Schwimmen ist mehr als nur eine sportliche Aktivität – es ist eine Wohltat für Körper und Geist. Egal ob im Freibad im Sommer oder im Hallenbad im Winter, die Bewegung im Wasser bietet zahlreiche Vorteile. Besonders für Menschen mit körperlichen Einschränkungen ist Schwimmen eine ideale Sportart. Aber wie viele Kalorien verbraucht man eigentlich bei einer Stunde schwimmen und welche Vorteile bietet es noch?
1. Schwimmen stärkt Herz, Kreislauf und Immunsystem
Schwimmen ist ein exzellenter Ausdauersport, der dein Herz-Kreislauf-System in Schwung bringt und dein Immunsystem stärkt.
- Es trainiert den Herzmuskel.
- Es kurbelt das Herz-Kreislauf-System an.
- Es stärkt das Immunsystem durch die Aktivierung zahlreicher Stoffwechselprozesse.
“Der Körper wird beim Schwimmen mit Reizen konfrontiert, an die er sich anpassen muss. Das macht ihn widerstandsfähiger”, erklärt Katrin Kauschke vom Institut für Sport- und Bewegungsmedizin der Universität Hamburg.
Sport treibt auch die Produktion von Immunglobulinen an, wichtigen Eiweißen für unser Immunsystem zur Abwehr schädlicher Substanzen.
Generell stärkt regelmäßiger Sport die Funktion der sogenannten Natürlichen Killerzellen (NZ-Zellen), die virusinfizierte Zellen und Tumorzellen bekämpfen.
Ein starkes Kreislaufsystem ist zudem förderlich für unsere Hirnleistung und Konzentration. “Durch die erhöhte Herzfrequenz und das höhere Herzschlagvolumen wird das Blut stärker durch den Körper gepumpt und versorgt ihn mit reichlich Sauerstoff”, so Kauschke.
2. Schwimmen verbessert die Konzentration
Sportmediziner betonen, dass regelmäßiger Sport hilft, sich auf eine einzige Sache zu konzentrieren, anstatt auf viele gleichzeitig. Dies fördert die Konzentrationsfähigkeit.
Auch das wiederholte, aufmerksame Üben bestimmter Bewegungsabläufe stärkt deine Konzentration.
Ausdauersport sorgt zudem für Bewegung im Gehirn und beeinflusst Neurotransmitterstoffe positiv, also die chemischen Botenstoffe im Körper.
Wichtig: Bewegung ist gesund, aber zu viel Sport mit zu hoher Intensität kann den Körper überfordern und anfälliger machen. Das gilt auch fürs Schwimmen.
Regeneration und Pausen sind daher essenziell. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Erwachsene mindestens 150 Minuten moderates Training pro Woche, ergänzt durch muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen. Weitere Informationen zum Thema fit durch schwimmen findest du auf unserer Seite.
3. Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining
Schwimmen ist äußerst effektiv, da es fast alle Muskeln beansprucht. Dabei spielt es keine Rolle, welchen der vier Schwimmstile du wählst:
- Brustschwimmen
- Kraulen
- Rückenschwimmen
- Schmetterling
“Beim Schwimmen benötigen wir unsere Rumpfmuskulatur, um stabil im Wasser zu liegen. Gleichzeitig brauchen wir aber auch unsere Arme und Beine, um voranzukommen”, erklärt Robert Collette, Sportwissenschaftler von der Johannes Gutenberg-Universität in Mainz.
Gut zu wissen: Die Muskelschlingen im Körper werden beim Schwimmen aufeinander abgestimmt und koordiniert. Muskelgruppen arbeiten zusammen, um bestimmte Bewegungen zu ermöglichen.
4. Schwimmen – Der ideale Sport für Anfänger
Wer bisher keinen Sport getrieben hat, für den ist Schwimmen ein idealer Einstieg. Der Körper stößt hier nicht so schnell an seine Grenzen wie bei anderen Sportarten.
Die Belastung lässt sich einfach steuern und individuell anpassen. “Es überfordert einen nicht direkt. Man ist zwar müde und auch erschöpft, aber man bekommt keinen Muskelkater”, sagt Collette.
Tipp für Schwimmanfänger: Mache zunächst nach jeder Bahn eine Pause, um nicht gleich zu Beginn die gesamte Energie zu verbrauchen, rät Andreas Bieder, Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Sobald die Anstrengung nachlässt, kannst du die Pausen verkürzen und mehr Bahnen nacheinander schwimmen. So steigerst du langsam, aber sicher deine Kondition.
5. Schwimmen schont die Gelenke
Ein gewichtiges Argument für das Schwimmen ist die geringe Verletzungsgefahr und die Schonung der Gelenke. Diese Ausdauersportart kann daher eine gute Alternative zum Joggen sein.
Das gilt besonders für:
- Ältere Menschen
- Menschen mit körperlichen Beeinträchtigungen
- Sportler mit Verletzungen
Menschen mit körperlichen Einschränkungen oder Behinderungen können vom Element Wasser profitieren, um ihren Bewegungsapparat zu stärken, was sonst vielleicht nicht möglich wäre.
“Es gibt Menschen, die nur im Wasser in der Lage sind, sich aus eigener Kraft zu bewegen”, sagt Collette. Der Grund: Wasser gibt dem Körper Auftrieb und wirkt dem eigenen Gewicht entgegen.
Auch für Menschen mit Übergewicht oder Arthrose ist Schwimmen besonders geeignet, da die Bewegung im Wasser Gelenke und Wirbelsäule entlastet, erklärt Andreas Bieder.
Davon profitieren auch Schwangere, für die Schwimmen eine gute Möglichkeit ist, den Bauch und die Gelenke zu entlasten.
Wer unter Rückenschmerzen leidet, kann im Wasser den Körper entlasten, Verspannungen lösen und die Rumpfmuskulatur stärken.
Schwimmen kann außerdem helfen, die Muskulatur nach anderen sportlichen Aktivitäten zu regenerieren.
“Lockeres Schwimmen zum Beispiel nach dem Radfahren kann die Grundspannung in der Muskulatur reduzieren und den Körper strecken, was sehr angenehm sein kann”, sagt Mediziner Bieder.
Wichtig: Du solltest natürlich schwimmen können und die Gefahren offener Gewässer nicht unterschätzen.
6. Schwimmstile anpassen
Die verschiedenen Schwimmstile haben ihre Vorzüge, können aber bei körperlichen Problemen unter Umständen ungeeignet sein.
Hier eine Übersicht, welcher Stil sich für wen besonders eignet:
- Brustschwimmen: Bei falscher Ausführung oder bestehenden körperlichen Beschwerden kann Brustschwimmen eher schaden. Bei Knieproblemen kann die X-Bein-Position zu Schmerzen führen. Das permanente Drehen des Knies kann Schmerzen verursachen. Wer nur ein- oder zweimal pro Woche schwimmt, dürfte aber keine Probleme bekommen. Brustschwimmen kann auch Nackenprobleme verursachen, insbesondere wenn der Kopf immer über der Wasseroberfläche gehalten wird.
“Wenn man viel am Schreibtisch arbeitet und dadurch Nackenprobleme hat, wäre es ganz pfiffig, sich andere Schwimmtechniken anzunähern”, rät auch Andreas Bieder.
- Kraulschwimmen: Wer häufiger als ein-, zweimal die Woche schwimmt und Knieprobleme hat, sollte das Kraulen ausprobieren. Durch die Auf- und Abwärtsbewegungen beim Paddeln werden die Knie geschont. Auch der Hals wird beim Kraulen nicht überstreckt.
Tipp: Es gibt Schwimmschnorchel, die zentral über die Nase und den Kopf führen. So muss der Kopf zum Atmen nicht zur Seite gedreht werden. “Das kann sehr entspannend für den Nacken sein”, sagt Bieder. “Und man kann sich auf die Schwimmtechnik konzentrieren.”
- Rückenschwimmen: Dieser Stil ist besonders rückenschonend. “Der Körper liegt flach auf dem Wasser, quasi in einer neutralen Stellung”, sagt der Experte. Er wird vom Wasser getragen. Der Nacken wird nicht überdehnt. Durch die Arm- und Beinbewegungen werden die Muskeln mobilisiert und zugleich gelockert.
Rückenschwimmen
7. Eine Stunde Schwimmen Kalorienverbrauch
Schwimmen hilft beim Abnehmen. Der Kalorienverbrauch liegt durchschnittlich bei etwa 500 Kalorien pro Stunde, sagt Bieder. Allerdings hängt das auch von dem gewählten Schwimmstil ab. Delfinschwimmen verbrennt die meisten Kalorien, da hier die meisten Muskeln beansprucht werden. Es folgen Brust-, Rücken- und Kraulschwimmen. Der hohe Kalorienverbrauch beim Schwimmen entsteht vor allem dadurch, dass du den Wasserwiderstand mit deiner Muskelkraft überwinden musst.
Wie viele Kalorien du schlussendlich verbrennst, hängt auch stark von individuellen Faktoren ab. Dazu gehören:
- Geschlecht
- Alter
- Grundfitness
- Technik
- Koordinationsvermögen
So ist der Kalorienverbrauch in der Regel bei trainierten Sportlern höher, weil sie mehr Muskelmasse haben. Setzen sie die beim Schwimmen ein, können sie damit auch höhere Leistungen erzielen.
Andererseits hat ein Sportlerkörper “gelernt”, ökonomisch zu funktionieren. Er verbraucht bei gleicher Leistung durch einen besseren Bewegungsablauf weniger Energie – und damit weniger Kalorien, erklärt Kauschke. Wenn du abnehmen möchtest, kann dir schwimmen für abnehmen helfen.
Gut zu wissen: Mehr Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien. Der Verbrauch eines Leistungssportlers liegt bei einer Trainingseinheit mit hohem Schwimmtempo bei bis zu 1000 Kalorien in der Stunde. Wenn du deinen Kalorienverbrauch berechnen möchtest, schau dir unseren schwimmen kalorienrechner an.
8. Schwimmen ist gut für die Psyche
Mediziner und Psychologen wissen, dass Bewegung das Wohlbefinden steigert und gewissermaßen Balsam für die Psyche ist.
- Sport löst muskuläre Verspannungen.
- Der Körper schüttet die Hormone Dopamin und Serotonin aus, die glücklich und zufrieden machen, aus.
Tipp: Stimme den Sport auf deinen Alltag und die Arbeit ab. “Wer gestresst ist, dem tut es vielleicht gut, einen Sport zu treiben, der Spaß bringt anstatt Leistung abzuverlangen”, rät Kauschke.
Die Bewegungsform des Schwimmens hat noch ein paar besondere Vorzüge:
- Im Wasser fühlt sich der Körper schwerelos an. Das entspannt.
- Gerade im Sommer ist das Wasser erfrischend und kühlt den Körper ab. Das führt zu einem besseren Schlaf.
- Eine gleichmäßige Atmung und die rhythmischen Schwimmzüge können beruhigend auf uns wirken.
“Viele berichten mir, dass das Ein- und Abtauchen in das Element Wasser eine ganz besondere Situation für sie ist. Man ist mit sich und dem Wasser alleine”, sagt Bieder. “Mit dem Kopf unter Wasser zu sein ist etwas, was wir in anderen Sportarten so nicht haben.”
Schwimmen bietet also nicht nur körperliche, sondern auch psychische Vorteile. Probiere es aus und entdecke, wie gut dir diese Sportart tut!
Quelle: DPA