Eiweiße, auch Proteine genannt, sind neben Kohlenhydraten und Fetten essenzielle Makronährstoffe, die unser Körper täglich benötigt. Sie sind die Grundbausteine des Lebens und spielen eine zentrale Rolle bei nahezu allen Prozessen im Körper. Ob aus tierischen Quellen wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten oder aus pflanzlichen Alternativen wie Samen, Pilzen, Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten – eine ausreichende Proteinzufuhr ist entscheidend für unsere Gesundheit. Besonders die Ackerbohne, auch Favabohne oder Saubohne genannt, erlebt derzeit eine Renaissance. Ihr Anbau ist äußerst nachhaltig, da sie kaum Pflanzenschutzmittel und keinen Dünger benötigt, indem sie Stickstoff aus der Luft an ihren Wurzeln speichert.
Ausreichende Eiweißzufuhr: Wie viel Protein braucht der Mensch?
Eine ausgewogene Ernährung deckt in der Regel problemlos den täglichen Eiweißbedarf von etwa einem knappen Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Für gesunde Menschen sind teure Proteinprodukte oder zusätzliche Eiweißshakes meist unnötig. Proteinreiche Lebensmittel wirken sättigend und halten länger vor als beispielsweise kohlenhydratreiche Speisen wie Brötchen oder Kuchen, die oft schnell wieder Hungergefühle hervorrufen können. Daher werden im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung häufig Rezepte mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten empfohlen, besonders zum Abnehmen.
Der tägliche Eiweißbedarf variiert je nach Alter, Aktivität und Gesundheitszustand:
- Normalgewichtige Erwachsene: Benötigen täglich etwa 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 75 kg entspricht dies 60 bis 75 Gramm Eiweiß.
- Menschen mit Übergewicht: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, die Proteinmenge nicht am aktuellen Gewicht zu berechnen, sondern am Normal- bzw. Idealgewicht, da Fettgewebe nur einen geringen Proteinbedarf hat. Einige Experten befürworten jedoch eine höhere Proteinzufuhr bei Übergewicht und Abnehmwunsch, um den Muskelerhalt und die Sättigung zu fördern.
- Ältere und kranke Menschen: Benötigen mit 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht eine höhere Menge, um ihre Muskulatur, Mobilität und Funktion zu erhalten.
- Leistungssportler und Schwangere: Auch hier ist der Bedarf erhöht.
Die individuellen Voraussetzungen wie Sportpensum, Muskelmasse und Abnehmziele sollten bei der Bestimmung des optimalen Proteinbedarfs berücksichtigt werden. Bei fehlenden Nierenerkrankungen sind moderat höhere Proteinmengen als die empfohlenen in der Regel unbedenklich. Eine professionelle Beratung durch Ernährungsfachkräfte oder Ärzte kann hier Klarheit schaffen.
Vielfältige Funktionen von Eiweiß im Körper
Eiweiße sind an einer Vielzahl lebenswichtiger Prozesse im Körper beteiligt. Sie sind nicht nur am Aufbau von Muskeln und Knochen beteiligt, sondern transportieren auch essenzielle Stoffe durch den Körper. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die in unzähligen Kombinationen zu komplexen Eiweiß-Molekülen verbunden und gefaltet werden. Die wichtigsten Funktionen von Eiweißen umfassen:
- Transportfunktion: Sie transportieren Fette, Sauerstoff und andere lebenswichtige Substanzen.
- Nährstoffaufnahme: Sie unterstützen die Aufnahme von Eisen im Körper.
- Muskelfunktion: Sie sind essenziell für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur.
- Immunabwehr: Sie spielen eine Schlüsselrolle bei der Abwehr von Krankheitserregern.
- Zellreparatur: Sie helfen bei der Reparatur defekter Zellen und Gewebe.
- Struktur: Sie tragen zur Gesundheit von Nägeln und Haaren bei.
- Bindegewebe und Knorpel: Sie sind wichtig für die Herstellung dieser Strukturen.
Eiweißmangel im Alter: Ein unterschätztes Problem
Im Alter verändert sich oft der Alltag: Weniger Bewegung führt zu weniger Appetit, und alleine zu essen kann weniger Freude bereiten. Viele ältere Menschen entwickeln unbemerkt einen Proteinmangel, was zum Verlust von Muskelmasse führen kann. Wenn der Körper zu wenig Protein erhält, greift er auf die in der Muskulatur gespeicherten Aminosäuren zurück, was den Muskelabbau beschleunigt. Dies äußert sich in Müdigkeit, Antriebsschwäche und Schmerzen beim Sitzen, da die Polsterung durch die Gesäßmuskulatur fehlt.
Neben fehlendem Appetit und Schwierigkeiten beim Kauen tragen auch altersbedingte Veränderungen der Verdauung zum Proteinmangel bei. Die Magensäureproduktion nimmt ab, und die Nährstoffaufnahme aus dem Darm wird weniger effektiv. Entzündungsprozesse im Körper können den Eiweißbedarf zusätzlich erhöhen. Tatsächlich ist etwa jeder dritte ältere Mensch von Proteinmangel betroffen. Eine eiweißreiche Zusatznahrung in Form von Astronautendrinks kann in solchen Fällen hilfreich sein. Ein Stoffwechsel ankurbeln kann in diesem Zusammenhang ebenfalls eine wichtige Rolle spielen, um die Nährstoffverwertung zu optimieren.
Eiweißgehalt in verschiedenen Lebensmitteln
Die tägliche Eiweißration sollte idealerweise über den Tag verteilt aufgenommen werden. Mit einigen Richtwerten lässt sich der Eiweißgehalt von Lebensmitteln gut einschätzen.
| Lebensmittel | Ungefährer Eiweißgehalt | Portionsbeispiel |
|---|---|---|
| Fisch, Fleisch | ca. 20 % (13-30 %) | Fischfilet von 150 g: ca. 30 g Eiweiß |
| Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen) | 24 % (trocken) 5-10 % (gekocht) | Gericht mit Linsen (100 g): 7,5 g Eiweiß |
| Quark | ca. 12 % | Schälchen Quark von 150 g: 18 g Eiweiß |
| Ei | Stück: 6-7 g Eiweiß | |
| Milch | ca. 3 % | Glas Milch (200 ml): 6 g Eiweiß |
| Käse, magerer Aufschnitt | ca. 20 % | mittelgroße Scheibe (30 g): 6 g Eiweiß |
| Nüsse | ca. 15 % (10-25 %) | Handvoll Nüsse (30 g): 5 g Eiweiß |
| Müsli, Vollkornbrot, Hirse | ca. 10 % | Scheibe Vollkornbrot oder Portion Müsli (ca. 30 g): 3 g Eiweiß |
Tierisches und pflanzliches Eiweiß im Vergleich
Grundsätzlich enthalten sowohl pflanzliche als auch tierische Eiweiße alle neun essenziellen Aminosäuren. Es gibt jedoch wichtige Unterschiede hinsichtlich ihrer Zusammensetzung und gesundheitlichen Vorteile.
- Eiweiße tierischen Ursprungs enthalten in der Regel eine höhere Menge an Aminosäuren und ähneln in ihrer Zusammensetzung stärker dem menschlichen Körperprotein. Je ähnlicher ein Eiweiß den menschlichen Proteinen ist, desto höher ist seine sogenannte biologische Wertigkeit. Der Körper kann dieses Eiweiß dann effizienter verwerten und in körpereigenes Protein umwandeln.
| Lebensmittel | Eiweißgehalt pro 100 g |
|---|---|
| 1. Parmesankäse | 36 g |
| 2. Harzerkäse | 30 g |
| 3. Thunfisch (Dose) | 26 g |
| 4. Putenbrust | 23 g |
| 5. Rindfleisch | 22-30 g |
| 6. Garnelen | 18-19 g |
| 7. Hüttenkäse | 13 g |
| 8. Quark | 12 g |
| 9. Hühnerei | 7 g (pro Stück) |
| 10. Joghurt | 3 g |
- Der Verzehr von pflanzlichem Eiweiß wird dennoch oft als gesünder eingestuft. Pflanzliche Eiweißquellen liefern viele gesundheitsfördernde Substanzen wie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Da nicht alle benötigten Eiweiße in allen Pflanzen in ausreichender Menge enthalten sind, ist es bei einer rein pflanzlichen Ernährung wichtig, eine Vielzahl unterschiedlicher Pflanzen zu essen, um das Aminosäureprofil zu optimieren. Viele dieser Optionen sind auch essen mit wenig kalorien das satt macht.
| Produkt | Eiweißgehalt pro 100 g |
|---|---|
| 1. Hanfsamen | 37 g |
| 2. Sojabohnen, Raps, Lupine | 30-40 g |
| 3. Ackerbohnen | 25 g |
| 4. Erdnüsse | 25 g |
| 5. Kürbiskerne | 24 g |
| 6. Linsen | 24 g |
| 7. Chiasamen | 21 g |
| 8. Mandeln | 21 g |
| 9. Quinoa | 14 g |
| 10. Haferflocken | 13 g |
Praktische Tipps für eine gesunde und eiweißreiche Ernährung
Für eine ausgewogene Ernährung empfehlen Experten eine Aufteilung der Proteinquellen:
- Ein Drittel tierisches Eiweiß: Dabei sollte der Verzehr von verarbeitetem Fleisch möglichst reduziert werden. Fisch und helles Fleisch sind rotem Fleisch vorzuziehen.
- Zwei Drittel pflanzliches Eiweiß: Hülsenfrüchte wie Lupinen, Kichererbsen, Linsen und Bohnen sind nicht nur gesunde, sondern auch kostengünstige Proteinquellen, die sich hervorragend in eine fleischlose Ernährung integrieren lassen. Insbesondere die weiße Bohnen gesund sind und vielseitig einsetzbar.
Diabetiker profitieren ebenfalls von Hülsenfrüchten: Bereits 200 Gramm täglich können nachweislich Blutfettwerte und den Langzeitblutzucker senken. Vorsicht ist jedoch bei Personen mit Nierenerkrankungen geboten. Geschädigte Nieren könnten durch das Filtern von Eiweiß-Abfallprodukten aus dem Blut übermäßig beansprucht werden. In solchen Fällen ist eine ärztliche Beratung unerlässlich. Eine Stoffwechseldiät könnte hier ebenfalls in Betracht gezogen werden.
Studienlage: Tierisches Eiweiß und Lebenserwartung
Eine Langzeitstudie hat gezeigt, dass ein übermäßiger Verzehr von tierischem Eiweiß die Lebenserwartung verkürzen kann, während dies bei pflanzlichem Eiweiß nicht der Fall ist. Es wird vermutet, dass dies nicht am Eiweiß selbst liegt, sondern daran, dass tierische Proteine oft in verarbeiteten Lebensmitteln mit ungesunden Zusatzstoffen wie Fetten, Phosphaten und Salz vorkommen. Im Gegensatz dazu liefern pflanzliche Eiweiße aus Erbsen, Bohnen, Linsen, Lupinen oder Soja zusätzlich wertvolle Mikronährstoffe (Vitamine, Polyphenole, Spurenelemente) und sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.
Fazit: Die Kraft des Proteins für ein vitales Leben
Eiweiße sind unverzichtbare Bausteine für unsere Gesundheit und Vitalität. Eine bedarfsgerechte Zufuhr, bevorzugt aus einer Kombination von pflanzlichen und tierischen Quellen, ist entscheidend für den Muskelaufbau, die Immunfunktion und zahlreiche weitere Körperprozesse. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit einem Fokus auf vollwertige, proteinreiche Lebensmittel und passen Sie Ihre Zufuhr an Ihre individuellen Bedürfnisse an. Bei Unsicherheiten oder speziellen Gesundheitsbedingungen konsultieren Sie stets eine Ernährungsfachkraft oder einen Arzt. Entdecken Sie die vielfältigen Möglichkeiten, proteinreiche Lebensmittel in Ihren Alltag zu integrieren und fühlen Sie sich rundum vital!
Referenzen und Weiterführende Informationen:
- Dieser Artikel basiert auf Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und Erkenntnissen aus wissenschaftlichen Studien im Bereich Ernährung und Gesundheit.
- Weitere Informationen zu spezifischen Ernährungsthemen finden Sie auf den Seiten des NDR, beispielsweise unter NDR Visite.