Eisen ist ein essentielles Spurenelement, das eine zentrale Rolle für die Funktion unseres Körpers spielt. Es ist maßgeblich am Aufbau des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin beteiligt, welcher den Sauerstofftransport im Blut zu allen Zellen und Organen ermöglicht. Wenn der Körper nicht ausreichend mit Eisen versorgt wird, sei es durch unzureichende Zufuhr über die Nahrung oder eine gestörte Aufnahme im Darm, kann dies zu einem Eisenmangel führen. Dieser Mangel ist die häufigste Ursache für Anämie, auch bekannt als Blutarmut. Typische Anzeichen für Eisenmangel sind Müdigkeit, Leistungsschwäche, brüchige Haare und Nägel sowie rissige Mundwinkel. Eine ausgewogene Ernährung, reich an eisenhaltigen Lebensmitteln, ist daher entscheidend, um solchen Beschwerden vorzubeugen und die Vitalität zu erhalten.
Haferflocken in einem Glas, reich an Eisen und hilfreich bei Eisenmangel
Zusammenfassung der wichtigsten Fakten
- Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, unerlässlich für den Sauerstofftransport im Körper.
- Häufige Symptome von Eisenmangel sind Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen.
- Frauen sind aufgrund des monatlichen Blutverlustes häufiger von Eisenmangel betroffen als Männer.
- Zur Behebung von Eisenmangel können neben der Ernährung auch Nahrungsergänzungsmittel oder Präparate notwendig sein.
- Fleisch, Hülsenfrüchte, Linsen, Rote Bete, Leinsamen, Haferflocken und Eier sind hervorragende Eisenquellen.
Der tägliche Eisenbedarf: Wie viel ist genug?
Der tägliche Eisenbedarf variiert je nach Geschlecht und Lebensphase. Für erwachsene Frauen wird eine tägliche Eisenzufuhr von etwa 15 mg empfohlen, während Männer rund 10 mg benötigen. Bestimmte Personengruppen haben einen erhöhten Bedarf, darunter schwangere und stillende Frauen, Kinder und Jugendliche in Wachstumsphasen sowie Leistungssportler. Eine bedarfsgerechte Zufuhr ist essenziell, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Was hemmt die Eisenaufnahme im Körper?
Obwohl viele Lebensmittel Eisen enthalten, kann die Bioverfügbarkeit und damit die Aufnahme im Körper durch bestimmte Stoffe beeinträchtigt werden. Eisen aus tierischen Produkten wird vom Körper besonders gut verwertet. Vitamin C hingegen fördert die Eisenaufnahme erheblich, weshalb die Kombination von eisenreichen Speisen mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln (z.B. ein Glas Orangensaft zum Frühstück) sinnvoll ist.
Einige Substanzen können die Eisenaufnahme jedoch blockieren:
- Tannine: Enthalten in Schwarztee.
- Oxalsäure: Vorkommend in Kakao, Schokolade, Spinat und Rhabarber.
- Polyphenole: Gefunden in Kaffee, Kräutertee und Rotwein.
- Phytate: Enthalten in Gemüse, Reis und Hülsenfrüchten (obwohl Hülsenfrüchte selbst gute Eisenlieferanten sind, sollte man sie nicht als einzige Quelle nutzen).
- Calcium und Phosphate: In Milchprodukten enthalten.
- Ballaststoffe: Vorkommend in Vollkornprodukten.
Einen bestehenden Eisenmangel ausschließlich über die Ernährung zu beheben, ist oft schwierig. In solchen Fällen können Tabletten oder flüssige Eisenpräparate helfen, den Spiegel auszugleichen. Bei schweren Mangelzuständen, wenn die Eisenspeicher in der Leber sehr niedrig sind, können sogar Eiseninfusionen notwendig sein. Eine Überversorgung mit Eisen durch die normale Ernährung ist unwahrscheinlich. Menschen mit einer Eisenverwertungsstörung (Hämochromatose) können jedoch erhöhte Eisenwerte aufweisen, was das Risiko für Herz- und Lebererkrankungen sowie Diabetes Mellitus erhöhen kann.
Eisenmangel erkennen: Symptome und Diagnose
Von Eisenmangel spricht man, wenn die Hämoglobinkonzentration im Blutbild bestimmte Werte unterschreitet:
- Frauen: Weniger als 12 g/dl Blut
- Männer: Weniger als 13 g/dl Blut
Aufgrund der monatlichen Menstruationsblutung scheiden Frauen mehr Eisen aus und sind daher deutlich häufiger von einem Mangel betroffen als Männer.
| Typ | Mangel |
|---|---|
| Ursachen | Blutverlust, Mangelernährung |
| Symptome | Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel |
| Diagnose | Blutuntersuchung |
| Therapie | Ernährungsumstellung, Eisenpräparate, ggf. Eiseninfusionen |
Wichtige Eisenlieferanten für eine ausgewogene Ernährung
Eine vielfältige Auswahl an Lebensmitteln kann dazu beitragen, den Eisenbedarf zu decken. Hier eine Übersicht wichtiger Eisenlieferanten:
| Lebensmittel | Eisengehalt pro 100 g (ca.) | Details |
|---|---|---|
| Leber | 30 mg | Für Fleischesser ist Leber, insbesondere Entenleber, eine ausgezeichnete Eisenquelle und übertrifft andere tierische Lebensmittel deutlich. Der einst schlechte Ruf von Innereien ist heute überholt, da Tiere jünger geschlachtet werden und die Einlagerung von Schadstoffen unwahrscheinlich ist. |
| Kürbiskerne | 12 mg | Als gesunder Snack sind Kürbiskerne ideal, da bereits eine Handvoll einen Großteil des täglichen Eisenbedarfs deckt. Sie sind vielseitig einsetzbar, etwa in Gebäck oder Salaten. |
| Sesam | 10 mg | Sesamsamen sind nicht nur eine gute Eisenquelle, sondern liefern auch Zink und Vitamin E. Sie sind eine wertvolle Ergänzung in der Küche, nicht nur als Gebäckstreusel. |
| Hülsenfrüchte | 8,6 mg | Sojabohnen und andere Hülsenfrüchte sind zuverlässige Eisenlieferanten. Es ist jedoch zu beachten, dass Phytinsäure in Hülsenfrüchten die Eisenaufnahme teilweise hemmen kann. |
| Leinsamen | 8,2 mg | Bekannt für ihren hohen Ballaststoffgehalt bei Verdauungsproblemen, bieten Leinsamen auch einen beachtlichen Eisenanteil. Ihr neutraler Geschmack macht sie zu einer guten Ergänzung in Joghurt oder Müsli. |
| Quinoa | 8 mg | Als glutenfreie Alternative zu Nudeln oder Reis hat Quinoa an Beliebtheit gewonnen. Der hohe Eisengehalt ist ein zusätzliches Argument für dieses vielseitige Getreide. |
| Pistazien | 7,5 mg | Pistazien sind eine gesündere Snack-Alternative und enthalten neben Eisen auch ungesättigte Fettsäuren. Beim Kauf sollte man auf ungesalzene Varianten achten. |
| Eidotter | 7,2 mg | Während das Eiklar die Eisenaufnahme hemmen kann, ist der Eidotter ein guter Eisenlieferant. |
| Eierschwammerl | 6,5 mg | Pilzsorten variieren stark im Eisengehalt; Eierschwammerl sind mit 6,5 mg pro 100 g deutlich eisenreicher als beispielsweise Champignons (ca. 1 mg). Getrocknet steigt der Wert sogar noch an. |
| Haferflocken und Weizenkleie | 4,6 mg / 16 mg | Haferflocken sind eine gute Basis für ein energiereiches Frühstück. Weizenkleie enthält pro 100 g sogar beeindruckende 16 mg Eisen und kann, obwohl nicht für den rohen Verzehr geeignet, leicht in Joghurt oder Müsli eingerührt werden. |
Fazit: Mit eisenreichen Lebensmitteln aktiv gegen Mangel
Eisen ist ein unverzichtbarer Motor für unsere Gesundheit und Energie. Ein Mangel kann weitreichende Folgen haben, von Müdigkeit bis hin zu schwerwiegenderen Anämien. Durch eine bewusste Auswahl und Kombination eisenhaltiger Lebensmittel, wie sie in dieser Übersicht vorgestellt wurden, können Sie aktiv dazu beitragen, Ihren Eisenhaushalt im Gleichgewicht zu halten. Achten Sie dabei auf eine gute Bioverfügbarkeit, indem Sie eisenreiche Speisen mit Vitamin C kombinieren und den Konsum von Eisenhemmern wie Schwarztee oder Kaffee zu den Mahlzeiten reduzieren. Sollten Sie Anzeichen eines Eisenmangels bei sich feststellen, konsultieren Sie bitte einen Arzt, um eine genaue Diagnose und die passende Therapie zu erhalten.
Quellen
- Autor:in: Redaktion MeinMed.at
- Medizinisches Review: Assoz.-Prof. Dr. Sandra Holasek, Leiterin der Forschungseinheit “Nutrition and Metabolism”, Lehrstuhl für Immunologie und Pathophysiologie, Medizinische Universität Graz.
- Zuletzt aktualisiert: Informationen basieren auf medizinischem Fachwissen.