Greifen Sie manchmal zu kohlenhydratarmen Backwaren? Dann sollten Sie unbedingt Eiweißbrot selber backen! Das gibt Ihnen die volle Kontrolle über die Zutaten und minimiert das Risiko, unerwünschte Allergene zu konsumieren. In den letzten Jahren hat sich der Trend zu proteinreichen und kohlenhydratarmen Lebensmitteln in Deutschland stark etabliert, und das Eiweißbrot steht dabei oft im Mittelpunkt. Aber was steckt wirklich hinter diesem Backwerk, das als “Diätwunder” beworben wird? Hier erfahren Sie, wo die Vorteile liegen, welche kritischen Punkte zu beachten sind und wie Sie Ihre eigene, perfekt angepasste Variante zubereiten können.
Was steckt hinter Eiweißbrot und dem Low-Carb-Prinzip?
Die Idee, Kohlenhydrate zu reduzieren und stattdessen auf eine erhöhte Eiweißzufuhr zu setzen, ist ein fester Bestandteil vieler Ernährungsikonen und Diätformen. Besonders am Abend soll diese Regelung vorteilhaft sein, da sie einen starken Anstieg des Insulinspiegels mäßigen und somit die nächtliche Fettverbrennung ankurbeln kann – so zumindest die weitverbreitete Theorie.
Für viele Menschen, die ihre Essgewohnheiten nur schwer ändern können, bedeutete dies jedoch den Verzicht auf das geliebte Abendbrot. Als Antwort darauf entwickelten Unternehmen Backwaren, die mit deutlich weniger Kohlenhydraten und dafür mit einem hohen Proteingehalt punkten sollten. Ob als Low-Carb-Brot oder klassisches Eiweißbrot – es schien die ideale Lösung für alle Brotliebhaber zu sein, die sich bewusst ernähren möchten.
Das zeichnet konventionelles Eiweißbrot aus
Herkömmliches Brot basiert hauptsächlich auf Getreidemehl. Bei Eiweißbrot wird diese kohlenhydratreiche Zutat jedoch weitestgehend ersetzt. Stattdessen kommen proteinreiche Alternativen wie Sojamehl und -schrot, Leinsamen oder Lupinenmehl zum Einsatz. Zusätzlich werden oft Körner wie Sonnenblumenkerne, Sesam oder Chiasamen sowie Ballaststofflieferanten wie Apfelfasern oder Haferkleie hinzugefügt.
Im Durchschnitt enthält ein solches Backwerk bis zu viermal mehr Eiweiß als herkömmliche Brotsorten, wobei die Proteine oft pflanzlichen Ursprungs sind. Der Kohlenhydratgehalt soll dabei um etwa ein Sechstel geringer sein als bei traditionellem Brot. Das Gebäck selbst ist typischerweise locker gebacken, saftig und manchmal leicht klebrig. Es wird oft damit beworben, lange zu sättigen und somit positiv auf Abnehmprozesse zu wirken.
Ein in Scheiben geschnittenes Eiweißbrot auf einem Holzbrett mit Tuch
Was kann Low-Carb-Brot wirklich leisten?
Es klingt verlockend: Einfach das normale Brot durch die Eiweiß-Variante ersetzen und schon purzeln die Pfunde? Diese Vorstellung wurde lange Zeit propagiert, konnte jedoch wissenschaftlich nicht eindeutig bestätigt werden. Im Gegenteil, es kann unter Umständen sogar unerwünschte Effekte geben. Daher ist es ratsam, genau hinzuschauen und im Zweifel lieber Eiweißbrot selber zu backen.
Achten Sie auf das Kleingedruckte!
Weniger Kohlenhydrate sind gut, doch Eiweißbrot enthält oft deutlich mehr Fett und somit auch mehr Kalorien als seine traditionellen Verwandten. Vergleicht man 100 Gramm Eiweißbrot mit der gleichen Menge Mehrkornbrot, weist die vermeintlich “gesündere” Variante oft rund 260 kcal auf, während der Klassiker nur etwa 200 kcal liefert.
Auch der Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen sollte genau geprüft werden. Diese hängen stark von den verwendeten Zutaten ab und können unter Umständen geringer ausfallen als zum Beispiel in einem normalen Vollkornbrot. Um die Qualität einer Low-Carb-Variante beurteilen zu können, müssen Sie sich also mit den Details auseinandersetzen – oder eben Eiweißbrot selber backen!
Weniger ist manchmal mehr!
Eiweiß, Eiweiß und noch mehr Eiweiß – ist das wirklich immer die Lösung? Tatsächlich nicht. Ein übermäßiger Proteinkonsum kann die Nieren stark belasten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Person mit 70 kg sollte demnach täglich etwa 56 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.
In vielen Fällen nehmen wir bereits durch unsere gewohnte Ernährung mehr Protein auf: Männer durchschnittlich 85 Gramm und Frauen etwa 64 Gramm. Und 100 Gramm Eiweißbrot können bereits fast den gesamten empfohlenen Tagesbedarf (rund 40 Gramm) decken. Eine wissenschaftlich exakte Obergrenze ist zwar noch nicht definiert, aber als Faustregel können Sie sich 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht merken. Für eine 70 kg schwere Person wären das etwa 140 Gramm.
Helle Sojabohnen liegen auf einem dunklen Tuch
Vorsicht, Allergene – auch beim Eiweißbrot selber backen!
Ein weiterer Aspekt, der bei gekauftem Eiweißbrot oft kritisch zu betrachten ist: Gluten. Viele Rezepturen nutzen Gluten, um die typische Brottextur zu erzielen. Es ist ein günstiger Kleber, aber leider nicht für jeden verträglich. Menschen mit Zöliakie müssen hier besonders vorsichtig sein.
Gleiches gilt für Personen, die Soja nicht gut vertragen oder aus gesundheitlichen Gründen meiden sollten, wie beispielsweise Hashimoto-Patienten. Die asiatische Bohne ist in vielen Varianten eine Hauptzutat und daher reichlich enthalten. Eine komplette Umstellung der Ernährung auf solche Brotsorten ohne Beachtung dieser Punkte kann Nachteile mit sich bringen.
Zudem verwenden viele Rezepte zur Erreichung des hohen Proteingehalts zusätzlich tierische Produkte wie Quark, Molkenpulver und Eier. Auch diese werden nicht von allen vertragen, und solche Backwaren sind nicht vegan. Ob Sie ein fertiges Produkt kaufen oder Eiweißbrot selber backen möchten – achten Sie stets auf die Zutatenlisten!
Übersicht möglicher Allergene in Eiweißbrot:
- Glutenhaltige Getreide (z. B. Weizen, Gerste, Roggen, Dinkel)
- Schalenfrüchte (z. B. Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse)
- Sojabohnen
- Lupinen
- Milch und Milchprodukte (inkl. Laktose)
- Eier (inkl. Eigelb und Eiklar)
- Erdnüsse
- Sesamsamen
Hände kneten Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche
Eiweißbrot – eine gute Option?
Nach all den kritischen Anmerkungen könnte man meinen, Low-Carb-Produkte seien durchweg problematisch. Lohnt es sich dann überhaupt, Eiweißbrot selber zu backen? Wir möchten dieses Urteil so nicht unterschreiben. Es gibt tatsächlich Varianten und Situationen, in denen Eiweißbrot eine hervorragende Option darstellt. Sportler zum Beispiel benötigen überdurchschnittlich viel Protein für den Muskelaufbau und können diese Mengen gut verwerten.
Und wie so oft im Leben macht die Dosis das Gift. Eiweißbrot ist oft locker und lecker, sodass man leicht zu ein, zwei Scheiben mehr greift. Wer sich des höheren Energiegehalts jedoch bewusst ist, kann maßvoll genießen und ein Abendessen mit Brot ohne schlechtes Gewissen genießen.
Zudem berichten viele Menschen, dass sie es als angenehm empfinden, wenn das Abendbrot nicht so schwer im Magen liegt, auch wenn die Wissenschaft die Wirkung von Kohlenhydraten am Abend noch nicht abschließend bestätigt hat. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass ein Großteil des Proteins in diesen Broten oft aus pflanzlichen Quellen stammt. Diese sind zwar nicht ganz so biologisch verfügbar wie tierische Proteine, aber genau dieser Fakt trägt dazu bei, dass sie uns gut und langanhaltend sättigen.
Die beste Lösung: Eiweißbrot selber backen
Sind Sie neugierig geworden, aber unsicher aufgrund der scheinbar kontroversen Natur dieser Backware? Dann ist es vielleicht die beste Lösung, selbst in der Küche aktiv zu werden und Eiweißbrot selber backen. So kompliziert die Informationen auch klingen mögen – es gibt wirklich einfache und gelingsichere Rezepte! Wir haben zwei Vorschläge für Sie, die Sie inspirieren können, vielleicht sogar in Kombination mit leckeren buchweizenbrötchen oder dinkel buchweizen brötchen.
Teigklumpen auf einer bemehlten Oberfläche mit einer Person im Hintergrund
Glutenfreies Eiweißbrot selber backen
Manche Menschen leiden nach dem Verzehr von Eiweißbrot unter Beschwerden wie Bauchschmerzen oder Blähungen, die oft auf das enthaltene Gluten zurückzuführen sind. Hier präsentieren wir eine köstliche glutenfreie Variante.
Zutaten:
- 200 g Magerquark
- 4 Eier
- 50 g gemahlene Mandeln
- 50 g geschrotete Leinsamen
- 50 g gemahlene Sonnenblumenkerne
- 1 Päckchen Backpulver
- Etwas Salz
- Weitere Gewürze nach Belieben (z. B. Kümmel oder Brotgewürz)
Zubereitung:
- Quark und Eier gründlich miteinander verrühren.
- Nach und nach die restlichen trockenen Zutaten (Mandeln, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Backpulver) hinzufügen und gut vermischen.
- Mit Salz und den gewünschten Gewürzen abschmecken.
- Eine Kastenform gut fetten oder mit Backpapier auslegen und den Teig hineingeben.
- Den Teig mit etwas warmem Wasser bestreichen.
- Bei ca. 180 °C für etwa 45 Minuten backen, bis es goldbraun ist und eine Stäbchenprobe positiv ausfällt.
Kichererbsen fallen aus einem Glas auf einen Tisch
Kichererbsen-Eiweißbrot
Diese Variante bringt eine angenehme Abwechslung auf den Teller. Kichererbsen sind vielseitige Hülsenfrüchte, die nicht nur reich an Protein, sondern auch an zahlreichen wertvollen Nährstoffen sind – ideal, um Eiweißbrot selber zu backen.
Zutaten:
- 200 g Kichererbsenmehl
- 100 g Butter
- 1 TL Salz
- 1 TL Natron
- 5 Eier
- Körner nach Wahl (z. B. Leinsamen, Saatenmischung)
Zubereitung:
- Zuerst die Eier vorsichtig trennen. Das Eiweiß steif schlagen.
- Kichererbsenmehl mit weicher Butter, Salz und Natron verrühren.
- Den Eischnee locker unter die Kichererbsen-Masse heben.
- Einen Teil der Körner ebenfalls vorsichtig in den Teig mischen.
- Eine Kastenform mit etwas Öl fetten und mit den restlichen Körnern ausstreuen.
- Den Teig einfüllen und bei 180 °C für ca. 50 Minuten im Ofen backen.
Zwei Scheiben Brot mit Frischkäse, Sesam und Granatapfelkernen belegt
Fazit: Warum sich Eiweißbrot selber backen wirklich lohnt
Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass auch Low-Carb-Produkte nicht ohne einen genauen Blick auf die Zutatenliste konsumiert werden sollten. Dennoch können sie in bestimmten Fällen eine wertvolle Ergänzung des Speiseplans darstellen. Wichtig ist dabei, dass Sie neben den Kohlenhydraten auch den Fett- und Proteingehalt im Auge behalten.
Eiweißbrot selber zu backen ist hierfür eine ausgezeichnete Lösung. So können Sie Allergene bewusst umgehen oder beispielsweise eine rein pflanzliche Backware herstellen. Und apropos Genuss – in der eigenen Küche können Sie diesen erst recht zelebrieren, indem Sie Ihre Lieblingskerne oder -gewürze verwenden und das Brot ganz nach Ihrem Geschmack gestalten. Probieren Sie es einfach einmal aus und entdecken Sie die Vielfalt des selbstgebackenen Eiweißbrots!
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