände weit nach vorne ab. Drücke nun die Schultern nach unten. Der Oberschenkel sollte weiterhin senkrecht nach oben zeigen.
Dehnung der hinteren Schultermuskulatur in der Bankstellung
Dehnung der Handgelenke
Um die Handgelenke zu dehnen, kannst du wieder in die Bankstellung gehen. Anfangs zeigen die Hände nach vorne. Jetzt kannst du sie in drei Richtungen drehen: von außen nach innen, von innen nach außen, oder du drehst die Handflächen um und legst den Handrücken auf den Boden.
Handgelenksdehnung in der Bankstellung mit verschiedenen Handpositionen
Handgelenksdehnung mit nach innen gedrehten Händen
Handgelenksdehnung mit Handrücken auf dem Boden
Die Dehnung der Handgelenke gehört mit den Schultern zu den wichtigsten Körperpartien, die vor jedem Training intensiv gedehnt und vorbereitet werden müssen. Viele Athleten haben nämlich dort die größten Probleme, da diese im Training am meisten beansprucht werden.
Dehnübungen für den Rücken
Ein flexibler Rücken ist wichtig für viele Turnübungen und beugt Verletzungen vor.
Der Skorpion – Rückendehnung
Lege dich auf den Bauch und strecke die Arme zur Seite aus. Versuche nun mit dem rechten Fuß zur linken Hand zu kommen. Dabei bewegt sich nur das rechte Bein. Das gleiche gilt für die zweite Seite.
Fazit
Regelmäßige Dehnübungen sind für Turner und Calisthenics-Athleten unerlässlich. Sie verbessern die Flexibilität, beugen Verletzungen vor und steigern die Leistung. Integriere diese Übungen in dein tägliches Training und profitiere von den positiven Effekten.